Show 수면의 중요성과 수면부족의 위험성수면은 우리 몸의 건강을 지키는 아주 중요한 역할을 한다. 충분한 수면은 면역력에 필요한 성장호르몬과 멜라토닌 호르몬의 분비를 좋게 해주고 알츠하이머 치매의 원인이되는 아밀로이드 베타 단백질의 뇌에서 배출에 도움을 준다. 수면이 부족하게되면 고혈압, 고지질혈증, 당뇨병의 발생률이 증가한다. 또한 수면을 5시간 이하 자는 사람은 7~8시간 수면을 취하는 사람보다 사망률이 약 30~40% 증가한다. 영국 맨체스터 대학과 미국 매사추세스 종합병원등이 약46만명의 데이터 분석한 결과, 수면시간이 하루6시간 이하인 사람은 6~9시간인 사람에 비해 심근경색 발생률이 약20% 높았고, 수면시간이 9시간 이상인 사람은 약 34%가량 높았다. 수면이 5시간 이하인 사람은 52%, 10시간이상인 사람은 2배까지 높아지는 것으로 나타났다. 또한 만성질환을 부르는 대사증후군 (고혈압, 비만, 고지질혈증, 당뇨 등) 위험이 최대 40% 가까이 높아진다고 국내 연구진(서울대 의대 연구팀)에서도 발표한 바있다. 수면시간이 부족하면 당을 조절하는 능력이 떨어져서, 고혈압과 당뇨병등 이 증가한다. 반대로 너무 많이 자면 수면의 질이 떨어져 피로감을 극대화해서 인슐린 저항성, 이상지질혈증, 호르몬 불균형 등의 문제가 생긴다. 따라서 불면증을 미리 진단하고 적당한 수면 시간과 수면의 질을 높이는 것이 건강의 비결이다.
불면증 증상과 자가 진단법 😴항목별 점수를 매겨서 합산을 해서 9점이상이면 불면증이라 할 수 있다. (거의 없으면 0점, 가끔있으면 1점,자주 있으면 2점, 매우 자주있으면 3점)
불면증 종류 💤수면장애인 불면증에는 여러종류가 있다.
불면증은 적어도 1개월이상 증상이 지속되면서 그로 인한 낮동안의 피로감으로 일상생활에 어려움이 있을 때 진단된다. 불면증 원인 - 잠이 안오는 이유 🛌가장 흔한 원인은 잠자는 시간이나 습관이 불규칙한 사람에게 잘 생기며, 환경 변화와 심리적인 스트레스가 증상을 악화시킨다. 또한 여행으로 인한 시차 적응, 새로운 직장이나 일, 이사, 병으로 인한 입원 등으로 규칙적인 생활 리듬이 바뀔 때 일시적인 불면증이 올 수 있다. 통증이나 호흡 곤란이 있는 만성 질환이나 갑상선 기능 항진증, 당뇨병, 가려움증이 심한 아토피 피부염, 부정맥이나 빠른 빈맥, 우울증, 불안 신경증, 여성 갱년기, 카페인이 많은 음료 (커피, 콜라, 홍차 등), 지나친 음주, 일부 약물 (각성제, 스테로이드제, 항우울제 등)과 위에 언급한 하지불안 증후군, 코골이, 주기적 사지 운동증 (수면중에 다리나 팔에 경련이 생기는 질환) 등에서 잘 발생한다. 또한 나이가 들면서 20대 후반부터 약10년에 14.5%씩 감소하는 성장 호르몬이 좀 더 빨리 떨어지게 되면 불면증과 노화도 빨리 진행된다. 수면제 없이 불면증 해결하는 방법 💊비약물 불면증 해결법은 잘못된 수면습관을 바꾸는것과 수면에 도움이 되는 식품을 섭취하는 것이다. 수면을 위한 10가지 수칙은 다음과 같다.
불면증에 좋은 음식 🍒🥬수면에 좋은 음식으로 대표적인 것이 체리와 상추이다. 체리에는 숙면 호르몬이라 불리우는 멜라토닌 성분이 체리 100gr에 약 7mg 정도 들어 있다. 2018년 미국 루이지애나 주립 대학 생물의학 연구 센터와 2012년 유럽 영양 저널에 발표된 내용은 체리는 성인의 수면 시간과 수면의 질을 향상시키는데 도움이 되는것으로 나타났다. 멜라토닌 호르몬은 약제로도 나와 있으며 용량이 2mg, 5mg, 10mg 등으로 되어 있어 체리의 멜라토닌성분은 식품중에서도 가장 높다고 할 수있다. 하루에 50gr 정도 섭취하면 된다. 상추 속에 들어있는 락투신 성분은 천연 신경 안정제로 수면을 잘 유도한다. 그래서 옛날부터 상추 먹으면 잠이 온다는 말이 있는 것이다. 바나나, 계란, 토마토에 풍부한 트립토판 성분은 행복호르몬이라 불리우는 불안증을 없애 주고 폭식을 막아주며 잠을 잘 오게하는 세로토닌의 원료이기 때문이다. 계란 2알 정도, 방울 토마토 한주먹 정도, 상추 10장 정도를 꾸준히 매일 섭취하는것이 필요하다. 성장 호르몬 이 부족하면 숙면이 잘 안되기 때문에 호르몬 검사후에 성장호르몬 주사 보충 요법을 받으면 숙면을 취할 수있다. 그외에 감태 (식용 갈조류)와 브라질 너트에도 천연수면제 성분이 함유되어 있어 역시 꾸준히 섭취해야 도움이 될 수있다. 사람마다 나타나는 효과가 다르기 때문에 모든사람에게 다 효과가 있을 수는 없고 특히 기존에 수면제를 복용하는사람은 더 천천히 효과를 느끼기 때문에, 약과 비교해서는 안되고 차츰차츰 약에 의전하는것을 줄이다가 끊을 수도 있다. 수면제 부작용과 위험성 ⚠️수면제는 중추신경계에 작용하기 때문에 항정신성 의약품으로 분류된다. 약물 의존도, 습관성, 일상 생활중에 사고 위험, 자살 충동 증가 등의 부작용이 있다. 특히 술에 수면제를 타서 마실 경우 부교감 신경 억제로 인한 호흡 부전으로 사망할 수도 있다. 따라서 꼭 주치의와 상의해서 복용해야 한다.
 수면장애 증상 치료, 새벽에 잠안올때 해결법은? 이른 아침 출근해야 하는 직장인은 전날밤 조금이라도 일찍 잠드는 게 도움이 되는데요. 마음과 달리 새벽이 되도록 잠 못자는 이들이 있습니다. 바로 수면장애 증상 치료가 필요한 환자들입니다. 하루 이틀 잠을 설치는 건 누구에게나 있을 수 있는 일입니다. 극도의 긴장상태거나 과도한 카페인 섭취 또는 낮잠 등의 이유로 잠을 못 자는 경우도 있죠. 하지만 이러한 상태가 몇날며칠 지속된다면 또 다른 이유를 찾아보셔야 합니다. 새벽에 잠안올때 가장 먼저 의심하는 증상은 불면증일텐데요. 그러나 야간 수면을 방해하는 증상은 훨씬 더 다양하게 있기 때문에 무작정 불면증 해소법을 찾아보기 보단 수면장애 증상 치료 방법을 살펴보시는 게 좋습니다. 오늘 포스팅에서는 새벽에 잠안올때 도움되는 방법들과 지속될 시 필요한 수면장애 증상 치료 방법까지 확인해보겠습니다.
우리 몸은 밤과 새벽에 잠을 자고, 아침과 낮에 깨있도록 설계돼있습니다. 때문에 새벽에 잠이 안온다면 전체적인 리듬이 깨져 아침과 낮에도 영향을 주게 되는데요. 장기간 지속될 시 건강상 문제까지 번질 수 있어 새벽에 잘 수 있도록 정상적인 수면리듬을 빨리 되찾으시는 게 좋습니다. 새벽에 잠이 오지 않는 이유는 낮 동안 했던 행동들이 영향을 줬을 가능성이 큽니다. 커피나 녹차, 홍차 등 카페인이 포함된 티나 에너지드링크 같은 카페인 함유량이 높은 음료를 마셨다면 새벽수면이 방해될 수 있습니다.
또한 과도한 스트레스나 고민 등으로 신경이 예민해져 있다면 쉽게 잠들기가 어렵습니다. 잠자리에 누워 오랜 시간 스마트폰을 했거나 자극이 큰 공포영화 등을 봤다면 마찬가지로 새벽에 잠이 안올 수 있습니다. 대개 이런 요소들은 일시적이기 때문에 하루 이틀 지나면 금방 해소됩니다. 그러나 수면패턴 자체가 아예 뒤바뀐 경우가 있습니다. 이는 방학 중일 때 자주 발생하는 현상인데요. 불규칙적인 수면시간과 기상시간으로 밤에는 잠이 오지 않고 낮에는 졸린 상태가 되는 겁니다. 이 경우 잠드는 시간과 일어나는 시간을 정해 정상적인 수면패턴을 만들어주는 게 도움이 됩니다.
만약 이러한 이유들에 해당하지 않는다면 새벽수면을 방해하는 수면장애가 있을 수도 있습니다. 대표적인 증상은 단연 불면증입니다. 쉽게 말해 잠 못 자는 병이죠. 잠자리에 누워 잠드는 데까지 오랜 시간이 걸리고, 새벽에 깨는 횟수가 2~3회 이상이며 이른 아침 기상한다면 불면일 가능성이 큽니다.
새벽수면을 방해하는 또 다른 증상은 하지불안증후군입니다. 하지불안증후군은 다리에서 불쾌한 감각이 느껴지는 증상으로, 계속해서 움직이고 싶은 충동이 들어 잠들지 못합니다. 특히 하지불안증후군은 연관 질환인 주기성사지운동장애로 이어질 수 있는데요. 주기성사지운동장애는 수면 후 발생하는 증상으로, 팔 다리에 간헐적인 근육수축이 일어나 순간적으로 잠에서 깨게 됩니다. 이 두 증상은 장기간 지속될 시 불면증을 일으켜 수면의 질을 급격히 떨어뜨릴 수 있으므로 가능한 빨리 치료를 받으셔야 합니다.
앞서 잠이 오지 않는 이유를 확인했다면 자신에게 가장 가까운 이유를 찾아 해결법을 시도해볼 수 있습니다. 우선 낮에 마신 카페인 음료나 티가 문제였다면 평소 마시는 양보다 더 적게 마시거나 아예 드시지 않는 게 좋습니다. 또한 신경이 극도로 예민해져있다면 잠들기 전 반신욕, 족욕, 스트레칭, 명상 등으로 긴장을 완화시키는 게 좋습니다. 아로마 오일, 디퓨저, 조명 등을 이용해 편안한 수면환경을 조성하는 것도 도움이 됩니다. 자기 직전에는 스마트폰 사용을 자제하고, 지나치게 자극적인 영화는 보지 않도록 합니다. 불면증, 하지불안증후군, 주기성사지운동장애 같은 증상이 의심된다면 방치하지 말고 적극적으로 수면클리닉 치료를 받습니다. 심한 증상이 나타날 땐 도움이 되는 방법들을 찾아 시도해보는 것도 좋습니다.
불면증의 경우 주변 온도나 습도를 조절해 잠들기 좋은 환경으로 만들어줘야 하며 잠이 오지 않을 땐 억지로 자려고 하지말고 잠깐 잠자리를 벗어나 책을 읽거나 운동을 하는 등 다른 행위를 하는 게 좋습니다. 하지불안증은 스트레칭 또는 족욕 등으로 혈액순환을 원활하게 만들어줘야 합니다. 만약 증상이 심하다면 마사지나 가벼운 산책 등을 해주는 게 좋습니다. 주기성사지운동장애는 온수샤워 시 증상이 완화될 수 있습니다. 그러나 이러한 방법들은 모두 일시적인 것들입니다. 환자에 따라서도 효과가 제각각입니다. 때문에 근본적인 수면장애 증상 치료를 받으시는 것이 좋습니다.
수면에 이상이 생기면 수면클리닉에서 치료를 받으셔야 합니다. 그런데 다른 질환처럼 병력청취만으로 치료법이 결정되진 않습니다. 이는 대부분의 수면증상이 자면서 발생해서 환자가 모르는 부분이 더 많기 때문입니다. 따라서 치료 전엔 수면다원검사를 통해 수면을 방해하는 모든 증상들을 찾아야 합니다. 숨수면클리닉은 수면장애 외에도 악몽, 가위눌림, 렘수면행동장애 등 사소한 증상들도 함께 치료합니다. 이 밖에도 여러 수면질환을 다루고 있어 환자 수면에 맞는 가장 적합한 치료를 받으실 수 있습니다. 삶의 질을 높이려면? 수면의 질을 높이세요. 치료상담은 하단링크에서 이용하실 수 있습니다. 수면장애 온라인 상담(신청) 수면장애 전화 상담(예약) |
잠이 안오는 증상 - jam-i an-oneun jeungsang
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