식초 하루 권장량 - sigcho halu gwonjanglyang

다이어트는 여성의 평생 숙제다. 여고 시절부터 대학, 취업, 출산 시기까지 누구나 ‘내일부터 진짜 다이어트해야지’라는 다짐을 수없이 한다. 단백질과 채소 위주의 식단과 적절한 운동이 다이어트 성공에 이르는 정공법인 줄은 알지만 독한 마음을 먹지 않는 이상 실천하기 어렵다. 그 대신 다이어트를 도와줄 적절한 식이요법과 보조제를 찾는다. 원푸드 다이어트, 단백질 다이어트, 클렌즈 다이어트 등 종류도 셀 수 없이 많다.

식초 내 유기산이 비만 방지

다이어트를 돕는 바나나식초는 바나나, 흑설탕, 식초를 1 대 1 대 1 비율로 담가 실온에 일주일가량 두면 된다. [동아DB]

식초 다이어트 또한 빼놓을 수 없다. 식초가 다이어트 보조식품으로 각광받은 것은 2006년 대상 청정원에서 ‘마시는 홍초’를 출시하면서부터다. 이전까지 식초를 요리 재료의 하나로 생각하던 이들에게 음료의 일종으로 소개해 관심을 끌었다. 그러면서 다이어트에도 효과가 있다는 점을 강조했다.

특히 발효식초에 들어 있는 각종 유기산은 체내에서 다양한 기능을 한다. 발효식초는 초산, 구연산, 아미노산 등 수십여 종류의 유기산을 함유하고 있는데 유기산은 영양소 흡수를 촉진하고, 산화물질을 제거하는 항산화 효과가 있으며, 항당뇨·항암 등 각종 효능이 있는 것으로 보고됐다. 이와 함께 식초는 체내 인슐린이 상승하는 것을 막고 포만감이 오래 유지되도록 도와 체중 감량에도 도움이 된다는 연구 결과가 나오고 있다.

2016년 4월 미국 ‘뉴욕타임스’는 한 대학 연구팀이 비만 상태 성인을 대상으로 일정 기간 식초를 섭취하게 해 체중 감량 결과를 도출해냈다고 전했다. 캐럴 존스턴 애리조나주립대 교수 연구팀은 비만 상태 성인에게 녹말 성분이 포함된 식사를 하기 전 사과식초를 한두 숟가락 먹게 했다. 이 과정에서 연구팀은 식초가 혈당 증가를 막고, 녹말 성분 가운데 일부를 식이섬유 성분으로 전환해 흡수를 막는다는 사실을 발견했다. 또 식초를 섭취한 사람의 체내 공복 혈당 수치가 섭취하지 않은 사람에 비해 낮았다고 밝혔다.

최근에는 국내 기업의 연구에서도 상관관계가 드러났다. 지난해 9월 CJ제일제당은 이재준 조선대 식품영양학과 교수팀과 공동으로 자연발효식초 연구를 진행했는데, 이 과정에서 체지방 개선에 효과가 있음을 발견했다. 연구에 따르면 8주 동안 고지방 식사와 자연발효 사과식초를 동시에 섭취한 실험군의 체중이 고지방 식사만 한 대조군에 비해 14% 감소한 것. 혈중 중성지질과 콜레스테롤 수치도 줄어들었고, 간에서 지방 축적도 억제됐다. 해당 연구는 식품과학 분야 국제학술지 ‘식품영양연구저널’에 등재됐다.

이처럼 다양한 연구를 통해 식초가 체중 감량에 도움이 된다는 것이 설득력을 얻고 있다. 전문가들은 식초가 체중 감량을 직접 돕는 것이 아니라, 체내에서 여러 기능을 하면서 체중 감량이 부수적으로 따라오는 것이라고 설명했다. 이상곤 갑산한의원 원장은 “한의학에서 식초는 간 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 간은 봄을 상징하는 만큼 식초가 우리 몸에 생기를 불어넣는 역할을 한다. 식초를 섭취하면 일차적으로 간 기능이 회복되고 이후 신진대사가 원활해져 소화와 배변 활동이 잘 되는데, 이러한 사이클을 통해 결과적으로 체중 감량에도 도움이 된다고 할 수 있다”고 말했다.

황윤억 한국전통식초협회 부회장은 “콜레스테롤이나 소금의 과다 섭취는 고혈압을 유발하고 비만의 원인이 되기도 한다. 식초에 든 유기산은 체내 혈액의 흐름을 원활하게 하고 지방 분해를 촉진해 비만과 고혈압 예방에도 도움이 된다”고 설명했다. 그러면서 “소화를 도와 체내 노폐물이 배출되게 하므로 다이어트에 효과적”이라고 덧붙였다. 그는 “식초는 신진대사를 촉진하고 장 기능을 강화해 영양분의 소화와 흡수를 돕는다. 특히 장내 유해균을 사멸시켜 변비와 치질 등을 예방하는 효과가 있다. 장 기능을 도와 소화 기능 개선에 도움을 주는 만큼 체중 감량에 영향을 미칠 수 있다”고 말했다.

체중 감량에 효과적일 수 있지만 과하면 독이 된다. 식초는 기본적으로 아세트산이라 부르는 초산 외에도 젖산, 글루콘산, 숙신산 등 여러 유기산으로 구성돼 있어 많은 양을 한꺼번에 섭취할 경우 위에 부담이 될 수 있다. 따라서 적절한 용량을 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다. 이상적인 식초 섭취량은 1회 식사에 10mℓ, 하루 총 30mℓ(소주 한 잔 분량)로 알려져 있다.

희석해 마시고, 다른 음식과 함께

2006년 대상 청정원이 ‘마시는 홍초’를 출시할 당시 행사 모습. [동아DB]

한국전통식초협회에서는 다양한 음용 방법을 제시한다. 가장 일반적 형태는 물에 희석해 먹는 것인데, 비율은 취향에 따라 달라질 수 있지만 보통 식초와 물을 1 대 4로 할 것을 권한다. 가장 좋은 방법은 식초와 물을 1 대 5 비율로 연하게 희석해 생수병에 담아 물 대용으로 마시고, 운동이나 등산을 할 때 수시로 음용하는 것이다.

다이어트를 하는 여성은 직접 과일 식초를 담가 먹기도 한다. 가장 유명한 것이 파인애플식초와 바나나식초다. 파인애플 혹은 바나나, 흑설탕, 식초를 1 대 1 대 1 비율로 섞어 실온에 일주일 동안 둔 뒤 냉장고에 넣고, 적절한 비율로 물에 희석해 식전 혹은 식후에 마시면 된다.

음료로는 식초요구르트가 있다. 우유나 두유 1컵에 발효식초 2숟가락을 넣어 식전이나 식후에 섭취하면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다. 또 식초버몬트를 만들어 먹을 수도 있는데 식초 40%에 벌꿀 60% 비율로 섞어 두었다 1 대 5 비율로 물에 희석해 음료로 마시면 된다. 벌꿀 대신 매실 진액이나 과일 농축액 등을 섞어도 좋다.

다이어트 중이라면 단백질 식품과 함께 먹을 수도 있다. 유리병에 유정란 개당 식초 180~210mℓ를 넣어 껍질이 녹으면 달걀을 조심히 꺼내 달걀막을 걷어낸 뒤 골고루 섞어 냉장고에 보관해두고 식후 30mℓ가량 마시면 효과적이다. 이것을 초밀란이라고 하는데, 칼슘과 레시틴이 풍부해 영양을 챙기면서 다이어트도 할 수 있다. 이 밖에 기본적으로 각종 채소와 과일에 식초, 과일청을 혼합해 버무려 먹으면 식사 대용 다이어트 식단으로 활용할 수 있다.

주간동아 1136호 (p20~21)

식초 복용법에 따라 건강에 도움이 될 수도 해가 될 수도 있어서 신경을 써야 하는데요. 건강에 좋은 효능이 많지만 산이 강하기 때문에 식초 복용량이 많거나 빈속에 식초를 먹을 경우 속쓰림이 생길 수 있습니다. 따라서 올바른 복용법을 알아두고 식초를 섭취해야 합니다.

옛날부터 식초 복용법에 대한 관심이 높은 이유가 있어요. 건강에 좋은 다양한 효과가 과학적으로 증명되었기 때문입니다. 내장 지방의 감소, 혈압 안정, 식후 혈당 상승의 완화 등 꾸준히 식초를 복용함으로써 얻을 수 있는 효과가 많습니다.

식초는 지방을 줄이는 효과가 있어요. 매일 적당량을 섭취하면 지방의 합성을 억제하고 분해를 촉진하여 다이어트에 도움 받을 수 있습니다. 신진대사를 향상시키는 효과도 있어서 운동하면서 챙기면 내장 지방을 보다 효율적으로 줄일 수 있습니다.

식후 혈당 상승을 완만하게 만들어요. 급격한 혈당 상승이 반복되면 당뇨병으로 이어질 수 있는데 식초가 당의 흡수를 완만하게 만들고 식후 혈당이 급상승하는 것을 예방합니다. 식초 복용법으로 음식에 넣어 먹거나 음료대신 챙겨드시면 좋습니다.

피로회복을 위해 식초를 복용하면 좋아요. 신맛 성분인 구연산이 피로의 원인이 되는 피로물질의 생성을 억제해서 빠르게 피로를 회복할 수 있습니다. 운동 후에 또는 일하는 중간에 피로감이 느껴진다면 물 또는 음료에 희석해서 드셔보세요.

더운 여름에도 식초 복용으로 얻을 수 있는 효과가 많아요. 적당량 섭취하면 식욕이 증진 되며 소화액의 분비도 원활하게 합니다. 더운 날씨로 인해 입맛이 저하되고 끼니를 거르면 기력이 떨어지는 만큼 요리할 때 식초를 적극 활용할 수 있었으면 합니다.

식욕을 증진시키고 소화를 돕는 것 외에 식중독을 예방하는 효과가 있어요. 항균 항바이러스 작용을 하기 때문에 여름철에는 식중독 예방을 위해 가까이 하면 좋습니다. 먹기도 하고 과일이나 채소 세척에도 활용하세요.

식초 복용법을 통해 얻을 수 있는 효과로 변비 해소가 있어요. 위산의 분비를 촉진하고 위장과 대장을 자극하여 연동운동을 촉진해주기 때문입니다. 직접 과일 식초를 만들어서 섭취할 경우 과육까지 챙길 수 있으며 이는 변비는 물론 다이어트에도 좋습니다.

가장 간단한 복용법으로 물이나 탄산수에 희석해서 드실 수 있어요. 종류가 다양해져서 음료 대용으로 드시는 분들이 많은데 과음을 하면 속이 쓰리거나 첨가된 당분으로 인해 오히려 살이 찔 수 있어서 복용량을 주의해야 합니다.

속쓰림이 걱정 없는 복용법으로 우유와 함께 드세요. 유리에 사과 식초 1 큰술, 우유 120ml, 꿀 1 큰술을 넣고 잘 섞으면 완성입니다. 이렇게 드시면 칼슘이 잘 흡수되어 뼈 건강에도 좋고 맛도 좋습니다.

면역력에 좋은 꿀 사과식초 음료 만들기도 간단해요. 천연 발효사과식초 20ml, 물 100ml를 섞어 희석하세요. 여기에 꿀 2큰술과 레몬즙 조금을 첨가하여 마십니다. 혈액순환을 촉진할 수 있으며 피로회복과 면역력에도 도움받을 수 있는 음료입니다.

직접 과일을 활용하여 만든 식초 복용 방법도 인기가 많아요. 사과를 통째로 갈아서 자연 발효하면 초모라는 것이 만들어져서 변비, 다이어트, 피로회복, 혈압 저하, 피부 미용에 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다. 복용법으로 1회에 15ml를 물에 희석해서 드시면 됩니다.

바나나를 함께 섞어서 만들어 먹는 방법도 인기가 많아요. 특유의 신맛을 중화할 수 있으며 바나나가 지닌 영양성분도 함께 챙길 수 있습니다. 특히 바나나에는 변비에 좋은 펙틴이 풍부하게 들어 있어서 바나나식초로 변비해소에 도움 받을 수 있습니다.

식초 500ml, 흑설탕500g, 바나나3개를 준비해서 유리병에 담아 냉장 숙성을 하면 만들 수 있어요. 2주 숙성 후 알맹이를 건져내고 15ml를 물에 희석해서 마시면 됩니다. 복용법으로 우유 200ml, 바나나식초 1큰술, 바나나 1개를 갈면 맛있게 먹을 수 있습니다.

파인애플로 만드는 식초도 인기가 많아요. 파인애플에 들어 있는 브로멜라인이 근육량 증가와 면역력 향상에 도움이 되며, 비타민B1은 에너지 대사를 촉진하고 식이섬유는 해독에 도움이 됩니다. 파인애플, 설탕, 식초를 1:1:1 비율로 유리병에 담아 2주 숙성 후 섭취할 수 있습니다.

식초 올바른 복용법으로 하루 권장량을 지켜야 해요. 일반적인 식초 복용량은 15~30ml인데 위장 질환이 있다면 이보다 적게 드시는 것이 좋습니다. 다이어트할 때는 아침이나 식전이 신진대사를 활성화하는데 도움이 되지만 위장이 약한 경우 공복을 피하고 식후에 복용해야 합니다.

식초 복용법으로 중요한 것은 매일 꾸준히 챙기는 것으로 피클로 만들어서 반찬으로 즐길 수 있어요. 오이, 비트, 당근, 양파, 파프리카 등 좋아하는 채소를 먹기 좋은 크기로 썰어주세요. 냄비에 물 2컵 설탕 2컵, 소금 1/2스푼, 피클링스파이스 1스푼을 넣고 끓여주세요. 설탕이 녹으면 약불로 줄여 식초를 2컵 넣고 유리병에 담긴 채소에 바로 붓습니다. 하루 실온 숙성 후 냉장 보관하면서 먹습니다.