다이어트 하루 섭취 칼로리 - daieoteu halu seobchwi kalloli

• 다이어트/피트니스
• 기자명 윤경현

현재 과체중으로, 다이어트가 필요한 사람들이 궁금해 하는 질문 하나. 체중을 감량하려면 평균적으로 몇 칼로리를 먹어야 할까? 이 질문에 대한 답은 나이, 키, 현재 체중, 활동 수준, 대사 건강 등 여러 요인에 따라 달라질 수 있다. 일반적으로는 현재 신체가 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다는 500칼로리 정도 줄이는 것이 적당하다. 이렇게 하면 일주일에 약 0.5kg 정도를 줄일 수 있다.

이러한 요소를 고려한 남녀 평균 칼로리 범위는 연령에 따라 달라질 수 있다. 26~50 세 사이의 평균적으로 젊은 여성들은 체중을 유지하기 위해 하루 약 2,000칼로리를 소모한다. 즉, 2주일간 1kg을 감량하려면, 하루 1,500 칼로리를 섭취하면 된다.

만일 하루 5km 이상 걷는 여성이라면 매일 2,200 칼로리 이상을 섭취해야 하며, 체중감량을 하려면 매일 최소 1,700 칼로리를 섭취하면 된다. 단, 20대 초반의 젊은 여성은 더 많은 칼로리가 필요하기 때문에 좀 더 많이 먹어도 된다. 다이어트를 위해서는 하루 약 2,200 칼로리를 먹는 것이 적당하다.

반면 50세 이상의 여성은 일반적으로 더 적은 칼로리를 소모한다. 50세 이상의 평균 여성은 체중을 유지하기 위해 하루에 약 1,800칼로리가 필요하다. 다이어트를 위해서는 1,300칼로리를 섭취하면 된다는 뜻이다.

물론 이러한 칼로리 수치는 추정치일 뿐, 임신 중이거나 모유 수유중인 여성의 경우에는 훨씬 더 많은 열량이 필요하기 때문에 적용하지 않는 것이 좋다.

남자들의 경우도 비슷한 정도다. 26~45세 사이의 평균적으로 적당히 활동적인 남성의 하루 필요 칼로리는 약 2,600 칼로리 정도고, 다이어트를 한다면 하루 2,100 칼로리를 섭취하면 된다. 하루 5km를 걷는 정도의 활동적인 남성이라면 하루 2,800-3,000 칼로리가 필요하고, 일주일에 0.5kg 정도의 체중 감량을 위해서는 하루 2,300-2,500 칼로리가 필요할 수 있다.

또 19~25세의 젊은 남성들 역시 에너지가 더 많이 필요하다. 체중을 유지하려면 하루 평균 2,800 칼로리가 필요한데, 활동적인 경우 최대 3,000 칼로리가 필요할 수도 있다. 이 연령대에서 다이어트가 필요하다면, 식이조절을 통해 2,300~2,500 칼로리를 섭취하면 된다.

반면 남성 역시 나이가 들어감에 따라 에너지 요구량이 감소하는데, 46~65세 사이에 적당히 활동적인 남성은 하루 평균 2,400칼로리가 필요하게 된다. 66세가 지나면 남성의 평균 필요 칼로리는 하루에 약 2,200 칼로리로 줄어든다.

20세 이하 청소년 및 어린이의 경우에는 나이, 체격, 활동 수준에 따라 칼로리 요구량이 매우 다양해진다. 평균적인 유아는 하루에 1,200~1,400 칼로리를 필요로 하는 반면, 적당히 활동적인 십대는 하루에 2,000 ~ 2,800 칼로리를 필요로 한다. 여가 시간에 축구나 농구 등의 활동적인 십대 소년의 경우에는 더 많은 칼로리가 필요하게 된다.

물론 정상적으로 성장하고 발달하며, 규칙적인 신체 활동을 하는 어린이는 칼로리를 계산할 필요가 없다. 다양하고 건강한 식사를 충분히 먹어주는 것이 좋으며, 자연스럽게 몸에 필요한 만큼의 음식을 먹게 된다.

칼로리 섭취를 줄이는 방법은 우선 건강한 음식 섭취를 기본으로 두고 시작해야 한다. 영양이 부족한 식품으로 칼로리만 높이는 방식은 건강을 해칠 우려가 있기 때문이다. 이런 식의 칼로리 제한은 다이어트에 효과가 있을 수도 있지만, 대부분은 결국 배가 고파 요요현상을 겪기 십상이다.

따라서 체중 감소를 위해 칼로리를 줄이고 싶다면, 굶주리지 않고 장기적으로 칼로리를 줄일 수 있는 방법을 시도하는 것이 현명하다. 더 많은 단백질을 섭취한다거나, 청량음료나 과일주스를 피하는 등의 방법이다.

단백질은 체중감량과 관련해 가장 중요한 영양소다. 식단에 단백질을 추가하는 것은 최소한의 노력으로 체중을 줄일 수 있는 매우 간단하고 효과적인 방법이다. 연구에 따르면 단백질은 대사율을 높이고 식욕을 억제하는 데 도움이 된다.

특히 단백질은 신진 대사에 에너지를 사용하기 때문에 고단백 식단은 하루에 소모되는 칼로리를 80~100 칼로리로 늘릴 수 있다. 또 단백질을 섭취하면 더 오래 포만감이 유지되고, 하루동안 섭취하는 칼로리도 줄일 수 있다. 실제 하루 필요 칼로리의 30%를 단백질로 섭취 한 사람들은 하루에 441 칼로리를 더 적게 섭취했다는 연구도 있다.

또 단백질은 식욕을 없애주기도 한다. 2011년에 진행된 연구에서 매일 필요 칼로리의 25%만큼을 단백질로 섭취한 이들은 식욕이 60% 감소하고, 야식을 먹고 싶은 욕구도 50% 감소한 것으로 나타났다. 즉, 최소한의 노력으로 지속적으로 체중을 줄이고 싶다면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋다.

또 단 청량 음료와 과일 주스, 초콜릿 우듀 등, 설탕이 첨가된 음료는 칼로리를 늘리는 주요 원인이 된다. 설탕이 든 탄산음료는 비만의 위험 증가와 밀접한 관련이 있으며, 어린이를 대상으로 한 한 연구에서는 설탕이 첨가된 음료를 매일 섭취할 때마다 비만 위험이 60% 증가한 것으로 나타났다. 설탕은 신진 대사와 관련된 건강과 질병 위험을 높이기도 한다.

특히 섬유질 및 기타 중요한 영양소가 포함된 과일은 몸에 나쁘지는 않지만, 설탕이 첨가된 과일음료는 현대인들을 가장 살찌게 만드는 요인이기도 하다.

또 칼로리를 줄이기 위해서는 물을 많이 마시는 것도 도움이 된다. 체중을 감량하는 아주 간단한 방법 중 하나가 바로 물을 더 많이 마시는 것이기 때문이다. 연구에 따르면 물을 마시면 최대 90분 동안 소모되는 칼로리를 높일 수 있다. 하루에 약 2리터의 물을 마시면 몸이 저절로 약 96칼로리를 소모한다.

다만 물은 마시는 시간이 중요한데, 식사 바로 전에 물을 마시면 칼로리 섭취를 줄일 수 있다. 12주간 진행된 한 연구에서는 식사 30분 전에 물 500ml를 마시면, 체중이 44% 감소한 것으로 나타났다. 단, 건강한 식단과 병행하면서 식사 전에 물을 더 많이 마시는 것이 체중 감량에 도움이 될 것이다. 또 커피와 녹차와 같은 카페인 음료를 마시면 잠깐이나마 신진 대사를 약간 높일 수 있다.

칼로리 소모에 확실한 도움이 되는 방법으로는 운동, 웨이트 리프팅도 빼놓을 수 없다. 일단 칼로리 섭취를 줄이게 되면, 신체는 에너지를 절약하며 더 적게 칼로리를 소모하게 된다. 이것이 장기적으로 음식 섭취만 제한했을 때, 신진대사가 크게 감소하는 이유다.

또한 단식, 음식 조절을 통한 다이어트는 근육량 손실로 이어질 수 있다. 이를 방지할 수 있는 유일한 방법은 웨이트를 들어서 근육을 강화시키는 것이다. 이는 장기적인 식사 제한에도 근육 손실을 예방하고, 신진대사가 느려지는 것을 방지하는 효과가 있다.

즉, 체중 감량을 시도 할 때는 지방을 줄이는 것 외에도 근육을 유지하거나 강화하는 것이 중요하다. 헬스클럽 등에 갈 수 없다면 집에서 팔 굽혀 펴기, 스쿼트, 윗몸 일으키기와 같은 자기 체중을 이용한 운동을 하는 것이 좋다.

걷기, 수영 또는 조깅을 포함한 일부 유산소 운동도 중요하다. 이러한 운동은 반드시 체중 감량을 위해서가 아니라 최적의 건강과 전반적인 웰빙을 위해 필요한 운동이다. 또 운동은 수명과 에너지 수준 증가, 질병 위험 감소, 매일 기분을 전환시키는 등, 체중 감소를 넘어서는 다양한 효과가 있다.

정제 된 탄수화물 섭취량을 줄이는 방법도 있다. 탄수화물을 줄이는 것은 식욕을 감소시키고 칼로리 섭취를 줄이므로 체중 감량에 매우 효과적인 방법이다. 한 연구에 따르면 포만감이 들 때까지 저탄수화물 식단을 섭취하면 저지방 식단보다 약 2~3배 더 많은 체중을 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

무엇보다, 저탄수화물 다이어트는 제 2형 당뇨병이나 대사 증후군을 가진 사람들의 건강에도 매우 좋은 방법이다. 이때는 무조건적인 저탄수화물 식단보다는 섬유질이 풍부한 양질의 탄수화물 공급원을 섭취하는 것이 바람직하다.

주의해야 할 것은, 칼로리를 줄이는 것이 굶주리는 것을 의미하는 것은 아니라는 점이다. 운동과 적절한 수분 공급, 단백질 섭취량 증가 등, 간단한 식이 변경과 생활 방식의 변경이 체중을 줄이면서도 건강에 대한 만족감을 느끼는데 도움이 될 것으로 보인다.

저작권자 © 헬스뉴스닷컴 무단전재 및 재배포 금지