굽은 어깨 스트레칭 - gub-eun eokkae seuteuleching

PC와 모바일의 대중화로 많은 사람들에게서 어깨와 등이 굽은 모습을 쉽게 볼 수 있다. 이를 방치할 경우 근육의 불균형으로 각종 통증을 유발할 수 있다. 자세 교정은 물론이거니와 통증을 완화시켜줄 교정운동을 이젠 집에서 교정하자.

1) 의자에 앉아 오른쪽(왼쪽) 손을 허리에 올린다.
2) 반대편 왼쪽(오른쪽) 손으로 허리에 올린 오른쪽(왼쪽) 팔꿈치를 잡는다.
3) 그대로 허리를 10초~20초간 숙여 어깨와 등을 펴준다. 동작을 반복한다.

1) 양손의 엄지만 편 상태에서 팔꿈치를 허리에 붙이고 바닥에 앉는다. 이때, 양손의 손등을 바닥을 향하도록 한다.
2) 팔꿈치를 허리에 붙인 상태에서 양손을 벌려 가슴을 열어준다. 이때, 척추가 흔들리지 않도록 유의한다.

1) 집안 벽 모서리에 양 팔을 지지하고 하체는 런지(한쪽 다리를 앞으로 빼고 무릎을 살짝 구부린다.) 자세를 만들어준다.
2) 그대로 상체를 앞으로 내밀어 10초~20초간 어깨와 등을 펴준다. 이때, 목을 빼거나 기울이지 말고 턱을 당기도록 한다.

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굽은 어깨, 굽은 등은 어깨가 좁아보이고 비율을 안 예뻐보이게 할 뿐 아니라 목과 척추에도 안좋은 영향을 미쳐요!
일상생활에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭과 폼롤러를 이용한 운동으로 굽은 어깨 펴는 방법 알려드릴게요!

[일상 스트레칭]

바른 자세로 앉아 팔꿈치를 접고 몸 쪽으로 붙여준 뒤 팔을 양 옆으로 넓혔다가 조여준다.
이때, 견갑골의 움직임에 집중한다.

[운동]

1. 겨드랑이 림프관

폼롤러 위에 옆으로 누워 겨드랑이 쪽에 체중을 실어 엉덩이를 들어올린다.

2. 등근육 롤링 마사지

누운 상태에서 무릎을 굽혀 세운 후, 폼롤러를 견갑골 아래 등 부분에 두고 천천히 롤링하며 근육을 풀어준다.

3. 굽은 등 가슴 펴기 1

머리부터 꼬리뼈까지 롤러 위에 닿도록 등을 대고 눕는다.
이 때 두 발은 골반보다 넓게 벌리고 양 팔은 손바닥이 마주보게 천장으로 뻗어 견갑골이 녹아 내려가 듯 지긋이 눌러준다.
이를 4회 반복한 후 양 손으로 크게 원을 그려준다.

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머리 위에서 어깨를 내려다봤을 때 양쪽 어깨가 몸 앞쪽으로 반원처럼 말려있는 상태를 의미합니다. 컴퓨터나 스마트폰 사용이 잦은 현대인들은 고개를 푹 숙이고 목을 앞으로 쭉 뺀 거북목 자세를 자주 취하게 되는데, 이러한 자세는 목만 앞으로 나간 것이 아니라 어깨와 등도 함께 굽어지기 때문에 거북목이 있다면 라운드숄더일 가능성이 매우 높습니다.

만약 어깨가 굽어있는 상태가 장기간 지속될 경우 목과 어깨를 감싸고 있는 근육과 인대의 긴장도가 높아져 통증이 발생합니다. 또한 어깨근육과 뼈의 잦은 충돌로 인해 어깨충돌증후군이나 회전근개파열과 같은 퇴행성질환을 야기할 수 있기 때문에 라운드숄더가 있다면 자꾸 어깨를 펴줘 교정하려는 노력이 필요합니다.

라운드숄더는 비교적 간단한 방법으로도 자가진단이 가능하다.

1) 구부정한 어깨

바르게 선 상태에서 옆모습을 거울로 봤을 때 어깨가 일자로 펴지지 않거나, 어깨가 앞쪽으로 말려 구부정한 상태라면 라운드숄더를 의심해볼 수 있습니다. 또 거북목이라면 등과 어깨도 함께 굽어지기 때문에 목이 앞으로 나와있거나 등이 구부정한 경우에도 라운드숄더를 의심해봐야 합니다. 만약 육안으로 구분이 어렵다면 주변 사람들의 의견을 들어보는 것도 도움이 됩니다.

2) 손바닥 방향

손날이 보이는 정상적인 어깨(좌)와 라운드숄더로 인해 손바닥이 보이는 상태(우)

서 있을 때 손바닥 방향을 확인해보는 것으로 라운드숄더를 구분할 수 있습니다. 어깨가 일자로 펴진 상태라면 서 있을 때 손바닥은 몸 쪽을 향하게 됩니다. 그러나 어깨가 심하게 앞으로 말린 라운드숄더 상태라면 서 있을 때 손바닥이 뒤쪽을 향해 뒷모습을 봤을 때 손날이 아니라 손바닥이 보이게 됩니다.

만약 이 두 가지 방법으로 자가진단을 했을 때 라운드숄더임이 의심되거나, 현재 어깨통증이 있다면 어깨를 자꾸 펴주는 스트레칭과 함께 통증완화를 위한 치료가 필요합니다.

라운드숄더교정에 효과적인 노머니 운동과 치맥 운동

앞으로 말린 어깨를 자꾸 펴주고 어깨통증을 완화하기 위해선 노머니 운동과 치맥운동을 꾸준히, 주기적으로 하는 것이 좋습니다. 매우 간단한 동작이지만 다른 추가적인 운동말고 이 두 가지 운동만 꾸준히 해도 어느 정도 어깨가 펴지는 효과를 충분히 볼 수 있습니다.

1)노머니 운동

마치 돈이 없을 때 하는 동작과 비슷하다 하여 붙여진 이름으로, 가슴을 펴고 똑바로 선 상태에서 팔이 몸과 90도 각도를 이루도록 팔꿈치를 붙여줍니다. 이때 손바닥이 하늘을 바라보도록 굽힌 뒤 몸 안쪽으로 말린 어깨를 펴준다는 느낌으로 팔을 바깥쪽으로 천천히 움직여줍니다. 매우 쉽고 간단한 동작이지만 말린 어깨를 펴주는데 도움되는 동작이기 때문에 수시로, 자주 해주는 것이 좋습니다.

2) 치맥운동

어깨충돌증후군이 있다면 날개뼈(견갑골)의 가동성이 떨어져 어깨뼈와 회전근개가 적절한 간격을 유지하지 못하는 경향이 있습니다. 따라서 가동성을 높여 어깨뼈와 근육 사이의 간격을 늘려주는 것이 중요한데, 이때 도움되는 것이 바로 모커리 치맥운동입니다.

모커리 치맥운동은 양팔이 마치 닭 날개와 비슷하다 하여 붙여진 이름으로, 허리를 곧게 편 상태에서 양팔을 닭 날개처럼 접은 후 양 옆으로 벌려줍니다. 그 후 뒤쪽의 양쪽 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 어깨를 젖혀줍니다. 이때 고개까지 뒤로 젖혀주기 때문에 거북목으로 변형된 목의 커브를 회복하는데도 도움이 됩니다.

어깨통증이나 어깨 퇴행성질환이 있다면 스트레칭과 함께 치료를 병행해야 하며, 라운드숄더를 교정해야 재발도 방지할 수 있다.

모커리한방병원 어깨충돌증후군 ABCDE 복합치료법

어깨통증이나 어깨충돌증후군, 회전근개파열 등의 퇴행성질환은 침과 약침, 봉침 등을 통해 비교적 쉽게 치료가 가능합니다. 그 이유는 라운드숄더로 인해 어깨뼈와 근육이 부딪혀 손상되어 염증을 일으킨 것이기 때문에 치료를 통해 염증을 제거한다면 통증도 호전되는 경향을 보입니다.

다만, 어깨통증과 퇴행성질환을 야기하는 주요 원인인 라운드숄더를 교정하지 않으면 아무리 좋은 치료를 받아도 염증과 통증이 계속 반복될 수 있습니다. 즉, 라운드숄더가 있는 한 어깨를 움직일 때마다 뼈와 근육이 계속 마찰되어 손상되고, 염증을 일으키기 때문에 반드시 치료와 함께 말린 어깨를 펴주는 것이 중요합니다.

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  A 약침(Acupuncture Ekis)

  특허*받은 한약을 정제한 약침액을 통증이 나타나는 문제 부위의 경혈에 놓아 어깨 염증을 제거해 통증을 완화합니다. 퇴행으로 딱딱하게 경직된 근육과 인대를 빠르게 풀어주고, 기능을 회복 및 강화하여 가동범위를 회복할 수 있도록 도와줍니다. 에키스약침은 모커리만의 단독 고유처방을 통해 만들어진 치료로, 오직 모커리에서만 받으실 수 있습니다.

  *특허번호 제 10-1249930호

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  B 봉침(Bee venom acupuncture)

  벌의 침에서 추출•정제하여 강력한 항염증 효과를 지닌 약물을 통증이 나타나는 문제 부위의 경혈에 놓아 통증과 염증을 제거합니다. 염증 부위의 심부 깊은 곳까지 직접 도달하기 때문에 염증과 통증을 효과적으로 제거합니다. 환자의 상태에 맞게 농도를 조절한 후 진행해야 하므로 숙련된 한의사의 역할이 중요합니다.

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  C 추나(Chuna)

  숙련된 한의사가 어깨근육과 인대를 직접 손으로 밀고 당기며 부드럽게 풀어주어 유연하게 만들고, 어깨관절 주변 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화하여 재발률을 낮추는데 도움을 줍니다. 환자가 느끼는 통증과 생활습관, 수술 및 시술여부 등 개인적인 요소를 모두 고려한 후 일대일 맞춤 치료를 진행합니다.

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  D 한약(Drug herbal medicine)

  한약은 어깨관절 주변에 발생한 염증과 통증을 줄여주고, 기혈순환을 도와 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화하여 호전된 상태가 오랜 기간 지속될 수 있도록 돕습니다. 특히 모커리 한약은 규격화된 표준 정품약재만을 사용해 조제한 결과, 2019년 1월 보건복지부 탕전실인증제를 국내최초로 통과했고, 2022년 1월 국내최초로 연속인증을 받아 믿고 안심하고 복용하실 수 있습니다.

  보건복지부의 탕전실인증제 자세히 보기 >

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  E 운동법교육 (Exercise/Education)

  긴장된 근육을 찾아 풀어주고 통증을 완화시켜주며, 약해져 있고 기능이 떨어진 어깨 주변 근육과 인대의 기능을 회복 및 강화시켜줍니다.

전문의가 직접 알려드리는모커리 건강상담

보다 많은 환자분들과 건강정보를 공유하고자 개방형 게시판으로 건강상담을 운영하고 있습니다. 목과 허리 통증•디스크•협착증•교통사고•어깨•무릎 등 궁금하신 질문을 남겨주시면 전문의가 최대한 자세하게 답변 드립니다.