만성피로 영양제 추천 - manseongpilo yeong-yangje chucheon

  커피 없이는 하루 시작이 힘든 분들 많으시죠~ 매일 아침 카페인이 듬뿍 담긴 모닝커피 한잔이 답일까요? 커피로도 풀리지 않는 만성피로 때문에 일상생활에서 어려움을 겪고 계신분들이 많습니다. 만성피로 증후군이란 무엇인지 알아보고 개선할 수 있는 여러가지 치료법을 알아보고자 합니다.

1. 만성피로증후군 진단 1차적인 핵심증상

  전에 없던 피로가 반복적으로 또는 6개월 이상 지속적으로 나타나면서 병원 진료에서도 어떠한 원인을 찾을 수 없고 충분한 휴식을 취했음에도 증상이 개선되지 않으면서 일상생활의 활동성인 만성적인 피로가 나타나기 전보다 현저하게 감소되는 증상을 보입니다.

2. 개인이 만성피로증후군을 알 수 있는 방법

  4개 이상 해당되고, 6개월 이상 피로가 지속될 경우 당신은 만성피로 증후군에 해당됩니다.
  (더 자세히 보러가기 : 만성피로 증후군 나무위키)

- 잠을 자도 피곤함이 계속됨
- 두통이 생김
- 근육통이 생김
- 기억력 또는 집중력이 저하됨
- 겨드랑이 또는 목 임파선의 압통이 느껴짐
- 노동 또는 운동 후에 심한 권태감이 발생함
- 관절통이 생김
- 인후통이 생김
 

3. 만성피로 증후군 극복을 위한 치료법

1) 생활습관 개선

- 낮 시간 동안 30분 정도 햇볕 쬐기(신체 피부의 30% 노출)
- 적절한 스트레칭과 운동하기
- 적절한 스트레스 관리
- 흡연 줄이기
- 적절한 체중을 유지하고 지나친 체중 조절은 지양

2) 만성피로 증후군의 치료 수면요법

- 충분한 수면시간 확보하기 (밤 10시~11시 사이 취침)
- 매일 같은 시간에 취침하고 기상하는 습관 들이기
- 빛은 수면을 방해하므로 잠들기 전 밝은 조명은 피하기(핸드폰 조명 주의!!)
- 수면의 질을 방해하는 질병이 있는지 확인하기(수면 무호흡, 수면주기장애 등)

불면증 해결을 위한 노력과 도움이 되는 영양소 1
불면증 해결을 위한 노력과 도움이 되는 영양소 2
 

3) 식습관 개선

- 커피, 음주 줄이기
- 규칙적으로 균형적이고 양 질의 음식 섭취하기
- 적절한 물 섭취(약 2L)
- 만성피로 증후군 개선에 특화된 전문 영양소 섭취하기(L-테아닌, 마그네슘, 홍경천추출물, 비타민 D 등)

※ 관련 내용 보러가기 : 만성피로가 지속되면 스트레스 증후군을 의심하세요.

4. 만성피로 증후군에 특화된 영양소

1) L-테아닌

  녹차에 많이 함유된 아미노산의 일종으로 긴장완화에 도움을 주는 것으로 알려져 있으며, 정신건강과 뇌 관련 연구가 활발하게 진행되고 있는 성분입니다.

  30세 이상 성인 20명(Placebo : 8명/L-테아닌 섭취군 : 12명)을 대상으로 L-테아닌(Suntheanine 200 mg)이 함유된 음료를 하루에 1병씩 7일 동안 복용하도록 한 후 피로도 평가 척도(Fatigue severity scale, FSS)에 따라 확인한 결과, L-테아닌 섭취군에서 실험전보다 정신적으로 자각하는 피로도가 더 많이 감소하였음을 볼 수 있습니다. 또한 L-테아닌 섭취군에서 통계적으로 유의한 감소효과를 보이고 있어 피로 개선에 L-테아닌 섭취가 효과적임을 확인할 수 있습니다.

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[그래프1] L-테아닌 섭취 후 피로도 개선

2) 마그네슘

  마그네슘은 스트레스, 술, 커피 등으로 인해 체내 배출이 촉진되기 때문에 현대인에게 부족하기 쉬운 영양소입니다. 만약 마그네슘이 체내에 부족하게 되면 탄수화물 대사가 원활하지 못하기 때문에 쉽게 피로 상태에 이르게 됩니다. 그러므로 마그네슘은 만성피로 증후군 개선을 위해서 식품 또는 영양제로써의 섭취가 중요한 영양소입니다. (내용 자세히 보러가기)
 

3) 홍경천추출물

  고산지대 바위에 자생하는 약초로 전통적으로 사용해 왔으며 제2의 인삼이라고 불릴 정도로 강장작용이 뛰어난 것으로 알려져 있습니다. 피로개선 및 집중력 향상에 도움을 줍니다. 또한 홍경천추출물의 항산화 작용은 산화적 스트레스에 대한 저항력을 높여 피로를 개선하기도 합니다.
  성인 100명을 대상으로 홍경천추출물 400 mg을 8주 동안 매일 섭취한 한 연구에 의하면, 8주 동안 지속적으로 육체적, 정신적 등의 피로도가 모두 개선됨을 확인할 수 있습니다. 또한 스트레스 관련 지수 중 다른 지수에 비해 8주 후 피로도에서 다소 큰 감소가 된 것을 확인할 수 있습니다.

[그래프] 홍경천 추출물 섭취 후 피로도 개선

[표] 홍경천 추출물 섭취 8주 후 피로도 개선

4) 비타민 D

  비타민 D는 인체의 조직 및 세포를 수리·복구하는 유지기능을 가지고 있으며, 낮 시간 동안 햇빛을 통해 체내에서 생성됩니다. 하지만 현대인들은 실내생활이 현저히 높기 때문에 부족해지기 쉬운 성분입니다.
평소 피곤함을 느끼는 환자 240명과 피로감이 없는 정상인 240명을 대상으로 조사한 결과 육체적, 정신적으로 피곤함을 많이 느끼는 환자에게서 혈중 비타민 D가 더 적음을 확인할 수 있습니다. 실내생활이 잦은데 요즘 지속적인 피로감을 느끼고 있다면, 식품이나 영양제 등으로 비타민D를 반드시 섭취해서 부족한 영양소를 보충해 주세요.

[그래프] 비타민 D 함량과 피로도 관계

※ 마지막 한마디

  바쁜 일상에서 항상 지치고 피곤함을 느끼는 것은 당연할 수 있으나 지속적인 피로를 방치하게 된다면 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 다른 질환을 발생시키는 원인이 될 수도 있습니다. 점심식사 후에는 가벼운 산책으로 기분 전환도 하며 피로를 풀어주세요. 그리고 만성피로 개선에 도움을 주는 L-테아닌, 마그네슘, 홍경천 추출물, 비타민 D 등을 섭취해 주세요. 만성피로 잡기 위해서는 지금부터 관리가 매우 중요합니다. 오늘보다 개운한 내일이 되길 바라겠습니다.
 

충분히 쉬어도 계속해서 피곤함을 느낀다면 만성피로를 의심해 볼 수 있습니다.

만성피로는 오랜 기간에 걸쳐 피로감이 축적되면서 생기기 때문에 축적피로라고 하기도 합니다. 만성피로를 느끼는 시기는 주로 40대 이상이 많습니다.

왜냐하면 30대 까지는 신체의 노화가 거의 없고 활동량이 많기 때문에 흡은이나 운동 부족, 불규칙한 수면이 있어도 신체에 미치는 영향을 크게 느끼지 못합니다.

하지만 나이가 들수록 오랜기간에 걸쳐 쌓인 안좋은 습관들이 신체에 안좋은 영향을 끼치게 되면서 피로감으로 표출되기 시작하게 됩니다.

이렇게 표출되는 피로감이 6개월 이상 지속되게 되면서 만성피로가 될 경우 집중력이 감소되고 신체 활동이 저하되면서 회사 업무에도 지장을 주게 됩니다.

이에 따라 2018년도에는 만성피로를 질병으로 정의하였습니다.

만성피로의 근본원인은 음주와 흡연, 불규칙한 수면, 스트레스, 과도한 업무 강도가 원인이기 때문에 생활습관을 개선하는 것이 중요합니다.

이에 더불어 신체의 영양소를 고루 챙겨 먹어야 만성피로를 빨리 극복할 수 있습니다.

만성피로에 좋은 영양제

만성피로를 회복하기 위한 영양제를 선택하기 위해서는 어떠한 영양소를 선택해야 할지 먼저 알아야 합니다.

#1 비타민B

피로회복을 위해서는 영양소 중에서 가장 중요한 것이 '비타민B' 입니다. 비타민B는 체내에서 에너지를 생성시키는 영양소로 피에 물질이 쌓이는 것을 막아주기 때문에 피로회복 효과를 볼 수 있습니다.

즉 비타민B는 활성비타민으로 신체의 피로를 막아주는 것 외에 어깨 결림이나 눈 피로 등에도 증상을 완화시켜주는 효과가 있습니다.

※ 비타민B 고르기

: 비타민B를 고를 때는 활성형인지 확인해야 합니다. 벤포티아민은 일반 티아민 보다 생체 이용율이 높기 때문에 적은 양으로도 효과가 빠르게 나타납니다.

비타민B 영양제는 비타민 B1, B2, B6, B12가 함유되어 있는 것을 추천합니다. 어떤 상품을 골라야 할지 어려우면 아래 상품을 참고바랍니다.

두 가지 모두 고함량 비타민이며 'HPMC, 이산화규소, 스테아린산마그네슘, 혼합제제'의 부형제 첨가물이 없는 제품들입니다.

#2 비타민C

비타민B가 활성비타민이라면 비타민C는 대표적인 항산화제에 해당합니다. 따라서 피로의 원인 중에 하나인 체내 활성산소를 없애주는데 큰 효능을 가지고 있습니다.

또한 비타민C는 부신피질호르몬을 생성하는데 이는 스트레스에 저항하기 때문에 스트레스로 인한 피로감을 막아주는데 효과가 있습니다.

비타민C는 과일이나 채소에 많이 함유되어 있지만 세척 및 유통 과정에서 40%의 손실량이 발생하기 때문에, 식품만으로 필요한 비타민C를 채워주기는 어렵습니다.

※ 비타민C 영양제 고르기

: 비타민C는 다 똑같다고 생각하기 쉽지만, 원료에 따라 효능이 틀립니다. 비타민C는 합성과 자연 유래로 구분되며 어떤 원료로 만들어졌냐에 따라 체내 흡수율이 달라집니다.

합성비타민은 체내 흡수율과 대사율이 떨어지기 때문에 추천하지 않습니다. 반면 자연유래 비타민C는 합성비타민 대비 흡수율이 좋고 체내에서도 안전하게 작용합니다.

그 외에 비타민C 영양제를 고를 때 원료 외에 화학부형제 첨가가 되었는지 여부를 체크하는 것이 중요합니다.

화학부형제는 비타민을 만드는 과정에서 원가절감 및 생산성 향상을 위해 첨가하는 성분으로 '이산화규소, 스테아린산마그네슘, 히드록시프로필메틸셀룰로오스' 등이 있습니다.

당연히 위의 성분이 없는 비타민C를 선택해야 합니다. 참고로 화학부형제는 신체가 정상적으로 소화할 수 없는 성분이라 장기간 섭취할 경우 유해성을 보일 수 있습니다.

어떤 비타민C를 고를지 모른다면 아래 내용을 참고바랍니다.

미국에서 비타민 판매로 1위를 기록하고 있으며, 비타민C 타블렛은 무화학부형제 코팅 기술을 적용하여 인공색소나 화학부형제가 들어가 있지 않습니다.

미국은 영양제에 대한 규정 및 심의가 강하기 때문에 전 세계적으로 인기가 많습니다.

원료 모두가 100% 유기농인 것을 확인할 수 있습니다.

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