달리기 케이던스 훈련 - dalligi keideonseu hunlyeon

달리기 수명연장 효과와 러닝 케이던스는 어떻게 될까요?

특별한 도구나 장비없이 할 수 있는 운동임에도 불구하고 뛰어난 효과가 있는 것에는 달리기가 있습니다. 본인 페이스에 맞는 달리기는 수명연장 뿐만 아니라 건강을 챙기는데도 최고이기 때문입니다.

달리기를 통한 수명연장과의 관계와 적당한 케이던스 등에 대해 제대로 아는 것이 중요합니다

달리기 수명연장 얼마나?!!

운동선수들이나 많이 달리는 사람들은 과도한 활성산소 생성으로 단명한다는(?)는 말이 있습니다. 하지만 하루에 1시간 정도의 가벼운 달리기는 7시간 정도의 수명연장 효과가 있다는 연구결과가 있습니다.

연구결과 자료에 의하면 매일 1시간 정도로 주4회 달리기를 하면 최대 3년간 수명연장이 된다고 합니다. 혹은 매일 30분 동안 주5회 달리기를 해도 같은 효과가 있다고 합니다.

그 외에도 지속적인 달리기는 비만 예방, 2형 당뇨, 심장병, 고혈압, 뇌졸증 등을 예방하거나 치료하는데 좋다고 합니다. 또한 각종 암을 예방하는데도 좋을 뿐만 아니라 삶의 질을 향상시키는데도 좋답니다.

연구 발표자료에 의하면 과거 흡연자가 달리기를 하면 4년1개월의 수명연장이 있고, 비흡연자가 운동을 하면 3년의 기대수명 연장이 있었다고 합니다.

달리기 케이던스 뜻?!!러닝 케이던스 의미?!!

달리기 운동효과를 극대화하기 위해서는 본인에게 맞는 케이던스를 알아야 합니다. 여기에서 말하는 케이던스 뜻 이라는 것은 자전거(사이클)에서 사용하는 용어로 1분 동안에 페달 밟는 회수를 말합니다.

달리기를 하는 동안에 1분 동안에 지면에 닿는 횟수를 말하며 지면을 밟은 횟수를 1분으로 나눈 것을 말합니다.

케이던스를 산정할 때에는 왼발 오른발이 땅을 밟을 때마다 세는 것이 아니고, 오른발, 왼발을 셋트로 1회로 간주하게 됩니다.

그렇기 때문에 한 쪽 발이 지면에 닿는 횟수만 측정하면 되고, 두 발 사이의 간격인 보폭을 의미한다고 보면 됩니다

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러닝을 할 때에 가장 이상적이고 안정적인 것이 케이던스 180이며 18step/min입니다. 초보자들은 케이던스 160 정도 된답니다. 속도 향상이나 기록 도전을 원하는 마라토너 등은 케이던스를 180~190으로 맞추기도 합니다.

케이던스 180 은 1초에 3회 정도 발을 구르는 속도와 같답니다. 이것이 중요한 이유는 너무 넓은 보폭으로 인한 발목과 무릎에 가해지는 충격을 최소화하고 부상을 방지하는데 좋기 때문입니다.

하지만 사람마다 신장차이를 포함한 신체조건이 다르고 달리는 지형, 조건도 다르기 때문에 본인에게 맞는 케이던스를 찾는 것이 가장 좋다고 합니다.

자신과 맞지 않은 케이던스는 운동효과가 떨어지거나 과도한 심박수, 호흡곤란 등으로 인한 부작용들이 많기 때문입니다

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달리기 케이던스 낮으면?!!

케이던스가 낮다는 말은 보폭을 길게 한다는 것입니다. 달릴 때에 보폭을 길게 하면서 성큼성큼 뛴다는 것을 의미합니다. 그렇게 하면 발 뒤꿈치가 땅에 먼저 닿게 되면서 발바닥이 마찰이 발생하게 됩니다

또한 마찰열로 인한 물집도 생기기 쉬울 뿐만 아니라 무릎 충격도 심하게 됩니다. 특히나 마라톤과 같은 장거리 달리기는 발뒤꿈치, 발바닥, 무릎에 치명적일 수 밖에 없다는 것입니다.

건강을 지키기 위해서 하는 달리기임에도 불구하고 무리하거나 잘못된 방법은 건강에 악영향을 주기 때문에 본인에게 맞도록 해야 합니다

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달리기 케이던스 측정 방법?!!

본인에게 맞는 케이던스를 측정하는 방법에는 3가지가 있습니다

1. 셀프 측정!!

평소처럼 달리면서 1분동안의 보폭수를 세는 방법이 있습니다. 혹은 10초 동안의 보폭수를 세고 곱하기 6을 해도 됩니다. 휴대폰 등의 스탑 워치를 이용해서 측정하는 것이 정확도를 높이는데 좋습니다.

2. 어플 사용!!

구글 플레이 등을 이용해서 케이던스를 측정할 수 있는 다양한 어플들을 다운 받아서 측정해도 됩니다

3. 기기 이용!!

웨어러블 기기를 이용해서 측정하는 방법이 있습니다. 애플 워치, 갤럭시 워치 등을 이용하면 됩니다. 이 기기를 이용해서 달리기만 하면 정확하게 측정되는 장점이 있지만, 기기 구입 비용이 발생하는 단점이 있습니다.

위와 같은 방법을 이용해서 측정을 할 때에도 최소 3회 이상 측정하는 것이 좋다고 전문가들은 이야기하고 있습니다.

달릴 때의 컨디션, 지형이나 기후 등에 따라 많은 차이가 발생할 수 있기 때문입니다. 그리고 지속적인 운동을 함에 있어서 중요한 지표가 될 것이기 때문입니다

달리기에 있어서 케이던스는 기록 향상, 부상 방지, 운동 효율 극대화, 페이스 점검 등의 목적으로 사용되는 것입니다. 그래서 달리는 목적과 정확한 측정은 필수이며 본인에게 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다.

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러닝을 즐기다 보면 자연스럽게 기록에 욕심이 난다. 잘 뛰는 사람들을 보며 때로는 그 사람들처럼, 혹은 지금보다 더 빠르게, 더 오래, 더 멀리 달리고 싶어진다. 그러나 즐거운 러닝, 펀런(Fun Run)을 즐기기 위해 취미활동으로 시작한 러너들의 경우는 자신들의 생업들이 있어 매일 규칙적으로 달리기 어렵고, 또  어떤 훈련이 나에게 도움이 되는지 알기도 쉽지 않다.

흔히 말하는 펀런이라면 힘들게 달릴 필요가 없다. 좋아하는 사람들과 좋아하는 코스에서 함께 달리고 대화도 나누며, 거리에 상관없이 나에게 맞는 페이스로 상쾌한 바람을 느끼기만 하면 된다. 하지만 기록을 향상하기 위해서는 몇 번이고 찾아오는 고비를 넘겨야 하는데,  숨이 가빠지고 다리가 무거워져 멈추고 싶은 순간을 이겨내고 달려 나갈 수 있는 몇 가지 방법을 소개한다.

 
1. 약간 걸어도 괜찮아
러닝은 끝까지 걷지 않고 뛰기만 해야 한다는 생각에서 벗어나는 게 가장 중요한 포인트다. 러닝 중 힘든 순간이 찾아오면 걷기도 하면서 내가 오늘 목표한 거리를 걷뛰(걷고+뛰고)를 반복해서라도 그 거리를 완주해내는 것이 큰 도움이 된다. 실제로 마라톤 대회에 나가면 생각보다 많은 사람이 중간에 걷는 모습을 볼 수 있는데, 레이스를 포기한 것이 아니라 자신의 컨디션과 페이스에 맞춰 달리고 있는 것이다. 달리던 중에 걷게 되면 오히려 다시 뛰기 시작할 때 더 힘들어서 달리기 어려운 느낌을 받기도 하지만, 더욱 먼 거리를 달리기 위해서 처음부터 달리기만 한다고 생각하지 말고 중간에 걷기도 하면서 거리를 채우는 것도 중요하다.

2. 더 빨리 달리고 싶을 땐 조금씩 거리 늘리기

드라마틱 한 기록 향상을 기대하는 것은 절대 금물이다. 100m에서 0.1초 기록을 단축하기 위해 큰 노력이 필요하듯, 러닝에서 페이스를 올리는 것 역시 마찬가지다. 런 크루 등 모임에 나가면 편의를 위해 30초 단위로 페이스를 끊어놓기 때문에 30초 차이를 한 단계라고 생각할 수도 있지만, 실제 그 차이는 엄청나다. 더욱 빠른 페이스로 달리기 위해, 목표한 페이스로 달릴 수 있는 거리를 점차 늘려가는 것이 가장 좋다. 500 페이스의 주자가 430 페이스로 달리고 싶다면 처음엔 1km, 다음 주엔 2km, 3km를 완주하며 무리하지 않게 거리를 늘려가는 것이 좋다. 이때 너무 높은 목표를 설정하면 좌절을 맛볼 수 있으니 기간을 충분히 두고 성과를 측정하거나, 페이스를 5초 단위로 나눠보는 것도 하나의 방법이다.

 
3. 발 속도에 맞는 음악 선택

많은 러너가 귀에 이어폰을 꽂고 달린다. 실제로 달리기를 할 때 어떤 음악을 들을지 잘 선택한다면 훨씬 편하게 달릴 수 있다. 음악을 고를 때는 내 발 속도와  비슷한 박자의 음악을 추천한다. 보통 러닝에서 이상적인 케이던스(분당 스텝 수)를 180 spm(Step per Minutes)이라고 할 때 180 bpm(Beat per Minutes)의 음악을 들으며 발의 박자를 맞출 경우 훨씬 리드미컬하게 규칙적인 속도를 유지할 수 있다. 일반 스트리밍 어플에서는 EDM을, 유튜브에서는 180 bpm을 검색해서 신나는 음악을 들으며 달려보자. 단, 음악 소리가 너무 크거나 외부 소리가 완전히 차단된 형태의 이어폰은 위험할 수 있으니 주의!

 
4. 기어 변속으로 업힐/다운힐 극복하기

‘같은 속도가 아니라 같은 힘으로 달려라’. 업 다운이 심한 코스를 달릴 때 항상 되뇌는 말이다. 자동차의 엑셀을 같은 힘으로 밟고 있다면 오르막에선 느려지고 내리막에서는 빨라지는 게 당연하다. 즉, 러닝 중 오르막에서 페이스를 유지하기 위해 무리할 필요가 없다. 달려오던 그 힘을 그대로 유지한 채로 보폭을 조금 줄여 달리면 된다. 반대로 내리막에서는 자연스레 속도가 붙어 빨라지기 마련인데, 다리에 적당히 힘을 주어 속도를 제어하지 않으면 무릎에 무리가 되어 통증을 유발할 수 있다.

 
5. 후후 흡흡, 2박자 호흡 익히기
달리면서 호흡하는 방법은 2박자씩 들이마시고 내쉬는 것이 가장 보편적이다. 개인적으로는 ‘후후 흡흡’처럼 한 박자씩 끊지 않고 ‘후-우, 흐-읍’으로 2박자씩 부드럽게 내쉬고 마시는 방법을 선호한다. 방법에 따라 호흡량의 차이가 있는지는 모르겠지만 호흡하면서 가장 중요한 건 ‘생각하지 않는 것’이다. 규칙적인 호흡을 하기 위해 생각을 하게 되면 뇌에서 사용하는 산소량이 많아져 오히려 편하지 않게 된다.  생각하지 않고도 자연스럽게 호흡을 할 수 있는 정도로 연습이 되었을 때 비로소 편한 호흡을 할 수 있게 된다. 그렇기 때문에 연습할 때에는 기본적인 방법을 바탕으로 나에게 맞는 호흡법을 찾아봐야 한다.

사실 가장 추천하고 싶은 방법은 ‘함께 달리기’이다. ‘빨리 가려면 혼자 가고, 멀리 가려면 함께 가라’라는 말이 있는데, 러닝에서만큼은 ‘빨리 가고 싶든 멀리 가고 싶든 함께 가라’라는 표현이 더 맞는 것 같다. 옆에서 함께 달리는 러닝메이트, 페이스메이커가 있다면 힘든 주로도 즐겁게 이겨낼 수 있다. 나 혼자가 아닌 옆에 있는 사람과 함께 달린다는 생각과 함께 포기하고 싶은 순간이 찾아와도 쉽게 극복할 수 있다. 러닝으로 나 자신의 한계를 넘기 위해 나 자신과 싸움을 하는 것도 좋지만, 옆 사람과 같이의 가치를 느낄 수 있는 순간을 경험해 보길 추천한다.

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