부위 별 맨몸 운동 - buwi byeol maenmom undong

<각 근육부위를 위한 최고의 맨몸 운동>

1. 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 한다.

2. 팔꿈치는 굽히지 않는다.

3. 엉덩이에도 힘을 주어 하체를 들어올린다는 생각으로 한다.

4. 상체는 윗부분만 들 수 있게 한다.

5. 다리도 딱붙혀 떨어지지 않게 힘을 준다.

1. 양팔은 어깨보다 조금 더 넓게 위치해 곧게 펴준다.

2. 무릎을 곧게 펴고 발의 뒤꿈치를 들어 지탱한다.

이때, 옆에서 봤을 때 머리 부터 발끝까지 일직선이 되는지 체크​.

3. 가슴을 바닥 쪽으로 내민다는 느낌으로 팔꿈치를 천천히 내려준다.

이때, 가슴이 바닥에 닿기 전까지만 내려준다.

4.올라올 때에는 가슴 근육을 모아준다는 느낌으로 팔꿈치를 다시 일직선으로 만들며 올라온다.

1. 양손은 어깨보다 살짝 넓게 포지션을 잡고 지면에 둔다.​

2. 기존 푸쉬업 시작자세에서 힙을 높이 올려준다.

3. 양발은 무게중심을 앞쪽에 둔다.​

4. 무게중심을 상체에 두고 팔을 굽혀 이마가 지면과 닿을 정도까지 호흡을 들이마시며 천천히 낮춰준다.​

5. 지면을 밀어내며 시작자세로 돌아간다.

이때 어깨 삼각근의 근수축을 느끼며 호흡을 내쉰다.

1. 가슴이 땅에 닿을때까지 내려간다.

2. 복근에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않게 한다.

3. 숨은 올라올 때 내쉬기!

4. 팔의 힘으로 올라온다는 느낌으로 한다.

2. 가장 중요한점은 머리 - 가슴 - 엉덩이가 항상 일직선이 되어야 한다.

1.다리는 어깨넓이로 벌리고 시선은 앞을 보고 편안하게 선다.

2.팔은 앞으로 뻗거나 깎지를 껴준다. (팔의 무게중심에 의해 엉덩이를 뒤로 더 뺄 수 있다.)

3.무게를 뒤로 준다고 생각하고 최대한 깊숙히 스쿼드 자세를 취한다.

4.앉을 때는 천천히! 일어날 때는 발바닥으로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 쭈욱 빠르게 일어난다.

5.호흡은 앉을때 천천히 들이마시고,일어 서면서 짧게 내뱉어 준다.

1. 바른 자세로 곧게 눕고, 시선은 천장을 응시.

2. 무릎을 구부리면서 천천히 상체를 들어 올린다.

(이때 발은 무릎 밑에 위치 하도록 하고, 엉덩이, 배에 힘을 준다.)

3. 골반이 너무 위로 올라가지 않게 하고, 30초가량 고정 상태를 유지.

1. 허리를 곧게 펴고 선다.

​2. 그대로 앉아 상체를 숙여 바닥에 양속을 짚어준다.

​3. 점프 하듯이 양쪽다리만 뒤로 쭉 뻗는다.

​(이때 어깨와 발끝은 일직선이 되도록.)

​4. 양쪽 다리를 앞으로 점프하여 당긴다.

​5. 다리를 가슴쪽으로 당긴 상태에서 양손을 머리 위로 들며 점프해준다.

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부위별로 맨몸 운동하기에 효과적인 방법들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

건강 잘 챙기시고 어려운 시기 잘 극복하시길 바랍니다.

1. 푸시업

가장 대표적인 근력 운동 중 하나입니다. 기구를 사용하지 않고 할 수 있는 간편한 운동이고, 엎드린 자세에서 고개를 들고 어깨에서 발끝까지 일직선이 되게 한 다음 팔꿈치를 굽혔다 폈다 하는 것이 정석적이 방법입니다. 팔 굽혀 펴기를 하게 되면 복근에도 힘이 들어가고, 상체 전반적인 근육을 사용할 수 있다. 하지만 역시 가장 효과를 보는 부위는 가슴 부위 입니다.

2. 할로우 홀드

할로우 홀드는 할로우 바디 홀드라고도 부르며, 코어 전면을 강화하고 반듯하고 곧은 몸을 만드는데 필요한 자세입니다. 이것을 잘하게 되면 물구나무서기, 플란체, 백 레버, 프런트 레버 등 많은 동작에게 영향을 줄 수 있는 굉장히 중요한 코어운동 중 하나입니다. 

자세는 가슴을 집어넣고 복부를 강하게 수축한 다음, 등을 말아서 등 상부를 바닥에서 띄워야 합니다. 그와 동시에 어깨를 열어 팔을 만세 자세로 들어 올립니다. 또한 골반은 허리와 바닥 사이에 공간을 없게 만들어야 하며 다리는 바닥에서 띄워서 결국에 바나나와 같은 자세를 유지해줘야 합니다. (연습 시간 약 60초)

3. 턱걸이(CHIN UP)

일반적으로 턱걸이 중 손등이 자신 쪽으로 오게 잡으면 우리가 알고있는 턱걸이 (풀업) 이라 부르고, 손바닥이 자신쪽으로 오게 잡는 것을 이번에 소개해드릴 친업 또는 언더 그립이라 부르는 턱걸이입니다. 맨손 운동의 시작이자 끝이라고 불릴 정도로 굉장한 운동이며 등이나 상완이두근 상체 전체 근육 광배근 등등 굉장히 많은 근육을 발달시키는 운동입니다.

4. 파이크 프레스

로카 프레스라고도 부르는 운동으로, 또 다른 말로는 파이크 푸시업이라고 부릅니다.

맨몸 운동 중에 어깨 운동을 할 수 있은 몇 안 되는 방법 중 하나입니다.

우선 팔꿈치를 굽히는 방향을 바깥쪽으로 향한 면 팔꿈치 부상을 유발하기도 하니, 겨드랑이를 조이고 팔꿈치를 최대한 몸 쪽으로 붙이도록 합니다. 그다음 정수리 쪽 머리카락으로 땅을 살짝 터치하면서 바로 숨을 강하게 내쉬면서 팔꿈치가 펴지기까지 땅을 밀어내는 방식으로 처음 자세로 돌아옵니다. 이자세를 10회씩 3번 반복합니다. 

5. 딥 스쿼트

딥 스쿼트는 대퇴 사두근과 허벅지 근력 강화에 가장 이상적인 운동입니다. 또한 딥 스쿼트를 하게 되면 일반 스쿼트에 비해서 무리가 덜 가게 되며, 십자인대에 무리를 주지 않아 재활에 이상적이 운동입니다. 또한 딥 스쾃는 일반 스쿼트보다 더 횟수를 적게 해도 근육을 빠르고 강하게 단력 시킬 수 있으며, 둔근 운동에도 이상적인 운동입니다. 

또한 다리 운동의 최고라고 칭할 수 있을 만큼 하체 근육의 이동성을 향상하며, 코어 근육을 발달시키며, 무릎, 엉덩이, 발목까지 강화시킬 수 있는 운동입니다. 또한 관절, 연골, 반달연골 운동까지 되며 최근 연구 결과의 의하면 스쿼트랑 다르게 근육 비대도 유발하지 않는 다합니다. 

지금까지 맨몸 운동의 몇 가지 종류에 대해 알아보았습니다.

맨몸 운동 열심히 하셔서 강한 신체와 강한 면역력을 기르시는데 도움이 되시길 바랍니다.

알아두면 좋은 꿀TIP