오른쪽으로 누워서 자면 안되는 이유 - oleunjjog-eulo nuwoseo jamyeon andoeneun iyu

지난달 3일 오후 서울 서초구 반포한강공원에서 시민들이 더위를 식히고 있다. 뉴스1

8월 들어 35도를 웃도는 찜통더위가 시작됐다. 낮뿐만 아니라 밤에도 최저기온이 25도를 넘어서며 열대야 현상이 이어지고 있다. 통상 이런 날씨에는 수면 장애를 겪는 이들이 많아진다. 제대로 잠을 이루지 못하다 보니 자도 자도 졸리고 피곤하다는 사람들이 나온다. 정유삼 서울아산병원 이비인후과 교수(대한수면학회장)는 이런 수면 부채가 계속되면 커다란 사고로 이어질 수 있다고 경고한다. 정 교수의 도움말을 바탕으로 질 높은 수면에 들기 위한 방법을 정리했다.

왜 잠을 깊이 못자는 걸까요?

우선 수면의 질이 낮은 원인은 ‘수면 위생’을 제대로 지키지 않아서인 경우가 많다. ‘수면 위생’은 적절하게 잠을 잘 자기 위해서 하는 모든 행동을 말한다. 밝은 빛을 보면서 오랫동안 깨어 있지 않기, 시간을 계속 체크하지 않기, 늦은 시간에 잠을 자더라도 적절한 시간에 일어나기, 카페인이나 알코올 섭취 피하기, 자기 전 과한 수분 섭취를 피하고 과식하지 않기 등이다. 정 교수는 이런 수면 위생만 제대로 지켜도 수면의 질이 크게 올라갈 수 있다고 조언한다.

다만 깊게 잠들 수 없는 이유가 수면 질환 때문일 수도 있다. 대표적인 건 코골이다. 코골이가 있는 사람 중 약 70% 정도는 수면무호흡증이 있다. 평소에 코골이가 심하거나 고령인데 혈압이 높은 경우, 비만인 경우에는 수면다원검사를 통해서 수면무호흡증이 있는지 확인하는 것이 좋다. 이외에도 수면 질환에는 잠을 자면서 이상행동을 하는 수면행동장애, 정상 범위보다 많은 잠을 자는데도 잠이 계속 오는 과수면증이나 기면증, 잠이 들기 어려운 불면증 등이 있다. 수면 질환이 의심된다면 의사를 찾아가 보는 것이 좋다.

술을 마시거나 자기 전 운동을 하면 도움이 되나요?

쉽게 잠 들기 위해서 술을 마시는 경우가 많은데, 실제로는 도움이 되지 않는다. 처음에는 술이 잠을 잘 자게 하는 것처럼 느껴질 수 있지만, 깊은 잠을 자는 데는 방해가 된다. 또한 과음은 코골이, 수면무호흡증 증상을 더 심하게 해 수면 중에 숨을 제대로 쉬지 못하게 한다. 이는 잠을 깊게 못 자게 되는 원인이 되기도 한다.

잠들기 전에 운동을 하는 경우도 마찬가지다. 잠들기 바로 직전에 운동하면 교감신경이 활성화돼서 몸이 흥분한 상태가 되고 잠이 더 안 오게 된다. 만약 운동을 통해서 숙면을 취하려면 잠자리에 들기 최소한 서너 시간 이전에 마치고 어느 정도 몸이 진정된 상태에서 잠을 청하는 것이 도움된다.

똑바로 자는 게 좋은 수면 자세일까요?

왼쪽으로 돌아누웠을 때(좌)와 오른쪽으로 돌아누웠을 때(우) 위의 위치. 서울아산병원 제공.

수면 자세에 따라서 수면의 질이 달라질 수 있는데 꼭 똑바로 자는 자세가 좋은 것은 아니다. 예를 들어 하늘을 쳐다보고 누워서 자면 중력에 의해 혀라든가 주변 구조물들이 아래로 떨어질 수밖에 없다. 그러면 숨을 쉬는 공간이 조금 막히기 때문에 수면무호흡증이 생길 확률이 높아진다. 우리나라 수면무호흡증 환자 4명 중 3명 정도는 똑바로 누워서 자면 수면무호흡증이 심해지는 경향을 보인다.

위식도 역류질환이 있는 경우에는 왼쪽으로 돌아누워 자는 게 도움이 된다. 사람의 위는 몸 왼쪽에 있다. 따라서 왼쪽으로 돌아누워서 잠을 자면 위가 몸의 아래쪽으로 내려가게 된다. 그렇게 되면 중력에 의해서 위산은 아래쪽에 있게 돼 위쪽으로 올라올 수 없게 된다. 반대로 오른쪽으로 누워서 자면 위가 위쪽으로 올라가기 때문에 위산이 역류할 수 있다.

얼마나 자야 적정한가요?

사람마다 다르지만 보통 6~9시간 정도다. 의학적으로 자신에게 가장 적절한 수면 시간은 평일과 휴일에 자는 시간이 비슷하고 낮에 활기찬 생활을 할 수 있다면 적절하다고 볼 수 있다. 평일에는 수면 시간이 적고 휴일에 많다면 평소 수면이 부족하다는 증거일 수 있다.

잠의 기능은 여러 가지가 있는데, 그중 하나가 잠을 자면서 뇌에 쌓여 있는 노폐물을 씻어내는 기능이 있다. 이것은 잠을 자야만 생기는 기능인데, 노폐물이 쌓이면 치매 발생에 영향을 주기도 한다. 단기적으로는 잠을 못 자면 뇌가 제대로 기능하기 어려워져 판단력, 인지 기능이 떨어진다.

사람의 잠은 본인이 조절할 수 없기 때문에, 부족한 수면 시간이 장기간 쌓이면 결국에는 잠을 자야 피로가 해소될 수 있다. 이것을 수면 부채라고 얘기한다. 예를 들어 매일 매일 한 시간씩 잠이 부족한 일들이 반복된다면 아무리 본인이 집중력을 유지하고 싶어도 어느 순간엔가 졸고 있는 모습을 발견할 수밖에 없는데, 수면 부채가 쌓여 결국 커다란 사고로 이어질 수 있다.

이우림 기자

[뉴스핌=최원진 기자] 여러분은 어떤 자세로 자나요? 옆으로 누워 자는 분들 많으실 텐데요. 오른쪽보다 왼쪽으로 두고 자면 건강에 좋다는 연구결과가 있습니다. 왼쪽으로 자면 좋은 이유 5가지를 알려드립니다.

1. 독소 배출

우리 몸은 수면 중에 노폐물이나 독소를 배출합니다. 이때 중요한 역할을 하는 것이 림프계. 림프계는 몸의 왼쪽에 밀집해 있는데요. 왼쪽으로 누우면 혈액순환이 원활하게 이루어져 노폐물 제거에 효과적입니다. 혈액이 원활하게 공급되면 칙칙한 피부도 재생되고 부기 빠지는데 많은 도움이 됩니다.

2. 심장 건강

일반적으로 많은 사람의 심장은 가슴 중앙에서 왼쪽으로 치우쳐져 있는데요. 왼쪽으로 누우면 심장이 더 원활하게 박동합니다. 그러면 자는 동안 혈액이 효과적으로 전신에 골고루 공급되겠죠.

3. 소화력 향상

위산은 우리 몸 오른쪽 위에서 뿜어져 나오는데요. 왼쪽을 두고 자면 역류성 식도염을 예방할 수 있습니다. 또한, 소화가 잘돼 장 기능을 활발하게 만들어주고 내장기관에 축적된 노폐물이나 독소를 배출시켜 변비 개선에도 효과적입니다. 평소 변비가 심하다면 왼쪽으로 누워 잠을 자는 걸 권장합니다.

4. 신체 구조상 특징

우리의 심장, 위, 췌장은 신체 왼쪽에 자리하고 있는데요. 잘 때 오른쪽으로 눕게 되면 위가 췌장을 압박해 췌장의 기능을 방해합니다. 왼쪽으로 자야 장기들도 편히 휴식을 취하겠죠?

5. 태아의 건강

연구결과에 따르면 왼쪽으로 누워서 잠을 잔 임산부에 비교해 똑바로 눕거나 오른쪽으로 누워 잠을 자는 습관을 지닌 임산부의 사산 확률이 2배가량 높은 것으로 나타났습니다. 오른쪽으로 누워 잠을 잘 경우 혈액의 흐름이 자궁을 눌러 방해하기 때문인데요. 반대로 왼쪽으로 누워 자면 태반에 연결된 탯줄에 더욱 원활한 혈액순환이 이루어지기 때문에 태아 건강에 이롭습니다.

옆으로 누워 자는 습관이 있는 분들은 오늘부터 왼쪽으로 누워 잠을 깊이 자셔야겠습니다.

[뉴스핌 Newspim] 최원진 기자 ()·출처(게티이미지뱅크)

왼쪽으로 자면 혈액순환 원활 (X) 똑바로 자면 피로회복 효과적 (O)

역류성식도염환자는 왼쪽으로…임산부는 옆으로 눕는 게 좋아

최근 왼쪽으로 누워 자는 자세가 건강에 좋은 영향을 준다는 글이 온라인에서 떠돌고 있다. 왼쪽으로 자면 역류성식도염, 수면무호흡증, 혈액·림프선순환 등을 개선해 건강이 좋아진다는 것이다. 과연 왼쪽수면은 건강에 효과가 있을까.

■역류성식도염환자 왼쪽으로, 나머지는 똑같아

역류성식도염환자는 왼쪽으로 자는 것이 좋다. 음식을 소화하는 위가 왼쪽으로 볼록 튀어나와 있어 왼쪽으로 자면 위 안에 남은 음식물이 수면 중 식도로 역류할 위험이 줄어든다. 이때 머리가 상체보다 밑으로 떨어지지 않도록 적절한 높이의 베개를 사용하는 것이 좋다.

수면무호흡증환자는 왼쪽 오른쪽 상관없이 옆으로 누워 자는 자세가 도움이 된다. 정자세로 자면 중력으로 목젖이 뒤로 넘어가 기도를 좁게 만들어 숙면을 방해하지만 옆으로 누워 자면 이를 막아준다. 자주 수면무호흡증상이 나타나면 자세를 바꿔야한다.

고대안산병원 수면장애센터 신철 교수는 “수면무호흡증환자 91%가 자세만 바꿔도 증상이 나아지는 만큼 잘 때 자세를 신경써야한다“며 “수면무호흡은 심혈관·뇌혈관질환은 물론 신경손상으로 인해 뇌기능장애가 생길 수 있는 만큼 각별히 관리해야한다”고 말했다.

임산부도 방향에 관계없이 옆으로 눕는 것이 좋다. 정자세로 자면 허리부담뿐 아니라 부풀어 오른 자궁이 대동맥을 눌러 혈액순환장애가 생기기 때문이다. 이때 숨이 차고 가슴이 떨리는 증상이 나타날 수 있고 결국 태아에게도 악영향을 끼친다. 디스크환자도 옆으로 누워 자는 것이 좋다.

■왼쪽으로 자면 혈액순환 잘된다?

하지만 왼쪽으로 자면 혈액순환과 림프절순환을 원활하게 한다는 것은 과학적 근거가 부족하다. 심장은 어느 상황에서든 혈액을 바깥으로 밀어내는 힘을 가지고 있어 수면방향이 바뀐다고 해서 혈액순환에 방해받지 않는다. 또 림프절·척수액순환을 원활하게 해 알츠하이머병을 유발하는 베타아밀로이드가 없어진다는 주장도 허구다. 이는 수면단계 중 ‘깊은 잠 단계’에서 척수액을 통해 노폐물이 제거되는 것이지 왼쪽으로 자서 사라지는 것이 아니다.

이대목동병원 수면센터 이향운 교수는 “척수순환, 혈액순환, 림프선 등 우리 신체는 좌우대칭을 항상 유지하기 때문에 자세가 변한다고 해서 이동방향이나 속도에 영향을 받지 않는다”며 “어느 방향으로 자도 우리 몸의 시스템은 정상적으로 순환되며 한 방향으로 잔다고 해서 혈액·림프순환이 원활해지는 것은 아니다”라고 말했다.

■올바른 수면자세와 습관은 무엇일까

올바른 수면자세는 천장을 보고 똑바로 누운 자세다. 특히 무릎 밑에 베개를 받치면 압력이 줄어 더욱 좋다. 똑바로 누운 자세는 체중을 고루 분포시켜 척추정렬상태를 바르게 만들고 디스크압력을 최소화하며 근육이완을 도와 피로회복에 효과적이다. 또 식도의 음식물 역류가능성도 줄어 일거양득이다.

강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “특히 엎드려 자면 목과 어깨근육이 긴장되고 엉덩이와 등뼈가 위로 향하면서 허리곡선이 뒤로 젖혀진다”며 ”이때 목 인대가 손상되고 척추가 틀어져 허리·목어깨통증이 동시에 발생할 수 있기 때문에 삼가야한다“고 강조했다.