팔 굽혀 펴기 가 안됨 - pal gubhyeo pyeogi ga andoem

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질문

키 176.4cm에 몸무게 67~69kg인 남성입니다.
현재 육군으로 군복무를 하고 있고 체력단련실에서 팔굽혀펴기를 잘하고 싶어서 운동을 하는데,
정자세로 하면 1회도 못하고 팔 굽히다가 눕게 됩니다.
무릎을 대고 하면 3회정도밖에 못합니다.

그래서 다른 운동기구를 하게 되는데,
체스트 프레스는 25kg으로 1세트당 8~12회 천천히 5세트정도하고 있고,
롱풀은 42kg으로 1세트당 8~12회 천천히 5세트씩 하고 있습니다.
1. 위에 운동기구를 하고 나면 이두랑 삼두는 팔 굽힐때 땡기고 광배근이랑 가슴 위쪽이랑 날개뼈 바깥부분은 꾹 눌러보면 아픕니다. 이렇게 되면 운동기구로 잘하고 있는거 맞나요?

2. 제가 지금 하는 운동기구 중량이 팔굽혀펴기를 못할정도의 팔힘입니까?(팔굽혀펴기는 자기 몸의 70퍼센트정도의 무게를 지탱할 수 있는 근력이 있어야 된다고 어디서 본 것 같습니다.)

3. 운동기구를 꾸준히 하면서 점점 중량을 늘리고 팔힘을 길러서 팔굽혀펴기를 해야하는 겁니까? 아니면 무릎대고 팔굽혀펴기랑 병행하는게 좋습니까?

답변1개

1번째 답변

안녕하세요. 하이닥-네이버 지식iN 운동전문가 김태희입니다. 팔씨름이나 턱걸이를 늘리는 기전은 생각보다 단순한데 어떤 종목으로 연습해야하는지 대부분 모르기떄문에 잘 못늘리는 경우가 많습니다 현재 하시는 체스트 프레스나 렛 풀다운은 머신 웨이트 운동으로 바디웨이트의 기능을 늘리기에는 안정근의 사용이 턱없이 부족하여 푸쉬업의 횟루를 늘리기에는 무리가 있습니다 그렇다고 팔굽혀 펴기를 계속하는것도 계속 같은 반복만 할뿐임으로 그것보다 좀더 단계적으로 강도가 분리되어있는 벤치프레스를 많이 할것을 추천드립니다 벤치프레스는 푸쉬업보다 높은 강도로 주동근을 자극하고 또한 안정근역시 대단히 많이 발달시킴으로 벤치에서 중량이 늘어나는만큼 푸쉬업의 반복도 늘어납니다. 또한 푸쉬업보다 다양한 강도로 저강도부터 고강도까지 훈련할수있음으로 초급자들이 푸쉬업을 늘리기에 매우 좋은 운동입니다. 벤치프레스를 주 2회씩 보조를 잡아가면서 연습해주시고 푸쉬업은 시험삼아서 한달에 한번씩 그 기록을 측정하여주십시오 그럼 매달 반복이 늘어남을 확인할수있을것입니다

알아두세요!

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• 위 답변은 답변작성자가 경험과 지식을 바탕으로 작성한 내용입니다. 포인트로 감사할 때 참고해주세요.

2019.07.22.

안녕하세요 세계 턱걸이 기네스 홀더이자

자칭 푸쉬업 마스터, 바벨라토르 리쌤 입니다.

오늘은 팔굽혀펴기의

<정자세>와 <흔히 하는 실수>들에 대해서 알려드리겠습니다.

보완한다면 자칭 마스터가 될 수 있겠죠?

최고의 맨몸운동 중 하나이며

기본적인 근력과 체력을 측정하는 하나의 기준으로

널리 통용되고 있는 동작이죠.

하지만 아무리 좋은 운동도 올바르지 못한 자세로 실시한다면

운동이 아닌 노동이 될 수 있다는 점 기억하시면서

​

오늘 영상 끝까지 잘 시청하시길 바랍니다.

▼(조회수 33만이상) 팔굽혀펴기 교육영상바로 보기 ▼

​

​

그리고 팔굽혀펴기 마스터가 되기 전에 어디 근육이 사용되는지 알고 해봅시다.

팔굽혀펴기는 딱 가슴, 삼두만 쓰이는 게 아니고

(오훼완근, 복근, 전거근, 삼각근 등) 전신 대부분의 근육이 쓰입니다.

오훼완근(Coracobrachialis)

복근(Abdominal muscles)

전거근(Serratus Anterior)

삼각근(Deltoid)

먼저 손의 위치입니다.

오리지널 푸쉬업의 손 너비는

중지 손가락이 정면을 보게 유지하면서

자신의 어깨보다 조금 넓게 위치시켜야 합니다.

다만, 사람마다 주관절(팔꿈치)의

각도(외반각)가 다르기 때문에

본인이 편한 너비를 찾는 과정이 필요합니다.

손의 너비를 어깨너비보다 좁게 벌리고 실시하면

삼두근의 사용 비율이 좀 더 높아지는데요.

하지만 손을 너무 넓게 벌리고 실시하면

오히려 어깨나 팔꿈치 등 부상의 위험이 있으니 주의해 주세요.

푸시업 동작시에는 상완골의 외회전이 아주 중요합니다.

쉽게 말해 윗팔뼈를 바깥으로 회전시킨 자세인데요.

이는 '푸쉬업의 정석' 영상에서 이미 자세하게 다루었으니 참고해 주시고

▼

▼

★ 270만명 이상이 본 팔굽혀펴기 의 정석 교육영상 ★

팔꿈치와 손목은 그대로 둔 상태에서

윗팔뼈만 이렇게 바깥으로 회전 시켜주세요.

이렇게 상완골 외회전을 유지해 주면서 동작을 해주어야

어깨 관절 안정화가 동반되면서

부상의 위험도 줄어들고 효과를 더 챙길 수 있습니다.

그런데 어깨가 이렇게 안쪽으로 회전된 상태,

즉 승모근이 많이 움츠러드는 상태에서 하시는 분들이 많은데요.

이러시면 아야~ 할 수 있어요. 잘못된 자세입니다!

몸에서 30 ~ 45도 정도 팔꿈치를 벌려 실시하는 게 오리지널 자세인데요.

팔꿈치를 몸에 가까이할수록 삼두근의 자극이 높아집니다.

팔꿈치를 너무 벌린다면?

딱 봐도 위험해 보이죠? 하지 마세요~

그런데 여기서 우리가 정말 많이 실수하는 자세들이 있습니다.

푸시업을 할 때에는 어깨 - 골반 - 발목까지 일자로 이어지게끔

복근과 엉덩이에 힘을 주어 척추 중립을 유지하며 실시해야 주어야 합니다.

우리가 흔히 푸시업은 가슴운동, 팔운동으로만 알고 계시는데요.

훌륭한 전신운동입니다.

척추 중립을 끝까지 잘 유지해주며 실시하시길 바랍니다.

이제 가동 범위

즉, 움직임의 범위에 대해서 알아볼 텐데요.

테스트나 시합 등의 특별한 상황이 아니라면

리쌤은 늘 FULL 가동 범위를 권장합니다.

가슴이 바닥에 닿기 직전까지 끝까지 내려갔다가 끝까지 올라오세요.

간혹 이렇게 깨짝깨짝(?) 깔짝깔짝(?) 하시고

'나 한 번에 백개함ㅎㅎ'

'푸쉬업 별거 아님ㅋㅋ'

이러시는 분들 생각보다 좀 계시죠?

이런 자세로 100개를 하느니

차라리 올바른 자세로 30개를 하는 게

몸의 성장, 수행능력, 부상 예방 측면 등에서

여러모로 훨씬 이득이니까

꼭 올바른 자세로 정확하게 실시하시길 바랍니다.

더 자세한 내용들,

가슴에 느낌이 안 온다거나!

손목이 아프다거나!

하는 것들은 바벨라토르 유튜브에서 검색하시고 활용해보세요!!

자 그럼 오늘은 여기까지!

오늘도 운동 신념 갖고 파이팅!!