2분할 루틴 엑셀 - 2bunhal lutin egsel

2분할에 정석은 없음

내가 하는 루틴은 완전한 스트렝스 루틴도 아니고, 그렇다고 보디빌딩 루틴도 아님

스트렝스 쪽으로 6:4 정도 쏠려있다고 할 수 있음.

그나마 저녁에 소화가능한 루틴을 내 나름대로 만든거고 반 년 정도 해왔음.

다치지 않는 것에 초점을 둔 안전빵 루틴이고 충분히 1년정도는 소화할 수 있는 루틴임

다만, 월 화 목 금으로 할 경우 메인운동이 있으면 좋다는 걸 강조하고 싶음

사람 몸은 기계가 아니라서 90프로 강도로 벤치프레스를 하면 90프로의 강도로 밀리터리 프레스를 할 수 없음

강도 분배를 잘하는게 포인트임. 

하체도 마찬가지임 

월. 헤비 벤치프레스 데이 및 로우계열 수평 상체데이

월요일은 아래에서 위로 밀거나 위에서 아래로 당기는 상체훈련을 중심으로 삼음

가슴 앞판과 견갑대 주변의 등상부를 중심으로 길항근 운동에 초점

어깨를 하긴 하되 무조건 가슴을 먼저함. 어깨가 먼저 펌핑되거나 힘이 빠지면 그 날 운동 헬을 보게됨

바벨 플랫 벤치프레스 웜업 3~4세트, 본세트 5x5 또는 4x7~8 (본세트시 휴식 최소 2분 30초 이상)

(이번 주에 80프로라면 다음주에 90프로강도로 그다음주는 최대강도로 3x3를 실시하거나 몸상태에 따라 아예 60~70프로 강도로 볼륨을 맞춤)

인버티드 로우 4세트  (스미스머신의 빈바를 잡고 하는 인버티드 로우는 헬스장에 할 수 있는 최고의 벤치 길항근 운동)

인클라인 덤벨프레스 4x10~12 (강도는 무난하게 수행할 정도, 몸상태에 따라 4x8 강하게 해도됌)

바벨로우 or 펜들레이 로우 3x8~10 본인이 느끼기에 무겁게

플랫 덤벨벤치프레스 3x8~12 힘이 남는 날이면 무겁게 8개를 함. 그렇지 않으면 중량을 줄이고 10~12개를 함

덤벨 숄더프레스, 머신 숄더프레스, 파이크 푸시업 하나 골라 어깨 운동 3세트 실시

이두운동 아무거나 3~4세트, 완료하고 힘이 좀 남으면 친업 2~3세트 

화. 헤비 데드리프트 데이 및 앞벅지 데이 

데드리프트를 강하게 하는 날 백스쿼트를 강하게 할 순 없음. 반대의 경우도 마찬가지

할 수는 있으나 하게 되면 다음 워크아웃까지 회복이 안되거나 부상 위험이 큼.

회복력이 강하면 그리해도 됨. 근데 일반적인 회복력이라면 끽해봐야 3개월하고 다치거나 정체될 확률이 더 큼

그리고 컨벤데드는 2주에 1회정도가 가장 무난한 것 같음. 다른 하체워크아웃을 잘 수행했다면 중량이 떨어지진 않음

(첫째주)컨벤셔널 데드리프트 - 빈봉으로 숫자 세지않고 충분히 풀어줌. 나무봉으로 해도됨

웜업 3~4세트. 본운동 5x5 또는 3x5 그 날 중량에 따라 5x5할 지 3x5로 할지 결정. 

무조건 5x5 고집한다고 해서 누가 뭐라하는 것도 아니고 컨벤데드는 정말 신중하게 해야함.

기립근에서 신호가 오는 날은 재빨리 접는 게 좋음.  

(둘째주)루마니안 데드리프트 4x7~8, 스티프 레그 데드리프트 4x10

프론트 스쿼트 웜업 3세트, 본운동 4x8

덤벨 스티프레그 데드리프트 3x10~12 가동범위를 줄여 뒷벅지, 궁댕이에만 타격하도록 집중함

덤벨 혹은 바벨런지 3x10~12

덤벨 혹은 케틀벨들고 와이드스쿼트 3x10

기호에 따라 레그익스텐션, 레그컬 등등 해주면됨

힘이 남으면 삼두운동 아무거나 하나 골라서 3~4세트

수. 휴식

목. 헤비 밀리터리 프레스 및 턱걸이계열 수직상체운동

밀리터리 프레스 웜업 4세트, 본세트 5x5 휴식 3분 (무게를 확인하고 싶은 날은 3x3을 한 후 무게떨궈 3x8)

풀업 3세트, 친업 2세트 (풀업 1세트에 절대 영혼까지 털지 않는게 핵심)

시티드 덤벨프레스 3x10~12

렛풀다운 와이드 2세트, 언더 2~3세트

원암덤벨로우 3x10~12 or 4x8 

클로즈그립 벤치프레스 3x10

사레레, 파이크 푸쉬업, 머신 숄더프레스 중 하나 골라 3세트 10회정도

금. 헤비 백스쿼트 및 힙스데이 궁댕이조지기 섹스루틴

하나, 하나 수행할 때 마다 내가 섹스하고 있다 생각해야함. 그래야 잘 됨 ㅇㅇ;

백스쿼트 웜업 3~5세트 본세트 5x5 혹은 4x8~10 (당일 몸상태, 계획한 강도에 따라 적절하게)

바벨 스티프 레그 데드리프트 4x8~12

레그프레스 4x10~12

덤벨 스티프 레그 프레스 3x10 (가동범위 짧게)

덤벨 런지 3x10

와이드스쿼트 3x10

바벨 굿모닝 3x8~10 

어차피 토,일 쉬기 때문에 이두, 삼두 슈퍼세트로 갯수나 세트에 구애받지 않고 해줌 

******* 디로딩 하는 방법 매우 중요*******

항상 들리던 무게가 안들리거나 갯수가 안되는 날이 있음. 디로딩(가볍게하기) 할 때가 왔다는 거임

그런 날은 본세트 중량을 낮추거나 세트수를 줄이면 됨. 

하체 디로딩하는 날은 아예 데드, 스쿼트를 생략하고 케틀벨 스윙이나 머신위주로 하면 됨.

아예 쉬는 거는 솔직히 매우 힘듬. 그 시간에 할 게 딱히 없으므로..... 심리적으로도 불안해지고.

그런 날은 그냥 헬스장에 가서 스트레칭, 코어운동, 유산소 1시간을 하면서 힘을 세이브하는게 좋음

*아는 친구들은 알겠지만, 웬들러 5/3/1과 TJ스트렝스 프로그램, 자니 캔디토 루틴을 적절히 믹스한거임.

주 4회 루틴은 보통 2분할 루틴하고 아다리가 잘맞음. 본인 기호에 맞게 바꿔주면 됌.

*상체를 먼저 하는 이유는 토, 일에 충분히 휴식을 취해 기립근과 둔근, 허벅지가 최대한 회복되길 바래서 그런거고.

하체 먼저 해도 무방함. 

*중요한 것은 본인의 몸상태임. 루틴을 100프로 수행하지 못해도 그 다음주에 해내면 성공임. 한 번 운동이 망했다고 해서

자괴감에 빠지거나 스스로 자책하는 건 매우 어리석은 짓임. 중요한 건 니가 꾸준히 하고 있느냐 일 뿐.

*바쁘거나 몸상태가 좋지 않거나 하기 싫은 날은 "메인운동" 하나만 하고 스트레칭이나 간단한 유산소만 해도됨. 

그래서 메인종목을 정하는 게 중요하다는 거임. 특히나 20대 후반이상은 개인생활이 있기 때문에 유동적으로 해야함

*본인의 경우 3대 운동보다는 밀프를 포함한 4대운동이라고 생각함. 그래서 월, 화, 목, 금 2분할이 나에게 잘맞음

*복근의 경우 집에서 자기 전에 하거나, 아무거나 하나 골라 하루에 3세트씩만 하면됨. 주 2~3회만 해도 충분

내 루틴을 칭찬해 줄 착한 미시가 드물구나

4주간 열심히 운동을 진행해 보았는데요!

물론 여기 엑셀파일에만 나온 운동을 한 것은 아닙니다!!

팔운동의 경우에는 운동을 1,2개정도 더 해줬구요.

틈틈히 런닝도 뛰고 있습니다!

여전히 힙쓰러스트랑 굿모닝 익스텐션은 안 하고 있습니다.  

해야하는데,,, 힙쓰러스트가 아직 창피합니다.. ㅠㅠ

그리고 굿모닝 익스텐션은 스티프 데드리프트로 대체하고 있어요.

4주간 변한 점 

운동을 하면서 4주간 변한점을 한번 정리해보려고 합니다.

3대 운동 증량!

벤치프레스

60kg 10회 3set ->60kg 12회 4set

데드리프트

100kg 10,11,11,12 4set -> 100kg 12회 4set

스쿼트

110kg 12개 3set -> 110kg 12회 3set

직접적인 증량은 이루어지지 않았지만

회수가 전체적으로 늘었구요. 운동을 하면서 체감하는 무게도

더 가벼워졌습니다!!

이 외에도 많은 부분이 변했는데요.페이스풀, 캐이블 크런치, 인클라인 덤벨프레스바벨로우, 덤벨 컬 등 정말 많은 운동에서 증량이 이루어졌습니다.

운동을 하면서 다시 느끼는 점은 '피로도 관리'

입니다. 

완전히 '조진다'라는 느낌은 없지만 지속적으로

'정확한 자극' '집중력'을 통해서 

정해진 운동에서 최대한의 효과를 보기위해 노력하고 있습니다.

자연산 광호야 2분할 운동

충분히 해볼만한 가치가 있습니다!!