마음이 안 좋을 때 - ma-eum-i an joh-eul ttae

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누구나 기분 안좋은 날을 겪을 수 있다. 학교나 직장에서 누군가와 다퉜을 수도 있고, 실망스러운 성적을 받았을 수도 있으며, 단순히 바깥 날씨가 우중충히 기분이 나쁠 수도 있다. 하지만 중요한 것은 기분이 안 좋은 날에 슬그머니 고개를 드는 부정적인 감정을 극복해 새로운 날을 신선한 기분으로 시작하는 능력을 기르는 것이다.

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조용한 곳을 찾거나 부정적인 장소에서 벗어나기. 먼저 당신이 경험하고 있는 부정적인 감정을 소화할 시간을 가지는 것이 중요하다. 당신이 기분 안 좋은 날을 겪고 있다면 잠시 사무실 문을 닫고 불을 다 끈 다음 자기만의 조용한 시간을 가져보도록 한다. 장소가 학교라면 도서관처럼 조용한 장소에 가거나 캠퍼스 근처의 공원에 가볼 수 있을 것이다. 조용하고 고립된 장소에서 감정을 소화하면서 스트레스를 배출하고 긴장을 푸는 시간을 확보하자. 가능하면 컴퓨터나 전화기, 직장 동료나 친구에게 방해받지 않을 수 있는 장소를 찾도록 한다.[1]
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5분간 자기 관조하기. 아무에게도 방해받지 않는 조용한 장소를 찾았다면 이제 부정적인 감정과 생각을 내보낼 수 있는 짧은 훈련을 해볼 차례이다.[2]
- 눈을 감고 30초 동안 가만히 앉아 있는다.
- 자기 호흡에 집중한다. 깊게 숨을 들이쉬고 코를 통해 숨일 내쉬도록 한다. 최대한 천천히 호흡을 해서 각 들숨과 날숨을 충분히 깊고 길게 유지하도록 한다. 이 과정을 1분 동안 계속한다.
- 이후에도 추가로 2분 동안 천천히 코를 통해 심호흡을 하도록 한다. 그리고 스스로에게 다음 세 가지 질문을 던져본다: "내 몸은 어떤 기분을 느끼고 있는가? 고통? 긴장?", "현재 내 기분은 어떠한가? 화가 났는가? 흥분했는가?", "내가 지금 어떤 생각을 하고 있는가? 오늘이 기분 안 좋은 날이 된 이유? 오늘 하루를 더 좋게 만들기 위해 내가 할 수 있는 것?"
- 마지막으로 남은 1분 동안 앉아서 정리하는 호흡을 한다. 5분이 지나면 눈을 뜨고 원래 일과로 돌아간다.
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오늘만이 날이 아니라는 점 기억하기. 기분이 나쁠 때 억지로 자신을 격려하려고 하면 오히려 역효과가 발생해 기분이 더 나빠질 수 있다. 따라서 기분이 안 좋은 날은 있는 그대로 받아들이면서 오늘은 힘들지만 오늘만 날이 아니라는 점을 기억하도록 한다.[3]
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부정적인 감정의 근원 찾아보기. 자신의 부정적인 감정을 되돌아보면서 어떤 일이 오늘 하루를 나쁜 날로 바꿔버렸는지 생각해보도록 한다. 직장에서 받은 스트레스일 수도 있고, 시험으로 인한 불안감일 수도 있다. 아니면 아는 사람과 다퉈서 그런 것일 수도 있다. 자신이 왜 나쁜 날을 겪고 있는지를 세 단어 내로 표현해보도록 하자. 예시: "철수와 싸움", "고객한테서 스트레스 받음".[4]
- 연구에 의하면 단순히 자기 감정을 말로 표현하는 것이 해당하는 감정이 끼치는 영향을 줄여준다고 한다.[5]
- 가끔은 기분 나쁜 날이 하나 이상의 원인에서 기인했을 수도 있다. 만약 하나의 근본적 원인을 찾아내는 것이 힘들다면 꼭 정답을 찾지 않아도 된다는 점을 기억하도록 한다. 그리고 당신이 화가 난 상태이며 현재 감정을 소화시키기 위해 열심히 노력하고 있다는 점에 초점을 맞추도록 한다.
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믿을 수 있는 사람에게 감정 털어놓기. 나쁜 기분을 혼자서 극복하고자 하는 마음이 들 수도 있다. 특히 사무실이나 교실 같은 바쁘게 돌아가는 공동 환경에서는 더욱 그럴 수 있다. 하지만 이처럼 물리적으로 벗어날 수 없는 환경 속에서 불쾌한 감정이 들었을 때는 자기 감정을 감추지 않는 것이 더 도움이 될 수 있다.
- 믿을 수 있는 직장 동료나 친구들에게 잠시 시간을 내어달라고 부탁한 뒤 다음 예시를 참고로 해 감정을 공유해보도록 한다. "잠깐만 들어봐. 이유는 잘 모르겠는데, 오늘 내가 기분이 이상하게 꿀꿀하거든. 너네들 때문에 그런건 아닌데, 혹시 내가 감정적으로 대응할 수도 있으니 미리 사과할게."[6]
- 만약 친구나 학우들에게 둘러싸여 있다면 오늘 긍정적인 기분이 들지 않는다고 간단하게 설명하면 된다. 그러면 친구들에게 오늘은 감정이 격해질 수도 있고 평소와 다르게 감정적으로 반응할 수 있음을 알릴 수 있을 것이다.
- 사수나 부사수, 친한 친구에게 기분 나쁜 하루를 보내고 있다고 말하는 것으로 가슴에서 어느 정도 부담을 덜어보도록 하자. 하지만 항상 주의를 거듭해야 함을 잊지 않는다. 당신의 하루에 대한 내용을 간단하게 설명하고 당신이 그로 인해 어떤 기분을 느끼고 있는지 설명한 뒤에 다른 주제로 넘어가도록 한다.
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기분 나쁜 하루를 넓은 시야로 바라보기. 일단 자신이 안 좋은 하루를 보내고 있다는 사실을 인정한 뒤에 스트레스와 불안감을 느끼는 문제의 근원을 파악하려 노력했으면, 이제 현 상황을 넓은 시야로 바라보도록 한다. 오늘 하루가 내일, 혹은 다음 주에 어떤 영향을 미칠지 넓게 생각해보라:[7]
- 5일 뒤에, 5년 뒤에도 오늘의 나쁜 기분이 지속될 것인가?
- 오늘 일어난 일로 내가 배울 수 있는 점은 무엇인가?
- 내가 기분을 전환하기 위해 할 수 있는 작은 행동들에 무엇이 있는가?
- 당신이 현재 가진 것에 감사함을 표하고 안 좋은 하루를 다른 관점에서 바라보는 것이 부정적인 생각과 감정을 덜어줄 수도 있다. 안 좋은 하루를 배움의 기회로 삼아 긍정적으로 바꿔보도록 하자.
- 당신이 오늘 하루를 긍정적으로 바꿔보기 위해 어떤 행동을 할 수 있는지 생각해보자. 이는 자신의 부정적인 사고방식과 감정을 바꾸기 위해 노력하고 있다는 점을 스스로에게 보여주는 효과도 있다.
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달리기, 조깅, 산책 해보기. 나쁜 하루를 극복하는 데는 운동이 매우 효과적이다. 실제 연구에 의하면 규칙적인 운동이 체내의 에너지 수위를 높여 스트레스를 이겨낼 수 있게 도와준다고 한다.[8] 따라서 당신이 나쁜 하루를 잊을 수 있도록 운동에 집중해보도록 하자. 이를 통해 머릿속의 부정적인 감정까지 내보낼 수 있으며, 마음을 진정시킬 수도 있다.[9][10]
- 하루에 적어도 30분의 유산소운동을 하거나 10분 동안 짧게 격렬한 운동을 해보자.
- 체육관에 갈 시간이 없다면 엘리베이터를 타는 대신 계단을 오르내리거나 점심 시간에 짧게 산책을 해보도록 한다.
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회복 요가 해보기. 연속적으로 박자감이 있는 효가, 춤추기, 수영, 걷기 등의 운동은 심신의 긴장을 풀어주는 역할을 한다. 이런 흐름을 가진 운동을 하는 것은 안 좋은 하루에 치중되었던 집중을 운동으로 옮기게 한다. 특히 회복 요가는 몸과 마음의 긴장을 풀어주고 스스로를 회복시키는 데 초점을 맞추고 있다. 이 요가법을 배우기 위해 따로 요가 학원에 가지 않아도 되며, 책상 앞의 의자에 앉아서 할 수도 있다.[11]
- 결가부좌를 트는 것은 명상에 있어 전통적인 자세이며 책상 의자에 앉아서도 약간 자세를 변형해 충분히 요가를 할 수 있다. 먼저 의자에 편안하게 앉은 뒤에 목과 척추를 일자로 핀다.
- 의자에 앉아 위 그림처럼 다리를 꼬은 뒤, 엄지와 검지를 연결시킨다. 이 자세에서 코를 통해 10~15회 심호흡을 해본다.
- 이 요가 자세가 마음을 진정시켜주기도 하지만, 일과 동안 일하면서 척추에 쌓인 스트레스를 해소시키는 효과도 있다.
- 단순한 긴장 완화 자세를 취해 마음을 안정시키는 방법도 있다. 먼저 팔짱을 끼고 책상이나 납작한 바닥에 대도록 한다. 이제 팔짱 위에 머리를 올려 눈을 감고 심호흡을 10~15회 하면서 쉬어보도록 한다.
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기분 좋은 음식보다는 건강한 음식 섭취하기. 최근 연구에 따르면 기분이 나쁘거나 안 좋은 하루를 보낼 때 패스트푸드 등의 음식보다 건강한 식단을 섭취하는 것이 행복도를 늘려준다고 한다.[12] 물론 초콜릿이나 아이스 커피를 마시고 싶을 수도 있지만, 똑같이, 혹은 그 이상으로 기분을 나아지게 만들 수 있는 건강한 식품이 있다는 사실을 기억하도록 하라.
- 만약 초콜릿을 먹으려고 한다면 차라리 다크 초콜릿을 먹도록 한다. 다크 초콜릿의 경우 세로토닌과 도파민의 분비량을 늘려 스트레스와 우울함, 불안감 등을 줄여주는 효소인 페닌알라닌 함유량이 풍부해 확실히 기분을 전환시켜줄 것이다.[13]
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오메가 3지방산, 비타민D가 풍부한 음식 섭취하기. 연어나 호두가 대표적인 음식이라 할 수 있다. 이 식품군에 속한 음식은 뇌의 세로토닌 분비량을 늘린다. 세로토닌은 앞서 설명했듯이 "기분을 좋게 만드는" 신경전달물질이다.[14]
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혈당지수가 낮고 섬유질 함유량이 풍부한 탄수화물 섭취하기. 팝콘을 생각해보자. 우리는 팝콘과 같은 음식은 안에 포함된 섬유질로 인해 빠르게 소화시키지 못한다. 게다가 팝콘의 경우 케이크나 쿠키처럼 설탕이 풍부하게 함유된 것도 아니며, 기본적으로 탄수화물이라 열량도 충분하다.[15]
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비타민 B6, 칼륨, 마그네슘을 풍부히 함유하고 있는 식품 섭취하기. 바나나와 사과가 대표적이라 할 수 있다. 특히 비타민 B6의 경우 기분을 좋게 만들고 힘이 나게 해주는 세로토닌 분비량을 늘려준다.[16]
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심호흡 연습하기. 호흡을 연습하는 것은 스트레스 수치를 낮춰주고 안 좋은 날을 보낸 뒤에 침착할 수 있게 마음을 가라앉혀준다:[17]
- 활발한 심호흡을 연습해보자. 이는 특히 무기력을 느끼거나 지쳤을 때 몸을 깨워주는 효과가 있다.
- 코를 통해 빠르게 심호흡을 해보자. 항상 입을 굳게 말고 긴장을 푸는 것에 초점을 맞추는 것을 잊지 않도록 한다. 또한 들숨과 날숨의 길이를 동일하게 유지하고 최대한 짧게 하는 것이 좋다. 또한 소리를 내지 않도록 한다.
- 매초마다 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 세 차례 반복하도록 한다. 갈비뼈 아래의 횡격막이 숨을 쉬면서 따라서 빠르게 움직여야 할 것이다. 이 방법을 처음에는 15초 동안만 반복하도록 한다. 이를 1분간 반복하고 나면 머리에 가벼운 현기증이 돌 것이다.
- 15초 동안 숨을 쉬었다면 계속 연습을 해서 1분이 될 때까지 5초씩 늘려나가자.
- 4-7-8 호흡법을 시도해보자: 이 호흡법도 스트레스를 해소하고 긴장을 푸는 데 효과가 좋다.
- 혀를 윗니에 대고 있는 상태에서 시작한다. 먼저 입을 통해 숨을 내쉬면서 "쉬익" 소리를 낸다. 다음에 입을 닫고 코를 통해 4를 세면서 숨을 들이쉰다.
- 숨을 참고 7을 센다. 이후에 8을 세면서 "쉬익" 소리가 나도록 입을 통해 숨을 내쉰다.
- 다시 숨을 들이쉬어 같은 방식의 호흡을 세 차례 더 반복해 총 4회의 호흡을 한다. 코를 통해 숨을 조용히 들이쉬고 "쉬익" 소리를 내며 입으로 숨을 내쉬는 것을 잊지 않도록 한다.
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창의적인 활동 해보기. 몇몇 전문가들은 활동적인 자기 표현이 전반적인 정신, 육체 건강을 증진시켜준다고 한다. 창의적인 활동은 자기 경험을 되돌아볼 수 있게 도와주기도 한다. 안 좋은 날을 보내고 있다면 그 경험을 흥미롭고 창의적인 방식으로 표현할 수 있게 해주는 것이다. 창의적인 활동은 보통 그림 그리기가 많이 추천되며, 음악을 연주하거나 춤추기, 심지어 창의적인 저녁 식사 만들어보기도 이 활동 범위에 포함된다.[18]
- 창의적인 활동을 할 때는 꼭 자신이 잘하는 것이 아니어도 좋다. 중요한 것은 당신의 부정적인 감정을 창의적인 활동으로 승화시켜 즐거운 기분을 느끼고 이를 겉으로 표현하는 것이다.
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즐기는 활동을 통해 주의 분산시키기. 차에 앉아서 창문을 내린 상태로 좋아하는 음악을 듣거나, 계속해서 귀여운 동물 영상을 보는 것을 시도해보자. 아니면 다른 사람이 웃는 영상을 보는 것도 자신이 처한 상황을 다른 관점에서 바라볼 수 있게 도와주며, 나쁜 기분을 일시적으로 해소시켜준다.[19]
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친구 및 가족과 함께 시간 보내기. 이 방법은 자신의 부정적인 생각을 가족과 친구의 도움으로 전환시키는 것이다. 같이 재미있는 활동을 해보도록 하자. 볼링이나 게임을 하면서 시간을 보내거나, 술을 마시면서 스트레스를 해소하는 것도 좋다. 아니면 단순히 친구를 집에 초대해 같이 차를 마시면서 이야기를 나눠보자. 사랑하는 사람들과 같이 시간을 보내는 것은 기분을 전환해 부정적인 사고에 집중하는 것을 막아준다.[20]
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숙면 취하기. 나쁜 하루에서 빠르게 회복하는 좋은 방법으로 숙면을 취해 즐거운 다음날을 보내는 것이 있다. 성인의 경우 8시간을 자는 것을 추천하며, 평소와 같은 시간에 침대에 누워, 모든 전자기기를 끄고 마음을 비운 뒤에 휴식을 취하는 것에만 집중해보도록 한다. 아마 다음날 일어나면 푹 쉰듯한 기분이 들어 더 긍정적이고 행복한 하루를 보낼 수 있게 될 것이다.
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