Powerlifting은 3대운동 중량을 들어 힘을 겨루는 기록 경기이다. 스쿼트, 벤치 프레스, 데드리프트 3가지 종목으로 이루어져 있으며, 남자 선수는 11체급 여자 선수는 10체급으로 구분된다. 올림픽에는 포함되어 있지 않지만, 비 올림픽 종목들로 이뤄진 월드 게임즈의 정식 종목이다. (기타 모든 쇠질 환영/격투기,타종목 비하시 해당갤러리로) 부매니저 라이노리프팅(qjaqnzk7…) 영미넴(kimyounq…) 풍뎅이맨(8r9ap96p…)
ㅇㅇ(59.10) 2020.02.07 21:24:25 랫 풀 다운만 하다가 케이블로 암 풀 다운 첨 해봤는데 랫 풀 다운 무게의 절반
정도 밖에 못침... 자극 부위나 운동하는 방법 거의 유사한거 같은데 원래 랫 풀 다운에 비해 케이블 암 풀 다운이 무게 절반 정도 낮게 치는게 맞는거야????? 운동 방법이 틀린거야??? 0 하단 갤러리 리스트 영역
케이블을 이용한 안정성 운동 기본자세 1. 양 발의 넓이는 어깨보다 반 발정도 좁게 하여 케이블 앞에 선다 케이블에 보조기구는 왠만하면 렛풀다운에 달려있는 바(bar)를 가져온다 어깨보다 긴~ bar 2. 그립은 엄지가 올라가는 썸리스그립으로 잡아주고 손의 넓이는 어깨 보다 반 주먹 넓게 잡아준다 3. 수축할 때는 엉덩이는 무릎이 살짝 구부려지고 허리를 아치를 만들 정도로만 내민 상태로 고개를 45도로 보면서 가슴을 크게 부풀려 흉곽을 최대한 확장한 상태로 상체를 45도 각도로 숙여 광배의 이완(스트레칭)을 느껴주고 이 상태로 광배에 자극(생각) 한 번 해주고 팔이 굽혀지지 않게 어느 정도 힘을
준 상태로 삼두를 광배에 붙어준다고 상각하면서 수축해준다 입을 조금 벌려 공기가 너무 빠져나가지 않게 호흡을 가법게 한다 4. 이완할 때는 가슴 내밀고 등에 긴장을 해준 상태로 팔을 케이블에 맡기면서 광배를 스트레칭 해준다 안녕하세요 건강하고 몸 좋은 축돌이를 꿈꾸는 반짝이 달 입니다. 요즘 등 운동에 꽂혀서 이번에도 등 운동을 포스팅하려고 하는데요 ㅎㅎ 스트레이트 (케이블) 암 풀 다운 운동이 흔히 케이블로 하는 등 운동 중 랫 풀 다운과 함께 가장 많이 하는 운동이 아닌가 생각합니다. 흔히 스트레이트 암 풀 다운 운동을 케이블 풀오버와 거의 동일하게 혼용하면서 사용하시기도 합니다. 엄밀하게 얘기하자면, 풀오버 운동은 덤벨 풀오버 운동처럼, 누워서 하는 운동을 지칭하는 게 맞는다고 생각하는데요.
덤벨 풀오버 운동 - 머슬맥 스탠딩으로 하는 풀오버 운동이라고 하면 틀린 말은 아니니, 어떤 용어가 정답이라는 것보다는 올바른 자세가 어떤 건지가 더 중요하다고 생각합니다. 스트레이트 암풀다운 운동은 one joint (단 관절) 운동으로, 어깨관절만 이용해서 운동하는 운동입니다. 팔꿈치가 굽혀졌다 펴지면 two joint 운동이 되면서 일반 암풀다운이 되어버리고, 원래 타깃 하는 광배근 보다 다른 근육 (삼두근 등)에 자극을 주게 됩니다. 스트레이트 암풀다운 운동은 광배근 상부 바깥 부분을 비롯해 전체를 골고루 자극할 수 있는 운동이기 때문에 그 목적에 적합한 자세에 대해서 정리해보겠습니다. 대부분의 웨이트 운동에서 공통적으로 얘기하는 기본자세이죠. 가슴을 열어라. 특히 등 운동에서는 거의 필수로 언급하는데요. 이유는 잘 아시겠지만, 가슴을 열어줘야만 등이 일자로 쭉 펴져서(신전) 등이 굽은 현상을 방지할 수 있고, 등에 자극을 집중하기 쉬워집니다. 등이 굽어지면 후면 삼각근, 승모근 하부에 자극을 뺏기게 되고 등보다는 복부에 힘이 들어가서 광배근에 자극을 집중하기 어렵게 되는 것이죠.
등이 굽는 자세 시범 - msg훈 팔꿈치를 살짝 구부려서 유지하는 것이 핵심 포인트인데요. 팔꿈치를 완전히 펴게 되면 삼두근(장두) 부분의 신전으로 삼두근 개입이 커지는 것을 방지하기 위함입니다. 타깃인 광배근에 자극 집중을 위해~ 바를 잡은 상태(이완 자세)에서 쭉 당겨줄 때(수축) 내 몸 쪽으로 케이블을 끌어당긴다기 보다 쭉 반원을 그리면서 밑으로 내려준다는 느낌으로 수행하는 것이 좋은 동작입니다. 그래야만 팔꿈치가 굽혀지는 현상을 방지하고 팔로 당기는 느낌을 최소화할 수 있습니다.
반원을 크게 그리면서 바를 움직여준다 견갑을 하강 고정해서 수행할 때와 이완 시 견갑이 같이 상승하는 방식으로 나눠보면 두 가지 운동의 목적이 조금 다른데요 저는 광배근을 타깃 해서 고립 후 계속 자극을 지속하는 방식을 좋아하기 때문에 견갑을 고정하고 하는 편이지만, 가동 범위를 최대화하고 하중을 더 주기 위해 견갑을 들어주는 방식으로 운동하시는 분들도 많습니다. 어느 방식을 선호하느냐의 차이이고 어떤 방식이 맞고 틀리다 개념은 아니니 참고하시기 바랍니다.
견갑을 들어주는 방식의 운동 모습 - 키다리형 일반적인 오버 그립은 전완근에 힘이 많이 가게 되므로, 좀 더 광배근에 집중하기 위해 저는 썸리스 그립을 주로 활용합니다. 이 방식도 개인차가 있으므로 자신에 맞는 방식을 활용해서 운동하시면 됩니다. 많은 분들이 스트레이트(일자) 바를 사용해서 암 풀 다운을 수행하시는데요. ㅅ자 바나 로프를 이용하면 수축 시 가동 범위가 더 늘어나지만 삼두근에 자극이 더 가게 되기 때문에 저 같은 경우에도 스트레이트 바를 사용하고 있습니다. 가동 범위를 더 중요시 여기시는 분들은 스트레이트 바 보다는 로프를 사용하시면 자신에게 맞는 운동 방식으로 자극을 주실 수 있습니다.
일자바(위), 트라이셉 프레스 다운 바(좌), 로프(우) 이 Tip은 삼두근이나 후면 삼각근의 개입을 최소화하기 위한 방법인데요. 스트레이트 바를 사용하는 이유와 흡사한 목적을 가지고 있습니다. 팔꿈치를 내전하게 되면 후면 삼각근과 삼두근의 개입이 커지고 광배근의 고립도가 낮아기 때문에 저 같은 경우 팔꿈치를 살짝 외전(벌려줌) 해서 운동을 하는 걸 추천드립니다. 사실, 암풀다운 운동은 운동 특성상 광배근 상부에 자극이 집중되기 쉬운 운동이고 그 목적으로 수행하시는 분도 많은데요. 광배근 하부까지 자극을 줄 수 있는 Tip이 있습니다. 다리를 조금 넓게 벌리고 허리를 조금 세워서 신전시킨 상태에서 케이블을 당기면 광배 하부까지 자극이 쭉 가는 것을 느낄 수 있는데요. 지속적인 신전 상태를 유지하는 게 포인트이므로 무게는 낮춰서 운동하시는 것을 추천드립니다.
광배근 하부까지 자극을 줄 수 있는 자세 - msg훈 스트레이트 암 풀 다운 운동의 자세와 Tip에 대해서 다시 한번 간략하게 정리해보겠습니다.
보디빌딩에는 아시겠지만, 자세를 정확하게 유지하면서 무게는 최대한 무겁게 하는 것이 가장 효율적인 운동 방법입니다. 옆에서 무겁게 한다고 괜히 나도 원판 하나 더 끼우고 하지 마시고, 나에 맞는 무게와 내 체형에 맞는 자세를 가지고 계속 수행하셔서 멋진 몸, 건강한 삶 유지하시기 바랍니다.
따라 하지 마세요. 저는 원판 1~2개로 충분 아래 영상 보시면 좀 더 확실하게 이해하실 수 있을 것 같습니다. 운동할 때 자주 참고하는 MSG훈님 영상이구요 운동연구가 성훈님이 함께 하셔서 광배근 전체 자극을 주는 자세에 대해서 잘 설명해 주셨네요 |
케이블 풀다운 무게 - keibeul puldaun muge
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