운동 없이 다이어트 더쿠 - undong eobs-i daieoteu deoku

요즘 너무 게을러져서 운동 안한지 한달된것 같아ㅠㅠ

이게 타이밍을 놓쳐버리니까 진짜 안하게 되더라고

혹시 운동없이 식이로만 살빠진 덬들 있어?

난 고도비만은 아니어서 한 3키로 정도만 빼면 되는데

총 5키로 감량목표에서 2키로정도는 빠졌거든

근데 바디로는 티가 전혀 나질 않네 뱃살과 팔뚝살은 여전히 나를 지배ㅠ

이게 운동을 안해서 그런건가 싶기도 하고 

나름 단백질 식이섬유 잘 챙겨먹고 과식안하고 간식도 최대한 줄였거든

무게가 중요한게 아니라 몸이 티가 날려면 운동밖엔 방법이 없는건가?

원글 출처 - https://theqoo.net/246173290

경우의 수 1. 사실 제대로 빠지고 있음.

덬들이 제대로 식이를 조절하고 매일 운동을 열심히 했다면, 잘 빠지고 있을거임.

인바디로 비교하면 체지방이 잘 빠지고 있는데, 다른 제지방(지방을 제외한 몸의 구성성분)이 올라가서 체중 자체는 덜 줄어든 것처럼 보일 수 있음.

운동을 열심히 했다면 근육량이 늘었을 수도 있고 ----> 근육돼지 안되니까 제발 걱정하지 말길.... 다리에 알 배긴건 스트레칭 안해서 그런거고요 며칠 지나면 풀립니다.

지금 그거 근육 아니고, 덬들의 대부분은 '근육 잘 붙는 체질' 아니니까, 보디빌더처럼 안되고 장미란씨처럼도 안되니까 근육 울퉁불퉁해질까봐 운동 못하겠다는 덬들은

계속 그렇게 통통하고 탄력없이 마른 비만으로 사실 수 밖에 없음을 알려드림.. 그 여리여리한 여돌들도 운동 엄청 빡세게 함. 

그리고 스쿼트하면 다리에 알 생길까 걱정하는데, 전혀 아님. 스트레칭은 필요하지만, 스쿼트해서 종아리가 더 늘씬해지는 경우가 대부분임.

아무튼! 체중계만 보고 걱정하는 덬들, 실제로는 체지방이 잘 빠지고 있을 수 있으니 너무 불안해하지 말기를!!!

(반대로 너무 절식하고 유산소 운동 1-2시간씩 하는 덬들은 몸무게가 훅훅 빠지는데 근육량 털려서 기초대사량 뚝뚝 떨어지고 있을 가능성이 큼. 제발 인바디 좀 해주세요..

운동 전에 가볍게 바나나 같은 탄수화물을 먹어줘야 근육이 손실 안됨. 그리고 운동 후에 고구마+계란흰자 등으로 보충을 해줘야 근육량 늘어나는거 기억하길.

무조건 굶으면 체중은 빠지지만 체지방과 근육량, 기초대사량이 한꺼번에 떨어진다는 사실...)

경우의 수 2. 지나치게 빠른 감량을 원함

"나 요즘 술도 안 먹고 야식도 끊고 저녁에는 고구마랑 바나나만 먹는데ㅠㅠ 살이 안 빠져" 하는 경우.

대부분 실제로 살은 빠지고 있음. 그런데 일주일만에 500g 밖에 안 빠진게 흡족하지 않아서 글을 쓰는 경우가 많음.

왜냐하면 일주일동안 먹던 야식 안 먹기는 진짜 힘든데, 물만 마셔도 추가되는 500g이라니?! 남들은 하루에도 500g씩 빠진다는데????? 내가 뭐 잘못했나???

근데 그 정도 빠지는게 보통임. 특히 보통 체형에서 마른 체형으로 가고 싶은 경우, 당연히 원래 몸무게가 적으니 극적인 감량이 이뤄지기 힘듬.

일주일에 500g씩 빠지면 한달에 2kg 빠지는거임. 절대 적은 양 아니니까, 현재 감량 속도에 만족할 줄 아는게 중요.

만일 더 빼고 싶다면, 여기서 식단을 더 조이면 백퍼 2달 안에 입이 터지게 되므로, 운동을 늘리는 것을 추천. 인터벌 트레이닝 검색 ㄱㄱ

경우의 수 3. 식단관리에 헛점이 있었다.

분명히 평소 먹던 것보다 적게 먹는데- 라고 본인은 생각하지만, 

잘 살펴보면 섭취하고 있는 영양소가 '탄수화물'이나 '당질류'로 편중돼있고, 짜고 맵게 먹는 습관이 남아있을 가능성이 높음.

탄수화물의 대표격인 밥, 빵, 디저트만 문제인게 아니야.

흔히들 다이어트 식품으로 생각해 밥 대신 쳐묵쳐묵하는, '시리얼', '고구마', '바나나', '각종 과일류', '요거트'의 성분은 대부분 당류임.

200kcal어치의 고구마를 먹는 것보다, 200kcal어치의 닭고기를 먹는게 훨씬 살이 안 찐다는거지.

그리고 아침이나 간식으로 먹는 각종 음료수에도 당이 많이 들어있고. 일단 '다이어트 간식'이란 이름의 애들은 거의 대부분 탄수화물, 당질임.

흔히들 다이어트 식단으로 아침에 시리얼 먹고, 점심에 일반식 2/3공기 먹고, 간식으로 과일 먹고, 저녁에 샐러드와 고구마, 요거트 등을 먹는데

잘 보면 대부분의 영양소가 탄수화물과 당류인거 알겠지? 같은 칼로리 내에서 고기, 생선, 두부를 챙겨먹는 다이어터에 비해 살이 덜 빠질 수 밖에 없음.

그렇다고 탄수화물을 아예 끊으면 운동 효율이 나빠지고 근육량이 감소되니까, 반드시 먹긴 먹어야 함. 잘 조절해서 먹길 바라.

알게 모르게 주워먹는 간식을 무시하지 말길. 하루 먹는걸 전부 기록하는 습관을 가져보길 추천함 b

그리고 일반식 다이어트 하는 덬들의 함정은 바로 짜고 맵게 먹는 것과 국물 먹는 습관임.

나도 매일 점심 일반식으로 먹어서 아는데, 피해갈 수가 없음... 우리나라 외식 메뉴... (눈물)

나트륨은 부종에 직결된다고 알려져 있음.. 물먹은 솜 같은 몸상태가 돼서 겉보기에도, 수치 상으로도 살이 안 빠져 보이는 경우가 많으니 주의할 것.

그리고 짜고 맵게 먹으면, 자동으로 밥도 더 많이 먹게 되어있고 입맛도 당겨서, 식이 망하는 지름길임..^_T

경우의 수 4. 운동량 부족

사실 다이어트 초반 감량은 식이가 훨씬 중요함. 운동 하나도 안하고 식이만 조절해도 잘 빠지는 사람들 많음.

하지만 여러 이유로 감량이 미진할 경우 운동을 보태주면 훨씬 좋겠지.

운동을 전문적으로 배우지 않고 운동량을 늘렸는데 안 빠지는 사람들을 보면 보통 두가지 케이스임

1) 나 요즘 등하교/출퇴근 때 걸어다니는데 안 빠져ㅠㅠ 저녁에 한시간씩 공원도 걷고ㅠㅠ

2) 집에서 스쿼트랑 복근운동 하고 있는데 안 빠져ㅠㅠ 

1)번의 경우 운동 강도가 약할 가능성이 있음. 걷기는 굉~장히 좋은 습관이라 강추지만, 그것만으로 살을 빼려면 매우 빨리 걸어야 함.

뒤에 무서운 사람이 쫓아와서 도망가는건가? 하는 스피드로 걸어야 그나마 걸었다고 할 수 있음.

그리고 런닝 같은 유산소 운동의 경우 최소 20분은 해줘야 그 때부터 지방이 탄다는 얘기도 있고, (타바타 트레이닝 같은 것은 예외)

알기 쉬운 신호로는, 심박수가 올라가서 쿵쿵 심장이 터질 것 같은 느낌이 나면 그 때부터! 지방이 탄다고 생각하면 됨. (과학적으로 정확하진 않을 수 있음)

즉, 출퇴근할 때 걸어다닐 때 심장 터질 것 같지 않은 이상 그것만으로는 충분한 운동이 아니라는거.

2)번의 경우, 잘 하고 있음. 체중 감량에 제일 좋은게 하체 근력운동임. 가장 큰 근육들이 몰려 있기 때문에 똑같은 시간 운동을 해도 지방 태우는 효율이 제일 좋음.

하지만 스쿼트 20개씩 3세트 정도로는 간에 기별도 안 가기 때문에, 꾸준히 해야 하고 매일 조금씩 횟수와 강도를 늘려줄 필요가 있음.

복근 운동의 경우 체중 감량에 거의 도움이 되지 않음. 물론 해야 하지만! 뱃살은 식이가 제일 중요합니다..

그리고!!!! 근력 운동'만' 하는 것보다, 근력 운동 하고나서 유산소 운동 해주면 지방이 활활 잘 탄다는 것.

이 때 유산소 운동은 괜히 힘빠지게 한시간 두시간 걷지 말고, 빡세게 걷다 뛰다 반복하는 인터벌로 20분~40분만 해주면 충분함.

알기 쉽게 설명하면, 허벅지가 터질만큼 스쿼트를 하고나서, 바로 이어서 심장이 터질만큼 런닝을 해주란 얘기!

어 나는 근육운동 엄청 빡세게 하는데??????? 맨위로 올라가 경우의수1을 다시 읽어보세요. 근육량이 늘어서 체중이 덜 빠져 보일 수 있음.

경우의 수 5. 표준체중과 정체기

본인 몸이 보통과 마름의 경계인 경우, 다이어트 시작한지 두세달 지나서 뺄만큼 뺀 경우가 여기에 해당함.

보통 다이어트 한달차에는 몸무게가 쑥쑥 빠져서 되게 신남. 예를 들어 160에 56이었는데, 한달만에 160에서 51까지 빼는 경우 심심찮게 있음.

문제는 그 때부터임. 어지간히 노력 안하면 여기서부터는 한달에 3-4kg씩 훅훅 안 빠짐 절대로!! (물론 케바케로 잘 빠지는 경우도 있음)

정상 마지노선 체중이기 때문에 여기서 더 빠지려고 하면 몸은 충격을 많이 받게 됨.

그래서 일명 정석다이어트를 하는 경우, 근육량을 보존하며 그 충격을 완충하며 가기 때문에 몸무게 kg수는 더 안 빠진다고 느낄거임.

2달, 3달 할수록 몸무게는 안 빠지고 식이랑 운동은 힘들어서 의욕 사라지고.. 요요가 이래서 옴.... 

한달 힘들게 했는데 51인게 50.5 됐다고 생각해봐. 솔직히 그거 하고 싶겠음?ㅠㅠ

그래서 눈에 보이는 kg수에 집착해서, 지금까지 잘해오던 사람들도 무리하게 식이를 더 조이고, 막 물도 안 마시고 그러는 경우가 생김.

아.. 폭망이에요...... 그러지 말아요... 여기서부터는 길게 가야 함. 160cm에 45kg가 목표라면, 6개월은 잡고 갑시다......

의지력이 강하지 않은 경우라면 이 시기부터는 전문 트레이너든, 다이어트샵이든, 외부인의 도움을 받으면서 가는 것도 추천할게.

그 정도로 힘들고 살이 안 빠지는 시기가 이 때임. 다이어트 시작한 사람들의 80%가 3개월 안에 포기/실패하고 원래 체중으로 돌아간다고 보면 돼.

경우의 수 6. 건강 상의 문제

이걸 의심하는 여성분들이 굉장히 많음. 내가 이러이러한 지병이 있어서... 내가 몸이 약해서.. 내가 어디가 안 좋은데 혹시 이것 때문에...?!

결론부터 말하면, 이런 건강 상의 문제로 살을 못 빼는 경우는 굉장히 드뭄..! 건강문제를 핑계로 도망가지는 않았으면 좋겠어.

요즘 엄청 많은 갑상선 기능저하증! 물론 영향은 있겠고, 정도에 따라 예외도 있겠지만, 열심히 하면 제대로 감량하는 분들을 많이 봤다는 희망을 주고 싶음! 

갑상선암으로 갑상선 자체를 다 들어내는 수술을 하신 여성분도 10kg 넘게 빼는걸 지켜본 적이 있음. 케바케겠지만, 포기부터 하진 말았으면 함.

갱년기로 호르몬 체계 뒤틀리고 기초대사량 뚝뚝 떨어지는 4-50대 주부들도 빡세게 하셔서 젊은 여성들보다 더 감량 잘하시는 분들 계심. 몸짱아줌마 알지?

물론, 건강을 위협할 정도로 무리하란 뜻은 아니고, 건강이 정말 너무 염려되면 다이어트는 안하는게 맞다고 생각해. 

대신 할거면 자기를 속이지 말고 정직하게 했으면 함

*아, 하지만 소아비만이었던 경우 비만세포 개수 자체가 남들보다 많아서 살 찌기 쉽고 빠지기 어려운 체질인 것은 맞음. 

남들보다 더 노력해야 함. 어쩔 수 없음..