원레그 데드리프트 허리 - wonlegeu dedeulipeuteu heoli

내용

• GPR 사용의 이점
• 단계별 지침
• 일반적인 실수
  • 라운딩 또는 아치형 척추
  • 뒤로 굽히는 다리
• 수정 및 변형
  • 수정이 필요하십니까?
  • 도전할 준비가 되셨나요?
• 안전 및주의 사항
• 시도해보십시오.

한 다리 데드리프트. Caiaimage/트레버 애들린

목표 : 대둔근

필요한 장비 : 케틀벨 또는 덤벨

레벨 : 중간의

싱글 레그 데드리프트는 엉덩이 근육을 강화하고 단련하며 균형을 향상시키는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 케틀벨이나 덤벨로 이것을 수행할 수 있지만 초보자도 웨이트 없이 수행할 수 있습니다. 하체 근력과 토닝 루틴의 일부로 만들 수 있습니다. 이 운동은 신선할 때 훈련 세션이 시작될 무렵 워밍업 후에 하는 것이 좋습니다.

GPR 사용의 이점

둔부 또는 엉덩이 근육은 함께 작동하는 세 개의 근육으로 구성됩니다: 최대 둔부, 내측 둔부 및 최소 둔부. 둔부는 매우 중요한 "후부 사슬"의 중심 부분을 형성하며, 여기에는 다리 뒤쪽의 햄스트링, 허리 근육 및 신체 뒤쪽의 다른 근육도 포함됩니다. 조화롭게 작동하는 이 후방 사슬 근육은 건강하고 직립자세를 유지하는 데 도움이 되며 정적으로(한 위치에서) 동적으로(다중 운동 평면에서) 신체 균형을 유지하는 데 관여합니다. 또한, 허리를 건강하고 통증이 없는 상태로 유지하려면 강한 후방 끝을 갖는 것이 중요합니다.

한쪽 다리 운동은 두 다리 대신 한 다리로 서 있기 때문에 균형 요구가 증가하기 때문에 둔부 활성화를 증가시킵니다.

싱글 레그 데드리프트의 규칙적인 연습으로 개발된 개선된 균형으로 둔근을 단련하고 강화할 뿐만 아니라 일반적인 운동 능력과 일상 활동의 움직임의 용이성을 높일 수 있습니다.

단계별 지침

완전히 뻗을 수 있는 영역이 필요합니다. 케틀벨을 바닥에 놓으십시오.

1. 두 발을 땅에 대고 똑바로 서고, 손은 앞으로 내려놓습니다.
2. 지지하지 않는 다리를 뒤로 밀 때 지지하는 다리를 눌러 엉덩이를 경첩으로 사용하여 상체를 앞으로 움직일 수 있습니다. 운동 중 어느 시점에서든 균형을 잃기 시작하면 자유롭게 떠 있는 다리를 바닥에 가볍게 터치하여 균형을 되찾습니다.
3. 지지(균형) 다리를 똑바로 유지하거나 무릎을 약간 부드럽게 구부립니다. 손가락이 케틀벨 핸들에 닿을 때까지 앞으로 접은 다음 손가락으로 핸들을 감싸서 잡으십시오.
4. 몸 뒤쪽의 근육인 햄스트링과 엉덩이 근육으로 웨이트를 당겨 동작을 완료합니다.
5. 몸을 똑바로 세우고 지지 다리를 완전히 펴서 동작을 완료합니다. 동작의 정점에서 엉덩이를 앞으로 밀어 엉덩이 근육이 단단해지도록 하여 전체 동작 범위를 완료해야 합니다.
6. 균형을 완전히 제어할 수 있도록 잠시 멈추고 케틀벨을 다시 바닥으로 내립니다.

가벼운 부하에서 중간 정도의 부하로 다리당 XNUMX회 반복한 다음 점차적으로 세트 수를 늘립니다.

일반적인 실수

이 운동을 최대한 활용하고 스트레스나 부상을 피하려면 이러한 실수를 피하십시오.

라운딩 또는 아치형 척추

몸은 척추가 아치형이거나 둥글지 않고 직선이어야 합니다. 반올림하면 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 등을 아치형으로 만들면 둔부에 가해지는 부하를 줄일 수 있으며 이는 운동의 의도에 어긋납니다.

뒤로 굽히는 다리

뒷다리는 척추와 일직선이 되도록 똑바로 유지해야 합니다. 구부리면 척추가 둥글게 될 수 있습니다.

수정 및 변형

이 운동을 다양한 방법으로 수행하여 근력을 키울 때 더 쉽게 접근할 수 있도록 하고 진행하면서 강도를 높일 수 있습니다.

수정이 필요하십니까?

웨이트를 추가하기 전에 완벽한 형태를 만들기 위해 웨이트 없이 싱글 레그 데드리프트를 연습하는 것이 좋습니다. 햄스트링이 약간 늘어나도록 상체를 낮추십시오. 충분히 구부릴 수 있는 유연성이 충분하지 않은 경우 지지하는 무릎을 더 구부립니다.

웨이트를 할 준비가 되면 가벼운 웨이트로 시작하십시오. 좋은 경험 법칙은 이 운동에서 다리당 XNUMX회씩 XNUMX세트를 수행한 다음 약간 무거운 케틀벨로 진행하여 이 과정을 반복하는 것입니다.

도전할 준비가 되셨나요?

싱글 레그 데드리프트를 연습하는 다른 방법은 케틀벨 한 개 대신 케틀벨 두 개를 사용하는 것입니다. 이렇게 하면 들어 올리는 총 부하가 증가하므로 더블 케틀벨 원 레그 데드리프트로 진행하기 전에 먼저 싱글 케틀벨로 자신감과 능력을 갖추었는지 확인하십시오.

이 운동에서 덤벨 XNUMX개 또는 덤벨 XNUMX개를 사용하거나 양손으로 바벨을 잡을 수 있습니다. 덤벨을 사용할 때는 덤벨을 바닥에서 들어올리기보다 손으로 잡기 시작합니다.

부하를 늘리지 않고 챌린지를 늘리는 또 다른 방법은 눈을 감고 원 레그 데드리프트를 수행하는 것입니다. 눈을 감으면 시각적 입력이 제거되어 균형을 유지하기 위해 근육이 더 열심히 일해야 합니다.

안전 및주의 사항

발목, 무릎, 엉덩이, 어깨 또는 등 부상이 있는 경우 이 운동이 적절한지 알아보려면 의사나 물리 치료사와 상담하십시오. 가동 범위와 능력 범위 내에서 작업하십시오. 날카로운 통증이 느껴지면 중지하십시오. 임신한 경우 균형이 필요한 운동을 하지 않는 것이 좋습니다. 균형이 잡히지 않으면 필요에 따라 지지를 위해 의자나 벽에 손을 뻗을 수 있는 이 운동을 연습하십시오.

시도해보십시오.

다음과 같은 인기 있는 운동 중 하나에 이 동작과 유사한 동작을 통합합니다.

• 근력과 근육을 키우는 복합 운동
• 스쿼트, 컬 및 복근 운동
• 운동선수를 위한 최고의 엉덩이 운동