우수의 운동해부학 Show 어깨뽕을 위한 운동, 사이드레터럴레이즈 못하는 사람 집중!!모든 남자들이 웨이트 트레이닝을 하면서 '넓은 어깨'를 원할 것이다. 그래서 헬스장에 찾아가면 가장 먼저 하는 일이 어깨를 넓이고 식스팩을 만드는 것이다. '넓은 어깨만 가질수 있다면 뭐든지 할 수 있어'라고 마음먹고 열심히 하지만 생각처럼 넓은 어깨를 만들기란 쉬운 일이 아니다. 어깨를 넓이는데 가장 효과적인 운동으로 알려진 사이드레터럴레이즈(이하 사레레)를 열심히 해봤다. 이상하게 어깨가 넓어지지 않고 승모근이 커지는 것 같다. 이때쯤이면 '아차, 잘못알고 있었구나'라고 생각하고 어깨를 펴기 위해 등 운동을 시작할 것이다. 하지만 점점 가슴과 어깨 혹은 등과 어깨의 균형은 무너져만 간다. 내 어깨가 내 가슴과 등의 발달을 못 따라 오는 것이다. 사실 그럴 법도 하다. 가슴과 등처럼 중력에 순응하는 근육들은 중력에 반하는 근육인 어깨 근육보다 피로도가 덜하다. 그래서 이 녀석들은 운동만 잘 하고 중량만 잘 다룬다면 발달하기에 적합한 근육들이다. 하지만 어깨는 생 노가다를 하고 있는 근육이나 다름이 없다. 다리로 따지자면 종아리나 다름이 없다. '그래서 결론이 뭔데?'라고 이쯤되면 보챌 것이다. 오늘 중요한 부분은 등 운동을 해서 어깨를 뒤로 젖히면서 넓은 어깨를 만들기 위해 사레레를 열심히 하지만, 사레레에 집중하지 못하는 사람들을 위한 운동 방법에 대한 소개이다. 오늘 소개할 운동은 바로 와이드 그립 업라이드로우이다. 업라이드로우?? 그거 승모근 운동 아니야?? 맞다. 업라이트로우 하면 슈러그와 함께 대표적인 승모근 운동인다. 하지만 어깨와 어깨뼈(견갑골)를 어떻게 움직이느냐에 따라 승모근보다 효과적으로 측면삼각근을 단련시킬 수 있는 운동이기도 하다. 그래서 오늘은 비교적 사레레를 잘 못하는 사람들에게 소개할 운동인 와이드그립 업라이트로우를 들고 나왔다. 일반적으로 업라이로우하면 어깨 넓이 또는 어깨 넓이보다 더 좁게 양손의 간격을 잡은 상태에서 팔꿈치로 귀 옆을 스치듯 중량을 들어올려 주는 운동이다. 즉, 팔꿈치를 주인공으로 보자면 이 운동은 팔꿈치가 위아래로 움직이는 상하운동인 셈이다. 당연히 승모근을 이용하여 운동하는 방법이고 삼각근은 협동근에 위치에 선다. 하지만 비교적 어깨보다 넓게 잡고 팔꿈치가 포물선을 그리며 올라갈 경우, 사레레가 동작하는 포물선과 같은 동작을 수행하게 되어 측면삼각근이 주동근이 되고 승모근은 협동근이 되게 된다. 이 동작의 흐름을 보자면 '짤랑짤랑' 동작을 생각해 볼 수 있다. 넘버원을 한 상태에서 팔을 접어 엄지손가락을 겨드랑이에 찍는다. 그리고 나서 팔의 내측을 몸통 측면에 붙인 상태에서 팔꿈치를 들어 90도 상까지 올려주는 연습을 해보자. 이 동작이 익숙해지면 바벨을 와이드그립으로 잡은 상태(EZ의 가편을 잡는게 동작 시 손목이 편하다)에서 팔꿈치를 이용해 해당 동작을 수행해 본다. 상대적으로 사레레에 비해 고중량을 다룰 수 있고 비교적 집중이 쉬운 운동이다. 단, 어깨 관절의 유연성과 안전성에 따라 가동범위 등을 조절해야 하므로 이 운동을 하기 전에 회전근개 등이 충분히 웜업된 후에 실시해야 할 것이다. 스포츠영양사 우수 이호욱 안녕하세요 건강한 부자입니다 측면 삼각근, 어깨운동사이드 레터럴 레이즈, 비하인드 넥 프레스, 업라이트 로우를 알아보겠습니다 측면 삼각근 운동도 여러 가지가 있고 전면 삼각근 운동을 할 때 덩달아 같이 운동이 되는 친구지만 봉긋한 어깨를 원하신다면 따로 해줘야 하는 친구입니다 사이드 레터럴 레이즈 (aka 사레레)  측면 삼각근 운동의 최고봉사레레입니다사레레는 최고 지점에서 무게를 견디며 천천히 자극을 느끼면서 내려줘야합니다 신체 구조상 손바닥이 앞을 보게 외회전 돼있는 상태가 자연스러운 자세지만 측면 삼각근을 자극하기위해서 손바닥이 바닥을 보게(내회전) 강제로 돌려줘야합니다 강제로 돌려주는 만큼 이 자세에서 부상 위험도가 높습니다 어깨쪽 관절이 안 좋은 사람들은 전면 삼각근의 개입이 높아지더라도 손바닥이 앞을 보게끔(외회전) 해야 합니다 전완근에 힘을 많이 주지 말고 어깨로 바벨을 들어 올린다는 느낌으로 올려야 합니다 이때 힘이 빠지거나 본인의 어깨 힘보다 무거운 게로 하게 되면 어깨가 으쓱 올라온 자세가되는데 측면 삼각근의 집중도가 떨어지고 승모근이 많이 개입되니 주의해야합니다 팔을 빠르게 들어 올려 던지는 듯한 느낌을 주면안되고 팔을 올릴 때나 내릴 때나 저항을 견디면서 일정한 속도로 움직여야 합니다 덤벨은 귀 높이 정도까지 들어주면 되겠습니다만... 이 부분 역시 말이 많은 부분입니다 어깨 근육이 있는 부분의 뼈 구조상 사레레를 할때 겨드랑이가 90도 이상 되게 올려버리면 해부학적으로 어깨 뼈에 무리가 가게됩니다 하지만 최대수축을 위해서 겨드랑이가 90도 이상 팔을 들어줘야 한다고 합니다 참고로 저는 겨드랑이의 각도가 90도 이상 되게 올리지 않습니다 제 글을 계속 읽어 오셨던 분들이라면 아시겠지만 부상없이 안전한 운동으로 건강함과 적당한 근육을 원하기때문이며 굳이 최대수축지점을 가지않더라도 충분히 측면 삼각근을 만들수있습니다 주전자에 있는 물을 따르는것처럼 팔을 살짝 더 기울이라고하는 글을 읽은 적이있습니다 측면삼각근을 중력에 반대 방향으로 향하게 하여 자극을 더 주는걸로 기억하는데 이렇게 하게되면 부상위험도가 너무 올라가게 됩니다 이와 관련된 정보를 찾다보니 피지컬갤러리의 김계란님이 팔을 더 회전 시키지말고 상체를 약간 숙여서 같은 효과를 만들어주라고 하셨습니다 전면 삼각근의 협력근 쇄골지처럼 측면 삼각근과 후면삼각근은 승모근이 무조건 개입하게 됩니다 비하인드 넥 프레스 허리를 피고 몸통은 세워 팔을 뒤통수 쪽으로 내려주며 내릴때는 바를 귀 혹은 눈높이 정도까지 내려주시면됩니다 팔을 내릴때 머리를 살짝 숙여주며 바벨이 머리 뒤로 내려갈 공간을 만들어줍니다 다른 어깨 운동과 마찬가지로 반동으로 튕겨주는 것이 아니라 일정한 속도로 움직여줍니다 내려올 때 팔꿈치가 수직으로 내려와야 합니다 이 운동은 초보자에게는 추천하지 않습니다 사레레와 마찬가지로 어깨 부상의 위험도가 높기 때문입니다 팔꿈치를 몸통 뒤로 보낼 때 어깨가 등방향으로 외회전되는며 이때 부상 위험이 가장 높아지는데 비하인드 넥
프레스가 여기에 속합니다 중량 컨트롤이 완벽하지 못한 상태에서 하는 것은 부상만 불러옵니다 숄더 패킹을 해서 견갑을 잡지 말 것 안 그래도 부상 위험이 높은 운동인데 견갑까지 강제로 움직임을 제한하면서 부자연스러운 움직임을 만들 필요가 없다는뜻입니다 손으로 바벨을 너무 꽉 쥐고 있으면 자극이 어깨뿐만 아니라 팔 전체로 퍼져서 효율이 떨어집니다 업라이트 로우 모든 어깨 운동과 마찬가지로 팔꿈치를 올린다는 느낌으로 해주시고 이 운동 역시 어깨에 부담이 오기 때문에 신경써서 해줘야합니다 팔을 들어 바벨을 턱밑에 두지 말고 가슴 높이 까지만 들어주는겁니다. 그리고 그 위치에서 버티다가 다시 내리는식입니다 사레레만 해도 충분하다 생각돼 저는 업라이트 로우를 하지않습니다 전면 삼각근 운동편에서 얘기했지만 어깨운동은 부상 위험이 정말 정말 높은 운동입니다 사람의 몸이 전부 똑같지 않기때문에 제가 얘기했던걸 토대로 자극이 온다면 자세가 조금씩 바뀌는건 상관없다고 생각됩니다 논문으로 알아보는 효과적인 어깨 삼각근 운동 논문으로 알아보는 어깨 넓어지는 방법 (어깨 운동만 하면 어깨가 넓어질까?) 어깨 운동 ,전면 삼각근 (밀리터리 프레스, 프론트 레터럴 레이즈, 덤벨 숄더 프레스) 어깨 운동 ,후면 삼각근 (벤트 오버 레터럴 레이즈, 리버스 팩 덱 플라이, 리버스 플라이) (↑링크) 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 즐헬 |
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