아침 공복 운동 근손실 - achim gongbog undong geunsonsil

운동하는 사람이라면 한 번은 들어봤을 말이 있다. “공복 유산소 운동은 다이어트에 도움이 된다”. 아침에 일어나자마자 아무것도 먹지 않고 자전거를 타고 빠르게 걷거나 달리는 것을 ‘공복 유산소 운동’이라고 하는데 이에 대한 의견은 분분하다. 저마다 ‘체중감량에 효과가 있다’라거나 ‘근손실을 일으킨다’고 이야기하는데 과연 공복 유산소 운동의 진실은 무엇일까?

공복 유산소 운동을 하면 우리 몸은 어떤 변화가?

하이닥 상담의사 가정의학과 최원철 원장은 건강 Q&A에서 공복 유산소 운동에 대해 “단백질, 지방, 탄수화물은 우리 몸에서 에너지원으로 쓰일 때 차이가 있는데 단백질과 지방은 여러 대사 과정을 거쳐 몸에 저장이 된 후 칼로리가 필요할 때 그것을 태워 에너지 보충을 하지만, 탄수화물이 분해된 포도당은 조금 다르다”며 “공복 유산소 운동을 할 때 우리 몸에는 이미 혈중 포도당 수치가 낮아 포도당을 쓰지 못하고 저장되어 있는 체지방을 태울 수 있다”고 설명했다.

다만 공복 상태에서 유산소 운동을 하면 에너지원으로 쓸 탄수화물이 없어 체내에 저장된 근육의 글리코겐과 지방을 분해해서 사용한다. 이때 근육 손실이 올 수 있고 피로 물질과 스트레스 물질이 다량 생성되기도 한다.

공복 유산소 운동, 득일까? 실일까?
운동과 관련된 연구에 의하면 공복 유산소의 이점에 대해서는 의견이 분분하다. 2015년 한국체육과학회지에서 성균관대학교 연구팀은 10명의 남성(평균나이 20세)에게 최대산소섭취량의 75% 강도로 400kcal를 소비할 때까지 트레드밀에서 공복 유산소 운동과 식후 유산소 운동을 하도록 했다.
그 결과 공복 유산소 운동은 식후 운동보다 체지방 감량에 효과적이었다. 그러나 연구팀은 “코르티솔과 무기 인산염 농도가 높아져 제지방량(체중에서 체지방을 제외한 값)의 유지와 장기적인 체중 감량 및 건강 유지에는 부정적인 영향을 미칠 수 있다”고 밝혔다.

2014년 국제 스포츠 영양학회지에서 미국 리먼 대학 연구팀은 20명의 여성(평균나이 22세)을 공복 유산소 운동 그룹과 비 공복 유산소 운동 그룹으로 나누어 하루에 섭취 칼로리를 500kcal로 제한하고 주 3회 운동을 했다. 4주 후 두 그룹은 모두 지방 및 체중이 감소했고 두 그룹 간 통계적으로 유의미한 차이를 발견하지 못했다.

공복 유산소 운동, 할까? 말까?
공복 유산소 운동에 대한 정답은 없다. 하지만 좋은 운동 시간대와 강도, 지속 정도는 본인의 건강상태와 생활습관, 운동 목적에 따라 달라질 수 있다. 중요한 것은 본인이 꾸준히 운동할 수 있는 시간대를 골라 비슷한 시간대에 운동하는 것이다.

아침 운동은 몸을 잠에서 깨워 활기찬 하루를 시작하게 하는 장점이 있다. 특히 비만하거나 고도비만처럼 내장지방이 많은 경우, 지방간이 있으면 오히려 공복 유산소 운동이 효과적이다. 체중 감량을 목표로 하고 근육 손실을 최대한 줄이기 위해서는 낮은 강도의 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

30분가량 움직였을 때 숨이 가쁠 정도의 강도로 빠르게 걷기나 슬로우 조깅을 30분~1시간 내외로 하는 것이 도움이 된다. 등산의 경우 전신 운동이 되고 특히 산을 오를 때 하체와 몸통의 근력을 단련하는 데도 좋으니 근력 운동과 유산소 운동을 함께 할 수 있는 운동을 선택하는 것도 좋다.

근육 손실을 줄이는 또 하나의 방법은 공복 유산소 운동 전 물을 충분히 마시고 최소한의 음식물만이라도 섭취하는 것이다. 유산소 운동 전 30~35분 전 바나나 한 개나 사과, 요구르트처럼 GI가 낮은 음식을 조금이라도 먹어 혈당치를 천천히 높여주면 최소한의 포도당, 즉 탄수화물이 우리 몸이 움직이는 초기에 연료 역할을 해 이후 지방 대사까지도 활발하게 만들기 때문이다.

하이닥 영양상담 박지성 영양사는 건강 Q&A에서 “공복 유산소 운동 후 1시간 가량 지방 연소가 가장 활발히 일어나기 때문에 체지방을 줄이고 싶다면 운동 직후보다는 1시간 뒤에 식사를 하는 것이 좋다”고 조언했다.

다만 이런 사람은 공복 유산소 운동을 피할 것. 저혈당일 경우 무리한 운동과 공복 유지로 어지럽거나, 오심, 구토와 같은 증상이 일어날 수 있으니 하지 않는 것이 좋다. 혈압이 높다면 아침보다는 오후나 저녁 운동이 좋고 당뇨가 있다면 식후 30분 후에 운동해야 한다. 위가 안 좋은 경우 고강도 운동은 위산을 분비해 위장장애를 일으킬 수 있으므로 피하자.

저는 오래전부터 웨이트트레이닝을 즐겨 하고 있습니다. 헬스장을 다니는 것이 일반적이지만 점점 귀찮다는 이유로 운동 빈도가 줄어들 것 같아 홈트로 시작했고, 1~2년 이상 홈트를 하다보니 점점 욕심이 생겨 하프랙 정도는 구매하여 프리웨이트 운동은 대부분 자주 해주는 정도로 관리를 해왔습니다.

올 여름 이사를 오면서 주거형태나, 제가 머무는 공간 특성, 역시 운동을 하고 있는 와이프와의 운동 시간 조율 등을 이유로 회사 바로 옆에 있는 헬스장에 등록하고 출근전 공복상태로 웨이트 트레이닝 후 샤워 한 뒤 출근을 하고 있습니다. 

공복운동 효과에 대해 말씀드리겠지만 전 특히 아침에 주로 하고있으므로 아침공복운동 효과와 장단점 위주로 그리고 제가 직접 체험한 후기를 알려드리겠습니다. 

■ 아침 공복운동 효과 : 지방연소

아침 공복상태에서는 몸안에 들어온 탄수화물이 없어 글리코겐이 거의 고갈 된 상태일 확률이 높습니다. 글리코겐이란 우리가 먹은 탄수화물이 간에 저장되는 형태를 말하는데, 전날 먹은 음식이 글리코겐으로 저장되어 있지만 그 이후부터 조금씩 소모가 되었고 수면을 하고 난 뒤이기 때문에 이 글리코겐이 많이 없는 상태가 됩니다. 적어도 식 후 운동을 할때와는 비교도 할 수 없는 만큼 말이죠. 

운동은 이분법적으로 딱 나뉘지는 않지만, 일반적으로 탄수화물 에너지가 거의 다 소모가 되어야지만 지방연소가 일어난다고 하죠. 아침 공복에 운동을 하게 되면 탄수화물 에너지가 거의 없기 때문에 거의 곧바로 지방연소가 시작되어 다이어트나 건강한 몸매 유지를 위해 지방관리를 하고 계신 분들에게 도움이 될 수 있습니다.

■ 아침 공복운동 효과 : 운동 집중도 향상

제가 직접 해보고 느낀 것입니다. 보통 식사를 한 직후나 1시간 정도 지나 운동을 하러 가는 경우가 많은데, 이 상태에서 운동을 하면 우리 몸은 위에 있는 음식물을 소화하는데 에너지를 소모하고, 혈액의 움직임이 소화에 집중되어 있습니다.  

때문에 이럴 때 운동을 하게 되면 원래 운동의 퍼포먼스를 내기 위한 혈액의 움직임이 분산되어 더욱 힘이 들거나 운동에 집중도가 덜 하게 됩니다. 매번 이렇게만 하던 분들은 당연히 차이를 느끼시지 못하겠지만 저야 운동을 오래 해왔고 직접 비교해서 경험해봤기에 말씀드릴 수 있습니다.

확실히 공복상태에서 운동을 하면 신체내 매커니즘이 모두 운동에 집중되는 느낌을 받을 수 있습니다. 

■ 아침 공복운동 효과 : 성장호르몬 증가

 체지방을 감소시키고 근육을 늘리거나 유지하는 역할을 하는 가장 중요한 호르몬이 성장호르몬 입니다. 그래서 비용을 들여서 성장호르몬 주사를 맞기도 합니다. 특히 해외 스타들이요.

그런데

아침 공복에 운동을 하게 되면 운동 에너지에 사용되야 할 글리코겐이나 에너지가 다소 부족하기 때문에 신체에서는 운동이 시작되면 근육과 우리 몸의 데미지에 방어하기 위해 성장호르몬을 몇 배 이상 증가시킵니다.

이 때문에 뒤에서 설명할 근손실이나 여타 다른 부분에 대해 걱정할 필요가 없으며 오히려 건강에 도움이 되는 성장호르몬을 돈들이지 않고 평상시보다 몇 배 이상 그리고 식사를 한 뒤 생성되는 일반적인 성장호르몬 보다 훨씬 큰 수치로 분비를 도울 수 있습니다. 공복운동의 핵심 장점이라고 할 수 있습니다. 

■ 아침 공복운동 효과 : 효율적 시간 활용

 아침 공복운동의 경우 보통 잠에서 깨어난 뒤, 양치를 하거나 간단한 세수 등을 한 후 바로 내가 운동을 하는 곳으로 출발 하면 됩니다. 일반적인 경우처럼 식사를 하고, 그게 약간 소화가 되는 동안 커피를 즐기거나 신문을 보거나 하며 시간을 허비하는 것과 달리 어짜피 공복운동의 효과를 보기 위한 방법이므로 내가 운동을 하는 곳까지 이동하는 동안 잠은 적당히 깨어 운동하는 데 크게 문제가 없고, 공복운동의 효과를 누비기 위한 준비는 그 즉시 완벽해집니다. 

회사 출근 전 공복운동을 하는 저로서는 이런 점도 상당히 큰 메리트가 되었습니다. 원래 대로라면 아침식사와 소화시간까지 감안해야 하지만 이 방법은 일어나자마자 운동을 하러 가기 때문에 더 수면 시간이 보장되고 운동 후 간단한 식사를 하실 것이라면 그 시간만 계산하여 운동을 하러 가면 됩니다.

생각해봐야 할 것 : 아침공복운동과 근손실의 관계

한 가지 고려해야 할 점은 아침 공복운동이 근손실을 일으킬 수 있다는 많은 이야기들이 흘러나오기 때문입니다. 운동할 때 사용하는 글리코겐이 없기 때문에 근육을 소모하여 에너지를 낸다 뭐 이런 비슷한 내용의 주장인데요,

하지만 특정 주제에 대한 이야기는 그에 반하는 연구 결과가 항상 나오기 마련이고, 기존에 사람들이 알거나 익숙했던 내용을 공유 하려던 사람보다는 그렇게 의외로 새로 알게 된 부분을 정보로서 강조하고 공유하고 싶어하는 사람이 더욱 많습니다.

반대로 이야기 하면 아침 공복운동이 근손실을 일으키지 않는다. 라는 연구결과도 많다는 이야기 입니다. 하지만 이것은 '아침 공복운동이 근손실을 일으킨다' 라고 주장하는 사람들에게만 들려주기 좋은 이야기 이므로 상대적으로 덜 알려져 있죠.

저는 그런 연구결과를 봤고 그런 결과를 신뢰해보기로 하고 제 몸으로 직접 체험을 해본 것 입니다.  결과적으로 웨이트 운동을 좋아하고 근육에 민감한 제가 눈으로 보고 몸으로 느껴 본 결과 아침 공복운동을 했다고 해서 그 순간 근육이 소실될 일은 없다고 보고 있습니다. 

오히려 이런 현상에 대해 우리 몸이 성장호르몬을 더 분비시켜 이를 보호하려는 느낌을 크게 받습니다. 아침 공복운동하고 이후에 식사 해주시면 문제 없을 것이라는 게 제 주장입니다. 

오늘은 아침공복운동의 효과나 공복운동의 장점에 대해 알아봤는데요, 다른 의견도 다소 들려오는 부분이지만 제 경험상 아침운동이 주는 이점이 더욱 많다고 말씀드리고 싶습니다. 읽어주셔서 감사합니다.

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