인클라인 덤벨프레스 무게 - inkeullain deombelpeuleseu muge

무조건적으로 인클라인 중량 상승을 원하시기 보다 현재 인클라인중량을

갑자기 높히려고 하시는 목적부터 파악해야 할것 같습니다..

만약 인클라인중량이 낮지만 가슴상부쪽이 발달이 잘되어 있다면

인클라인중량을 갑자기 높히실 필요는 없다고 보여지며,인클라인 중량이낮아서

가슴상부쪽 발달이 적다면 본운동을 벤치프레스로만 잡지마시고

인클라인을 본운동으로 잡고 집중적으로 실시하시는것도 하나의방법입니다..

무조건적으로 본운동을 벤치프레스로 실시하여야 겠다는 고정관념이 오히려

대흉근의 균형미를 떨어뜨리고, 근성장이 더디고 비효율적인 운동을 만들수도

있다는것을 명심하시길 바랍니다..

더불어 본운동을 벤치프레스운동으로 실시하고난뒤에 인클라인을 실시하기때문에

인클라인중량상승에 어려움을 겪을수 밖에 없으며, 무조건적으로 벤치프레스를

본운동으로 잡고 실시하셔야 겠다면..단기간으로 보지마시고 장기간으로 보시는것

 밖에 달리 해드릴 말이 없을듯합니다.

(현상태에서 보조자와 같이 운동을 실시하시거나 , 바벨 인클라인후 덤벨로 가동범위를

 넓게 실시하시어 장기적으로 다양한 근육의 협응력을 기르고, 본운동을 인클라인벤치프레스로

잡는것이 방법인것 같네요..) 

안녕하세요 J의인생 인생2회차 입니다.

요즘 코로나 때문에 기구를 이용한 쇠질을 못하고 있는 상태이지만, 오랜만에 기구를 이용한 웨이트 트레이닝 운동을 정리해 보고자 합니다.

몇주간 피스니스 클럽에 가지 못해 맨몸 운동만 하다가, 참지 못하고 덤벨을 구매했는데요

덤벨을 집에서 깔짝깔짝 하다보니, 덤벨을 이용한 운동을 좀 더 공부하고 싶었습니다. ㅎㅎ

대표적인 덤벨 운동, 그러면서 가슴을 키울수 있는 운동이 바로 인클라인 덤벨 프레스 입니다.

사실, 초보자 분들이나 헬린이 분들은 구지 윗가슴과 중앙, 아랫가슴을 분리해서 까지 운동하실 필요는 없다고들 많은 전문가분들이 얘기하는데요

그래도 조금 더 집중해서 자극을 주고 가슴근육 모양을 만들기 위해서는 개인적으로 윗가슴 운동은 별도로 해 주는게 좋다고 생각합니다

(근데 저같은 경우는 해도 티가 잘 안난다는..ㅜ.ㅜ)

왜 덤벨이지? 라고 생각하시는 분들께 덤벨 프레스의 장점을 말씀드려 볼께요

덤벨의 특징 (장단점)

큰 원판과 긴 봉으로 무게를 조절하고, 운동을 수행하는 바벨에 비해서 덤벨은 비교적 자유롭게 무게를 선택, 쉽게 변경할 수 있습니다.

바벨로 큰 중량을 다루기 보다는, 중량은 낮추고 수행 동작과 목표하는 근육에 집중하여 운동을 수행하기 용이합니다.

두 팔이 좀 더 자유롭게 움직이므로 수축과 이완 가동범위를 보다 넓혀서 운동 효과를 극대화 할 수 있습니다. 바벨보다 피니쉬 동작에서 더 수축할 수 있기 때문에 덤벨을 선택하는 분들도 많이 있어요

하지만 두 팔이 비교적 자유롭게 움직이므로 운동 수행중에 양 팔의 균형을 잃어버리거나 동일한 궤적으로 움직이지 않을 수 있는 단점이 있습니다.

저 개인적으로는, 덤벨을 선호하는데요

저같은 경우는 양팔 길이가 조금 차이가 있다보니 바벨로 하면 오히려 불균형이 심해지더라구요

인클라인 벤치의 각도는 25도 ~ 40도 사이가 적당

가장 먼저 선택해야 할 부분이 바로 벤치의 각도인데요

저 개인적으로는 30도 정도로 각도를 만들고 운동을 수행합니다.

너무 각도를 높이면 가슴보다는 어깨의 개입이 많아져서 가슴운동이 제대로 되지 않고, 너무 각도를 낮추면 플랫벤치프레스와 다름이 없어져서 타켓으로 하는 윗가슴에 제대로 자극을 주기 힘들어 집니다.

견갑골은 후인하여 벤치에 고정 (후인하강)

벤치에 누워서 양 팔을 수직으로 들고 등의 견갑골을 뒤로 땡겨서 붙입니다. 이 때 후인하강이 제대로 안되면 운동수행중에 몸이 고정이 안되서 불안한 동작을 반복하게 되는데, 제대로 자극을 줄 수 없을 뿐만 아니라 부상이 발생할 위험도 커지게 됩니다.

가슴을 열어주고 허리는 과하게 꺽지 말 것

가슴운동이므로 당연히 가슴을 활짝 열어주어야 합니다

그래야 가슴으로 운동할 기본 자세가 되는데요

가슴을 열어주고, 덤벨을 내릴때(이완)나 올릴때(수축) 모두 계속 열어 주어야 가슴근육에 지속적으로 자극을 줄 수 있습니다

허리를 과도하게 꺽으면 덤벨의 수직운동을 할 수 있는 궤적이 잘 나오지 않게 되므로 주의해주셔야 합니다.

팔꿈치를 너무 열지말고 대각선 방향으로 움직여줌

팔꿈치를 연다는건, 덤벨을 잡고 누웠을때 팔꿈치가 너무 어깨쪽으로 올라가는 것을 말하는데요

이렇게 되면 가슴이 아닌 어깨에 중량이 실리게 되고 심하면 어깨 부상으로 이어질 수 있기 때문에 약간 대각선 방향으로 내린 다음, 덤벨은 지면과 수직으로 움직이도록 수행해 주셔야 합니다

이때 덤벨을 잡은 팔을 약간 외회전 주시면 덤벨이 내 몸통과 수직이 아닌 상완과 평행하게 약간 비스듬한 위치가 되므로 운동하시기 편합니다

팔꿈치 각도는 80~90도 사이 유지

팔꿈치 각도, 즉 상완과 전완의 각도는 최대 이완(덤벨 하강)시 80~90도를 유지해주는게 좋은데요

80도 보다 좁아지면 가슴근육을 충분하게 이완 할 수 없으므로 운동효과가 적을 뿐 아니라 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있어 부상의 위험이 있습니다

90도 보다 벌어지면 최대 이완 범위를 넘어 가면서 어깨에 부하가 걸리게 되고 덤벨이 조금 고중량일 경우 어깨 부상의 위험이 있으니 주의하셔야 합니다

Tip) 이완해서 덤벨을 내릴때 덤벨이 가슴옆을 지나면서 일직선으로 내려온다고 생각하고 운동하면 과도하게 벌어지거나 좁게 내려오는 현상을 방지 할 수 있습니다

모아주기 보다는 끝까지 밀어주는 느낌으로

쇄골과 연결되어있는 윗가슴 근육을 최대한 모아주기 위해 수행하다 보면 양 팔이 안으로 과도하게 좁혀지는 현상이 간혹 발생하는데요

이 경우 열어놓은 가슴이 풀어지게 되고, 견갑 고정이 풀리면서 어깨가 위로 올라가게 되는 현상이 발생하기 쉽습니다.

그래서 모아주기 보다는 끝까지 쭉 밀어준다는 느낌으로 수축해주시는게 효과적인 운동을 수행하는 방법입니다

이상으로 윗가슴을 키우기 좋은 인클라인 덤벨 프레스에 대해서 정리해봤습니다.

1) 어깨부하와 부상 방지를 위해 팔꿈치 각도 주의

2) 내릴때 이완하는 가슴근육을 천천히 늘려주면서 자극을 느껴줘야함

두가지 꼭 기억하시면서 운동하셔서 부상없는 즐거운 운동 즐기시길 바랍니다.

아래 영상 참고하시면 이해하시는데 도움이 되실 것 같습니다.

헬스 유튜버 'MSG훈'님의 영상이구요

핸섬한 얼굴에 몸도 이쁘고 자세설명도 아주 상세하게 잘 이해되도록 해주시니 참고하시기 바랍니다.

출처 : 유튜브 "MSG훈"