허리 담걸렸을때 푸는법 - heoli damgeollyeoss-eulttae puneunbeob

추위가 다가오면서 허리 통증을 호소하는 사람이 많아졌다.

기온이 뚝 떨어지면 몸은 열이 빠져나가는 것을 인지하고 이를 막기 위해 근육·인대를 수축시킨다.

자연스레 관절도 뻣뻣해지기 시작하면서 평소 허리디스크를 앓던 사람은 증상이 더욱 악화되기 쉽다.

하지만 아래 방법들만 평소 기억하고 잘 실천한다면 

허리 담걸렸을 때 증상을 찾아보거나 애써 걱정하지 않아도 된다.

평상시 작은 습관 하나가 쌓여 건강한 허리를 만든다. 

지금부터 담푸는 방법 공개하겠습니다.

첫 번째, 수면 자세 바꾸기

허리 통증은 수면을 방해합니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 허리 통증이 악화될 수 있고 악순환이 됩니다.

나쁜 수면 자세는 허리 통증을 악화시키는데 대표적 원인이다.

  이렇게 따라해보면 좋다.

잘 때는 옆으로 누워 무릎 사이에 베개를 놓아 척추를 중립 위치에 유지하고 허리 부담을 덜어준다.

등을 대고 자야한다면 베개를 무릎 아래로 밀어 넣고 편안하게 단단한 매트리스에서 자는 것이 좋다.

    두번째, 바른 자세로 앉아있기

많은 사람들은 스마트폰을 보거나 컴퓨터 앞에 앉아 구부정한 자세로 장시간 앉아있다.

이 경우 허리 통증이 악화되기 쉽다.

어깨를 편안하게 하고 몸이 의자 등받이에 똑바로 앉도록 해보자

허리와 좌석 사이에 베개 나 말아서 타월을 두면 아주아주 효과적이다.

그리고 발을 바닥에 평평하게 유지할 것!

  세번째, 코어 운동 중요성

어떤 의사는 허리 통증을 위해 침대에 누워 안정을 취할 것으로 처방했고

또 어떤 의사는 가만히 누워있는 것이 당신이 할 수 있는 최악의 일 중 하나라고 이야기한다.

무엇이 바람직한 것일까?

내 생각은 오히려 지나친 휴식이

허리 통증을 악화시키고 다른 합병증을 유발한다고 본다.

보통 허리 담 걸렸을 때 통증을 줄이기 위해 다양한 시도를 한다.

하지만 정답은 찾기 어려웠다.

허리 담걸렸을 때를 예방하기에 이보다 좋은 보편적인 방법은 없다고 본다.

그것은 바로 '코어 근육'을 단련하는 것, 무엇보다 중요하다. 

코어 근육은 '코어(core)'라는 이름에서도 알 수 있듯이,

내 몸의 중심부를 말한다. 척추를 둘러싸 장기를 보호하며 몸 중앙에 위치해 힘을 전달해주는 역할과 동시에 호흡계를 활성화시킨다.

논문에 따르면 코어 근육은 힘, 유연성 및 지구력 강화는 허리 통증을 감소시킨다고 한다.
꾸준히 단련한다면 허리 통증을 상당히 개선할 수 있다. 

코어 근육이 약하면 우리가 자주 경험하는 허리가 삐끗하는 '담' 증상과 요통으로 고생한다.

앉아서 일하는 시간이 많은 현대인은 코어 근육이 약해진 경우가 많아 문제가 생기는 것이 대부분이다.

단, 내 몸 상태를 정확히 파악하고 심층적으로 운동을 하면 효과는 두 배가 될 것이다.

내 역량이 어느 정도인지 고려한 후 나에게 맞는 '코어' 운동법을 찾아야 한다. 

무리하게 코어 근육을 단련하다가 오히려 증세를 악화시킬 우려가 있기 때문이다. 

만약 내가 허리 통증이 없거나 증상이 미미한 경우 대부분의 코어 근육을 해도 괜찮다고 본다.

허리 통증이 있는 사람이라면 병원에 방문해 전문의의 상담을 받은 후 결정하는 게 좋다. 

코어 단련에 좋은 운동

'플랭크' 동작이다.

이 운동은 '등척성 운동'으로 부상 위험이 적은 대표적인 코어 운동이라고 봐도 무방하다.

엎드린 자세에서 팔꿈치를 땅에 대고 머리부터 뒤꿈치까지 몸을 일자를 유지하고 복부의 긴장을 느낀다.

따라 해 본 사람들은 알 것이다. 플랭크 동작이 얼마나 힘든지를 말이다.

아마 코어 근육이 단련되지 않은 사람은 1분을 버티기도 어렵다. 

운동 초보자인 당신은 난이도를 조절할 필요가 있다. 억지로 오랜 시간을 버티려고 하지 않길 바란다.

전보다는 조금씩 시간을 늘려나가는 게 좋다. 

특정 동작이나 자세에서 통증이 발생하면 무리하게 시도하지 말고, 

다른 운동 방법을 찾아보거나 스트레칭을 통해 충분히 예열 한 뒤 다시 시도해보는 것이 바람직하다.

다음 운동은 '윗몸일으키키'

윗몸일으키기도 코어 근육 단련에 도움을 주는 운동이다.

다만, 참 말이 많은 운동법이다. "윗몸일으키기는 허리에 좋지 않은 운동이라 하면 안 된다"라는 말을 들어본 사람도 있을 것이다.

하지만 우리가 하는 수준의 윗몸일으키기라면 10 ~ 50개 정도밖에 못할 것이다.

아마 1개도 버거울 수 있다.

근력 운동은 한계치가 다가오면 정신적으로 육체적으로 극심한 고통을 준다.

그래서 윗몸일으키기를 빨래판 복근을 만드려고 수 백개를 하거나 고통을 참고 무리하면서까지 하지 않는 수준이라면 

"허리 통증을 예방하기 위한 아주 좋은 운동 중 하나"라고 말하고 싶다.

허리를 구부리는 각도를 줄이고 고개를 약간만 숙여 복근 수축에 집중하는 정도에 그치는 게 좋다.

윗몸일으키기를 할 때 허리를 과도하게 구부리면 척추뼈 사이 추간판이 눌려 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다.        네 번째, 찜질하기온찜질? 냉찜질 어떤 찜질을 해볼까?

환부에 냉찜질은 부상으로 인한 통증과 염증을 줄이는 데 효과적이다.

매번 최대 20 분 동안 하루에 여러 번 시도할 것

냉찜질 주의할 점, 얇은 수건으로 감싸 피부를 보호하십시오.

냉찜질 장점으로 급성 통증에 냉찜질이 탁월하다. 통증을 감소시키는 효과가 좋다.

여기서 잠깐

냉찜질과 온찜질 조금 헷갈릴 수 있겠지만

회복이 필요한 찜질은 온찜질이 제격이다.

온찜질은 근육을 이완시키고 감염된 부위로 혈액이 흐르도록 돕는다.

원활한 혈액 순환은 증상이 더 빠른 회복을 시킨다.

휴식을 위해 따뜻한 목욕을 할 수도 있습니다.

장시간 찜질은 화상과 조직 손상을 일으킵니다.

찜질은 적정 시간 했을 때 효과를 보며

상황에 맞는 찜질을 실시해주는 것이 좋다.        다섯 번째, 마사지 하기

허리 통증으로 마사지를 받아보셨나요?

최근 연구에 따르면 10주 동안,

7일에 한 번 마사지를 받았을 때 만성 요통 환자의 통증과 기능이 개선되었다고 한다.

전문가가 수행하는 통증 개선 프로그램은 척추의 구조적 문제를 완화하고 손실된 이동성을 회복하는데 도움을 준다.

  집에서 폼롤러나 마사지 볼(없으면 테니스 공 또는 난이도 높은 골프공으로)로 근육을 문질문질 해도 좋다

요즘은 바디 마사지 건도 잘 나온 것도 많으니 리뷰 찾아보고 사용하는 것도 근육 노폐물을 풀어주는 데 탁월하다.

수기 마사지 이외에 전기 자극으로 마사지하는 방법이 있다.만성 요통을 줄이기 위해 신경을 자극하는 방법으로 경피적 전기 신경 자극 (TENS)이 가벼운 전기 펄스가 신경에 전달되어 들어오는 통증 신호를 차단하는 방법이다.          여섯 번째, 호흡 훈련하기

호흡 훈련은 심박수, 혈류 및 근육 긴장을 조절하는데 반드시 필요하다.

복압이 우리 허리를 망가뜨리는 사실 알고 계셨나요?

뿐만 아니라 호흡계, 소화계까지 영향을 받는다.

일부 연구에 따르면 호흡 훈련은 허리 통증을 약 30 % 줄이는 데 약물보다 낫다고 한다.

가장 좋은 점으로 부작용이 없다는 것이다.