데드 광배 하부 - dedeu gwangbae habu

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안녕하세요.

박덕열트레이너입니다!!

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오늘은 멋진 등 근육에서도

광배근 하부를 발달 시킬 수 있는

운동루틴에 대해서 알아볼게요^^

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역삼각형으로 보이는 등 근육은

크게 상부와 하부로 나뉘는데,

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여러 근육으로 겹쳐진 등 상부에 비해

등 하부는 광배근이 주를 이루고

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광배근의 범위가 크다보니

하부의 자극을 느끼는 것부터 쉽지 않죠

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물론 반복적이고 꾸준한 운동으로

많은 시간을 들여 만들 수 있는 근육이지만

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시간은 우리에게 소중하잖아요!?

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광배근하부 운동을 위한 등운동

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오늘 준비한 광배근 하부를 위한 등운동루틴은

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데드리프트 4세트

바벨로우 4세트

티바로우 4세트

원암덤벨로우 4세트

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등 상부보단 하부에 초점을 맞춘 루틴이며

그립과 손의 간격의 변화를 주고

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운동에 대한 확신을 갖고 하는것과

그러지 않는 것은 천지차이라는 걸 느껴보세요.

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※광배근 하부 자극팁※

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팔꿈치가 몸통과 너무 멀어지지 않아야

언더그립, 좁은그립

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예를 들어 렛풀다운, 암풀다운, 풀업과 같이

팔꿈치의 각도가 어깨높이까지 올라가거나

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오버그립이나 넓은 그립처럼 팔꿈치가 더욱

외회전 되어 몸통에서 멀어지는 등운동은

등 상부에 자극이 많습니다.

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3대 운동중에 하나인 데드리프트는 신체후면의 모든 근육을 자극할 수 있는 전신운동이지만 자세 및 중량의 조절을 통해서 특정 부위에 자극을 가중시킬 수 있습니다.

적절한 중량으로 천천히 데드리프트를 하는 중

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데드리프트를 처음 하는 사람은 전신에 근육통을 느끼겠지만 100kg의 데드를 하는 사람이라면 절반의 중량으로 데드를 진행할 경우 원하는 부위에 자극을 줄수 있도록 근육을 통제할 수 있습니다.

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누구나 운동경력이 쌓이면 가능한 일이죠.

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특히 데드리프트의 경우 허리에 부담이 많은 운동이므로 중량만 올리기보다는 밸런스를 유지하며중량을 통제하여 자극이 어디에 오는지 알수 있는 훈련이 필요합니다.

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기본적인 데드리프트에서 그립은 좁게, 오버그립보다는 언더그립으로, 가동범위는 작게 시작해서 광배근 하부에

자극을 느낄 수 있는 중량부터 시도합니다.

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광배근 하부의 긴장을 유지하기 위해서는 복부근육의 긴장을 함께 유지해야 하는거 잊지 마시구요.

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이 루틴의 비결은 광배근 하부근육에 지속적인 자극을 주기 위해서 입니다. 데드리프트로 큰 자극을 주었다면 바벨로우로 좀 더 디테일하게 자극을 해주어야 해요.

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영상은 40kg의 바벨로우이지만 실제론 30kg중량으로 바벨로우를 했습니다. 수축 / 이완 동작을 좀 더 천천히 통제 가능한 중량으로 할 수 있어야해요.

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저는 오버그립으로 잡고 바벨로우를 하고 있지만 오버그립보다는 언더그립이 더 하부에 자극을 많이 줄수 있습니다.

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팔꿈치가 몸통(허리춤)에서 멀어지지 않고 버틸수 있어야 하니 천천히 시도해보면 좋고, 자세를 유지하고 10회 ~ 15회 정도 가능한 중량을 찾아보세요!

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세번째운동은 바벨로우에 이어 티바로우입니다. 반머신운동으로 좀더 안정적으로 얼마 남지 않은 힘을 등 하부에 자극하기 좋은 루틴이죠.

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등 하부에 자극을 지속적으로 주려면 평소보다 가동범위를 줄여주는게 좋죠. 중량도 절반이하부터 시작해서 등 상부보다 하부에 자극이 더 큰 중량까지 올려주면 좋겠습니다.

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허리를 꺽지 않게 주의를 요하며, 복부의 긴장을 계속 유지해야합니다. 대부분 복부를 풀고 허리를 꺽지 않나 싶어요. 티바로우도 언더그립이나 페러럴그립이 등 하부에 자극을 더 많이 가져올 수 있습니다.

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등 하부 발달을 위한 네번째 운동

원암 덤벨로우

등 하부 발달에 좋은 마지막 루틴은 원암덤벨로우입니다. 마지막 남은 힘을 다 쏟아낼 수 있는 운동으로 이 운동만큼은 고중량을 선호합니다.

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투암으로 하는 덤벨로우도 언더그립으로 진행 시 등하부에 자극을 집중할 수 있지만 등 상부와 어깨에 특화된 투암덤벨로우를 변경해서 하기 보단 원암 덤벨로우로 등 하부에 집중해서 운동을 하는게 좋겠습니다.

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상체가 많이 숙여지는 모습인데 90도보다 조금 높게 유지하는게 더 등 하부에 자극을 줄수 있어보입니다.

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이미 앞에서 등 하부에 자극을 많이 받은 상태라서 고중량 덤벨을 이용하더라도 등 하부에 자극이 많을 걸로 예상되네요^^

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모든 운동루틴에는 장단점이 있을뿐 이게 맞다, 아니다라고 하기엔 명분이 너무 많습니다. 본인에게 맞는 운동, 부담되지 않는 운동, 원하는 근육에 쉽게 자극을 줄수 있는 운동을 선택하여 안전한 운동을 하기 바랍니다.

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