운동후 휴식 방법 - undonghu hyusig bangbeob

하루가 멀다 하고 요즘 헬스에 관한 관심이 많아지고 있습니다. 마스크를 써야 헬스장에 출입되는데도 많은 사람들이 헬스장에 가서 웨이트 트레이닝을 즐기고 있죠. 저도 그러한 사람 중 한 명인 데요. 그런데 어느 날은 웨이트 트레이닝을 좀 오버하는 바람에 근육통이 심해 하루 종일 아플 때가 있더라고요. 그래서 오늘은 운동 후 느끼는 근육통에서 빨리 벗어날 수 있는 방법에 대해 포스팅하고자 합니다.

근육통을 빨리 회복시키는 10가지 방법

1. 휴식이 중요하다. 8시간 이상 충분한 수면을 취하세요.

 웨이트트레이닝은 사실 쇳덩이를 드는 것만으로 완성되지 않습니다. 근육의 완성은 휴식이라고 해도 과언이 아닐 정도로 근육 운동하는 사람들에게는 잠이 필요합니다. 그게 아니라 6시간만 자도 충분하다고 생각하는 사람들은 근육통에서 벗어나기 힘듭니다. 빠른 근육 회복을 위해서는 8시간 이상 충분한 수면을 취해 야만 합니다. 수면시간을 확보하지 못하면 다음 운동에서 부상이 발생할 확률도 커집니다.

2. 물을 2리터 이상 마신다.

 근육은 근섬유질로 되어있고 이 섬유질이 필요로 하는 것은 바로 수분입니다. 하지만 많은 사람들이 근육이 수분을 필요로 한다는 걸 모르고 수분 전에 보충제나 다른 아미노산을 먹습니다. 이는 잘못되었습니다. 운동에 있어서 근육이 제 역할을 하기 위해서는 보충제나 아미노산보다 제일 먼저 수분을 다량 섭취해야만 합니다. 특히 근육통이 심할 때에는 물을 2L 이상 많이 마셔주시기 바랍니다.

3. 보충제나 아미노산을 섭취 해 준다.

 수분을 충분히 마셔줬다면 그 다음에 보충제나 아미노산을 먹으면 근육 회복에 효과적입니다. 특히 단백질 셰이크는 단수 화물과 단백질의 함량이 2:1 정도면 이상적이며 이러한 보충제를 구입하고 운동 전후에 먹어주면 근육통에서 느껴지는 아픔에서 빨리 헤어 나올 수 있습니다.

4. 아픈 부위에 근육통 감소 크림을 발라주세요.

 먹거나 잠을 자는것 외에 운동한 부위에 근육통을 감소시켜주는 크림 로션을 발라주세요. 이는 우리가 상처가 나서 바르는 약처럼 근육의 찢어진 부위에 빠른 봉합 효과를 가져다줍니다. 시원함을 느낄 수 있을 거예요.

5. 얼음찜질을 해주세요.

 상처가 나면 붓게 되고 붓기로 인해 열이 많이 발생됩니다. 이는 치통을 겪거나 피부에 상처나 났을 때와 같습니다. 얼음 팩을 준비해 통증이 심한 부위에 찜질을 해주면 좋아요. 붓기를 가라앉게 해 주고 상처 난 근육이 빨리 아무는 효과가 있습니다.

6. 운동 전후 스트레칭을 해주세요.

 웨이트 트레이닝은 매일 한다고 효과가 있지 않습니다. 주 3~4회가 적당한데요. 이때 근육통이 심하다면 휴식을 요합니다. 다만 가만히 쉬는 것만은 부족하다는 분들은 강한 스트레칭을 해주면 좋습니다. 스트레칭으로는 요가를 추천합니다. 월수금에 강한 웨이트 트레이닝을 한다면 화목토에는 요가로 몸을 풀어주는 것이죠. 이는 근육통 완화에 큰 효과를 가져다줍니다.

7. 아픈 부위에 폼롤러나 병으로 문질러 주세요.

 근육통은 근육이 찢어져서 나타나는 증상인 만큼 한 부위가 붓게만 두는 것은 옳지 않습니다. 이때 해야 할 것은 마사지인데요. 집에 근육통을 위한 폼롤러 하나를 구비하세요. 이는 근육통이 있는 부위에 마사지를 해주고 마사지를 해준 부위의 근육은 빠른 회복력을 보입니다. 폼롤러가 없다면 유리병을 이용해 보세요.

8. 누군가와 함께 마사지를 받는다.

 마사지를 받게 되면 흉터가 남지 않게 되고 근육통이 완회 됩니다. 실제로 근육운동을 하는 많은 운동선수들이 전담 마사지사가 있을 정도로 마사지는 근육통에 아주 큰 효과를 주는데요. 만약 마사지를 받는 비용이 아깝다면 운동을 함께 하는 사람에게 부탁해 서로 통증이 큰 쪽을 주물러주면 좋습니다.

9. 고단백 식사를 합니다.

연구에 따르면 휴식을 취하기 전이나 자기 전에 고단백질의 식사를 섭취하면 운동 후 근육 회복에 있어서 가장 큰 효과를 가져다준다고 합니다. 이는 자는 동안 근육에 난 상처들이 회복을 할 때 단백질을 사용하기 때문인데요. 잠을 자면서까지 운동효과를 주기 위해서는 자기 전 단백질이 들어간 식사를 하는 것을 추천합니다. 또한 아침에 일어나 단백질 세이크를 마셔주면 식욕억제에도 도움이 되니 참고하시기 바랍니다.

10. 설탕이 덜 들어간 초콜릿 우유를 마신다.

 운동 후 초콜릿 우유를 마시는 것이 근육회복 속도를 높이는데 크다는 연구결과가 있습니다. 이에 제일 좋은 방법은 우유와 코코아 가루 그리고 인공감미료인 스테비아를 섞어 먹어주는 것인데요. 이는 실제로 맛도 좋으며 건강에 좋은 초콜릿 우유로 추천되고 있습니다. 

근육 회복에 대한 정리

건강을 챙기고 예쁜 몸매를 유지하는데 웨이트 트레이닝이 점점 각광받고 있는 만큼 운동을 제대로 하기 위해서는 휴식도 중요하기에 운동 후에 오는 근육통이 심하다면 제 포스팅대로 10가지의 방법을 함께 이용해 근육통을 줄여보시기 바랍니다. 근육통 역시 적당해야 근육 성장에 도움이 됩니다. 오버트레이닝으로 인해 근육통이 과해질 경우 불면증이나 식욕감퇴 혹은 폭식으로 이어질 수 있으니 너무 심한 운동보다는 어제보다 조금 더 힘든 운동을 하겠다고 마음먹고 점진적으로 근육을 만들어 나가시기 바랍니다.

이상 운동후 오는 근육통을 빨리 회복시키는 방법에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다. 여러분들께 유익한 정보가 되었으면 좋겠네요. 내용이 좋았다면 공감 부탁드립니다. 다음에 더 유익한 정보로 포스팅하도록 하겠습니다. 감사합니다.

아마 이글을 보고 계신 분이라면 운동과 몸을 만드는데 관심이 많으실거라고 생각합니다.

그래서 오늘은

운동만큼이나 중요한 휴식에 대한 글을 한번 써보려고 합니다.

필자가 바디빌더는 아니지만, 근 8년간 웨이트 트레이닝을 하며 벌크와 다이어트를 하며,

여러가지 시행착오를 겪으면서 가장 효과적인 근육성장과

내가 원하는 몸의 유형에 가까워지는 정확하고 빠른길을 알려드릴려고 합니다.

※저는 구구절절하게 길게 설명하는 것을 좋아하지 않습니다.

최소한의 설명과 팩트만 폭행 합니다.

그래서 내용이 좀 신빙성이 떨어져 보이거나 부족한면이 있어도 

자신있게 경험과 연구결과에 입각한 글이니 믿음을 가지고 봐주시면 되겠습니다.  

1.벌크

2.다이어트

의 순서로 작성했습니다.

1.운동목적이 벌크다

먹는 횟수 70%

운동시간 20%

휴식 10%

벌크에선

  많이 자주 먹고 

잠을 많이 자고

적은시간동안

 고중량으로 운동하는게 포인트 입니다.

휴식의 포인트는 잠과 고칼로리 고단백 섭취라고

생각하시면 됩니다 

하지만 운동을 아예 안하고 저렇게 생활하면 그냥 살크업이 됩니다.

필자는 군대에 입대할때 키 180에 몸무게 64키로로 입대 했습니다.

하지만 군생활 21개월 동안 각종 해외 웨이트 잡지나 웨이트 트레이닝에 관련된 책들을 보면서

연구하고 실행한 결과 전역할땐 88키로로 벌크업을 해서 전역을 했습니다.

24키로 벌크하며 군대에서 나름 근육괴물 소리 들어봤습니다.

비결은 바로 먹는횟수와 운동시간에 있습니다.

2시간마다 절대 공복이 느껴지지 않게 저는 군대에서 보충제를 못먹어서

아침에 나오는 우유를 엄청챙겨서 거기다가 전지분유를 타서 먹었습니다.

완전 지방비율이 높긴하지만,

지방은 몸에 남성호르몬 수치를 높여서 근육사이즈 증가시키는데 중요한

역할을 하므로 그렇게 먹었습니다.

그리고 운동은 딱 40~50분 정도만 하고

4분할로 하체운동을 주2~3회로 자주 한게 비결이라면 비결입니다.

하체운동 특히 스쿼트를 많이 할때 근육참여에 결정적인 역할을 하는 남성호르몬이 

많이 나온다는 글을 보고 실행하니 그말이 맞더군요.

자세한 운동루틴은 댓글을 다시면 알려드리겠습니다.

위에 사진이 이병때입니다.

삐쩍골았죠.

하지만 전역후엔,

팔만 봐도 확연히 차이가 날 정도로 벌크를 했습니다.

2.운동목적이 다이어트다.

먹는양(정확하게는 섭취 칼로리량) 60%

운동방법 (무산소+유산소) 20%

휴식 20%

다이어트에선

칼로리량을 제한해서 클린푸드 위주로 음식 섭취,

무산소와 유산소 운동을 같이 병행해서 1시간이상,

휴식의 포인트는 간단한 유산소 운동,

이 포인트 입니다.

88키로로 군대를 전역하니 코트를 입는데 팔도 안들어가고 바지도 허벅지도 안들어가고

들어가는건 활동하다가 엉덩이가 터지기 일수 였습니다.

이대론 안되겠다 싶어.

근육의 사이즈가 작아지더라도 지방을 걷어내보자 결심을 하며 위에 포인트 위주로

열심히 다이어트를 했습죠.

그리고 다시 79키로를 만들었을때, 

복근이 좀 보인다 싶을때, 인바디를 재봤습니다.

 이렇게 나왔습니다.

빌더들이나 몸이 정말 좋으신 분들이 보기엔 가소로울 수도 있으나,

8키로 정도 다이어트하니 겉모습도 확실히 차이가 납니다.

핵심정리

벌크와 다이어트의 휴식 방법에는 확실히 다릅니다.

벌크는

잠과 음식으로 휴식 선택했다면,

다이어트는

가벼운 유산소 (트레드밀 20~30분) 로 무산소운동으로 뭉친 근육을 풀어주고,

피로물질인 젖산까지 제거하는 역할을 하므로 

 가벼운 유산소가 휴식이다. 

라고 생각하시면 되겠습니다.

글을 보고 궁금하신점은 댓글로 달아주시면 답변 드리겠습니다!