팔굽혀펴기 100개 윗몸일으키기 100개 스쿼트 100개 - palgubhyeopyeogi 100gae wismom-il-eukigi 100gae seukwoteu 100gae

 남자라면 한 번쯤 스쳐지나 봤을 애니메이션 원펀맨에는 이런 명대사가 나온다. 강함의 이유를 계속해서 묻는 사이보그 제노스에게 "팔굽혀펴기 100번, 윗몸일으키기 100번, 스쿼트 100번, 그리고 달리기 10km 이것을 매일 한다."라는 대답을 들려준다.

 달에서 지구까지 점프할 수 있는 근력을 지닌 주인공 사이타마의 강함이 이 정도 트레이닝에서 왔다는 것을 어불성설일 것이다. 훈련량이 터무니없이 적기 때문이다. 하지만 만약에 우리가 이 트레이닝을 한다면 어떨까? 이 트레이닝 애니메이션 안에 나온 것처럼 초급자 수준의 트레이닝에 불과할까?

 나의 대답은 "아니다"이다. 그리고 그 생각을 뒷받침하기 위해 오늘을 팔굽혀펴기에 대해서만 다뤄보겠다.

 우리나라 육군에서는 2분 동안 팔굽혀펴기 72개를 하면 특급이라는 등급을 준다. 군대에서는 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 3km달리기, 사격 4가지 평가 항목에서 특급을 맞으면 특급전사 칭호와 함께 포상 휴가를 준다(부대별 차이 존재). 그중 팔굽혀펴기를 통과하지 못해서 특급전사 칭호를 못 받는 경우는 거의 없다. 그만큼 팔굽혀펴기는 우리에게 친숙하고, 또 기본적인 운동으로 취급되어 온다.

 하지만  특급전사 시험에서의 횟수는 상당히 거품이 껴 있다. 애초에 시간 내의 횟수를 측정하는 테스트라 대부분이 반동을 이용하여 횟수를 늘린다. 그래서 관절에는 무리가 가지만, 근육은 제대로 사용하지 않게 된다. 그 결과 많은 육군 장병들이 자신이 마치 100개에 수렴하는 팔굽혀펴기를 할 수 있는 것처럼 착각하게 된 것이다.

 나 역시 군대에 있을 시절 특급전사 칭호를 받았었고, 2분에 94개의 팔굽혀펴기를 했었다. 하지만 나중에 정자세의 팔굽혀펴기를 배운 후에는 20개씩 3세트만 해도 상당한 자극을 받을 수 있었다. 즉 우리가 평시에 행했던 팔굽혀펴기는 개수 뻥튀기가 굉장히 심하고, 실제로는 훨씬 적은 개수로도 근육을 피로하게 만들 수 있다는 것이다.

 그렇다면 팔굽혀펴기 100개라는 숫자를 다시 한번 평가할 필요가 있다. 정말 엘리트 운동선수가 아닌 이상에야 천천히 내려가고, 멈추었다가, 천천히 올라오는 팔굽혀펴기를 100개나 수행할 수 없다. 수많은 운동 괴물들이 올라오는 유튜브에 이런 식의 팔굽혀펴기로 100개 횟수를 인증하는 사람이 극소수라는 것이 그 하나의 증거이다. 팔굽혀펴기 100개는 애니메이션에서는 기초 훈련일지 모르겠지만, 현실에서는 상당한 경지의 훈련이라는 것이다.

 물론 팔굽혀펴기를 100개나 해야 할 이유도 없고, 근지구력을 기르는 게 아닌 이상에야 꼭 이 정도의 횟수를 목표로 훈련할 필요도 없다. 어쨌든 중요한 것은, 팔굽혀펴기라는 기본적인 운동으로도 우리는 상당한 자극을 얻을 수 있다는 사실이다. 다음 글에는 팔굽혀펴기가 기타 운동에 비해 좋은 점, 그리고 어떤 식으로 팔굽혀펴기를 개선해 나가야 하는지 운동 방법에 대해서 작성해보겠다.\

사이타마 운동법 원펀맨 자세한 운동 방법 스쿼트 윗몸 일으키기 달리기 100회

※ 사이타마 운동법 원펀맨이란 뭘까요??

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'원펀맨' 이라는 일본식 만화의 히어로 주인공이 사이타마가 평범한 일반인에서

원펀치로 괴물를 없애버리는 힘을 얻기까지 했던 운동입니다.

1. 팔굽혀펴기 (푸시업) 100개

2. 스쿼트 100개

3. 윗몸일으키기 100개

4. 런닝 10km

의 스케줄을 매일 하는것을 말합니다.

일단 100일정도를 목표로 진행하면서 익숙해지면 여기에 다른 운동을 

추가하는 방식으로 운동을 진행하면 되겠습니다.

자 그럼 운동과 식단, 방법은 어떻게 하는지 자세히 알아볼까요?

1. 무슨 운동이든 시간은 중요하지 않다. 매일매일 쉬지 않고 하는 것이 중요하다. 즉 하루에 단 30초라도 매일하면 효과가 있다는 것이다.

2. 현대의 사람들은 앞근육은 이완되어 있고 무력하며, 뒷근육은 긴장되어 있고 유력하다. 이러한 불균형을 풀어주기 위해 앞근육 강화와 뒷근육 스트레칭이 중요하다.

3.  운동은 내 자신이 빡세게 느낄때부터 운동이다. 즉 턱걸이(chin up)를 하는데 10개는 널럴하고 11개째부터 빡시면 11개째부터 운동인 것이다.

4. 횟수가 중요한 것이 아니니 운동을 좀 천천히 해라. 팔굽혀펴기를 후딱 10회하는 것보다 천천히 근육을 음미하면서 10회하는 것이 더 좋다.

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이런 철학을 가진 내가 사이타마 운동법을 보고 정말 좋은 운동법이라고 생각하는 것이다. 먼저 매일매일이라는 측면에서 말이다.

그리고 또 딱 가장 필요한 최소 운동을 모두 포함하고 있다.

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달리기는 최고의 기본 전신운동이다. 단지 지겹고 힘들어서 못하는 거지. 전신 운동과 심폐기능 상승에 최고의 기본운동이다.

스쿼트는 하체운동이 강하다. 그래서 스쿼트가 힘들면 그냥 앉았다 일어났다도 나쁘지 않다는 것이다.

팔굽혀펴기는 상체운동이다. 사람들이 뒷근육은 긴장되고 단단해지는 반면, 앞근육은 물렁해지고 이완되는 경향이 있다. 이를 보완하는 운동이 팔굽혀펴기이고 이는 흉근은 발달시키고 상부척추 뒤쪽 근육은 이완시키는 효과가 있다. 거기에 덤으로 팔근육도 생긴다.

윗몸일으키기는 기본적으로 허리운동이다. 즉 앞에서 운동이 전신,상체,하체 운동이라면 이것은 우리 몸의 가운데 운동이다. 복근 강화와 뒷허리 이완을 목적으로 하고 있다. 이는 역시 팔굽혀펴기와 마찬가지로 앞근육 강화, 뒷근육 이완을 도와준다.

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이렇게 완벽한 운동패키지인 사이타마 운동법은 환자들에게 권하고 있는 운동법이기도 하다.

물론 횟수는 줄이고 러닝은 조절한다.(참고로 걷기는 운동이 안된다. 그냥 워밍업정도이다.)

그럼 식사는 어떤 식으로 해야할지 알아봅시다.

1. 오늘 먹은 것

1) 아침 (185kcal) 

- 구운계란 1개 (80 kcal)

- 매일우유 소화가 잘되는 우유 180ml 1팩 (105kcal)

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2) 오전 업무시간 : 유산균 1포, 물 500ml 패트병 1/2병

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3) 점심 : 회사식당 (1188+@ kcal)

- 차조밥(안먹음)

- 백콩비지찌개

- 매콤돈육장조림 (이건 조금 많이먹음)

- 파프리카잡채

- 저염이색겉절이 (안먹음)

- 깍두기

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4) 오후 업무시간 : 카누블랙 1 머크컵 + 물 500ml 패트병 1/2병

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5) 저녁 (221.77 kcal)

- 큐브 닭가슴살 100g 1팩 (129.77kcal)

- 바나나 1개 (92kcal)

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6) 운동 중간 : 500ml 패트병 1병

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7) 운동 후 (92 kcal)

- 바나나 1개 (92kcal) 

- 우유 200ml 1컵 (130kcal)

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8) 자기 전

- 멀티비타민 1개 + 물 1컵

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몸풀기 런닝머시 6km/h 5분

스트레칭 5분

푸쉬업 100개 : 25 / 20 / 20 / 15 / 15 / 5

맨몸스쿼트 100개 : 25개 x 4 sets

풀업머신 100개 : -50kg 20 / 8, -55kg 15 / 15 / 15 / 15 / 12 

크런치 100개 : 25개 x 4 sets

런닝 10km : 12km/h ↔ 6.5 km/h 맘대로 왔다갔다 수행시간 69분 30초

마무리 스트레칭 5분

출처 : 양우종한의원 블로그(https://blog.naver.com/ywjhani)

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