시티드 로우 승모근 - sitideu lou seungmogeun

헬스 초보, 헬린이를 위한 선명한 등을 만들어주는 등 운동[케이블 시티드 로우(Cable Seated Low)]

오늘은 랫풀다운과 마찬가지로 등 운동에서는 필수운동인 시티드 로우에 대해서 알아보도록 한다.

시티드 로우는 말 그대로 앉아서 로우 자세를 취하는 운동으로 등을 고립시키는데 중점을 주는 운동이다. 왜 이 운동이 고립운동으로 생각하냐면은 풀업(턱걸이)이나 랫 풀다운을 하고 바벨 로우나 데드리프트를 하고 난 후 바벨 로우로 자극이 많이 된 등을 고립해줄 때 주로 시티드 로우를 많이 이용하기 때문이다.

우선 앉아서 실시하는 시티드로우 운동의 자극 점은 등 근육의 광배근. 등의 상부에서 중앙까지 넓은 부위를 차지하고 있는 근육을 주로 발달시키며, 등의 상부에 있는 승모근과 능형근도 자극을 받게 된다. 그러니 우리가 등을 넓히기 위해선 안 할 수 없는 운동 중 하나이다.

운동방법

1. 먼저 케이블에 착석하고 발을 받침대에 나두고 다리는 약간 구부린 상태를 유지한다.

2. 그리고 케이블을 잡고 허리를 곧게 핀다.

3. 케이블을 당기는데 팔꿈치는 너무 벌리지 않게 한다.

4. 당길 때 가슴을 앞으로 내밀고 견갑은 모아주고 등을 짜낸다.(수축시킨다.)

5. 그리고 등을 이완할 때는 가슴을 앞으로 내민 상태에서 허리만 앞으로 숙이고 등은 긴장을 유지한다.

6. 1세트 기준 12~15회로 수행하는 것을 추천한다.

유의할 점

1. 케이블을 당길 때 견갑을 모으게 되는데 이때 견갑을 모은다고 했는데 어깨를 올리지 마라. 그러면 승모근 개입이 많이 될 수 있다.

2. 케이블을 잡아당길 때(수축시킬때)에는 빠르게 당기지만 이완할 때는 천천히(네거티브) 동작을 수행하도록 한다.

3. 케이블을 잡아 당길때 D형 바는 배꼽~명치 사이에 위치하도록 신경 써가며 수행한다.

4. 그리고 케이블을 당기다 보면 몸이 뒤로 젖혀지는데 이때 몸을 너무 많이 뒤로 가지 않도록 주의한다. 

5. 시티드 로우가 등받이가 없는 운동이기에 코어 근육이나 등이 받쳐주지 않는다면 무게를 너무 무겁게 하지 마라.

그리고 시티드 로우는 헬스장에 가면 보통 케이블을 이용한 시티드 로우가 있고 시티드 로우 머신도 구비가 되어 있을 것이다. 그러니 케이블을 하든 머신으로 하든 어느 것이든 추천하고 헬스 초보나 초심자들은 정확한 자세를 익히지 않았을 때는 머신으로 하는 걸 추천한다. 머신은 자세를 대충 잡고 하기만 해도 그 부위에 자극을 쉽게 줄 수 있다. 그리고 머신은 안전하기에 부상 위험이 적다. 그러니 머신으로 배워서 하다가 머신이 적응이 되고 난 조금 더 등을 고립시켜 자극을 주고 싶다는 사람은 케이블을 더 추가해줘도 괜찮다고 생각한다. 

오늘은 시티드 로우를 배워보는 시간이었다. 내일도 다른 등 운동을 들고 올 테니 꾸준히 운동하여 헬창이 될 수 있도록 응원한다.

로우는 노를 젓는 듯한 동작으로 팔을 뒤로 당기는 동작을 말한다. 시티드 로우는 말 그대로 '앉아서 당기는' 운동이다. 로우에도 여러 가지 동작들이 있지만 특히 시티드 로우는 등 운동에서도 마니아 층이 많고, 등 운동 루틴에 대부분 참여하고 있는 운동이다. 시티드 로우는 케이블과 머신을 활용하는 방법이 있는데 오늘은 머신을 사용한 시티드 로우에 대해서 살펴보겠다.

강한 자극을 위한 시티드 로우 머신

• 시티드 로우 머신 효과
• 시티드 로우 머신 운동 방법
• 시티드 로우 머신 꿀팁 및 주의사항

시티드 로우 머신 효과

시티드 로우는 앉아서 하는 로우 운동이다. 케이블을 사용하는 케이블 시티드 로우와 로우 머신을 활용하는 방법이 있다. 둘 다 좋은 운동이기에 모두 활용하면 좋지만 초보자에게 좀 더 추천하는 운동은 시티드 로우 머신을 활용한 방법이다. 앞쪽에서 몸을 받쳐주기 때문에 등에 좀 더 집중하기에 효과적이다.

시티드 로우에 주요 타격 부위는 중, 하부 승모근과 광배근이다. 랫풀다운이 광배근 넓이와 길이는 발달시켜주는 운동이라면 시티드 로우는 광배근을 좀 더 두껍게 만들어주는 효과가 있다. 더불어 승모근까지 사용하기 때문에 내측으로도 꽉 찬 등을 만들어주는 좋은 운동이다. 특히 초보자 입장에서 견갑골 사용법을 익히기에 랫 풀다운보다 시티드 로우가 좀 더 수월하다.

시티드 로우 머신 운동 방법

시작하기 전에 머신에 높이는 앉았을 때 벤치가 가슴 중앙 정도에 오도록 맞춰주는 것이 좋다. 사람마다 체형이 다를 수 있으나 이정도 높이가 등에 자극을 느끼기에 가장 좋은 위치라 생각한다. 등 운동을 할 때는 항상 명치를 들어준 상태를 유지해줘야 어깨가 안정적이고 자극에 도움이 된다. 그리고 엉덩이는 살짝 뒤로 빼주고 기대어 당긴다는 느낌을 기억하자.

운동순서

1. 높이를 맞추고 명치를 들어준 상태인 아나토믹 자세를 유지하며 그대로 손잡이를 쥐어준다.
2. 복압을 유지한 상태로 팔꿈치를 그대로 뒤로 보내주며 호흡을 뱉어준다. 이때 가슴을 활짝 펴준다고 생각하자.
3. 숨을 마시면서 팔이 그대로 동선을 따라간다 생각하며 천천히 버티면서 보내준다.
4. 팔이 끝까지 펴질 때 쯤에 자연스럽게 몸이 따라가며 견갑골도 함께 보내준다. 이때 가장 중요한 점은 항상 아나토믹 자세를 유지해야 한다는 것.
5. 위 순서를 반복한다.

세트 및 회수

시티드 로우는 고중량을 다룰 수도 있지만 중량보다는 자극 위주에 운동이다. 그래서 회수는 최대 20회 정도 채울 수 있는 중량을 선택하는 게 좋다. 최근 들어 자주 말하지만 1~2세트는 20회, 3~4세트는 15~20회, 5세트는 10~15회 정도 자세를 정확히 유지하며 진행할 수 있는 중량을 찾아야 한다.

4세트를 하던, 5세트를 하던 최대 20회를 1~2세트 유지할 수 있는 중량을 선택하는 걸 추천한다. 항상 자세와 자극에 신경을 쓰다 보면 해당 근육이 활성화되기 시작하고, 이 시점부터는 자연스럽게 중량이 증가하게 된다. 다시 한번 말하지만 절대 중량 욕심부리지 말고 '미친 자극이다'라고 생각이 들 때까지 등 자극을 극대화시켜라.

시티드 로우 머신 꿀팁 및 주의사항

승모근을 접어버리자

등운동에서 가장 중요한 핵심이 있는데 그것이 바로 견갑골의 사용이다. 견갑을 제대로 사용할 줄 아는 사람들은 같은 등 운동을 해도 운동의 질이 다르다. 위에서 초보자들이 견갑 사용법을 익히기에 시티드 로우가 도움이 된다고 말했는데 몇 가지 이유가 있다. 일단 앞에서 몸을 받쳐주니 중량을 들고 가슴만 들어줘도 견갑이 자연스럽게 앞으로 빠진다.

그리고 또 한 가지는 수직운동으로 등을 접는 것보다 수평운동으로 등을 접는 게 훨씬 쉽다. 이게 가장 초보자에게 중요한 사항이다. 익숙하지 않은 광배근을 사용하려면 해부학적으로 광배근에 힘이 들어갈 수밖에 없는 동작을 해주면 된다. 더불어 승모근이 우리 등근육에 가장 많은 비중을 차지하고 있는데, 승모근을 사용하게 되면 보통 광배근도 자연스럽게 사용할 수 있다.

승모근을 사용하기 위해선 머신을 잡은 상태에서 견갑을 빼준 상태에서 몸을 살짝 뒤로 당기면서 승모근을 먼저 접고 팔꿈치를 뒤로 보내는 연습을 하면 도움이 정말 많이 된다.

등 운동에서 팔은 고리 역할일 뿐이다

등 운동에서 항상 강조하는 것이 팔로 당기지 말라는 것이다. 이게 말은 쉽지 솔직히 등 운동을 하게 되면 등 근육 사용이 미숙하여 팔로 당기는 것이 대부분이다. 등 운동하는 날에 이두 운동한 것처럼 팔이 먼저 당기는 이유가 여기에 있다. 시티드 로우 머신을 사용할 때도 마찬가지로 절대 팔로 당기면 안 된다는 것이다.

시티드 로우 팁을 하나 주자면 항아리를 감싸는 동작이 나오도록 팔을 내회전하여 둥글게 유지해라. 그리고 모든 운동에서 핵심은 먼저 힘이 들어간 곳이 운동이 된다. 즉 팔은 둥글게 유지한 상태로 승모근을 접어버린다는 생각으로 팔꿈치를 그대로 뒤로 보내면 광배근에 조금이나마 자극이 오는 걸 느낄 수 있다.

가장 많이 하는 실수

필자가 최근에 유튜브 영상을 보다가 알게 된 사실인데 등을 접는 동작에서 오류가 발생한다. 팔을 뒤로 보내는 동작에서 등을 조이기 위해 상체를 앞으로 내밀게 되는 현상이다. 위 동작은 필자도 처음 운동을 시작할 때 나오던 습관이었는데, 위 동작은 시티드 로우에서 가장 멍청한 습관이다.

위 습관은 고치려면 운동 속도를 천천히 진행하는 것과 가벼운 무게로 연습하는 방법이 있다. 더불어 등 근육을 조인다는 느낌을 잘 모르겠다면 가슴 근육을 벤치 프레스 하듯이 활짝 열어준다 생각하고 뒤로 젖혀라. 위 방법이 꽤 많은 도움이 될 것이다. 레알.

정리하며

지금까지 시티드 로우 머신 활용법에 대해서 살펴봤다. 언제나 그랬듯이 운동을 글로 설명하기엔 부족함이 많다. 헬스 유튜버가 정말 많은데 해부학적으로 설명도 잘해주시는 김명섭 보디빌더 채널을 항상 감사히 생각한다. 운동을 즐겨하는 헬린이라면 꼭 한번 영상을 시청해보길 바라며 아래 영상 하나 첨부하도록 하겠다.

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