허리 아플때 근력운동 - heoli apeulttae geunlyeog-undong

허리를 움직일 때마다 통증이 느껴지고, 디스크가 있다는 이유로 운동을 꺼리는 사람들이 있다. 이런 경우 운동을 해도 괜찮은 걸까? 결론부터 말하자면 ‘해도 된다’. 요통이 있어도 일상생활이 가능한 정도라면 제한적인 운동을 통해 근육을 강화하는 것이 필요하기 때문이다. 또 운동은 허리 근력 증가뿐만 아니라 요통 감소의 효과도 있는 것으로 나타났다.

허리에 부담되지 않는 선에서 저강도 운동을 꾸준히 해야

하이닥 정형외과 상담의사 김상범 원장(선수촌병원)은 “허리에 너무 부담이 되지 않는 선에서 저강도 코어운동을 꾸준히 하는 것이 허리디스크 증상 완화에 도움이 된다”라며 “과도하게 수직 압박이나 비틀림은 피하고 제한적인 운동을 통해 근육을 강화해야 한다"라고 말했다.

다양한 종류의 운동을 복합적으로 했을 때 허리 근력 및 기능 회복에 효과적이라는 연구 결과도 있다. 2009년 한국운동역학회지에 발표된 김도형, 이경일, 정진영 등의 <8주간의 복합운동프로그램이 근골격계 요통 환자의 생체역학적 기능 회복에 미치는 영향>에 의하면, 복합운동프로그램이 허리 근력과 근지구력을 증가시켜 허리 기능 회복에 긍정적으로 작용하고, 유연성 또한 정상인 수준으로 높일 수 있다고 밝혔다.

연구팀은 43명의 산업재해 요통 환자를 대상으로 복합운동프로그램을 진행하고 그 효과를 분석했다. 연구진은 8주간 피험자들에게 주 3~5회의 웨이트 기구를 이용한 근력운동, 맥캔지 체조와 윌리엄스 체조 등 유연성 프로그램, 피트니스 아쿠아틱 프로그램과 수영 영법을 바탕으로 한 수중 운동 프로그램, 척추 측만증 교정운동과 체간 강화 운동 등의 자세 교정운동 프로그램, 스위스 볼 운동 프로그램 등을 진행했다. 그 결과, 실험 결과 체력과 측만도, 요통장애지수에서 모두 통계적으로 유의하게 긍정적으로 변화한 것을 볼 수 있었다. 연구진은 "복합운동프로그램이 작업 관련성 요통 환자들의 문제점을 개선하는데 효과적이고 적합하다"라고 말했다.

허리 통증이 있을 때 효과적인 운동은?

일상생활에서 쉽게 따라 할 수 있고 부상의 위험성이 적은 운동은 플랭크, 힙 어브덕션(Hip Abduction), 맨몸 스쿼트, 팔굽혀펴기 등이 있다. 단, 척추 중립을 지키지 못하고 지나치게 전만, 후만을 하게 될 경우 요통의 원인이 될 수 있으므로 주의하도록 한다.

플랭크

플랭크는 널리 알려진 가장 기본적인 전신 코어 운동이다. 어디서든 하기 쉽고 강도 조절이 용이하지만 중급자 이상에서는 운동 효율이 떨어질 수 있다.

1. 상완과 지면을 수직으로 유지한다.

2. 복부에 힘을 주고 몸을 들어 올린다. 턱은 살짝 잡아당기고 복부와 허리에 긴장을 유지해 척추를 중립으로 유지한다.

3. 허리가 지나치게 꺾이지 않도록 주의한다.

힙어브덕션(Hip Abduction)

힙 어브덕션(Hip Abduction)은 주로 중둔근 부위를 자극하는 운동이다. 허리를 꼿꼿하게 펴는 자세를 유지하는 데와 올바른 보행에 도움이 될 수 있다. 

1. 적절한 중량을 설정한 후 힙 어브덕션(Hip Abduction) 기구의 의자에 허리를 밀착한다.

2. 손잡이를 견고하게 잡고 발을 거치대에 고정한다.

3. 다리를 최대한 벌린다.

도움말= 하이닥 정형외과 상담의사 김상범 원장(선수촌병원 정형외과 전문의)

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허리디스크는 크게 허리디스크 급성기와 허리디스크로 만성기로 살펴볼 수 있습니다. 허리디스크급성기는 이제 막 디스크가 손상되어 염증성 통증이 매우 심한 상태를 의미합니다. 허리디스크 급성기에는 운동을 하기 보다는 적극적인 휴식을 취하면서 치료를 통해 통증을 완화시키는 것이 먼저입니다. 급성기에 디스크 파열로 흘러나온 수핵이 신경근을 건드리면서 나타나는 염증반응으로 염증성 통증이 나타나게 되고 이 때문에 허리 주변 근육과 인대가 뭉치고 굳게 됩니다. 따라서 급성기에는 무리한 운동을 하기 보다는 뭉친 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

허리디스크 만성기는 디스크로 인한 염증이 어느정도 가라앉아 통증이 어느정도 줄어든 상태를 의미합니다. 통증이 줄어들기는 했지만 완전히 복구가 되지 않은 상태라 조금만 무리해도 언제든 디스크가 재손상될 수 있기 때문에 이 시기에도 운동을 할 때에 조심해야 합니다.

모커리에서 알려드리는 허리 강화 운동 10가지는 기본적으로 허리디스크 환자가 해도 허리에 힘이 들어가지 않아 무리가 되지 않으면서 뭉친 근육과 인대를 풀어주는 스트레칭이라고 볼 수 있습니다.

허리디스크 급성기 허리 강화 운동

1. 평지 걷기 허리 강화 운동 하면 많은 분들이 무게를 들면서 땀을 내는 운동을 떠올립니다. 그런데 평소에 걷기 운동만 잘해도 허리의 유연성과 근육을 단련시킬 수 있습니다. 평지 걷기는 허리에 힘이 들어가지 않아 허리디스크 환자도 무리하지 않게 할 수 있는 운동입니다. 처음부터 욕심내서 무리하게 되면 허리에 부담이 될 수 있기 때문에 적당한 시간 동안 적당한 빠르기로 걷는 것을 권해드립니다. 만약 날씨가 좋지 않아 밖에서 걷기가 어려운 상황이라면 실내에서 제자리 걷기도 좋습니다. 제자리 걷기 운동도 실제 평지를 걷는 운동을 했을 때처럼 허리 주변 근육과 인대를 풀어줄 수 있습니다.

2. 허리 도리도리 운동 허리를 좌우로 움직여주는 도리도리 운동도 허리디스크 환자의 허리 강화 운동으로 좋습니다. 모커리 목 도리도리 운동은 목디스크 환자에게 좋은 운동으로 목을 좌우로 움직여주면서 목에 힘을 빼 주어 통증을 줄여줄 수 있습니다. 이 목 도리도리 운동을 허리로 해주는 것이 허리 도리도리 운동입니다. 허리 도리도리 운동 방법은 다리를 어깨 넓이로 벌린 상태에서 시선은 한 방향으로 두고 허리 벨트 아래 부분 즉, 골반 부분은 고정한 상태에서 상체만 도리도리 하 듯 가볍게 왔다 갔다 움직여주면 됩니다.

3. 허리 돌리기 운동 허리 돌리기 운동 역시 허리 도리도리 운동처럼 주변 근육과 인대를 부드럽게 풀어줄 수 있는 운동입니다. 허리 돌리기 운동은 간단합니다. 양손을 허리에 올리고 허리를 부드럽게 돌려주면 됩니다. 허리 돌리기 운동을 할 때에는 허리 도리도리 운동과 마찬가지로 시선은 고정한 상태로 허리만 전후 좌우로 360도 부드럽게 돌려주는 것이 핵심입니다.

4. 누워서 하는 골반 운동 누워서 하는 골반 운동은 심각한 허리디스크 환자, 퇴행이 극심한 중증 말기 척추관협착증 환자도 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 똑바로 누워 다리를 모은 상태에서 60도 정도로 굽혀준 뒤 무릎을 중심으로 골반을 왼쪽, 오른쪽 번갈아 가며 괘종시계 시계추가 움직이는 것처럼 30도씩 움직여줍니다. 이때 무릎을 과하게 흔들지 않도록 주의해야 합니다. 누워서 하는 골반 운동은 허리에 무리가 되지 않으면서 허리, 다리의 근력을 키워주고 굳어 있는 주변 근육을 이완시켜주는 데 효과적입니다.

5. 누워서 하는 고관절운동 누워서 하는 고관절운동 역시 누워서 하는 골반 운동과 마찬가지로 퇴행이 심한 척추질환 환자 누구나 할 수 있도록 모커리에서 만든 운동입니다. 누워서 하는 고관절운동을 꾸준히 실천하면 고관절과 대퇴부, 고관절 주변 둔근까지 강화해줄 수 있습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 한쪽 다리씩 번갈아 가며 들어올려 운동하는 것이 핵심입니다. 누워서 하는 고관절 운동은 한쪽 다리를 20~30초 정도 가볍게 들어 올려 주기만 해도 근력 강화 효과가 있으니 너무 무리해서 하지 않도록 합니다.

허리디스크 만성기(회복기) 허리 강화 운동

6. 맨몸스쿼트

7. 계단 오르기 계단을 오르기는 허리와 엉덩이 근육 강화에 도움이 됩니다. 만성기 디스크 환자가 계단 오르기를 할 때는 빠르게 올라가기 보다는 무리하지 않게 천천히 올라가는 것이 중요합니다. 가령 1층에서 10층까지를 쉬지 않고 한번에 오르기 보다는 처음에는 1층에서 2층, 다음날에는 1층에서 3층 이런 방식으로 점점 운동량을 늘려주는 것이 좋습니다. 계단 오르기는 허리디스크 환자의 허리 근력 강화를 위해 좋은 운동이지만 내려 가는 것은 허리에 충격이 그대로 전해져 무리가 될 수 있으니 계단을 내려갈 때에는 가급적 엘리베이터를 이용하도록 합니다.

8. 모커리 스케이트 운동

9. 플랭크 응용 동작

10. 모커리 슈퍼맨 운동

허리디스크 환자에게 좋은 운동은 첫째, 언제, 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동이어야 합니다. 둘째, 배우기 쉬운 운동이어야 합니다. 셋째, 따로 비용이 들어가지 않는 운동이어야 합니다. 넷째, 특별한 기구 없이 맨몸으로도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 다섯째, 운동을 위해 헬스장 등 특정 장소에 가지 않아도 되는 운동이어야 합니다. 여섯째, 뭘 깔고 누울 필요 없이 서있을 때나 앉아있을 때도 할 수 있는 운동이어야 합니다. 일곱째, 운동을 하기 위해 따로 시간을 낼 필요 없이 생활 속에 녹아 있는 운동이어야 합니다. 여덟째, 날씨의 영향을 받을 필요가 없는 운동이어야 합니다.

이러한 것들이 모커리가 추구하는, 허리디스크 환자가 꼭 알아야 할 운동의 원칙입니다. 모커리가 선별한 허리디스크 급성기, 만성기 강화운동은 운동을 하기 위해 따로 시간을 내지 않고도 하루 일과를 마치면 운동이 모두 끝난 상태가 되어있는 것을 목적으로 합니다. 허리디스크 환자는 이런 운동을 해야만 퇴행된 허리를 갖고도 아프지 않게 잘 살아갈 수 있습니다.

모커리 허리디스크 ABCDE 복합치료법

모커리 허리디스크 ABCDE 복합치료법은 수술 없이 허리디스크를 치료하는 모커리만의 고유의 비수술 치료방법입니다. 디스크 통증은 물론 수술을 권유 받을 정도의 마비와 힘 빠짐을 동반한 디스크 파열 등의 중증 허리디스크를 수술 없이 ABCDE 허리디스크 비수술 치료법으로 치료하고 있습니다. 모커리는 심하게 파열된 허리디스크 뿐 아니라 수술 후 재발한 허리디스크, 척추유합술 후 재발한 허리디스크 등의 어려운 척추 질환을 비수술로 치료하고 있으며, 이러한 ABCDE 치료법의 효과를 과학적, 객관적으로 검증하여 미국통증학회(AAPM), 세계재활의학회(ISPRM) 등 해외 유명학회에서 발표하였습니다.