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린매스업에 관한 모든것: all in one 가이드린매스업에 관한 모든것: all in one 가이드린매스업에 관한 모든것: all in one 가이드 헬스나 웨이트를 하는 사람이라면 “벌크업” 이라는 말에 대해서 들어 보셨을 겁니다. 벌크업은 근련 운동을 하면서 근육 성장에 필요한 지방, 탄수화물, 단백질 같은 영양분을 충분하게 공급하는 것을 말합니다. 그래서 몸을 만드는 동안에는 몸을 불리기 위해서 어쩔수 없이 살이 불고 , 체지방률이 함께 증가하는 벌크업은 운동 초보들에게 마치 근육을 만드는 필수 코스처럼 받아들여져 왔던 것이 사실입니다. 그러나 , 그렇게 하지 않고 체지방을 줄이면서도 동시에 근육까지 함께 얻을 수 있는 “린매스업” 이라는 것을 아십니까? 오늘 우리는 린매스업에 관한 모든 것에 대해서 한번 알아볼겁니다. 인터넷에 “린매스업 , 린매스업 식단”에 대해서 검색하면 기본적인 지식도 없는 사람들의 근거없는 경험담이나 글들이 많습니다. 그들은 본인이 뭘 하고 있는지도 모르면서, 그게 린매스업이라고 말합니다. 엉터리로 짜집기 된 글과 엉터리 경험담만 가득한 글들은 치우고 진짜 정보를 얻어가세요. 오늘 우리는 글을 통해서 정확한 린매스업의 개념과 원리에 대해서 배우고 여러분을 진정한 린매스업 전문가로 거듭나게 해 줄겁니다. 체지방 감소와 근육 증가는 공존할 수 없다?근육을 늘리면서도 살을 빼는 것이 불가능하다고 했었던 근거들은 바로 다음과 같습니다.
어떻습니까? 왜 살빼기와 근육 만들기가 동시에 불가능한지 두 글에서의 모순이 보이시나요? 제가 예전에 썼던 케토(저탄고지) 다이어트에 대해서 썼던 글과도 일치합니다. 언듯 보기엔 상당히 맞는 말 같습니다. 그러나 조금더 과학적으로 접근해 보면 꼭 그렇지 않다는 걸 깨닫게 될 겁니다. 이를 위해서 지방을 태우는 과정과 근육 합성 과정에 대한 세부적인 과정에 대해서 간단히 살펴보고 이를 종합해서 왜 살빼는 것과 근육을 만드는 린매스업이 동시에 가능한지 설명해 드리겠습니다. 지방을 태우는 과정체지방 감량에 관해서는 간단한 대답과 비교적 간단하지 않은 답이 있습니다. 먼저 간단한 대답은 “우리가 하루에 소비하는 칼로리보다 더 적게 먹는다” 입니다. 우리 몸에 있는 여러 장기들을 사용하려면, 에너지가 필요합니다. 물론, 그 에너지는 우리가 먹는 음식들을 통해 소화 과정을 통해 얻습니다. 우리가 하루에 섭취하는 칼로리 보다 더 많은 활동을 통해서 더 많은 에너지를 소비하게 되면 우리몸은 “칼로리 결핍” 상태가 됩니다. 반대로 활동을 하지 않아도 우리몸이 하루에 소비하는 칼로리보다 더 적은 양의 칼로리를 섭취해도 역시 “칼로리 결핍” 상태가 됩니다. 어떤 방식이 되었건, 몸에서 필요로 하는 만큼의 칼로리가 부족해지면 우리 몸은 신체의 잉여 에너지원(지방)을 태워서 에너지를 만들기 시작합니다. 이것이 종류를 불문한 모든 다이어트의 기본 원리입니다. 지방을 태워서도 에너지가 부족해지면, 단백질도 분해해서 에너지를 만듭니다. 우리는 이걸 속된 말로 “근손실” 이라고 합니다. 다시한번 강조하지만, 몸속에 필요한 만큼 칼로리를 보충하지 못하면 우리몸은 에너지를 얻기 위해서 잉여 형태로 저장된 지방과 근육 모두에서 모든 방법을 다 동원해서 에너지를 끌어옵니다. 우리의 목표는 건강하면서도 심미적으로 보기 좋은 몸을 만드는 것을 목표로 합니다. 따라서 , 가급적이면 지방만 태우고 근손실은 없는 린매스업을 선호합니다. 사람마다 운동의 목적은 다르지만 대부분 웨이트를 하는 사람이라면 “체중감량” 뿐만 아니라 근육양의 증가 또는 그 수준의 유지 입니다. 이것이 단순히 몸무게만 재는 저울이 아니라, 체지방률을 재는 “인바디”같은 기계에 대한 시장의 수요가 줄어들지 않는 이유 입니다. 우리 몸의 지방양을 줄이거나, 혹은 근육량을 늘리면 자연스럽게 체지방 비율이 낮아집니다. 그리고 체지방률이 낮아질수록 팔의 선명도 또는 6팩 복근등이 선명하게 모습을 드러내기 시작합니다. 오늘 쓰는 글의 뒷부분에서 칼로리를 적게 먹어 “칼로리 결핍” 상태에 있으면서도 근육량을 증가 시키거나 유지하는 린매스업 방법에 대해서 설명 드리겠습니다. 그러나 지금은 지방이나 근육을 분해해서 몸무게를 줄이기 위해서는 들어오는 칼로리의 양보다 나가는 칼로리의 양이 더 많아야 한다는 것만 기억하시면 됩니다.
좋은 질문입니다. 이해를 돕기 위해서 약간의 예를 들어보겠습니다. 약 3500-4000칼로리는 0.5kg의 지방과 같습니다. 일주일에 0.5kg의 지방을 태우려면, 하루에 대략 500칼로리 이상의 칼로리 부족 상태를 만들어야 합니다. 이런 상태를 만들기 위한 조건은 다음과 같습니다.
약 500 칼로리를 각각 음료와 운동으로 비교해 보겠습니다.
자, 이제 어떤방법이 더 쉬운지 쉽게 감이 오시나요? 살을 빼는 데는 말이 필요없이 음식을 조절하는 것이 운동보다 월등하게 쉽고 효과가 좋습니다. 다만, 단순히 체중만 줄이는것 뿐만 아니라 나는 건강까지 두마리 토끼를 잡기를 원하신다면, 저는 걷기나 뛰기같은 운동을 강력추천합니다. 식단 조절과 운동의 조합은 더할나위 같이 가장 좋은 최고의 조합이니까요.
식이조절이 쉬워 보이는 것은 과연 기분 탓일까요? 아니요. 이미 수많은 국가, 도시에서 연구된 결과들에서도 하나같이 – “운동만으로는 살을 뺄수 없다” 고 결론 지었다고 타임지(Time)에서 기사를 내기도 했습니다. 칼로리 섭취는 쉽지만, 들어온 칼로리를 다시 태우는 것은 너무나도 어려운 일입니다. 이번 칼럼 뿐 아니라, 다른 다이어트 방법 케토제닉(저탄고지) 다이어트 편을 통해서도 이와 맥락을 같이하는 주장을 한 바 있습니다. 린매스업: 살을 빼면서 근육량을 늘리는 법우리 몸은 몸 안에 음식이 들어오면 , 각 영양소에 맞게 분해 됩니다. 그리고 각각의 목표에 맞게 사용이 됩니다. 예를 들면 햄버거와 감자세트를 먹었다고 한다면 우리몸은 각 영양소를 어떻게 사용할지 결정합니다. 보틍은 3가지로 결정됩니다. A. 에너지로 사용 B. 근육 합성 C. 지방으로 저장 물론, 이중에서 가장 많이 일어나는 과정은 A과정으로 필요한 에너지를 얻는데 사용합니다. 아무 활동을 하지 않아도 기본적으로 요구되는 에너지 수요가 있습니다. 심장박동을 만들고 간기능을 유지하고 체온을 일정하기 유지하기 위해서 끊임없이 에너지를 공급해 줘야 합니다. 아무것도 안하고 “숨만 쉬고 있어도” 상당한 에너지가 필요합니다. 이렇게 디폴트로 정해진 에너지 대사량을 우린 기초 대사량이라고 합니다. 아무것도 먹지 않아서 에너지가 공급되지 않으면, 아무것도 안하고 숨만 쉬어도 살을 태워 에너지를 보충합니다. 반대로 많이 먹으면 잉여 칼로리가 살로 갑니다. 그러나 우리의 목표는 지방을 태우면서도 근육량을 유지하거나 늘리는 것입니다. 자, 그러면 이제부터 칼로리 섭취량을 줄이는 동시에 스트랭스 훈련을 진행하는 시나리오를 한번 생각해 보겠습니다.
그럼 우리몸은 근육성장과 활동 동력이 떨어질까요? 그렇지 않습니다! 우리의 몸은 이런 상황에 대비가 되어있습니다. 바로 이런 상황을 위해서, 그동안 우리의 몸 구석구석 특히 우리의 배 주위에 많은 지방들을 차곡차곡 저장해 놓은 겁니다. 바로 이 잉여 살들은 우리몸의 기능을 하기 위한 에너지 뿐 아니라 상처입은 근육들을 성장시키기에도 충분한 양의 에너지 입니다. 그리고 실제로 그렇게 쓰입니다. 대부분의 사람들은 우리몸의 잉여 지방들을 그저 제거해야할 쓸모없는 살덩어리라고 생각하는 경우가 많습니다. 그러나 사실은 그렇지 않습니다. 우리의 인체는 놀랄만치 정교하게 계획된 생체 로봇이나 다름 없습니다. 이런 상황을 조금 다르게 표현하자면 이렇습니다.
최근 발표된 해외논문에 따르면 칼로리가 부족한 상태에서 오히려 근육 성장이 더 잘 일어난다는 다른 증거들이 있습니다. 근육이 좀 더 커지는 반면에 배둘레햄은 더 작아진다는 말이죠. 린매스업은 잉여 지방을 분해해서 손상된 근육을 복구 하는 과정에서 근성장이 일어난다고 했습니다. 이러한 일이 일어나도록 하기 위해서, 우리몸은 추가 칼로리를 필요로 하게 됩니다. 물론, 보통은 그러한 칼로리를 얻기 위해서 외부에서 탄수화물 섭취를 통해 해결하지만, 탄수화물양을 절제시켜서 만든 칼로리 부족 상태에서는 내몸에 쌓인 잉여 지방을 분해해서 발생하는 에너지로 대체합니다. 이 린매스업 과정에서 2가지 놀라운 일들이 벌어집니다.
따라서 잉여 칼로리가 발생할 확률이 적고 잉여 칼로리가 지방으로 전환될 일도 없습니다. 따라서 린매스업을 진행 할수록 지방은 줄어들고 근육량이 늘어 자꾸만 몸이 더 좋아집니다. 린매스업 진행 시 TIP지금까지 했던 모든 이야기들을 종합해서 체지방은 줄이면서 동시에 근육량을 늘릴 수 있는 방법 몇가지를 공유하겠습니다. 1) 단백질을 섭취하면서 일부러 더 적은 칼로리를 유지하세요.우리 몸이 기본적으로 태우는 칼로리가 우리가 섭취하는 칼로리보다 더 많아야 합니다. 오로지 칼로리가 부족한 경우에만 살을 태워 없앨 수 있습니다. 이건 모든 살을 제거하는 가장 기본적인 원리 입니다. 출렁거리는 내 살을 뽑아서 , 근육으로 만들고 싶다면 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다. 대신 근육을 생성하는데 쓰일 충분한 단백질은 공급해 주어야 합니다. 근육 합성에는 탄수화물도 필요하지만 더 중요한 것은 단백질이기 때문입니다. 린매스업 과정을 돕기위해서 3가지 방법을 제안합니다.
꼭 “저탄수화물”을 고집할 필요는 없습니다. 본의 목표와 다이어트 강도 설정에 따라 얼마든 다른 방법으로 할 수 있습니다. 2) 스트랭스 훈련하기 :만약 이세상 사람들을 약 한알로 더 건강하게 만들수 있다면, 그약의 처방전에는 스트랭스 트레이닝 이라고 적혀 있을겁니다. 스트랭스 훈련은 여러분이 자신의 몸에게 해 줄 수 있는 최고의 선물중 하나입니다. 그리고, 정말로 근육을 키우고 싶다면 무엇이던 들어야 합니다. 그게 덤벨이 되었건, 아니면 본인의 몸이 되었건 무엇이던 간에요! 근육 성장에는 기본 원칙이 있어야 합니다. 중력을 이기는 방향으로 저항하면서 중량을 들어야 합니다. 초보들이 헷깔리는 횟수와 세트수에 대한 정보는 초보자 운동루틴 편에서 다룬 바가 있습니다. 그래도 간단하게 정리하자면 아래와 같습니다.
예전에는 근성장을 위해서는 8-10회 스트랭스 강화를 위해서는 5-6회로 훈련하면 좋다는 말이 있었습니다만, 최근의 연구에선, 둘 다 큰성장에서 아주 큰 유의미한 의미한 없다고 결론 지었습니다. 따라서 두방법을 적절하게 혼합하는 방식을 추천합니다. 무엇보다 중요한것은 , 어떤 방식이든 선택하고 시작하는 것입니다. 여기, 아직 운동이 익숙하지 않은 초보자를 위한 3가지 운동 방법이 있습니다. #1) 초보자 맨몸운동 루틴 #2) 초보자용 스트랭스 훈련 루틴 #3) 6단계 레벨 훈련법 초보자가 할 수 있는 대표적인 맨몸 운동은 다음과 같습니다. 1) 푸쉬업푸쉬업을 단순 가슴운동의 보조쯤이라고 여기는 사람들이 많습니다. 그렇지만 푸쉬업은 생각보다 그렇게 단순하고 간단한 운동이 아닙니다. 푸쉬업은 언제 어디서나 할 수 있는 “전신운동” 입니다. 초보자들이 전신을 고루 단련시키기에 좋은 운동입니다. 푸쉬업을 하면 팔의 이두,삼두 , 어깨근육 , 하체 근육 및 코어 , 가슴까지 우리몸에 필요한 모든 근육을 고루 자극해 줍니다. 헬스장에서 무거운 무게로 자칫하면 부상을 당하기 쉬운반면, 푸쉬업은 난이도를 조절하면서 훨씬 안전하게 운동 할 수 있습니다. 2) 맨몸스쿼트스쿼트는 대표적인 하체 운동입니다. 스쿼트는 상하체 코어 근육과 복근 엉덩이 근육을 단련시켜줍니다. 그리고 전신운동으로 운동량이 많아 칼로리 소비에도 좋습니다 효과는 확실하지만 바벨운동시에 정확한 자세를 배우지 않으면 허리나 무릎에 통증을 느끼는 경우가 많습니다. 따라서 초보자는 먼저 맨몸 스쿼트를 통해서 안전하게 자세를 숙지한 후에 바벨이나 기구 스쿼트를 하시는 것이 좋습니다. 3) 런지런지 역시 하체를 단련하는 대표적인 운동입니다. 큰 무리없이 혼자서 따라 배울 수 있는 동작이기 때문에 초보가 따라하기 좋은 맨몸운동 동작입니다. 4) 플랭크플랭크는 코어 근육 단련에 효과적이면서도 기본적인 신진대사를 높여주고 우연성과 자세교정까지 시켜주는 매우 유용한 맨몸운동 입니다. 5) 발벌려 뛰기 or 버피우리가 주변에서 PT받는 분들이 빼놓지 않고 하는 맨몸 운동 종목이 있습니다. 바로 버피나 발벌려 뛰기 동작입니다. 기본적으로 칼로리 소모가 많을 뿐만아니라, 전신 근육 발달에 효과적입니다. 따라서 적절하게 칼로리를 태우고 근력을 향상시키는데 도움이 됩낟. 린매스업 : 맨몸 운동 루틴 위의 운동 동작들을 가지고 운동 루틴을 만들면 이렇습니다. 위에 언급한 5개 종목을 종목당 휴식은 5초이내고 모두 수행하면 1세트 종료입니다. Step1) 맨몸스쿼트 20회 Step2) 푸쉬업10회(어려우면 무릎대고 진행) Step3) 플랭크 15초 Step4)런지 10회(양발) Step5) 발벌려 뛰기 or버피 이렇게 총 3세트를 진행하면 됩니다. 참고로 절대 쉽지 않습니다! 스트랭스 훈련 루틴은 제가 따로 다른 포스팅을 해 두었으니 참조 하시면 됩니다.
요약하기 : 열심히 근력운동을 하고 식이조절을 통해 칼로리 부족 상태를 만들면 우리몸은 근육을 성장시키기 위해서 우리 몸에 저장된 잉여 지방(살)들을 이용하기 시작합니다. 바로 이런 이유로 살은 빠지면서도 근육은 성장하는 린매스업을 실천 할 수 있습니다. 3) 단백질에 우선순위를 둘것.우리 몸이 칼로리 부족상태로 만들고 , 열심히 운동하는 것 이외에도 충분한 단백질을 섭취하는 것은 체지방 감소와 근육 형성이라는 2가지 목적 달성을 위한 핵심 요소 입니다. 근육을 합성하는데, 잉여 지방도 필요하지만 실제로 근육을 성장시키는데 가장 중요한 것은 “단백질”입니다. 따라서 살을 빼면서 현재의 근육수준을 유지하는 수준이라면 단백질을 억지로 먹을 필요는 없지만, 지방제거와 추가 근육을 만들고 싶다면 단백질은 필수 입니다. 주의 사항 : 몸에 잉여 지방이 남아 있지 않은 상태에서 린매스업을 진행하면, 그때는 우리몸의 근육을 분해하기 시작합니다. 따라서 그런 일을 방지하기 위해서 가급적이면 충분한 단백질 섭취를 권장합니다. 린매스업때 단백질은 얼마나 먹어야 할까?일반 성인에게 권장되는 하루 섭취 단백질량은 본인 체중 1Kg 당 0.8-1.2g 정도 입니다. 보통은 1kg당 1g를 권장합니다. 운동 강도가 높고, 빈도도 많다면 Kg당 1.2 에서 2까지 늘릴수 있습니다.
“난 더 많이 먹고 근육을 더 많이 성장 시킬꺼야” 라는 생각으로 욕심부리면서 하루에 150-200g씩 섭취하는 분들이 있습니다. 요즘은 보충제가 잘나와서 많은양의 단백질을 섭취하는게 어렵지 않습니다. 그러나, 무조건 많이 먹는다고 그 단백질이 전부 근육 합성으로 쓰이지 않습니다. 필요량 이외에는 잉여 칼로리로 살로 가거나, 대변을 통해 몸밖으로 배출됩니다. 그리고 다량의 단백질은 간에 무리를 줄 수 있기 때문에 적정 섭취량을 무리하게 넘기지 않는게 좋습니다. 단백질 섭취시 주의사항 :단백질 섭취를 건너뛰지 말고 , 매끼 챙겨드세요 린매스업을 하려면 뭘 먹어야 할까?근육을 늘리면서 지방을 태우는 린매스업을 하는 식단에는 다음의 2가지가 포함되어야 합니다.
이를 한끼 식사분으로 만들면, 다음과 같은 구성이 됩니다.
린매스업 탄단지비율위의 식단을 각 영양소별 비율로 따지면 린매스업시 가장 이상적인 탄수화물 /단백질/지방의 비율은 5:3:2 정도 입니다. 주의해야 하는 점은 탄수화물의 하루 총 섭취량이 나의 활동대사량 보다 많아선 안된다는 점입니다. 린매스업은 근육을 키우지만, 기본적으론 다이어트 방법에 기반하고 있는 방법입니다. 따라서 더 빠르게 근선명도를 높이면서 살을 태우고 싶다면 탄수화물의 섭취량을 조금 더 줄이고 단백질양을 더 늘려 탄단지의 비율을 조절 할 수 있습니다. 음식을 먹을때 위와 같은 비율을 고수하면서 먹으면 앞으로 린매스업을 하면서 칼로리 부족 상태를 유지하는데 도움이 되는 “진짜 음식”에 집중 할 수 있습니다. *참고로 여기서 이야기 하는 진짜 음식이라는 것은, 아무리 먹어도 몸에 해가 되지 않는 건강한 음식들입니다. 린매스업식단에 포함되어야 할 것들건강한 린매스업을 위해서 진짜 음식에 포함된 단백질들은 다음과 같습니다.
여러분의 식단에는 항상 위 종류의 단백질이 1개 이상은 포함되어야 합니다. 3-4시간 간격으로 단백질은 꾸준하게 섭취해야 합니다.
대부분의 사람들이 닭가슴살로 매 끼니를 해결하는 린매스업식단을 버거워 하고 있습니다. 꼭 맛도없고 냄새나는 닭가슴살을 싸가지고 다니지 않아도 꾸준하게 단백질을 섭취 할 수 있는 방법이 있습니다. 바로 단백질 간식을 린매스업 식단에 포함시키는 것입니다. 근육 합성을 할 때는 하루 3끼 이후에 2끼 정도를 추가해서 3-4시간 간격으로 꾸준하게 단백질을 섭취해 주는 것이 중요합니다. 이를 위해서 단백질 쉐이크를 가지고 다니면서 마시거나 아니면 육포형태의 말린 단백질을 고려해 볼 수 있습니다. 단백질 에너지 바 역시 좋은 옵션이 될 수 있습니다. 다만, 시중의 대부분의 단백질 바는 단백질 함량에 비해서 설탕이 지나치게 많으니, 영양정보를 통해서 영양소의 함량을 확인해 보신후에 구매 하셔야 합니다. 단백질 양은 얼마나 들어있을까?우리가 먹을 각종 음식들에 단백질은 얼마나 들어있는지 알아야 합니다. 대표적인 고단백 음식들의 단백질 함량은 다음과 같습니다. 100g 기준
린매스업을 진행하는 데도 , 체중이 줄지 않는다면 여전히 너무 많은 칼로리를 섭취하고 있다는 의미입니다. 단 체중에 속지말것 : 단순히 린매스업이 성공적으로 되고 있는지 여부를 체중계에만 의존하는 것은 잘못된 방법입니다. 살이 빠졌어도 체중이 더 늘 수 있는 이유위의 사진은 같은 무게 (2파운드)의 지방과 근육의 부피의 차이를 보여줍니다. 같은 크기라면 근육이 지방보다 훨씬 밀도가 크고 무겁습니다. 따라서 실제 살이 빠지고 있어도, 근육이 성장하고 있다면 살이 안빠지는 것처럼 보일 수 있습니다. 따라서 정확한 측정을 위해서 한달에 1번 정도는 , 인바디를 이용해서 체지방률을 측정해 볼 것을 추천합니다. 결국, 제대로 린매스업을 진행하면, 더 이상 추가 근육 형성을 위한 잉여 지방이 없는 상태에 도달하게 될 것입니다. 그러한 상태에 도달하면, 손상된 근육을 복구하는데 쓰일 잉여 에너지가 없기 때문에 원래 있는 근육을 분해하게 됩니다. 따라서 , 일정이하의 체지방률 상태에 도달하고 나면 (보통 그 기준을 8%내외로 봄) 추가 근육을 얻기 위해서 추가 탄수화물을 더 섭취할 수밖에 없습니다. 한마디로 벌크업을 진행해야 한다는 뜻입니다. 벌크업을 위한 글은 아래를 참조하시면 됩니다.
린매스업 : 제대로 운동하는법린매스업을 하면서 어떻게 무엇을 먹어야 하는지 알았으니 이제는 어떻게 운동해야 할지도 알아야 합니다. 근력운동은 크게 2가지로 구분 할 수 있습니다. 근육의 크기를 키우는 “근성장 운동” 근육의 크기와 힘을 키우는 “스트랭스 운동” 둘의 차이에 대해서 제대로 알고 계신가요? 근성장 훈련법 VS 스트랭스 훈련법어떤 방법을 선호하건 근육을 더 크게 성장시키는데는 기본적인 법칙이 있습니다.
우리의 근육은 평소보다 더 무거운 것을 들면 눈에 보이지 않는 미세한 상처를 입는데, 적절한 휴식과 영양을 공급해 주면 우리 근육의 적응 반응으로 인해서 상처를 치유하면서 이전보다 근육섬유가 더 커집니다. 근성장 훈련법 과 스트랭스 훈련법 모두 점진적 과부하의 원리에 기반하고 있습니다. 다만, 근성장 훈련법은 순수하게 근비대에 목적을 둔 운동법이고 스트랭스 훈련법은 근비대와 파워, 즉 근력의 증가 역시 함께 꾀하는 훈련법입니다. 두 운동다 근성장을 시킬 수 있지만, 여러 연구자료들에 의하면 , 순수하게 근비대의 측면에서 보자면 근성장 훈련법 > 스트랭스 훈련법 이라고 결론지었습니다. 그래서 근성장 훈련 > 스트랭스 훈련인가?대부분의 사람들이 눈에 보이는 것을 중시하기 때문에 근비대에 좀 더 효율적인 근성장 훈련 방식이 더 나은 것으로 인식하기도 합니다. 그러나 , 이는 잘못된 생각입니다. 근비대가 목적이라고 하더라도 “점진적 과부하” 원리에 따르면 매 세트 중량을 올려야 하는 근성장 훈련법 역시 근본적인 근력의 힘의 증가(스트랭스 증가)가 없이는 불가능하기 때문입니다. 따라서 가능하다면 , 근성장 훈련법 과 스트랭스 훈련법을 같이 조합하는 것이 가장 좋은 훈련법입니다. 린매스업 지금 제대로 하고 있는건가?우리의 목표는 체지방을 태워 없애 면서도 근육은 더 붙이는 것입니다. 이를 위해서 우리가 하고 있는 것이 올바른 방향으로 가고 있는지 추적하는 것은 매우 중요한 단계입니다. 몸을 만드는건 우리가 하지만, 그에대한 분석과 결과는 철저하게 추적된 “숫자”들을 통해서만 믿을 수 있습니다. 우리가 하고 있는 린매스업 과정이 제대로 가고 있는지 제대로 추적하기 전에, 먼저 아래의 3가지를 확인해 보세요.
이중 어느 하나라도 소흘한다면, 살만 빼거나, 근육량을 늘리거나 둘 중 하나의 목표를 달성 할 수 있을지는 몰라도 살을 빼면서도 동시에 근육량을 늘리는 린매스업은 불가능합니다. 이제 남은것은 지금까지의 방법과 정보들을 조합해서 직접 실천 하는 일 뿐입니다. 가장 큰 난관은 그래 다 알았으니 “내일부터 열심히 하자” 입니다. 글을 다 읽는 순간 지금부터 시작해 보세요. Share This Story, Choose Your Platform!
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린 매스 업 체지방률 - lin maeseu eob chejibanglyul
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