밥 칼로리 - 쌀밥, 현미밥 그리고 (100g 기준)
운동하시는 분들이나 다이어트하시는 분들 보면 음식에 대한 칼로리에 민감하실텐데요. 절대적으로 지키자고 하지만, 결국 저녁엔 한 손엔 맥주가 들려져 있지요. 이번 시간에는 탄수화물인 밥의 칼로리에 대해 간략하게 알아보고자 합니다. 사실 제가 간략하게 알아보지 않으려고 해도 너무 간략하다보니, 난감해집니다. 아무튼 각설하고 본론으로 들어가보도록 하겠습니다.
쌀밥
210g 기준으로 319.2kcal입니다. 100g 기준으로 하면 150kcal 정도 될 것 같습니다. 영양성분을 보면, 탄수화물은 69.72g, 단백질은 6.3g, 지방은 0.21g, 나트륨은 6.3mg, 콜레스테롤은 0mg입니다.
현미밥
210g 기준으로 350.7kcal입니다. 영양성분으로 탄수화물은
78.33g, 단백질은 6.93g, 지방은 0.42g, 나트륨은 4.2mg, 콜레스테롤은 0mg입니다.
보리밥
210g 기준으로 294kcal입니다. 영양성분으로 탄수화물은 67.41g, 단백질은 6.09g, 지방은 0.63g입니다. 나트륨과 콜레스테롤은 없군요.
각종 밥류 칼로리 및 영양소를 비교정리했습니다.
대동소이하지만 성분별 함유량에 차이가 있습니다.
보리밥 영양소 칼로리 정리
보리밥 100g 칼로리는 140kcal
보리밥 100g 수분은 64.2g
보리밥 100g 단백질은 2.9g
보리밥 100g 탄수화물은 32.1g
보리밥 100g 칼슘은 10mg
보리밥 100g 인은 60mg
보리밥 100g 철은 0.3mg
보리밥 100g 회분은 0.3g
보리밥 100g 식이섬유는 0.2g
보리밥 100g 지방은 0.3g
미량이지만 역시 보리라 식이섬유가 들어있네요.
보리밥의 경우 된장찌개나 비벼 먹게 되기에
의외로 나트륨 섭취가 많아질 수 있으니 유의해야합니다.
현미밥 영양소 칼로리 정리
현미밥 100g 칼로리는 145kcal
현미밥 100g 단백질은 3.3g
현미밥 100g 지방은 0.2g
현미밥 100g 탄수화물은 37.3g
현미밥 100g 회분은 0.7g
현미밥 100g 칼슘은 3mg
현미밥 100g 인은 143mg
현미밥 100g 철은 0.9mg
현미밥 100g 나트륨은 2mg
현미밥 100g 칼륨은 118mg
현미밥 100g 나이아신은 1.1mg
현미밥이 백미 쌀밥보다 탄수화물이 높아서
의외였습니다. 저탄수 다이어트 하는 분들은
유의하셔야겠네요.
쌀밥 영양소 칼로리 정리
쌀밥 100g 칼로리는 152kcal
쌀밥 100g 수분은 63.6g
쌀밥 100g 단백질은 3g
쌀밥 100g 지방은 0.1g
쌀밥 100g 탄수화물은 33.2g
쌀밥 100g 회분은 0.1g
쌀밥 100g 칼슘은 2mg
쌀밥 100g 인은 23mg
쌀밥 100g 철은 0.4mg
쌀밥 100g 나트륨은 3mg
쌀밥 100g 칼륨은 19mg
농가들 쌀 소비량 감소로 인해 고통이 많지요.
탄수화물때문에 죄인 취급받지만 적절한 양을 섭취하면
역시 주식인 만큼 힘을 내는 영양소가 들어있습니다.
누룽지 영양소 칼로리 정리
누룽지 100g 칼로리는 374kcal
누룽지 100g 단백질은 6.8g
누룽지 100g 지방은 0.2g
누룽지 100g 탄수화물은 86.8g
누룽지 100g 회분은 0.3g
누룽지 100g 칼슘은 18mg
누룽지 100g 인은 74mg
누룽지 100g 철은 0.6mg
누룽지 100g 나트륨은 6mg
누룽지 100g 칼륨은 84mg
과자처럼 먹게되는 누룽지 칼로리가 상당합니다.
간식으로 계속 손이 가다가는 뱃살로 보답하겠네요.
각종 쌀밥 칼로리 비교 정보였습니다.
식약처 성분분석 기준입니다.
본문 제목
밥 한 공기 탄수화물은 얼마나? 그것이 알고 싶다.
본문
지난 저탄고지 다이어트에 대해서 조사하면서 많은 의문들이 생겼습니다. 그것은 바로 저탄수화물로 제시된 1일 탄수화물 섭취량 20g/50g/100g이내로 먹으려면 다량의 탄수화물을 가진 음식들은 얼마나 먹어야 하는지였습니다. 무엇보다 한국인의 밥상에서 빠질 수 없는 흰쌀밥은 '탄수화물 덩어리'라는 오명을 둘러싸고 다이어트를 위해서는 흰쌀밥을 멀리 이야기만 너무 많이 들었지만 실제로 한 공기의 칼로리를 떠나 실제 탄수화물의 양은 얼마인지 알아보았습니다.
여러분도 궁금하시죠? 그래서 찾아보았습니다.
결과 공개합니다.
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백미밥의 경우, 한 공기 약 200g에 대한 칼로리는 약 300kcal이고 탄수화물은 33.2g*2=66.4g 입니다.
그렇다면 저탄고지 다이어트 (LCHF diet)를 수행한다고 가정했을 때 얼마의 백미밥이 허용되는가 생각해 봤습니다.
| 기준 | 1일 탄수화물 목표 섭취량 | 백미밥 66.4g (한 공기당) | 의견 |
| 초강력 저탄고지 | 20g | 1/3 공기만 먹어도 초과 | 백미밥과는 동행이 불가합니다. ㅠㅠ 이 정도의 강도로 체중감량을 강행하신다면 잠시 밥과는 작별을 하셔야 합니다. |
| 중간강도의 저탄고지 | 50g | 2/3 공기 | 야채와 채소, 또는 견과류 같이 다른 식단에서 섭취하는 탄수화물을 고려하면 밥을 먹는다는 것은 포기한다는 것과 동일하겠네요. |
| 약한강도의 저탄고지/최소 권장량 | 100g | 1 1/2 공기 | 백미밥 한 공기가 66g정도이기 때문에 저녁 한 끼에는 먹어도 아슬아슬하게 맞출 수 있어보입니다. 대신 다른 탄수화물류는 거의 섭취 안 하셔야겠네요. |
| 권장 섭취량 | 300g | 4 1/2 공기 | 하루 3끼 백미밥 1공기씩 먹었을 때 섭취하면 대략 탄수화물을 섭취할 것으로 생각됩니다. |
결론: 제대로 된 저탄고지의 다이어트를 통해 체중감량을 획기적으로 얻고 싶으신 분이라면 백미밥과는 잠시 작별을 하셔야하겠습니다.
행전남의 생각
아는 만큼 세상이 달라보이는 것 같습니다. 저부터도 언제부턴가 다이어트 관련된 뉴스나 방송들을 볼 때면 무조건 흰쌀밥을 다이어트의 주적으로 명명하고 일방적인 제한만을 반복적으로 들으면서 흰쌀밥을 먹으면서도 죄책감에 시달렸던 걸 돌아봅니다. 오늘 백미밥의 실체에 대해서 알아가면서 제가 목표로 하는 1일 탄수화물 섭취량 100g 정도를 유지하기 위해서 그동안 매일 저녁에 반공기 정도만 먹으면서도 마음 한켠에 살이 찌면 어쩌지라는 막연한 두려움만 가졌었는데, 이젠 하루에 한 공기 정도(대략 탄수화물 66g)까지는 즐거운 마음으로 먹어도 좋겠다.'라는 생각을 해봅니다. 물론 흰 쌀밥을 한 공기를 마음껏 먹으려면 다른 탄수화물류의 군것질과 음식들은 자제해야겠지요.
참고문헌
1. 쌀밥 탄수화물 함량, Google 검색, 2021-01-06
쌀밥 탄수화물 함량 - Google 검색
이 중량을 기준으로 밥 한공기에는 탄수화물 약 65g 정도가 포함되어 있습니다. 보통 성인이 하루에 섭취해야 하는 최소 탄수화물 양이 100g으로 밥으로 생각할 경우 한 공기 반, 바나나로 생각할
www.google.com
2. 이시연, "'탄수화물' 쌀밥 끊었는데, 왜 살은 안 빠질까?", <조선일보>, 2017-11-08
'탄수화물' 쌀밥 끊었는데, 왜 살은 안 빠질까?
끼니를 챙기기도 힘든 보릿고개 시절, 사람들은 보리쌀과 밀쌀을 섞어 쌀을 최대한 아껴 먹었다.
쌀밥을 배불리 먹어보는 것이 평생소원일 정도였다.
귀하디귀했던 쌀밥이 지금은 홀대를
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