벌크 업 살 - beolkeu eob sal

벌크업에 대하여 자세히 알아보자.

(근육키우기법 관련 지식)분할운동

흔히 말하는 벌크업이란 ??

몸 자체의 크기를,  운동효과로 커지게 하는작업을 말합니다.

이 작업을 하는데 있어서, 어쩔수 없이 많은양의 운동에 대한 많은 양의 음식과 영양분으로 생기는 일정량의 지방은 용서해 주자. 라는게 벌크업의 개념이라고 할수 있어요.

물론, 영양이 포함되기는 하지만, 벌크업에 있어서 더 중요한것은 운동강도와 운동량이 된다는 사실을 잊으시면 안되며,  가장 중요한 사실은, 의도적으로 지방을 늘리는것을 벌크업 이라고는 하질 않는 다는 사실입니다. (그러면 그냥 살크업이 되요.)

Step 1. 벌크업의 공식을 간단히 말씀드리면 '단순무식'

부위별 종목수를 두, 세가지로 해서 한 종목당 10 세트 이상의 많은 세트를 무식하게 들이대는게 벌크업 운동법이 됩니다.

웨이트 경력이 한달 이시라면, 스쿼트와 데드리프트, 벤치프레스(3대운동)를 기본으로 하고 딥스,풀업을 추가하여 이틀에 한번꼴로 하는게 좋다고 생각이 듭니다. 

첫날은, 스쿼트 10셋트 이상, 벤치프레스 10 셋트 이상.

둘째날은, 데드리프트 10 셋트, 딥스 10 셋트, 풀업 10 셋트 이렇게 해야할 시기 같습니다.

옆에선 다들 이두운동이니 삼두운동이니 펙덱플라이 등등을 껄적 거리고 있을 것입니다만, 앞으로 3 개월후엔 그 사람들의 2 배이상에 달하는 근력을 가질수 있어 집니다.

가슴, 팔, 어깨 등의 근육량 차이로 두께가 많이 차이납니다. 그리고 팔의 근력이 약해서 팔 힘을 기르고 싶어하는 사람이 있었습니다.대학생쯤 되어 보이는 남학생 이었는데요,그래서 헬스장에 오자마자 하는 운동은 이두운동과 삼두운동 입니다.그 후에 머신으로 가슴운동을 합니다. 운동을 반대로 하고 있죠?

그래서 말씀드렸습니다. 그렇게 해서는 팔의 근력이 세지질 않고, 팔 힘이 세지는것은 어깨에서 시작되는 이두와 삼두를 강하게 해야하는데, 그렇게 하기 위해서는 어깨운동을 먼저하고, 가슴운동을 먼저 해서 어깨가 강하고 가슴이 강해져서 팔도 더불어 강해진다고 말씀 드렸지만, 석달째, 오늘도 2 키로 짜리 아령들고 삼두운동, 이두운동 부터 먼저하고 있습니다.여전히 뽀얗고 얇은 팔은 그대로 입니다. 도데체 왜 그렇게 하냐고 묻고 싶었지만, 벌써 여러번 말씀을 드렸기 때문에 귀찮아 하실거 같아서 더 이상은 말씀 드리지 않고있습니다. 안타까울 따름이죠? 이렇게 운동 하시면 안됩니다....... 건강을 위해서 하는 운동인데 관절을 망가뜨리고 몸의 밸런스를 무너뜨리는데 어떻게 건강해질수 있겠습니까?

집에 불이났으면 불부터 끄고 물건을 꺼내는게 순서 아닐까 합니다. 불은 잘 타게 내 버려두고, 물건을 계속 꺼집어 내니 꺼집어 낸 물건은 조금이고 집은 다 탔습니다. 벤치프레스를 먼저하고 팔운동을 해야 남는게 많은겁니다. 팔운동 하고 벤치프레스 하면 팔에 힘이 빠져서 벤치프레스를 제대로 할수가 없습니다.

정말로 중요한게 뭔지를 모르는 분입니다.홍수가 나서 어머니와 애완견이 같이 물에 떠내려 갑니다.어머니를 먼저 구해야겠죠?

큰거부터 먼저하고 작은거 하고, 불부터 끄고 물건 꺼내고..... 상식적인건데.,,,,,,

운동을 막 시작하신 초보자분들,,, 처음부터 이두운동이나 삼두운동등의 단순관절운동을 하는 분들이 참으로 많습니다.

근육을 원하고 건강을 원한다면, 큰거부터 먼저 배우고 큰거부터 먼저 하셔야만 합니다.

아놀드 슈왈제네거가 이런 말을 한 적이 있습니다. 좋은 가슴을 원한다면 등 운동을 많이해라.

이 말의 의미를 잘 생각해본다면, 팔이 좋아질려면,,,,? 어깨가 좋아야 하는겁니다.

질문자님은 이런 오류를 범하지 마시고 큰 운동부터 배우고 많은 연습을 통해 숙달 하신 후 몸을 벌크업시키시길 바랍니다.

Step 2. 근매스란?

이두면 이두, 삼두면 삼두, 한 덩어리를 말합니다. 소고기의 안심, 등심, 이게 근매스죠?

벌크는? 팔자체의 굵기, 다리전체의 굵기, 몸전체의 굵기를 말하는 것이구요, 매스가 모여서 벌크가 됩니다.

Step 3. 분할운동이란?

등,가슴,하체,어깨 등의 운동들을 부위별로 나누어서 하는 것을 말합니다. 이틀로 나누면 이분할, 삼일로 나누면 삼분할이 되죠?

벌크업 이란,지방을 의도적으로 늘리는게 아니라 근력성장을 기초로 하여 몸전체의 근육량을 늘리는일을 말하며, 이때 과잉된 영양으로 인해서생기는 지방은, 벌크업의 한 과정이라고 생각하자, 이게 벌크업의 개념 이라고 할수 있어요.

의도적으로 지방을 늘리는게 아니라 어쩔 수 없이 생기는 약간의 지방은 감수하자. 요게 중요합니다. 흔히들, 벌크업은 운동은 고중량으로 작은횟수, 적은 셋트로 짧게  끝내고 먹는 것을 마음껏 많이 먹어서 의도적으로 몸집을 불리는 것으로 잘못알고있는 경우가 허다 합니다.운동 대충하고 먹는거 잘 먹으면 벌크업이 아니라 살크업이 됩니다. 많이 먹든 적게 먹든 벌크업의 전제조건은 항상 근력성장 이라는 것이 빠져서는 안되겠습니다.

전제조건 이라는 말이 나와서 보충제에 대해 한말씀 올리겠습니다. 

요즘은, 누구나 다 운동을 시작하면 보충제를 권하기도 하고 찾기도합니다. 여기서도 빠진게 있죠? 바로, 운동을 상위권으로 해야한다는 전제조건 입니다. 보디빌더나 트레이들이 모여서 대화를 합니다, 그리고 자기가 먹어본 보충제 중에서 무슨 회사의 wpi 무슨회사의 글루타민, bcaa 등등 효과가 좋다고들 합니다.

이 대화내용을, 운동경력 일주일된 운동초보가 우연히 듣게 됩니다.꼼꼼히 노트해 놓고, 운동 끝나고 보충제 사러 서핑을 합니다. 그리고나서는, wpi,,글루타민, Bcaa 등 온갖 보충제(운동보조제)를 몽땅 다 사옵니다. 뭐가 잘못되었습니까?

보디빌더들이 그런 얘기를 할때는 그들의 운동능력은 100 이라고 할 수 있습니다. 일단, 운동은 다 잘할수있으니 이제는 먹는것에 신경을 쓴다는 취지로 그런 이야기들을 하고 있었습니다. 근데, 일주일된 초심자의 운동능력은 10 도 안되는데, 거기서 왜보충제를 사시는지 모르겠습니다. 운동능력이 높을때 보충제는 흡수가 되어 영양 으로써 가치를 유감없이 발휘를 합니다.

초심자때 보충제 먹어봐야 다 똥으로 나갑니다. 라고 답변을 해 놓으면 , 이런 댓글이 달립니다.그렇지 않다, 그 보충제의 성분에는 좋은 성분들이 많이 있기 때문에 다 똥으로 나간다는 말은 너무 심한 말이다. 라는 댓글이 달립니다.

성분이 좋은줄 누가 모릅니까? 운동의 운 짜도 모를 때, 온갖 보충제를 먹어보고,,,낭비를 해본적 있는 한 사람이기에, 보충제에 대해서는 이제 운동을 시작한 분들보다는 잘 안다고 얘기 할 수 있습니다.

이런 사람이, 똥으로 나간다고 하면 나가는거 맞습니다. 물론, 간혹 보충제 먹은 초심자가 몸이 빨리 발달하는 경우도 있습니다.그러나, 이런 초심자는 보충제 안먹고도 그와 비슷한 속도로 몸을발달 시킬수 있는 것입니다. 초보시절에 보충제 먹고 몸 좋아졌다는 말은 대부분 착각 입니다. 안먹고 해 보세요. 똑같이 좋아질 사람들은 좋아지고, 더딘 사람은 100 만원 짜리 보충제 먹어도 더딜뿐입니다. 그 질좋은 보충제가 몸에 들어가서 아미노산이 되고 각종 비타민과 무기질등이 잘 흡수가 되게 할려면, 이들이 갈곳이 있어야 합니다. 이제 겨우 스쿼트란 운동의 명칭을 알고, 데드리프트란 운동도 있었구나라는 시점에, 그런 과잉된 영양들은 속에 들어가서 갈곳이 없어 집니다.

갈 곳이 없으니 지방이 될 것은 지방이 되고, 배설이 될 것은 배설이 되는 것입니다. 단백질은 흡수가 안되면 축적되지 않기때문에,  배설이 거의 대부분으로 이루어 집니다. 그러기에 똥으로 다 나가는 겁니다. 운동 능력이 높지 않으면 아무리 열심히 운동을 한다해도, 즉, 헬스장에 월세주고 살면서 운동해도 운동능력이 향상되지 않으면 몸에서 원하는 영양은 그만큼 적은 것입니다.

근육생성은 근육파괴를 기초로 합니다. 근세포를 많이 파괴시키면 시킬수록 그 파괴된 양만큼 많은 근세포를 복구하여 이전보다 더 큰 근육으로 성장을 시킵니다. 이때 복구할때 영양이 필요합니다. 63 빌딩만큼 부수면, 63 빌딩 세울만큼의 시멘트 즉, 영양이 필요할것입니다. 2 층짜리 건물 부수면, 2 층짜리 건물 세울만큼의 시멘트,즉, 영양이 필요합니다.

스쿼트 자세도 제대로 안나오는 초심자가, 스쿼트 자신의 체중으로 한개도 못하는 초심자가,벤치프레스 50 키로에 쩔쩔매는 초심자가 근세포를 부수면 얼마나부수겠습니까?

1층이 될까말까한 건물(운동량)을 부순 초보분들이 63빌딩 크기의 건물(운동량)을 부순 보디빌더들 처럼 드시려고 하니, 그게 다 흡수되지 않고 낭비가 되는 겁니다.

영양이 좋고 나쁘고 무슨 영양소가 들어있고 흡수가 어떻네 저떻네 등등은 운동을 100%로 할 때의 이야기 입니다. 웨이가 아무리 흡수가 빠르고, 카제인이 아무리 흡수가 느리다 한들이것의 전제조건은 운동을 강도높게 제대로 했을 때의 이야기 입니다.

웨이트 트레이닝도 기술입니다. 아무런 연습없이 막 한다고 저절로 되지는 않습니다.  스쿼트를 하루 아침에 다 안다고 생각하신다면 면허증 따는 것 도 운전연습 하루만 하면 다 됩니다. 운전도 기술이기 때문에 기술의 습득과정이 필요하듯이, 보디빌딩도 그에 상응하는 습득과정이 필요합니다. 이런 습득과정을 거치고 나서야 비로소 먹는것을 논할수 있고, 휴식을 논할수가 있는 것인데, 유독, 보디빌딩 에서만은 팔만 왔다 갔다하면 팔이 굵어지는줄 대단한 착각들을 합니다.

항상, 어떤 일에 있어서도 대두화 하지않는 전제조건을 알아 두셔야 만 엉뚱한 행동을 하지 않습니다.

아까,보디빌더들의 그들만의 얘기를 듣고 보충제 사러간 그런 엉뚱한 일은 하지 않으셔야 하겠습니다.

보디빌더들의 대두화 되지 않은 전제조건은, 운동능력 100%라는 조건입니다. 초보자분들이 자신의 운동능력은 100 이 아니라 10 밖에 안된다는생각을 하고 있었다면 보충제 사러 가지는 않았을 것입니다. 마케팅은 대상을 정확히 정해주지 않습니다. 전문가도 먹어도 되고 일반인분들도 먹어도 된다 라고만 할 뿐, 운동을 제대로 할 때, 경력이 조금 더 쌓인 후 먹어! 라고는 말해주지 않습니다. 

엉뚱한 답변을 하고 있는데,,,,,,, 보충제에 대해서는 해드리고자 하는 말이 많아서,  이렇게 조금씩 매번 말씀 드리고 있습니다.양해해 주시면 감사하겠습니다^^..

위에서 벌크업에 대해 간략하게 소개를 해 드렸는데요,그래서 벌크업 식단을 한마디로 표현하라면 '비빔밥'이라고 할 수 있습니다.몸 전체의 근력을 기르는 힘든 벌크업을 하는데 뭘 딱 정해놓고먹지는 않습니다.그냥 자연스럽게 이것저것 당기는데로 드시면 됩니다.가끔씩 삼겹살도 구워먹고, 닭한마리 잡아서 푹 삶아서 마늘넣고 먹어도 되고, 돼지고기 푹 삶아서 김치싸서 먹는 보쌈 해 먹어도 되고, 고구마 먹어도 되고 감자 먹어도 되고, 계란 후라이 4개 넣고 참기름 넣고 나물넣고 고추장 넣고 양푼이에 팍팍 비벼서 먹는 것이 벌크업 식단 입니다. (대신 너무 고지방쪽으로 치우친 균형없는 식사는 추천하지 않습니다.)

감자, 가슴살, 토마토, 이런 식단은 시합 나갈때 식단이죠? 벌크업때는 운동을 단순무식할 정도로 열심히 해야하기 때문에 먹는 것도 이것저것 가리지 말고 잘 드셔야 합니다. 다중관절중심으로 운동을 열심히 하면서, 본능적으로 먹는 것이 벌크업 식단이 됩니다.

레그 익스텐션보다는 스쿼트를 하여 하체의 근력을 만들고 덤벨 플라이 보다는 벤치프레스를 하여 가슴근력을 만들어야 하며,레이즈 보다는 프레스 운동을 하여 어깨의 벌크를 크게 하여야 합니다.

(이 운동들이 나쁘다는게 아닙니다. 운동량을 제대로된 자세로 다 커버 할 수 있으시다면 하는게 더 좋습니다.)

랫풀다운에 목숨걸고 앉아있기 보다는 ,데드리프트를 하여 두툼한 기립근 두쪽을 발달 시켜야 하며, 벤트오버로우를 하여 몸의 두께를 두껍게 해야 합니다. 

외곽 근육이 아닌 속이 알차야 한다는 합리적인 생각과 같습니다. 레그컬을 하여 대퇴이두, 즉, 슬와근을 발달 시키기 보다는, 스티프 레그데드리프트를 하여 엉덩이와 슬와근 몸 뒤쪽 전체를 발달 시켜야 할것이고, 컨센트레이션컬을 하여 이두를 발달 시키기 보단, 바벨컬을 하여 이두전체의 크기를 크게 해야 하고, 원암 오버헤드 익스텐션을 하여 삼두를 발달시키기 보다는, 딥스나 라잉트라이셉스 익스텐션을 하여 삼두전체의 크기를 크게 해야 합니다.

이런식의 운동법이 벌크업 운동법 이라고 할수 있습니다. 하체를 벌크업 시킨다고 레그익스텐션만 죽어라 한다면, 마음먹은것과 다르게 벌크업이 안될 것 입니다. 흔한 헬스장 풍경을 말씀드리자면, 오자마자 런닝 1 시간 후에 웨이트 트레이닝을 하신다고, 웨이트 머신을 한 바퀴 돌면서 널리 알려진 헬스잡지에 적힌 대로 적정 횟수인 12~15회 (더 할 수 있음에도 불구하고,,,) 아니면 벌크업은 고중량으로 하는거라는 지식에 벤치프레스 자세 다 흐트러트리면서 관절 다 상할 정도의 중량으로 깔짝깔짝 5~8회 5셋트 끝 ! 이렇게 하면서 벌크업이 왜 안되는지 한탄도 하고, 왜 근육이 성장하지 않는지 한탄을 합니다. 저렇게 해서 제대로된 벌크업이 되고 근육이 성장 할 수 있다면 그게 더 이상하지 않을까요 ???

궁금증들이 해소 되었는지 모르겠군요,감사합니다^^..

벌크업 이란것은, 근육의 크기를 크게 하는 작업을 말합니다.

15 개씩 5 세트 딱 정해놓은게 아니라, 근력을 다 소모해서 더 이상 올리기 힘들정도로 운동을하고, 영양분이 골고루 들어가게 배부르게 먹기

일요일날 쉬려고 마음 먹었다가, 삘 받아서 하루종일 운동하기. 

고된 운동으에 지쳐 잠들기 등등 이런 행동들조차 벌크업이라고 칭할 수 있습니다.

3 세트하고 배부르게 먹어도 벌크업이 되긴 되겠지만, 10 세트 해서 벌크업 되는 것 보다는 훨씬 못 할 것입니다.

20 세트 보다도 못할것이고, 40,50,..........그 이상보다도 못 할 것입니다.

100 세트 할수있으면 100 세트이상 죽어라 하는게 좋습니다. 할 수 있는데 그만두는것은, 같은시간 같은음식을 소모시킨후 얻는게 반절은 떨어질거라 생각합니다.

자신의 한계를 자꾸 부서트려 갈 때, 몸은 전 보다 커집니다. 이것을 두려워 하면, 제대로된 벌크업은 안됩니다.

벌크업 때에는,

근육은 휴식시 성장한다. 영양공급이 우선이다. 라는 말은 머리 뒷편으로 넣어두시고, 그냥, 가슴근육이 아직도 찢어질듯이 아프다 싶으면 휴식을 주고 다른부위를 하시고,

밥 두둑히, 고기 두둑히 야채반찬 두둑히 맛있게 배부르게 드시는것이 벌크업 식단입니다.

(물론 클리한 식단으로 무게를 재어가며 꾸준히 밀고 나가실 수 있다면 그렇게하세요.)

큰근육 위주로, 스쿼트, 벤치프레스, 풀업 (3대운동) 와 더불어 운동량을 소화 하 실수 있다면 보조운동을 추가하여 보기처럼 하세요. 두번하세요.

운동을 어떻게 하는가 보다는 이 개념을 먼저 말씀드리고 싶은 포스팅이었습니다.