야들러 531 보조운동 - yadeulleo 531 bojoundong

◆야들러의 탄생?◆

일반인들에게 웨이트트레이닝하면 제일 먼저 떠오르는 방법이 한 부위 위주로 운동하는 분할 운동법입니다..(주로 3분할 운동법이 가장 잘 알려져 있는 방법이지만 최근에는 2분할이 떠오르고 있습니다. )

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근비대를 위해서는 위의 운동법이 좋습니다. 다들 3개월 권상우를 노리며 위의 방법대로 운동을 하면 초반에는 몸이 잘 성장합니다. 그 이유는 몸의 신경계 길이 열려서 협응근들 간의 조화로 중량이 늘고 그리고 그동안 놀고 있던 근육 내에 글리코겐과 수분이 저장되어 인바디상 엄청난 변화가 일어나기 때문입니다. 하지만 이후부터는 흔히 정체기를 겪기 쉽습니다.

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이러한 정체기를 피하기 위해서는 훈련법의 변화가 필요한데 바로 반복수 위주의 펌핑 운동보다는 고중량 저반복 운동으로 자신의 힘을 기르는 것이 필요합니다. 그렇게 2~3개월간 운동을 해서 힘을 기르고 다시 그 힘을 바탕으로 보디빌딩식 펌핑 운동을 하는 것이 내추럴 일반인들에게 가장 바람직한 운동법입니다.

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하지만 이렇게 운동을 왔다 갔다 반복하며 하는 것이 귀찮은 사람들에게 좋은 프로그램이 하나 있습니다. 바로 짐 웬들러531 7주 차 프로그램: 파워리프팅+보디빌딩=파워빌딩(속칭 야들러)입니다.

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저는 2018년 9월 8일부터 짐 웬들러 531 7주 (속칭 야들러) 프로그램을 시작했습니다.

야들러로 불리는 이유는 짐 웬들러531 7주 프로그램을 파워리프팅 갤러리의 야추님께서 동영상으로 한글 번역과 함께 엑셀시트를 만들어서 그렇습니다. 제가 야들러를 수행하기 전에는 3대 운동 총합이 360정도였는데 1싸이클때 400까지 끌어올렸고 현재는 다이어트를 진행 중이기에 3대 운동 총합은 400선을 유지만 하고 있는 중입니다. (2018.9. 몸무게90kg => 2018.12. 체중83kg)

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컨벤셔널 데드리프트가 허용되는 체육관이라면 야들러만큼 일반인들이 꾸준히 하기에 좋은 프로그램이 없습니다. 하지만 컨벤셔널 데드리프트가 허용이 안 된다면, 렉풀로 대체하셔도 됩니다.

<출처: 디시인사이드 파워리프팅 갤러리 by 야추>

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엑셀 표는 제가 직접 만든 것이 아니기 때문에 야추님의 유튜브를 통해 구글 드라이브에서 직접 받으시길 바랍니다.

일단 컨디션이 좋은 날 5번 혹은 3번 들 수 있는 무게를 측정합니다. 이걸로 엑셀 표에서 1RM으로 환산합니다. 1RM은 자신의 컨디션이 좋을 때 딱 1번 들 수 있는 무게를 말합니다. 실제로 1RM을 측정하는 건 피로도에도 영향이 크고 부상 위험이 있기 때문에 위의 방법대로 5번 혹은 3번을 들 수 있는 무게로 추정 계산하는 것을 추천합니다.

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일반인은 몸 상태를 항상 100% 컨디션 상태로 유지하기가 어렵습니다.

(술+수면상태+영양+스트레스 온갖 변수... )

그래서 1알엠의 90%의 강도(트레이닝맥스, TM90%)로 보수적으로 그날 훈련 강도를 설정합니다.

컨디션이 좋은 날을 위해 조커셋이 준비되어있으니 이 부분은 크게 걱정안하셔도 됩니다. 조커셋은 밑에서 설명하겠습니다.

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워밍업 쉬는 시간은 60초

본셋과 조커셋 쉬는 시간은 3분

상체FSL은 90초, 하체SSL 4회는 120초가 적당합니다.

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야추님이 만드신 시트에는 워밍업셋이 3셋이고 본셋이 1~3셋이지만 본셋1과 본셋2도 사실 워밍업 셋이라고 보셔도 과언이 아닙니다. 적당히 몸을 푼다는 마음으로 본셋 2셋까지 진행하시고 본셋3셋(PR셋)에서 전력을 다하시면 되겠습니다.

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본셋 중 마지막 세트인 PR셋은 자신이 최대한 들 수 있을 때까지 듭니다. 이걸 암랩-AMRAP(As Many Reps As Possible)이라고 말합니다.

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그리고 트레이닝 강도를 90%로 잡았기에 컨디션이 좋은 날을 위해 조커셋이 추가되어 있습니다.

컨디션이 좋아서 피알셋을 가령 5번해야 하는 날 8번을 했으면 이런 날은 조커셋을 1~2세트정도 추가를 해 줘도 좋습니다. 예전 조커셋은 수행강도가 1.05배씩증가에 1주차는 5회, 2주차는 3회, 3주차는 1회였습니다. 그 조커셋이 사람들이 너무 힘들다고 해서 야추님이 최신 버전에서 조커셋 횟수를 싱글셋으로 바꾸었는데 이게 싱글셋으로 바뀌면서 난도가 확 내려가서 수행하는 조커셋이 많아져서 결국에 운동시간도 길어졌습니다. 그래서 그런지 야추님께서 조커셋 수행강도를 1.05배 ->1.075배 증가로 변경하셨습니다. 즉, 예전보다 조커셋 난도가 올라가서 그만큼 운동시간 자체는 짧아졌다는 얘기입니다.

(예전에 조커셋 3세트까지 할 수 있었으면, 지금은 1셋만 해도 힘들 것입니다. )

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조커셋은 해도 되고 안 해도 되지만 FSL 혹은 SSL은 꼭 해 줘야 합니다. 왜냐하면 야들러는 파워리프팅루틴이 아닌 파워리프팅+보디빌딩이 섞인 파워빌딩 루틴이기 때문에 근비대를 위해 꼭 마지막운동FSL or SSL로 볼륨을 채워 주셔야 합니다.

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마무리 운동으로

상체는 FSL(First set Last) or SSL(Second set Last)을 8회

하체는 FSL(First set Last) or SSL(Second set Last)을 4회해 주면 됩니다.

(개인적으로 하체는 SSL 4회를 추천합니다.)

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하체를 4회하는 이유는 기립근이 참여되는 컨벤 데드나 로우바 스쿼트의 경우 고반복을 하면 taxing(육체적·정신적으로 아주 힘든)이 심해서 그렇습니다. 중간에 힘들어서 도저히 FSL SSL을 수행할 수 없을 경우 딱 거기까지만 수행을 하셔도 괜찮습니다. 아니면 무게를 낮춰서 BBB(Boring but big)을 수행을 하셔서 볼륨만 어떻게든 채우셔도 좋습니다.

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조커셋과 FSL SSL BBB는 9Rpe의 강도(자신이 하나 더 들 수 있을 것 같을 때 멈추기)로 진행합니다. 예전 조커셋은 5회 3회 1회 이런 식이라 이게 가능했는데 최신버전 야들러는 조커셋이 싱글셋이라 그냥 다음 세트를 확실히 들 수 있겠다면 진행하시고 긴가민가하면 조커셋은 거기까지 하시면 되겠습니다. FSL SSL BBB는 각각 8회 8회 10회이므로 끝까지 쥐어짜지마시고 한 개 더 할 수 있을 때 멈추시면 되겠습니다. 물론 이상적인 것은 각각 주어진 횟수까지만 채우는 것입니다.

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그리고 6주차까지 끝났으면 7주차는 디로딩 기간으로 아예 쉬거나 가벼운 무게로 몸에 피로가 안 쌓이게 끔 운동을 하시면 됩니다. 1싸이클때의 1알엠에서 상체는+2.5kg 하체는 +5kg 증량을 하시면 되겠습니다. (혹시 7주차에 1RM을 측정할 힘이 남아도시는 분들은 맨 하단에 1알엠 측정법을 올려놨으니 참고하시기 바랍니다. )

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야들러도 하시다보면 막히는 지점이 오기 마련입니다.

첫 번째 이유는 피로도 관리를 못해서 일 수도 있습니다. 이럴 때는 조커셋을 욕심없이 9REP까지만 하시거나 조커셋은 안하시면 됩니다.

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두 번째 이유는, 신경계 발달에 비해 근비대가 못따라와서 일 수도 있습니다. 이럴 때는 과감하게 트레이닝 맥스값을 90%가 아닌 80~85%로 낮춰서 근비대에 좀더 초점을 두시면 되겠습니다.

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야들러의 포인트는

본셋+조커셋으로 스트렝스를,

FSL+SSL으로 근비대를 기르는 것입니다.

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◆추천 보조 운동◆

보조운동은 아래와 같이 하는 걸 추천합니다. 보조운동은 취향껏 자신의 약점부위를 넣으시면 됩니다.

하지만 등데이가 따로 없으니 상체 운동하는 날 무조건 등운동2개는 꼭 넣으세요.

운동 총 시간은 1시간 정도면 이상적이니 너무 길면 보조운동 몇개 빼셔도 좋습니다.

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참고로, 원래 야들러는 본운동1개에 보조운동2개하고 인터벌 유산소 돌리는 게 정석입니다.

인터벌 돌리실 분들도 보조운동 몇개 빼시는 걸 추천드립니다.

자세한 설명은 야추님의 동영상을 참고하시면 되겠습니다.

야들러에도 여러 가지 버전이 있는데 그 중에 자신의 입맛에 맞는 버전으로 진행하거나 자신의 취향에 맞게 수정해서 프로그램을 진행하면 되겠습니다.

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개인적으로 조커셋은 1~3셋(싱글셋)까지 있고 조커셋의 추가강도는 1.05배 증가인 구버전이 최고인 것 같습니다. 현재의 조커셋 1.075배 강도 증가 버전은 저 같은 인자약들에게는 너무도 힘듭니다. 무조건, 최신버전을 받아서 하시는 것보다 여러 버전을 접해 보시면서 자신의 몸에 맞는 버전을 선택하시기 바랍니다. 참고로 최근에는 야들러863 여름대비 체지방 커팅 근비대 강화 버전도 나왔습니다. (햄휴먼용)

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원본 야들러 엑셀시트에는 중량표 옆에 글씨로 설명이 잘 되어있으니 위의 동영상과 함께 참고하시면서 운동을 진행하시면 되겠습니다.

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아래는 야추님께서 만드신 야들러 원본버전을 제 입맛에 맞게 수정한 야들러 엑셀표입니다. 저는 이미 야들러의 내용을 얼추 숙지하고 있어서 가독성을 위해 오로지 중량표로만 편집한 야들러 개인용 수정본을 만들어서 사용하고 있습니다. 원본 제작자는 야추님이기에 수정본 배포는 불가합니다. 엑셀시트는 반드시 야추님 개인 유튜브에 들어가서 구글드라이브에서 받으시길 바랍니다. 정 가독성을 위해 수정하고 싶으시면 본인이 직접 수정하시길 바랍니다.

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<1싸이클>

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현재 저는 야들러 4싸이클 진행 중이며, 본셋 수행 시 추정 1알엠은 떨어졌으나

날잡고 측정한 실제 1알엠은 점점 성장 중입니다. (밀프 65, 스쿼트145, 벤치100, 데드190)

참고로 1싸이클 시작할 때 제 체중은 90kg였고, 현재 체중은 81kg입니다.

야들러로도 존버(존나게 버티면 )하면 상승 다이어트 가능합니다.

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만약에 1알엠을 따로 날잡고 측정하고 싶으시다면 6주차에 피로도 관리차원에서 조커셋은 아예 진행하지 마시고 7주차에 하루 날 잡고 측정하시기 바랍니다. 그리고 나머지 기간은 푹 쉬시는 걸 추천드립니다.

1알엠 측정법은 아래와 같습니다.

참고로 저는 야들러 시트에 이미 1알엠 측정법을 추가 해놨습니다.

컨디션이 좋을 때는만 실제 1알엠을 측정하고 7주차 나머지는 통째로 쉽니다.

PS. 그리고, 파위리프팅 갤러리에 한 능력자분께서 재능기부로 야들러 앱을 만들어 주셨습니다. 저는 이미 야추님의 스프레드시트와 피트노트 앱에 익숙해져버려서 이걸 계속 사용하고 있지만, 야들러에 입문하신 분들은 야들러 앱을 사용하시는 것을 강력히 추천드립니다. 이분께도 감사의 말씀을 전합니다.

끝으로 포스팅을 허락해 주신 야추님께 감사드립니다. 야-멘