프리쳐 컬 자세 - peulichyeo keol jase

프리쳐 컬 (Preacher Curls)

이번에 오정동 빠짐에서 소개할 운동 동작은 "​프리쳐 컬" 입니다.

프리쳐컬은 덤벨이나 바벨등을 이용하여 운동할수 있으며,

프리쳐컬의 장점으로는 몸의 반동을 막아주고

또는 팔꿈치가 뒤로 빠지는것을 완전히 차단해 주므로써

이두근을 완전히 고립시켜 할수있는 운동 입니다.

특히 남성분들은 봉긋한 이두근을 원하신다면은 이 운동을 추천해 드립니다

​

​

​

.

프리쳐 컬 자세

바벨은 어깨넓이로 잡고 프리쳐 벤치에 겨드랑이를

​

밀착시켜 앉아 양쪽 팔꿈치를 고정시켜 줍니다.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

프리쳐 컬 자세

​

몸은 최대한 움직이지 않고 이두근의 힘으로만 바벨을 들어 올려 줍니다.

내려올때는 천천히 저항을 느끼면서 내려 옵니다.

​

​

​

주의할 점 :

​

팔을 완전히 폈을때 근육이 당길수 있으니

처음에는 가벼운 무게로 시작하시고 천천히 중량을 올리시는게 좋습니다.

엉덩이를 띄워서 반동이 되지 않도록 주의 해주세요. 

​

​

운동 팁 :

팔꿈치와 겨드랑이는 완전히 고정 시켜주셔야 효과가 있습니다. 

프리처 컬 (Preacher Curl)

프리처 컬은 이두근의 두머리인 장두와 단두중 단두를 집중 공략하기 위한 운동입니다

프리처 벤치는 상완이 상체 앞으로 나오는 자세를 취하도록 되어 있는데, 이러한 자세로

컬(감아 올림) 동작을 할시에는 이두근 장두의 수축력이 줄어들어 이두근의 단두에

더 강한 자극이 가해지게 됩니다

팔꿈치를 패드위에 붙이고 컬 동작을 하게 되면, 불필요한 반동을 막을 수 있게 됩니다

또한, 프리처 컬은 바벨을 들어올릴 때 전면 삼각근의 개입을 최소화시켜 주기도 합니다

쉽게 말해서 이두근의 단두에 최대한 집중하게 된다는 뜻입니다

프리처 컬도 역시 머신과 프리 웨이트의 두 종류로 나누어 지는데욤

머신과 프리 웨이트 모두 EZ-바 를 주로 사용합니다

이유는 잡기가 편해서 겠죠?

머신이야 사용할 수 있는 기구가 한가지로 정해져 있지만, 프리 웨이트를 선택적으로

적용할 수 있는 프리처 벤치가 있다면 스트레이트 바, EZ-바, 덤벨을 사용하여

다양하게 운동할 수 있습니다

프리처 컬 머신(손잡이와 중량이 케이블로 연결되어 있음)

스트레이트 바를 이용한 프리처 컬

덤벨 프리처 컬(한팔씩 독립적으로 운동하기도 합니다)

스트레이트 바, EZ-바, 덤벨 모두 이두근의 단두에 강한 부하가 발생하지만 각각의 운동기구에

따라 미세한 차이가 존재하므로 가끔씩 번갈아 가며 실시하면 이두근의 발달에 더욱 좋을 것입니다

▼ 프리처컬 운동순서

1) 프리처 벤치에 앉아 바벨을 하단의 랙에서 잡고, 상완(팔꿈치와 어깨사이의 구간)의 뒷부분을 패드에

    밀착시킨 다음 겨드랑이가 벤치 상단에 닿도록 자세를 잡으세요

   (이때, 양쪽 상완의 간격은 어깨너비 정도로 하고, 양손의 간격은 어깨너비 보다 조금 좁게 유지합니다)

2) 가동범위를 최대한 살려서 전완(팔꿈치와 손목사이의 구간)이 지면과 거의 수직을 이루는 지점까지

   말아 올리고, 정점에서 이두근을 강하게 한번 쥐어 짜줍니다

3) 천천히 바벨을 내리다가 팔이 완전히 펴지기 직전에서 멈추도록 합니다

   (팔을 너무 깊게 내리면 팔꿈치와 이두근의 건에 부상을 입을 수 있기 때문)

4) 수축과 이완동작을 부드럽게 실시하여 3세트 정도 반복합니다

5) 이두근의 자극을 증대시키고자 한다면 8렙으로 2세트를 마친 후 마지막 세트에서 21S를 한 세트

    실시해 보시길 바랍니다

    21S란 가동범위의 상위 1/2지점을 7회 반복하고, 다시 하위 1/2 지점을 7회 반복한 다음

   최종적으로 가동범위 전체를 7회 반복하는 훈련방법 입니다

   21S 세트를 실시할 때는 통상적으로 중량을 25~30% 줄여서 합니다

   21S세트는 연속적으로 총21회의 반복을 하는 것을 의미합니다

   상.하위의 구간은 부분반복이라 체력소모가 전체 반복보다는 적을 것입니다

   힘들겠지만 근육 성장에 효과가 좋으므로 한번씩 실시해 보시길 권합니다

※ Tip

* 동작 내내 상체는 곧게 편 상태를 유지하도록 하세요

* 바벨을 너무 높게 감아 올리려고 하다 보면 상완의 뒷부분인 삼두근이 벤치의 패드에서 떨어질 수

  있습니다. 이렇게 되면 삼각근이 개입되어 이두근의 자극이 떨어지게 되므로 삼두근이 패드에서

  떨어지지 않는 한도내에서 최대한 높이 바벨을 말아 올리도록 하십시오

* 하위지점에서 말아 올릴 때 상체의 탄력이 가해지지 않도록 하세요 

사람들은 보통 팔운동하면 가장 많이 생각하는게 바로 이두운동이 아닌가 싶다. 필자는 이두 운동중 가장 선호하는 운동이다. 필자가 보기에는 가장 안정적이면서 원하는 부위를 집중하기에 딱! 이만한 운동이 없다고 생각한다. 또한 양대산맥인 삼두운동과 같이 해줌으로써 그 시너지가 발생해 우람하고, 강인한 팔뚝을 만들수 있는 것이다. 

운동은 선택이 아닌 필수! 건강한 삶이 최고의 재산이다!

운동을 통해 몸과 마을을 지치고 힘들게 하는 이유가 바로 단기간에 효과를 보려고 하기 때문이다. 이는 몸을 혹사 시키는것과 같다고 볼수있다. 절대! 조급해 하지말고 하나하나 멀리 바라보고 꾸준함을 통해 얻는것이 핵심!

최대 자극 이두근 운동 프리쳐 컬(Preacher Curl)

프리쳐 컬은 머신(Machine)을 이용하는 방법과 바벨(Babel)을 이용하는 방법이 있다. 둘다 운동 목적이 같으며, 바벨컬(Babel Curl)과 다르게 받침이 있어 비교적 안정적인 자세에서 할수 있는 장점이 있다. 특히나 요즘 나오는 제품들은 프리쳐 벤치 자체가 상완이두근에 전달이 잘 될수있는 각도위치에 맞게끔 제작 되어 나온다. 그러나 간혹 본인이 다니는 헬스샵에 프리쳐 벤치가 없다면 머신을 이용해 운동을 실시하면 된다.

이두운동은 작은 근육에 속하며, 큰 근육에 비해 반복운동을 실시해 최대한 자극을 끌어모아야 한다. 특히나 가장 중요한 상완이두근에 완전한 고립 운동을 목적으로 해야되기 때문에 고립상태를 유지해야 된다는 점만 생각한다면 정말 단순한 운동이라 할수있다.

-고립:쉽게 해당부위를 다른부위가 개입되지 않고 최대한 집중해서 운동을 하는것.

우리는 헬스를 통해 고립이라는 단어를 들어볼수 있는데, 이론적으론 단순하지만 운동을 하다보면 굉장히 어려운 부분이 바로 고립이다. 실제로 운동을 많이 해본사람, 심지어 빌더중에도 고립이 되지 않은 상태에서 운동을 해왔던 분들도 많다고 하니 단순하면서도 어려운 운동이라 볼수있다.  

-운동방법-

(출처:http://www.monsterzym.com/)

*프리쳐 벤치를 이용해 중앙 부분만 거치는게 아닌 몸을 밀착시켜 겨드랑이 위치까지 밀착시켜 준다. 말그대로 상완이두근에 집중할수 있게끔 고립을 할수있다.

※주위:양팔을 프리쳐 벤치에 최대한 밀착해 지탱해준다.

(출처:http://www.monsterzym.com/)

1.수축할때 어깨관절을 이용해 들어주면 안되고, 프리쳐 벤치에 지탱한 상태에서 최대한 상완이두근에 자극점이 닿을때까지 수축시켜준다.

※주위:중량을 무겁게 하면 아무래도 수축할때 힘이 쓰여지는 부분이 분산되고, 자꾸 어깨관절을 사용하게 되므로 적당한 무게로 하길 권한다.

2.이완할때 가끔보면 상완이두근을 풀어버리는 경향이 있는데 이는 허공에 낚시질 하는것과 같다. 또한 힘을 풀고 관절에 중량을 실게되면 당연 관절에 부담을 느낄수 있기에 수축과 이완이 연계될수 있도록 힘을 100%풀기보단 80%정도 유지한채 반복운동을 해야한다.

※주위:이완시 받쳐주는 힘을 100% 풀어버리면 중량이 실린 무게가 관절에 무리가 갈수 있으니 상완이두근에 압을 유지한채 반복운동을 실시한다.

필자의 가장 취약점이 이두라고 볼수있는데, 예전 운동할때 너무 중량에 목적을 두다보니 잦은 부상도 발생하고, 안좋은 습관만 가지고 있었던 기억이 난다. 물론 지금 운동할때는 예전만큼 중량에 신경쓰기 보단 자세에 신경을 많이 쓰고 있지만...습관이란게 하루아침에 고칠수 있는게 아닌걸 다들 알것이다. 그러니 다들 중량보단 적당한 무게와 정확한 자세를 배우는게 이두근을 발달시키기에 빠른 지름길이라고 생각한다.