스쿼트 데드리프트 중량 - seukwoteu dedeulipeuteu junglyang

오랜만의 스트렝쓰 관련 영상 같습니다.

사실 호기심에 오래 전에 준비하다만 내용인데 이제야 올리네요.

현재의 스쿼트 기록이 데드리프트와 동일하게 된다면 꿈같은 일이겠지만 그건 일반인들에겐 대부분 힘든 일이겠죠.

그래도 노력하면 갭이 줄어들긴 하더라구요.

아무튼 스쿼트던 데드리프트던간에

스스로가 정한 '안전한 기준에서의 기록들' 이길 바랍니다.

안전을 무시한 기록은 오래가지 못하는 반짝 기록이 될 가능성이 크니까요.

https://www.youtube.com/watch?v=IY2wRdQxm_0&feature=youtu.be

​

안녕하세요 도미닉 입니다.

여러분들은 스쿼트와 데드리프트의 기록차가 어느정도 되시나요?

일반적으로 데드리프트 기록이 스쿼트 기록보다는 무조건 더 높으실거고 그렇게 알고 계실 겁니다.

오늘은 어느 정도가 정상(평균)범위이고 그 격차를 줄일 수 있는 방법이 있는지에 대해 이야기를 나눠보려 합니다.

​

일단 이건 제가 알고 있는 '스쿼트가 데드리프트보다 더 기록이 낮을 수 밖에 없는 이유' 입니다.

​

1. 가동범위 차이.

스쿼트 > 데드리프트

2. 무릎각과 고관절의 접힘의 차이.

이 역시 스쿼트가 더 많이 접힙니다.

3. 무게 중심 차이.

스쿼트가 무게중심이 더 높구요

4. 훈련빈도 차이

보통 상대적으로 발전 속도가 빠른 데드리프트에 더 애착을 가지고 더 많이 훈련하는 경향이 많음.

5. 악력 및 상체 활용으로 인한 힘의 출력차이

데드리프트가 악력과 상체힘의 작용으로 더 쉽게 전신을 활용한 힘의 출력이 가능.

하체가 살짝 부실할 때 스쿼트에서는 그 약점이 여지없이 드러나지만 데드에서는 상체빨로 보완이 가능.

6. 익숙함의 차이

데드리프트가 스쿼트보다는 평소 물건을 드는 자세이기에 훨씬 더 익숙함.

7. 왕복(스쿼트)과 편도(데드리프트)의 차이.

1회 반복 기준에서 스쿼트는 무게를 버티면서 천천히 내려야하는 반면 데드리프트는 네거티브 동작을 없애버릴 수 있음.

8. 흉곽의 무너짐을 데드에서는 꽤 많이 허용 가능.

무거운 무게에 짓눌려 흉곽이 무너지너가 일부러 긴 레버리지를 이용하기 위해 흉곽을 무너뜨리기도 하는 데드리프트와는 달리 스쿼트에서는 흉곽이 무너지면 실패하게 됨.

​

결과적으로 이 둘의 난이도 차이가 분명히 있다는 소리입니다.

​

저는 이러한 이유들로 인해 일반 훈련자들은 두 운동 종목 사이에서 기록 차이가 나는 거라고 생각합니다.

스쿼트 중량과 데드리프트 기록 차이가 꽤 크게 나는 분들의 경우, 만약 스쿼트 기록을 데드리프트에 근접하게 올릴 수 있게 된다면 이 얼마나 좋을까요?

​

​

우리가 충분히 리프팅을 할 수 있는 무게일지라도 전체 가동범위 중 단 한 군데 지점에서만 취약하더라도 리프팅이란 것에는 실패하게 됩니다. 따라서 그 지점 즉, 스틱킹 포인트를 찾고 극복하는 훈련을 실천해야 성공할 수 있는거죠.

여기서 *스쿼트가 데드리프트에 비해 불리하지 않을 수도 있다는 근거*를 몇 가지 설명드리겠습니다

​

1. 스쿼트에서의 스틱킹 포인트(sticking point)는 결국 패러럴 살짝 위 지점에서 발생을 하는데, 이 높이는 사실 데드리프트 시작점과 큰 차이가 없습니다.

2. 또 어찌보면 스쿼트는 데드리프트의 골칫거리인 '정강이'라는 녀석의 제한에서 자유롭기에 등이 약한 훈련자는 상체를 더 세울 수도 있다는 장점도 있습니다.

​

3. 스쿼트는 스틱킹 포인트 한 군데만 무사히 돌파하면 성공이 보장되지만, 반면 데드리프트는 스틱킹 포인트를 지나 거의 성공에 가까워지더라도 악력의 부족해서 또는 흉곽을 펴지 못하거나 이중 굽힘이 되어 리프팅에 실패하는 경우가 발생하기도 합니다.

​

4. 마지막으로 멈춰 있는 죽은 중량을 뽑아올려야하기에 반동 없이 들어야하는 데드리프트와는 달리 스쿼트는 이미 중량을 든 긴장된 상태로 바틈 지점에서 신장반사를 이용하여 반동을 활용할 수도 있습니다.

​

​

근데 이건 또 제 생각일 뿐이니 못믿으시겠다구요?

그럼 여기서 데이터를 하나 확인하시죠.

2015년도 기준 IPF 파워리프팅 선수들의 스쿼트와 데드리프트의 비율을 인터넷에서 퍼왔습니다.

이게 또 워낙 참가자들이 다양한 인종, 신체구조, 강점/약점등이 다르기에 어떻게 보면 정확한 참고 자료라 하긴 뭐하지만 저는 그래도 오히려 그렇기에 평균이라는데에 의미를 두고 보면 좋은 자료가 될 수 있다는 생각입니다.

데드리프트에 특화된 선수들을 나타내는 좌측의 '표준편차 이하'나 스쿼트에 특화된 선수들을 나타내는 우측 '표준편차 이상' 부분은 말고

그냥 중간에 있는 평균치(MEAN)만 보자면, 좀 특이한게, 일반적으로 몸무게가 많이 나가는 체급일수록 스쿼트와 데드리프트의 중량 비율차가 줄어든다는 겁니다.

왜 그럴까요?

​

사실 사람이란 걸 보면 키는 두 배 차이가 날 순 없어도 몸무게는 두 배 이상 차이날 수가 있습니다. 그만큼 키에 같아도 몸이 두터워지면서 체급차가 나는 경우가 많이 있죠.

그리고 보통 상체보단 하체가 굵은 사람들이 보기보다 몸무게가 더 많이 나갑니다. 그래서 하체가 굵을 수록 체급이 상대적으로 높으면서 스쿼트 기록 또한 높을 가능성이 크다고 추측됩니다.

그리고 두번째로는 우리가 상상할 수 없을만큼 배가 나오고 몸통이 두꺼워진 슈퍼 헤비급 선수들은 데드리프트를 할 때엔 시작 자세를 잡기가 좀 어려운 편입니다. 저같은 멸치는 잘 이해가 안되지만 말이죠.

​

어쨌든 이 표를 통해 선수들을 비교해 보면, 훈련자의 체중 및 체형이 어떻든간에 적어도 데드리프트 무게의 80~90%정도 비율의 스쿼트는 할 수 있다는 결론을 얻을 수 있습니다.

즉 200kg의 데드리프트 기록을 가지고 있는 사람이라면 적어도 160~180kg의 스쿼트는 할 줄 알아야 정상(평균)적인 수치이고 행여 오랜기간 그에 못 미쳤다면 다음과 같은 부분을 참고함으로서 갭을 줄일 수 있다고 봅니다.

​

​

1. 강인한 코어

코어를 활성화 하는 방법은 이미 잘 알려진 방법입니다. 주동근만 활용하여 스쿼트나 데드리프트를 할 수 있는 건 아니기에 코어가 뒷받침되지 않으면 스쿼트나 데드리프트 모두에 악영향을 끼칩니다.

축구를 예로 들자면 미드필더의 중요성과 비슷하다고 볼 수 있겠네요. 여러분들이 스쿼트를 하게 될 때, 코어는 미드필더이고 하체는 공격수, 상체는 수비수라고 보시면 되겠습니다.

이 정도 비유면 더 이상 어렵게 설명할 필요는 없겠네요.

행잉 레그레이즈 같은 '움직여주는 코어 훈련'을 추천드립니다.

​

2. 호흡과 복압

데드리프트는 동작이 너무 짧게 끝나버리기에 호흡의 중요성이 스쿼트 만큼 중요하지가 않습니다. 아 당연히 물론 데드리프트에서도 호흡이 너무 너무 중요한 건 사실인데, 스쿼트에서의 호흡이 더 까다롭다고 이야기 하는 게 맞겠네요.

데드리프트는 숨 한번 크게 마시고 복압 만들어 들고 떨어뜨려주면 끝인데,

스쿼트에서는

숨을 들이마시고

바를 짊어지고

뒤로 가서 스탠스 잡고

심호흡하고

내려갔다가

올라와줘야 합니다.

​

평소엔 몰랐지만 생각해보면 이게 참.. 데드에 비하면 얼마나 번거로운지 건지..

따라서 무게에 짖눌린 상태로도 호흡을 제대로 하여 복압을 넣는 연습과

바텀에서 안정감있게 차고 올라오는 연습이 필요합니다.

예전에도 여러 번 설명드렸던 퍼즈 스쿼트를 많이 하되, 여기에 추가로 호흡까지 하는 연습을 하면 더 좋습니다.

물론 1rm의 50-60%대의 가벼운 무게를 짊어지고 하는게 좋으며 경직된 호흡이 아닌 부드러운 호흡을 통해 그 바텀 자세가 익숙해지도록 하는 방법입니다.

​

3. 사용 중인 데드와 스쿼트의 종류 확인

스모 데드리프트를 하면서 스쿼트는 하이바 스쿼트를 한다면 기록의 갭이 커지는 건 당연합니다. 단순히 갭을 줄이기 위해서는 스모데드리프트와 로우바 스쿼트를 비교하던지, 컨벤셔널 데드리프트와 하이바 스쿼트를비교 하던지 하여 어거지로 기록의 갭을 줄이는 방법이 있습니다.

컨벤과 스모데드의 갭이 큰 분들이라면 스스로 스쿼트가 약하다고 자괴감에 빠지는 분들이 계실까봐 그냥 말씀드립니다.

​

4. 혹시 라운디드 형태의 데드를 사용하는 건 아닌지 확인

이게 요추든 흉추든 라운디드 형태의 데드를 활용하여 기록을 재다보면 스쿼트는 결코 따라잡을 수 없는 기록을 만들 수 있습니다. 팔이 길어지기에 시작지점에서 유리합니다.

왜냐면 아까 이야기했듯이 스쿼트는 흉곽의 무너짐을 허용하지 않기에 척추의 라운딩 또한 허용할 수 없는 종목이기 때문이죠.

이 라운딩 동작을 통해 데드리프트에서는 버프를 받고, 스쿼트에서는 너프를 받는다면 이 또한 비교불가 상황이라 볼 수 있습니다.

​

5. 하체쪽으로 훈련량 비율을 높임

데드리프트는 상체를 활용하여 어거지로 더 많이 드는 경우가 많기에, 데드와 스쾃의 갭이 큰 훈련자라면 데드훈련 이후 하체도 했다고 착각하면 안됩니다.

반드시 스쿼트 같은 하체 훈련의 비중을 이전보다 높여줘야만 그 갭을 줄 일 수 있습니다.

​

6. 마지막으로 파워바의 사용여부

아까 언급했던 파워리프팅 종목 시합에서는 29mm짜리 파워바를 사용하는데요, 이건 전에 설명드렸다시피 쉐프트의 두께로 인해 데드리프트에는 그립에 불리하고 스쿼트에서는 더 안정감을 줍니다.

따라서 바를 바꾸면서 갭이 줄기도 합니다. 장비의 이유도 무시할 순 없겠죠.

​

​

이제 정리하겠습니다.

스쿼트는 데드리프트의 기록보다 평균 10~20%정도 기록이 낮을 수 있습니다. 따라서 갭이 큰 분들은 노력을 통해 바꿀 수 있는 범위가 분명 존재한다고 생각하며, 체형, 체급, 부위별 강점에 따라 어떤 경우엔 그 기록의 차가 거의 없거나

오히려 스쿼트가 데드맆보다 더 높기도 합니다.

​

오늘의 영상을 그냥 대수롭게만 보진 마시고,

내 스쿼트 기록이 향상하면 데드리프트와의 격차만 줄이는 게 아니라 데드리프트 능력까지 함께 향상될 수 있다는 점도 기억하시면서

자신의 약점 또한 찬찬히 되짚어 보시길 바랍니다.

​

이상 도미닉이었습니다.