샐러드 야채 조합 - saelleodeu yachae johab

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샐러드는 만드는 이의 솜씨가 부족해도, 재료가 맛을 보장해줄 수 있는 음식이다. 간단하지만 재료의 '조화'가 이루어져야 하기 때문에 종종 실패하는 법도 있다. 몇 번의 착오 끝에 신선한 채소의 맛을 즐길 수 있는 샐러드 꿀 조합 공식이 생겼다.

서브웨이를 잘 떠올려보면 빵 > 메인 재료 > 추가 토핑 > 소스 순으로 내용을 고른다. 샐러드의 순서도 비슷하다. 베이스 채소, 메인 재료, 토핑, 드레싱 4가지 선택으로 샐러드를 만들어보자.

조합으로 즐기는 샐러드
난이도 (하) /조리시간 (20분) /취향 점수 (80점)

하나. 채소 베이스 선택하기 

샐러드 용으로는 어떤 채소가 적당할까.

로마시대 로마인들이 즐겨먹은 얇은 상추 로메인. 수분이 90% 이상을 차지하는 양상추. 돈가스 샐러드로 항상 나오는 양배추와 적채. 부드러운 식감의 어린잎채소 까지. 다양한 후보군이 있다.

그리고 위 모든 채소들을 섞어낸 그린 믹스도 있다.

여러 채소를 모아둔 '무농약 간편 샐러드 6종' 상품이 있다. 1-2회 먹을 수 있는 샐러드 용 무농약 채소를 2천 원 내외로 판매하기 때문에 부담이 적고 취향에 따라 선택할 수 있다. 나는 주로 양상추와 그린 믹스를 구매하는 편이다. 때로는 상큼한 식감과 향이 강한 베이비 케일을 추가하기도 한다.

먼저 베이스가 되는 샐러드용 채소를 취향 껏 선택해준다.

둘. 메인 재료 선택하기 

수분 역할을 돕는 채소 베이스를 선택했다면, 샐러드의 주 맛을 도와줄 메인 재료를 선택해보자. 샐러드로 식사를 한다면 메인 재료는 씹는 맛과 든든함을 채워줄 수 있는 메추리알 또는 계란, 닭가슴살을 주로 사용한다. 단 맛을 돕는 바나나, 고구마를 선택하기도 한다.

가볍게 먹고 싶을 때는 토마토 또는 방울토마토, 파프리카, 사과를 메인 재료로 선택한다. 제철 채소와 과일들은 샐러드의 맛을 보장하는 훌륭한 선택지다.

셋. 서브 재료 고르기 

서브 재료만 달라져도 샐러드의 조합은 더 다양해진다. 메인 재료를 '단 맛' 또는 '상큼한 맛' 어떤 방향으로 선택했는지에 따라 부족한 맛은 서브 재료로 더한다. 치즈류(모차렐라, 체다) 또는 잘게 나온 베이컨은 어떤 메인 재료와도 어울리는 서브 재료이다. 그 외 아몬드와 말린 베리류는 샐러드의 씹는 식감을 돕고 빠지면 아쉬운 재료다.

넷. 드레싱 소스 고르기 

마지막으로 드레싱. 샐러드의 전반적인 맛을 결정하는 드레싱 소스는 취향에 맞게 고르는 것이 가장 좋다. 가볍게 즐길 수 있는 소스는 참깨 드레싱이나 발사믹 드레싱이 있다. 적합한 소스가 고민될 때는 꿀이나 요거트에 찍어 먹으면 부드럽게 한 끼 식사를 즐길 수 있다.

1. 생야채

샐러드 채소 종류로 양상추, 시금치, 케일, 혼합 채소 또는 아굴룰라와 같은 생채소로 시작한다. 인기있는 야채 경우에는 당근, 양파, 오이, 샐러리, 버섯, 브로콜리가 있다. 건강에 도움이되는 섬유질과 식물 화합물로 가득차 있다.

2. 견과류 및 씨앗

피스타치오, 호두, 호박씨앗, 아몬드, 땅콩 및 치아씨드는 일반적으로 영양가 높은 샐러드 채소 종류이다. 아연, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부하며 소금, 설탕 또는 방부제를 첨가하지 않은 것들이 좋다.

3. 말린 과일

샐러드와 말린 과일 맛있는 조합이다. 말린 크랜베리, 살구, 망고 또는 건포도는 샐러드 토핑으로 사용하는 경우 다양한 영양소와 단맛을 더할 수 있다. 특히나, 샐러드 채소 종류 중에서도 견과류 및 말린 과일은 단맛을 낼 수 있다는 장점이 있다.

4. 통곡물

샐러드 채소 종류 토핑으로 통곡물에는 조리된 현미, 퀴노아, 파로 및 보리가 있다. 샐러드에 질감과 풍미를 더하며 섬유질과 단백질을 제공한다. 이로 인해, 풍부한 식후 포만감 및 만족감을 준다.

연구에 따르면, 체중감소 및 콜레스테롤 수치 감소를 비롯해 다양한 건강상 이점이 있는 샐러드 채소 종류라고 할 수 있다.

5. 콩

콩과 콩류는 샐러드에 추가할 수 있는 식물성 단백질 공급원이다. 건강한 샐러드 채소 종류로 비타민, 미네랄, 섬유질 외에도 15g 이상 단백질을 제공한다는 장점이 있다.

6. 신선한 과일

샐러드 채소 종류로 신선한 과일은 건강상의 이점이 있다. 연구에 따르면, 하루에 과일을 섭취할때마다 심장 질환 위험이 10% 감소하는 것으로 알려졌다. 신선한 과일로는 베리, 사과, 오렌지, 체리가 있다.

7. 피타 칩

피타칩은 콩, 살사, 아보카도 및 잘게 썬 치즈를 포함한 다양한 타입의 샐러드 채소 종류라고 할 수 있다. 섬유질과 단백질이 풍부하다는 장점이 있다.

8. 치즈

체다, 고다, 파마산, 망체고 등 치즈를 샐러드 토핑으로 사용하면 풍미와 영양을 더한다. 탄수화물, 단백질 및 지방이 적절하게 들어있으며, 뼈 건강, 혈액 응고 및 적절한 근육 수축에 중요한 영양소인 칼슘에 대한 35%를 제공한다.

9. 구운 야채

구운 야채는 샐러드 채소 종류중의 하나이다. 야채에 따라 로스팅을하면 맛과 식감이 다르다. 야채를 조리하는 경우 소화가 더 쉬워지고 영양소 흡수가 향상된다. 또한, 샐러드 토핑으로도 사용할 수 있다는 장점이 있다.

10. 삶은 계란

계란은 샐러드 채소 종류로 매우 영양가 있다. 단백질과 비타민 그리고 미네랄을 제공한다. 포만감을 느기는데 도움이 되며, 향후 훨씬 적은 칼로리를 소비하는 것으로 연구결과가 밝혀졌다.

11. 신선한 허브

허브는 요리에 풍미나 향을 더할 수 있는 샐러드 채소 종류라고 할 수 있다. 바질, 민트, 로즈마리, 파슬리, 세이지, 고수 등이 있다. 허브는 풍미를 더할뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 제공한다.

연구에 따르면, 로즈마리와 세이지의 화합물은 항암 특성을 가질 수 있지만, 고수는 염증과 싸우는데 도움이 될 수 있다.

12. 고기

구운 닭고기, 돼지고기, 쇠고기와 같은 고기는 샐러드 채소 종류 토핑으로 사용할 수 있다. 비타민과 미네랄이 풍부하고 포만감과 만족감을 느낄 수 있는 고품질 단백질이다. 단백질이 약 26g이 들어있으며, 샐러드 토핑으로도 잘 사용할 수 있다.

13. 해산물

샐러드 채소 종류로 해산물을 추가하면 영양과 풍미를 높일 수 있다. 예를 들어, 연어, 대구, 넙치, 새우, 랍스터 및 정어리는 단백질, 오메가3 지방산, 비타민 및 미네랄이 풍부하다. 심장건강과 뇌 기능을 향상 시킬 수 있다는 장점이 있다.

14. 아보카도

아보카도는 다양한 음식이며 토핑 샐러드 채소 종류에도 필연적이다. 단일 불포화 지방, 섬유질, 칼륨, 비타민C, 비타민K 및 엽산과 같은 심장 건강을 개선하고 노화를 최대한 예방해준다.

비타민K를 제공하며, 여러가지 샐러드나 슬라이스 아보카도로 먹을 수 있다는 장점이 있다.

15. 석류

석류는 영양가 있는 샐러드 채소 종류중의 하나이다. 예쁜 샐러드를 만들뿐만 아니라 건강상의 이점을 제공한다. 석류가 종피에는 항산화 특성을 가질 수 있는 안토시아닌이라는 화합물이 풍부하다.

16. 옥수수

옥수수는 샐러드 토핑으로 사용하면 풍미있고 영양가 있게 만들 수 있다. 섬유질의 9% 이상을 차지하며, 비타민c와 엽산이 풍부하다. 리코펜이 함유된 살사와 같은 토마토 기반 제품을 섭취하면 심장병과 암을 예방하는데 도움이 될 수 있다.

17. 두부 및 완두콩

완두콩으로 알려진 두부와 대두는 샐러드 채소 종류로 사용될 수 있는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이다. 단백질 17g이나 있고, 모두 엽산, 비타민K 및 여러 미량 영양소가 들어 있다.

두부, 완두콩, 기타 콩 기반 식품을 섭취하는 경우 심장병 및 일부 암 예방에 도움이 될 수 있다.

18. 올리브

올리브는 영양이 풍부하고 풍미 가득한 샐러드 토핑이다. 단일 불포화 지방으로 건강한 지방이다. 단일 불포화 지방섭취는 심장병 위험 감소 및 콜레스테롤 수치 감소하고 있다. 올리브는 소금함량이 높을 수 있으나, 나트륨이 적은 품종을 찾아 섭취하면 좋다.

결론, 건강한 샐러드 채소 종류 18가지

건강한 샐러드 채소 종류 18가지에 대해서 알아봤다. 야채 샐러드 재료를 어떤것을 쓰느냐에 따라 건강이 달라질 수 있다. 샐러드 드레싱 종류에 따라 맛이 달라질 수 있으며, 어떻게 먹느냐에 따라서 맛 및 건강이 달라질 수 있으니 참고 하도록 하자.