저녁 운동 후 탄수화물 - jeonyeog undong hu tansuhwamul

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2021/08/29 05:00

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2022/02/17 19:00

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하루의 운동 스케줄을 잡는데 종종 발목을 잡는 것이 식사와 운동 시간의 관계입니다. 운동 목적에 따라, 또는 몸 상태에 따라 식사와 운동 스케줄을 최대한 유리하게 잡는 것이 관건인데, 이게 때로는 좀 까다롭기도 합니다. 그래서 운동 목적과 방법에 따라 식사와 어떻게 연계를 잡을지를 한번 알아봅니다.

1. 운동 전의 식사

일단 운동 전 시간부터 알아봅니다. 일단, 일반적인 [식사]는 끝나고 1~2시간 정도는 텀을 둔 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 보통의 식사에는 3대 영양소에 섬유소, 여러 미량영양소가 다 있어 아무래도 소화흡수가 느리기 때문입니다. 그래도 운동 내내 가장 좋은 컨디션을 유지할 수 있어 가장 권장하는 방법입니다.

그런데 시간 관계상 식사 후 1~2시간에 운동을 맞추기 어려운 경우가 많습니다. 근무 후에 운동을 가는 대부분의 직장인이 그럴 테고, 새벽에 운동을 하는 저 같은 사람도 마찬가지입니다. 이럴 때는 궁여지책으로 바나나든, 핫초코나 설탕커피든 탄수화물을 먹는 게 답이죠. 탄수화물은 상대적으로 소화흡수가 빠르기 때문에 [식사]를 먹는 것보다는 시간 텀을 조금 짧게 잡아도 무방합니다. 소화력에 따라 30분~1시간 정도의 여유만 두고 먹으면 되죠. 단, 고구마는 속이 부대낄 수 있어 운동 직전에는 맞지 않습니다.

운동 전에 식사가 필요한 사람들은 다음과 같습니다.

1> 체중이나 근육량 증가가 1차 목표인 사람 : 이런 사람들은 운동 전 열량 섭취가 필수입니다. 운동 중간에도 액상 당분 등을 짬짬히 먹어도 무방합니다.

2> 스트렝스 트레이닝 : 스트렝스 트레이닝도 가능한 공복에는 피하는 편이 좋습니다.

3> 운동 도중 유난히 쉽게 지치는 사람 : 스태미너가 떨어지는 사람들은 운동 직전~운동 도중에 걸쳐 소량의 당분을 꾸준히 섭취하는 게 좋습니다. 

4> 당뇨병 환자 : 당뇨가 있다면 공복운동은 금물입니다.

반면 운동 전 영양섭취가 굳이 필요 없거나, 가능한 공복이 나은 사람들이 있습니다.

1> 살을 빼는 게 최우선인 사람 : 두말하면 잔소리죠. 살을 뺄 때는 최소한 2시간 이상 공복 후 운동하는 편이 낫습니다.

2> 인터벌, 서킷 트레이닝, (맨몸이나 경량 위주로 구성된) 크로스핏 등을 하는 사람 : 이런 운동들은 심박수를 장시간 높게 끌어올리기 때문에 뱃속에 무언가가 있을 때 부대끼고 탈이 나기 쉽습니다. 토하거나 구역질을 겪는 경우도 많습니다. 이런 경우는 식사와는 가능한 긴 텀을 두거나, (힘들어서 못 버티겠다면) 주스나 스포츠음료 같은 액상의 당분을 드시는 편이 낫습니다.

3> 근력운동은 흉내 정도만 내고 유산소운동 위주로 하는 사람 : 이런 운동법이 좋다 나쁘다를 떠나서, 이런 경우까지 영양섭취를 미리 하는 건 당분의 낭비입니다.

2. 운동 후의 식사

과거에는 기회의 창 어쩌고 해서 운동 후에 뭘 먹지 않으면 큰일나는 것처럼 여기는 경우가 많았지만, 요즘은 이전처럼 그런 사소한 문제에 목숨을 거는 사람은 줄었습니다. 최근엔 도리어 운동 전 영양섭취가 더 관심의 초점이 되었죠. 

하지만 그런 문제를 접어두고, 운동 후 영양 섭취가 약간이라도 더 도움이 되는 경우는 분명 있습니다. 여기서의 영양섭취가 꼭 보충제나 닭가슴살을 먹으라는 의미는 절대 아닙니다. 그냥 헬스장을 나와서 백반집이나 학식에서 밥 한 끼를 맛나게 먹거나, 김밥 한 줄에 어묵국과 달걀(....이건 순대+내장과 함께 제가 분식집에서 잘 시켜먹는 최고의 콤보입니다. ㅎㅎㅎ) 이라도 사먹으면 그것으로 족합니다. 운동 후는 특히 글리코겐(탄수화물) 재충전에 유리한 타이밍이기 때문이죠.

운동 후 영양섭취가 꼭 필요한 사람은 다음과 같습니다.

1> 체중과 근육량을 늘리려는 사람 :  이런 분들은 빠른 회복과 성장이 무엇보다 중요하기 때문에 운동 후 1~2시간 이내에는 꼭 식사를 하는 것이 좋습니다.

2> 운동 후 심한 피로를 느끼는 사람 :  운동 후 피로감이 심해 일상이 힘들거나, 다음날 운동에 임하기 어려울 정도로 몸이 피로해진다면 글리코겐과 간의 단백질 충전이 제때 되고 있지 못할 수 있으니 운동 후 탄수화물과 단백질이 고루 갖춰진 식사를 하는 게 좋습니다.

3> 인터벌, 서킷 트레이닝, 크로스핏 등을 하는 사람 : 위에서 이런 운동은 운동 전 공복이 좋다고 했습니다. 대신 이런 운동은 단시간에 매우 많은 열량을 소모하기 때문에 운동 직후에는 가능한 빨리 식사료 영양을 보충해주는 게 좋습니다.

반대로 운동 후 영양섭취에 주의할 사람

1> 비만해서 살을 빼려는 사람 : 비만한 사람은 운동 직후에도 한두 시간은 공복을 유지하는 편이 좋습니다. 특히 폭식성향을 지닌 분들은 운동 직후 1시간 이내에 이런 경향이 더 강하게 나타날 수 있으니 이 시간 동안은 가능한 먹을 것을 아예 멀리하고, 폭식 성향이 가라앉은 1시간 이후 식사를 하는 편이 낫습니다. 특히 등산로 하산길에 배터지게 드시는 분들은 그날 운동 공친 겁니다.

2> 당뇨병 환자 : 당뇨 환자 중 상당수, 특히 중증 당뇨에서는 운동 후 혈당이 심하게 높아지기 쉽습니다. 이 상태에서 바로 식사를 하는 건 좋지 않을 수 있습니다. 따라서 운동으로 혈당이 심하게 요동치는 환자라면 의사와의 상담과 혈당 체크를 거쳐 적당한 식사 타이밍을 정하는 것이 좋습니다.

3> 소화력이 매우 떨어지는 사람 : 특히 마른 분들 중 운동 직후 속이 부대껴 음식을 제대로 소화 못 하는 분들이 있습니다. 이런 분들이 [운동 후 꼭 먹어야 해]라는 사명감(?)에 허겁지겁 먹는 건 상황을 더 나쁘게 합니다. 운동 직후에 꼭 무얼 먹어야 근육이 만들어지는 것이 아니니 조바심내지 말고 속이 풀린 후에 찬찬히 식사를 해도 됩니다.

* 이쯤에서 나옴직한 질문 : [근육량 증가/체지방 감소를 하려고 하는데 어느 쪽을 따라가죠?] 라는 초보자 분들이 분명 있을 겁니다. 이미 수십 번은 말한 것 같은데, 둘은 애당초 반대 속성이라 깡초보 때 잠깐이 아니라면 어려운 문제입니다. 

일단은 본인이 우선하는 쪽으로 맞추고, 그 뒤에 운이 좋아 두 마리 토끼를 다 잡으면 좋은 것이고(더불어 자신의 몸이 아직 초보 단계라는 증거이기도 하고...) 아니면 그냥 이젠 내 몸이 그 단계는 넘었다고 좋게 생각하는게 낫습니다.

3. 운동을 하는 세 친구의 예제

1> 직장에 다니고, 아침에 헬스장을 가는 철수씨. 지금은 배가 약간 나온 평범한 몸매지만 식스팩의 멋진 몸이 꿈입니다. 

==> 철수씨의 이상적인 아침 운동 스케줄은 공복에 아메리카노 한잔을 마시고 헬스장에서 1시간 운동을 한 뒤, 바로 회사의 구내식당에서 아침식사를 하는 것입니다. 

하지만 집에서 아침을 먹고 나오고 싶다면 기상 후 평소보다 2/3 정도의 아침을 먹고, 출근을 하는 동안 배를 어느 정도 꺼뜨리고 가능한 직장 주변 헬스장에서 운동을 합니다. 운동 후엔 요즘 편의점에서 쉽게 살 수 있는 300~500cc정도의 초코우유를 마시거나, 또는 보충제와 동량의 미숫가루를 섞어 마실 수도 있습니다. 

2> 대학 2학년 여대생 살현. 4학년 못된 선배님의 팀과제 말고도 그놈의 '살'이 괴롭힙니다. 매일 저녁 30분씩 홈트레이닝과 40분 빠른 걷기 운동으로 다이어트 중입니다.

==> 이상적인 식사 스케줄은 하루 일과가 끝나자마자 바로 운동을 시작하고, 운동을 끝내고 1시간 후 저녁식사를 하는 것입니다. 늦게 먹으면 다 살로 간다는 생각은 버려도 좋습니다. 식사를 하고 2~3시간 이후 잠자리에 들면 됩니다.

3> 하루 종일 학원을 다니는 취업준비생 영수. 약하고 마른 몸이 컴플렉스라 저녁 9시 무렵에 1시간 동안 스트렝스 트레이닝을 하고 있습니다. 보충제나 비싼 음식 사먹을 여윳돈은 없지만 나중에 외국의 파워리프터처럼 큰 몸을 갖고 3대 운동 500을 치는 게 꿈입니다.

==> 가장 이상적인 방법으로는.....6~8시 사이에 저녁을 푸짐하게 먹습니다. 다른 공부를 하다가 9시에 운동을 시작합니다. 운동이 끝난 후, 김밥 한 줄, 혹은 삼각김밥 2개에 구운달걀 3개를 먹습니다. 이게 너무 돈이 많이 든다면 마트에서 산 미숫가루와 저렴한 WPC보충제를 2.5대 1 정도로 섞어 먹습니다. 물의 양이 너무 적으면 부대껴 소화가 힘들 수 있으니 물을 많이 넣어야 합니다. 그리고 미숫가루 종류에 따라서도 점도가 각각 다르니 참고합니다. 식사 후, 1~2시간 후에 잠자리에 듭니다.

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안녕하세요. 한문화입니다. 2016년 7월, 《헬스의 정석-근력운동편》이 출간된 후 지금까지 쭉 건강 베스트...

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