스쿼트 무릎통증 휴식 - seukwoteu muleuptongjeung hyusig

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▒▒ 자주 하는 질문 모음 ▒▒


Q) 스쿼트 무릎 소리가 신경쓰여요.
찾아보니 그럴 수 있으니 걱정하지 않아도 된다고 하는데..
정말 괜찮은건지 궁금합니다.
괜찮다고 하니 꾸준히 하고 있긴 하지만
불안해서요…




A) 스쿼트 무릎 소리는 안에 기포가 생겼다가 터지면서 발생할 수 있어요.
다만 반복되어 들린다면 올바른 자세로 스쿼트를 하고 있는지
통증은 없는지 살펴봐야 합니다.
또한 소리가 들리는 횟수가 잦아지고 있다면
전문의의 진료를 받아 보는 것도 좋겠죠.

올바른 스쿼트 자세는 다리를 어깨너비만큼 벌린 후
무릎이 앞으로 나가지 않도록 고관절을 접는다는 생각으로 굽혀
허벅지와 무릎이 수평이 되는 정도까지 앉았다 서는 동작입니다.
이때 상체는 곧게 세우고 발 전체적으로 체중을 지지해야 하기 때문에
이러한 동작이 익숙하지 않은 분이라면 자세를 잡는데 어려움이 있을 수 있죠.

실제 잘못된 자세로 인해 스쿼트 무릎 소리와 통증이 생기는 경우도 있어요.
이 경우 올바른 동작을 익히거나 아니면 다른 운동법으로 대체해야 합니다.
또한 지속적인 증상이 있다면 진료와 검사로 원인을 확인한 후 치료를 받아야 겠죠.

무릎에 많은 부담을 주면서 스쿼트 무릎 소리 및 통증 등이 발생했다면
휴식, 약물, 주사, 물리치료, 운동치료 등의 보존적 처치를 진행해 볼 수 있습니다.
물론 이 후에도 지속적인 증상이 나타날 때에는
검사를 통해 내부 구조물의 양상을 함께 살펴야 겠죠.

많은 분들이 스포츠를 즐기면서 기본적인 동작을 익히지 못해
부상으로 이어지는 경우가 많아요.
그러니 먼저 이론과 기본기부터 충분히 익힌 후 즐기는 것이 좋겠습니다.

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스쿼트 운동 시 무릎관절에서 염발음이 나고 마찰이 된다는 것 같습니다. 이는 무릎의 슬개골이 바깥쪽으로 주행하면서 마찰을 일으키는 것으로 슬개대퇴증후군(연골연화증)을 유발하여 통증을 일으 킬 수 있습니다. 드물게는 무릎 추벽증후군에 의해 염발음이 나는 경우도 있습니다. 또한 무릎 골 관절염이 있는 경우에도 뚜둑 소리가 날 수 있습니다.

무릎 구부렸을 때 엑스레이를 찍어 슬개골이 바깥쪽으로 전위 되는지를 확인 해 보는 검사가 진단에 도움이 됩니다.

스쿼트 운동을 할 때 내려가는 동작에서 염발음이 유발 되지 않을 정도만 앉으시고, 허벅지 각도를 조절 하시는 것이 좋습니다. 지속된다면 우선은 하지직거상운동이나 레그컬등으로 약간 운동 강도를 낮추어서 대퇴사두근을 강화 한 이후에 스쿼트운동을 시작 하는 것이 좋을 듯 합니다.

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 최근에 스쿼트를 하는 여성들이 많아졌습니다.

 특히 예쁜 엉덩이를 만들기 위해서 매일매일 열심히 하는 젊은 여성들이 많습니다.

 다만,

 스쿼트로 인해 무릎이 아프시다는 분들도 많아졌다는 사실입니다.

♣스쿼트를 하면 무릎이 아픈 원인은?

1. 중심이 앞에 쏠려있다

스쿼트를 할 때 무릎부터 구부려버리면 앞으로 체중이 쏠려 무릎에 부담이 됩니다.

스쿼트를 할 때는 발뒷꿈치에 체중을 실어서 중심을 뒤로 보내도록 합시다.

구부릴 때도 무릎부터 구부리는 것이 아니라, 고관절을 구부리고 엉덩이를 뒤로 뺀 다음 무릎을 구부려간다는 생각으로 진행합니다.

2. 폼이 올바르지 않다

 올바르지 않은 폼으로 스쿼트를 계속 해 나가면 부상의 원인이 됩니다.

 예를 들어 역기를 메고 스쿼트를 할 때, 무게에 따라 폼을 유지하는 것이 어렵습니다.

 자신에게 맞지 않는 무게로 했을 때 무릎부상의 원인이 됩니다.

3. 무릎이 안쪽으로 들어가 있다

 스쿼트를 하는 동안 무릎이 안쪽으로 들어오거나 바깥쪽으로 열려나가거나 하면 무릎에 큰 부담을 주게 됩니다.

 발가락끝과 무릎이 같은 방향을 하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다.

4. 무릎을 너무 굽히고 있다

 스쿼트를 할 때 무릎을 너무 굽히면 아플 수 있습니다.

 허벅지가 바닥과 수평해지는 곳, 그 아래로 내려가지 않도록 합시다.

 필요이상으로 깊게 내려가는 것은 무릎에 큰 부담을 줍니다.

5. 근육량이 적다

 원래 근육량이 적으면 상체와 체간을 지탱하지 못하고 중심과 균형이 무너져 버립니다.

 그 결과 무릎에도 영향을 미칩니다.

 근육량이 부족한 분이라면 우선 무릎을 구부리는 각도를 절반정도만 해주시는 게 좋습니다.

 햄스트링을 제대로 스트레칭하고 있다는 것만 느낄 수 있다면 괜찮습니다.

*

위와 같은 원인이 되는 사항들을 잘 지켰는데도, 무릎이 아프시다면...?

당분간 쉬는 게 좋습니다!

*

 - 건강한 휴식맨

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어떤 경우에 있든지 스쿼트와 같은 동작을 취할 때 자세가 올바르지 않으면 무릎 통증을 느낄 수 있습니다. 스쿼트 무릎 통증의 원인은 슬개골 아래 또는 관절의 다른 부분에서 불편함이 발생할 수 있습니다. 자세를 취하는데 주의를 하지 않으면 발생할 수 있는 스쿼트 무릎 통증을 예방할 수 있는 방법을 소개합니다.

스쿼트 무릎 통증을 예방 하는 방법

스쿼트 자세를 올바르게 취하고 있는지 확인하십시오

• 벽에 등을 대고 서서 발을 어깨 너비만큼 벌리십시오. 발 뒤꿈치가 벽에서 떨어져야 하고 무릎은 발 뒷꿈치와 일직전이 되도록 하십시오.
• 숨을 깊에 들이 마시고 숨을 내쉬면서 천천히 앉으십시오. 바닥을 무릎 아래 떨어뜨리지 않고 최대한 멀리 앉아야 합니다. 무릎과 발꿈치를 일직선으로 유지하십시오.
• 천천히 일어나면서 허리 코어의 근육을 조이고 등을 벽에 대고 평평하게 해야 합니다. 서있는 자세에서 천천히 호흡을 들이 마시십시오.  그리고 다리 뒤쪽의 근육을 사용하고 있는지 확인하기 위해 발 뒤꿈치를 밀어야 합니다.
• 스쿼트 자세를 올바르게 취하는지 확인하는 방법으로 거울 앞에서 하는 것입니다. 그리고 헬스장에 다닌다면 트레이너에게 스쿼트 자세를 확인하게 하여 교정을 요청하십시오. 본인의 스쿼트 자세가 정확하지 않다면 트레이너가 도움이 될 수 있을 것입니다.

일상 생활에 스쿼트 무릎 통증을 예방하는 방법

• 스쿼트 무릎 통증이 느낀다면 즉시 휴식을 취해야 합니다. 스쿼트 무릎 통증은 운동을 하면서 무릎을 과다 사용으로 인해 발생할 수 있으므로 휴식을 취하면 부상을 완화하고 더 빨리 회복할 수 있습니다.
• 다이어트를 하십시오. 다이어트를 하면 체중이 줄어들어 매일 무릎에 가해지는 압력을 줄이는데 도움이 됩니다.
• 근육을 강화하고 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해 규칙적으로 운동 하십시오. 스쿼트 무릎 통증을 예방하기 위해 점차적으로 운동량을 늘리십시오.
• 다리를 교정하기 위해 권장되는 보조 기구를 착용하십시오. 평발 또는 오리발일 경우에는 부상 위험이 높을 수 있습니다. 이러한 경우 의사와 상담하는 것이 도움 될 수 있습니다.
• 하체 운동을 일상화 하여 다리 근육을 강화 시키는 것을 목표로 합니다.
• 스쿼트 무릎 부상으로 이어질 수 있는 경우를 대비하기 위해 스트레칭을 꾸준히 하십시오.

스쿼트 무릎 통증의 회복 기간

스쿼트 무릎 통증의 부상으로 부터 회복되는 기간은 개인마다 다릅니다. 무릎 통증의 정도, 부상의 강도, 휴식 시간 및 치료 선택 방법에 따라 달라지게 됩니다.

집에서 쉬고 스쿼트 무릎 통증을 치료하면 나아질 수 있습니다. 또는 지속적인 무릎 통증을 해결하기 위해 정형외과의 물리 치료가 필요할 수 있습니다. 최악의 경우 수술을 하게 되면 수개월의 회복 기간이 필요할 수 있습니다.

베이직 스쿼트

베이직 스쿼트는 대표적인 하체 운동 중 하나 이며 허벅지, 종아리, 엉덩이 및 허리 코어의 근육을 강화 시켜줍니다. 베이직 스쿼트 무릎 통증을 예방하기 위해서는 무게 중심이 발 뒤꿈치에 있어야 합니다. 허리가 구부러지지 않게 주의하는 것이 부상의 위험을 막아줄 수 있습니다.

초보자는 거울 앞에서 본인의 자세를 확인하거나 헬스장에서 트레어너의 도움을 받는 것이 도움 될 수 있습니다.

와이드 스쿼트

와이드 스쿼트는 허벅지 안쪽의 체지방을 태우고 근육을 단련 시키는데 도움이 되는 하체 운동입니다. 와이드 스쿼트는 다리를 넓게 벌리고 실행하는 운동입니다.

와이드 스쿼트는 다리를 벌릴 수록 허벅지 안쪽의 근육을 강화하는데 좋습니다. 와이드 스쿼트 무릎 통증을 예방하기 위해서는 무릎이 안쪽으로 모아지면 안됩니다. 무릎이 안쪽으로 모아지면 무릎 통증 및 부상 위험이 있기 때문에 주의해야 합니다.

점프 스쿼트

베이직 스쿼트에서 점프 동작을 추가한 점프 스쿼트는 유산소 운동의 장점까지 추가한 운동입니다. 체지방을 태우는데 도움이 되기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 많습니다. 점프 스쿼트는 동작을 빠르게 실행해야 체지방을 태워 다이어트에 효과적입니다.

그러나 너무 높이 점프를 하게 되면 무릎 부상의 위험이 높으므로 주의해야 합니다.

내로우 스쿼트

내로우 스쿼트는 허벅지 바깥의 근육을 단련 시켜주고 강화하는데 효과적인 하체 운동입니다. 내로우 스쿼트는 와이드 스쿼트와 다르게 두 다리를 붙여서 실행해야 합니다.

내로우 스쿼트는 하체의 지방을 태워주고 탄력적이고 날씬한 다리를 만들어 주기 때문에 다이어트 운동으로 인기가 많습니다. 그러나 내로우 스쿼트는 두 다리를 붙여서 실행해야 하기 때문에 올바른 자세를 취하지 않으면 스쿼트 무릎 통증이 발생할 수 있습니다.

스플릿 스쿼트

런지와 비슷한 동작의 취하는 하체 운동으로 스플릿 스쿼트가 있습니다. 스플릿 스쿼트는 여성의 힙업에 효과적이고 하체 근육을 강화 시키는데 도움이 됩니다.

스플릿 스쿼트 무릎 통증을 예방하기 위해서는 허리가 구부러지지 않고 상체를 올곧게 세워야 합니다. 무릎은 90도 가까이 내려야 하며 정확한 자세를 취하도록 연습을 해야 합니다. 초보자는 무릎 부상의 위험이 있으므로 주의를 해야 합니다.

결론

몸에서 가장 큰 부분을 차지하고 있는 부분이 하체 입니다. 많은 사람들이 스쿼트를 하여 하체 근육을 강화 시키기고 체지방을 태우고 있습니다. 그리고 스쿼트는 하체를 튼튼하게 하는데 도움이 될 수 있습니다. 그러나, 올바른 자세를 취하지 않으면 스쿼트 무릎 통증을 유발할 수 있습니다.

스쿼트는 생활의 일부입니다. 무거운 물건을 들거나 바닥에 있는 물건을 주을 때 스쿼트와 같은 동작을 취합니다. 스쿼트 무릎 통증이 생긴다면 참으면 안됩니다. 스쿼트 무릎 통증의 근본적인 치료를 해야합니다.

가정에서 무릎 통증을 완화 시킬 수 있습니다. 그러나 2~3일이 지나도 무릎 통증이 완화가 안된다면 병원의 치료를 받아야 합니다. 스쿼트는 올바른 자세를 취해야 무릎 부상의 위험이 적어집니다. 거울을 보면서 본인의 스쿼트 자세를 점검해야 하고 무릎의 통증이 느껴진다면 즉시 멈추어야 합니다.

무릎 아플 때 어떻게 해야 돼?

스쿼트는 하루에 몇번?