집에서 이두근 운동 - jib-eseo idugeun undong

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여름이 다가오고 있다. 자신감을 더해 줄 팔 근육 만들기 1편 홈트레이닝 이두 운동 3가지를 소개한다.

다가오는 여름, 남자의 자신감을 더해 줄 팔 근육 만들기 1편 이두박근 운동. 헬스클럽까지 가지 않아도 된다. 집에서 하루 30분이면 충분하다. 이두박근을 키우려면 덤벨을 들어야 하지 않겠느냐고? 필요 없다. 맨몸. 수건, 가방, 책이면 충분하다.

  바이셉스 푸시업

홈트레이닝 이두박근 바이셉스 푸시업

1) 양손을 어깨너비만큼, 손끝은 엉덩이 쪽으로 향하게 하고 엎드린다.
2) 그대로 상체를 내리고 올린다. 이때 이두박근의 자극을 최대로 느낀다.

  해머 컬

홈트레이닝 이두박근 해머 컬

1) 수건을 준비해 왼쪽 또는 오른쪽 무릎에 걸어 양손으로 잡는다.
2) 그대로 양손을 위로 들어 올리면서 이두박근 자극을 느낀다. 이때 무게가 가볍게 느껴지면, 수건을 건 다리에 힘을 주어 조절한다.

  해머 컬

홈트레이닝 이두박근 해머 컬

1) 가방에 책, 물통 등을 사용해 무게를 조절한 뒤 가방고리에 수건을 걸어 양손으로 잡는다.
2) 수건을 건 가방을 그대로 들어 올리면서 이두박근 자극을 느낀다.

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Credit

ILLUSTRATOR 문성민
WEB DESIGNER 이효진

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이두근은 윗 팔의 앞 쪽 부분에 튀어나온 근육입니다. 팔 근육에 힘을 줄 때 유난히 도드라져 보이는 근육입니다. 이두근을 크게 만들려면 똑같은 운동을 계속 반복하는 것 이상의 것이 필요합니다. 더 크고 단단한 이두근을 만들기 위한 전략들, 이두근 운동, 뒷받쳐주는 근육들 운동, 그리고 라이프 스타일 변화에 대해서 배워보세요.

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   덤벨 컬 운동을 하세요.발을 어깨 너비로 벌리고 서세요. 덤벨을 양 손에 들고 손을 옆 쪽에 두고 팔을 쭉 펴고 손바닥을 안쪽으로 향하게 하세요. 덤벨을 가슴 쪽으로 들어 올리세요. [1]

   • 한 세트 당 6-8번씩 2세트를 하세요. 일주일 정도 지난 다음에 3세트로 늘리세요. 이후에는 덤벨의 무게를 올리도록 하세요.
   • 덤벨이 없다면 케틀벨이나 바벨을 사용해서 하세요.

   팁: 웨이트가 없다면, 가득 찬 우유병이나 쌀로 가득찬 물병과 같은 집에 있는 일상적인 물건들을 사용해도 됩니다.

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   인클라인 덤벨 컬 운동을 하세요. 운동 의자를 45도 정도의 기울기로 맞춰서 앉으세요. 발을 바닥에 놓고 덤벨을 옆 쪽에 놓고 팔을 쭉 펴세요. 팔을 번갈아 가면서 한 쪽씩 덤벨을 들어올리세요. 덤벨이 어깨 높이까지 올라올 때까지, 팔꿈치가 완전히 접힐 때까지 들어올리고, 천천히 덤벨을 시작 위치로 다시 내리세요.

   • 한 세트 당 6-8번씩 2세트를 하세요. 1-2주 정도 지난 다음에 3세트로 늘리고, 더 강해질수록 덤벨의 무게를 올리도록 하세요.
   • 보통 덤벨 컬을 할 때보다 더 가벼운 무게로 해야할 것입니다. 이는 문제가 되지 않습니다. 인클라인 자세가 덤벨을 들어올리기 더 어렵게 만들어서 그런것이지 이두근은 잘 단련되고 있는 것입니다.

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   컨센트레이션 컬 운동을 하세요. 운동 의자에 발을 바닥에 평평하게 놓고 어깨 너비로 벌려서 앉으세요. 앞으로 몸을 구부려서 오른쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎 안 쪽에 닿게 하고, 팔을 쭉 펴세요. 팔꿈치를 똑같은 위치에 유지하면서 덤벨을 가슴 쪽으로 들어올리세요. [2]

   • 반대쪽 손은 자세의 안정감을 위해서 반대쪽 무릎에 올려 놓으세요.
   • 한 세트 당 6-8번씩 2세트를 하고, 왼쪽 팔도 똑같이 반복하세요.

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   턱걸이를 하세요. 이 운동은 처음에는 어려울 수 있으나 이두근을 크게 만드는 데에 아주 좋은 방법입니다. 손을 어깨 너비로 벌려서 손바닥이 자신을 바라보게 하고 바를 잡으세요. 발을 꼬고 턱이 손보다 높아질 때까지 몸을 들어올립니다. 천천히 몸을 다시 원래 자세로 내리세요.

   • 한 세트 당 6-8번씩 2세트를 하세요. 힘이 좀 생기게 되면 개수를 8-12개로, 3세트로 늘려서 하세요.
   • 이 운동의 강도를 높이기 위해서는, 웨이트 벨트를 차세요. 시간이 지나면서 강해질수록 더 무거운 웨이트를 차도록 하세요.

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   팩 플라이를 운동 루틴에 넣으세요. 이 운동은 가슴 근육 뿐만 아니라 이두근을 단련시켜주며 안전하고 성공적인 이두근 운동의 탄탄한 기초를 만드는데 도움을 줄 것입니다. 팩 플라이를 이두근 운동 루틴이나 이두근을 쉴 때 하는 체력 단련 운동에 넣으세요. [3]

   • 머리, 몸통, 엉덩이 부분이 다 지탱될 수 있되 다리는 벤치에 닿지 않도록 벤치에 누우세요. 무릎을 접어서 벤치 끝부분에서 발이 바닥에 평평하게 닿을 수 있도록 하세요. 팔꿈치를 접어서 덤벨이 가슴 가까이에 있을 수 있도록 하세요.
   • 덤벨을 가슴으로부터 윗쪽으로 들어올리면서 시작하세요. 천천히 팔을 옆쪽으로 향하게 하면서 팔을 내리고, 덤벨을 다시 들어올릴 수 있겠다는 느낌이 드는 지점까지만 내리세요. 주변에 안전을 위한 스포터가 있는지 확인하세요.
   • 숨을 내쉬고 아치형 모양을 만들면서 덤벨을 가슴 가운데로 다시 가지고 오세요. 덤벨이 만나면 덤벨을 다시 옆쪽으로 내리세요. 이 동작을 개수를 정해서 반복하세요.

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   푸시업을 하세요. 푸시업은 어깨, 가슴, 삼두근의 힘을 길러주고 이 근육들은 이두근과 함께 작동하는 근육들입니다. 푸시업을 평소에 하는 운동 루틴에 체중 운동으로 넣어서 뒷받쳐주는 근육들을 키우세요. [4]

   • 배를 바닥에 대고 매트 위에 눕고, 손을 어깨 위치에 놓고 살짝 어깨 너비보다 넓게 벌립니다. 발은 세워서 다리를 뒷 쪽에서 쭉 펴고 발가락이 바닥에 닿게 하세요. 머리, 목, 척추를 일자로 유지하면서 시선은 아래쪽을 바라보세요.
   • 팔을 쭉 펴서 몸이 들어올린 자세를 유지할 수 있도록 팔로 푸시업을 하세요. 몸이 일직선이어야 합니다. 푸시업을 하면서 복부에 힘을 주세요.
   • 팔을 쭉 폈다면, 팔꿈치가 90도가 될 때까지 조심히 몸을 낮추세요. 가슴이나 머리가 바닥으로 떨어지지 않도록 하세요.
   • 이 운동을 권장되는 개수만큼 하거나 몸이 지칠 때까지 하세요.

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   스트레칭을 운동 루틴에 더하세요. 스트레칭은 근육을 이완시키는데 도움을 주고 회복 단계를 시작시키기에 아주 중요합니다. 요가와 같은 스트레칭을 운동 루틴에 넣어서 이두근과 뒷받쳐주는 다른 근육들이 필요한 만큼 관심을 받을 수 있도록 해주세요.

   • 특정 근육을 위한 고정 스트레칭을 할 수도 있지만 요가와 같이 몸 전체를 스트레칭 하는 운동이 작은 뒷받침하는 근육들을 포함해서 운동을 한 모든 근육들이 전체적으로 스트레칭 될 수 있도록 해줍니다. [5]

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   매일 운동하지 마세요. 더 큰 이두근을 만들려면 매일 운동해야 한다고 생각할 수도 있지만, 실제로 근육은 운동하는 기간 사이에 근육이 쉴 수 있는 휴식 시간 동안 더 강해집니다. 시간이 지날수록 더 무거운 무게를 들 수 있도록 근육이 점점 커질 것입니다. [6]

   • 최상의 결과를 위해서 일주일에 2번 이상은 이두근 운동을 하지 마세요.
   • 이두근을 강화시키기 위한 운동을 하지 않는 다른 날들에는 몸의 다른 부분을 운동하세요.

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   운동 시간을 제한하세요. 너무 오랜 시간동안 이두근 운동을 하면 근육에 부담을 주고 부상을 입을 수 있습니다. 이렇게 되면 이두근을 크게 만드는 데에 차질이 생깁니다. 이두근에 집중해서 운동할 때는 이두근의 힘을 기르면서도 부상을 예방하기 위해서는 15-30분 동안 운동을 하는 것으로도 충분합니다.

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   운동을 할 때는 올인하세요. 몇 달동안 이두근 운동을 해서 근육 기억과 근력을 기르면, 올인해도 됩니다. 6번 혹은 그 이상의 개수를 들 수 있는 가장 무거운 무게로 들어서 운동을 최고 강도로 만드세요. 보디빌더들은 이러한 방법을 "실패를 하기 위한 운동"이라고 부릅니다. 결국엔 한 개도 더 들어올릴 수 없을 정도로 무거운 무게로 운동을 해야하기 때문입니다. [7]

   • 당신만의 "실패를 하기 위한 운동"의 무게를 찾으세요. 무게를 들어올리는데 근육이 지치기 전에 6-8번 정도 컬을 할 수 있는 무게를 고르세요. 그다지 힘들지 않게 혹은 "실패"하지 않으면서 몇 개의 세트를 할 수 있다면, 무게를 늘려야 합니다. 만약 멈추지 않고 단 한 두개도 개수를 채우지 못한다면, 무게를 줄이세요.
   • 점점 근력이 생기면서 실패를 하기 위한 운동의 무게는 점점 늘어날 것입니다. 자신이 너무 무겁게 혹은 너무 가볍게 들고 있는지 매번 같은 기준을 적용하면서, 0.5kg-1kg 정도를 매주 늘려보세요.

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   올바른 자세를 유지하세요.실패를 하기 위한 운동은 올바른 자세를 유지하면서 무게를 들 수 있어야 합니다. 올바른 자세를 유지해야 이두근이 부상당하지 않을 수 있도록 예방해주고 올바른 방식의 근력을 만들어줍니다.

   • 순간적인 힘을 이용해서 무게를 들지 마세요. 움직임을 컨트롤하세요. 빠르게 떨어지게 하지 말고 천천히 내리세요.
   • 좋은 자세를 유지하면서 몇 개 개수를 채우지 못한다면, 너무 무거운 무게를 들고 있는 것일 수 있습니다. 가벼운 무게에서 시작해서 근력을 기르도록 하세요.
   • 세트 사이에 근육이 쉴 수 있도록 1-2분 정도 쉬어주세요.

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   고칼로리 음식 섭취를 줄이세요. 운동을 많이 할 때는, 에너지를 위한 충분한 칼로리를 섭취해야 하지만 너무 많은 칼로리를 섭취하면 열심히 운동한 근육이 가려지게끔 만드는 지방층이 생길 수 있습니다.

   • 채소, 과일, 통밀을 택하세요.
   • 물을 충분히 마셔서 몸에 수분을 유지시켜주고 운동 후의 극심한 배고픔을 달래주세요.

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   단백질을 많이 섭취하세요. 단백질은 근육을 만드는 데 도움을 주기 때문에 운동을 하는 동안에는 몸무게 0.5kg 당 0.8g의 단백질을 섭취하기를 권장합니다. [8]

   • 가금류, 생선, 소고기, 돼지고기, 계란, 견과류, 그릭 요거트, 코티지 치즈, 우유, 그리고 다른 단백질을 섭취해서 근육을 길러주세요.
   • 콩, 녹색 채소, 두부, 그리고 다른 식물성 단백질도 좋은 선택입니다.

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   크레아틴도 고려해보세요. 크레아틴은 몸에서 더 크고 강한 근육을 만들기 위해서 자연적으로 생성되는 아미노산입니다. 많은 보디빌더들이 크레아틴 보충제를 먹어서 운동 목표를 달성하는 데 도움을 받습니다. 미국 식품의약국에 의해서 승인을 받지는 않았지만, 크레아틴은 5그램 정도 섭취하는 것은 안전하다고 알려져 있습니다. [9]

   • 물에 섞어서 하루에 여러번 섭취할 수 있도록 파우더로 된 크레아틴 보충제를 선택하세요.
   • 몸에 크레아틴이 쌓일 수 있도록 많은 양을 먹는 초반 "로딩" 기간이 지나면, 유지하는 정도로 양을 줄이세요.

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팁

• 클로즈 그립은 이두근 안쪽을 운동하는 데 좋고 와이드 그립은 이두근 바깥쪽을 운동하는 데 좋습니다.
• 항상 스트레칭, 준비 운동, 마무리 운동을 하세요.
• 이두근 파열과 같은 부상을 입게 된다면 휴식에 특별한 주의를 기울이도록 하세요.

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