스포츠안전재단에서 2015년 당시 우리나라 달리기 활동 인구를 약 700만 명(13.6%)으로 발표했다. 1회 평균 뛰는 시간은 75분으로 저녁(18시~21시)과 오전(9시~12시 이전)뿐 아니라 24시~05시를 제외한 대부분 시간대에서 즐겼다.
하지만 절반 이상이 전용 시설이 아닌 산, 도로, 공원 등에서 달리기를 즐기거나 10명 중 3명은 운동 부상을 경험했다는 발표도 있다. 달리기는 무릎, 발목 관절에 자신의 몸무게 수 배에 달하는 무게의 부하가 가게 되므로 관절의 부상을 입기 쉽다. 건강을 위한 달리기가 오히려 관절 건강을 해치지 않도록 주의하자.
■ 건강하게 달려야 진짜 운동
달리기는 상지와 하지 신체의 골격에 붙어있는 근육들을 골고루 발달시켜주는 전신 운동이다. 하지만 발을 바닥에 착지할 때 부담이 집중되는 무릎과 발목에 부상이 많은데, 무리한 동작이나 운동량이 원인이다. 미끄러져 넘어지거나 걸려 넘어져 다치기도 쉽다.
가장 많이 움직이는 다리의 흔한 부상은 슬개골 연골연화증을 꼽을 수 있다. 무릎 앞쪽 둥근 모양의 뼈인 슬개골 아래나 측면에 염증이 생기면 무릎을 구부릴 때 통증이 심해지고 삐걱거리는 느낌이 든다. 러너스니(Runner's Knee)도 주의해야 한다. 일반적으로 조깅이나 달리기를 처음 시작하는 이들이 러너스니로 고생하기 쉽다.
강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 “달리는 도중 무릎 부위에 무게감이 심하게 느껴지거나 무릎 아래쪽 통증이 올 때, 직접적 충격에 의해 무릎 타박상이 생겼을 때는 즉각 달리기를 중단하고 통증이 가라앉을 때까지 쉬는 것이 좋다”라고 조언했다. 일단 무릎에 통증이 오면 가능한 움직이지 않도록 하고 안정을 취한다. 부어오르는 것과 통증, 염증을 억제할 수 있는 얼음찜질이 좋다. 부상을 당한 후 1~2일간은 목욕이나 더운물 샤워, 마사지 등 환부를 따뜻하게 하는 것은 피한다. 부기나 염증을 악화시킬 수 있는 음주도 금물이다.
충격 흡수가 잘 이루어지지 않는 신발이나 울퉁불퉁하거나 경사진 곳은 발목 염좌의 위험을 높인다. 발목을 다치면 아프다가도 이내 괜찮아지기 때문에 방치하는 경우가 많다. 초기에 제대로 치료하지 않으면 발목 인대가 늘어나고 만성적으로 잘 삐게 된다. 그러므로 부기와 통증이 없어질 때까지 치료를 소홀히 하면 안 된다.
발바닥 통증도 흔한데, 운동량을 줄이고 소염진통제를 먹으면 완화될 수 있지만, 심한 통증이 느껴진다면 반드시 병원을 찾아 족저근막염 치료를 받아야 한다. 또 달리다가 다리에 쥐가 나는 경우도 많다. 근육의 부분적인 혈액순환장애로 인한 근육조직의 일시적인 마비 증세다.
갑자기 쥐가 나면 무릎을 펴고 발을 머리 쪽으로 당겨서 아킬레스건과 종아리 근육을 쭉 펴준다. 이 방법으로도 경련이 멈추지 않으면 발을 가볍게 발바닥 쪽으로 내렸다가 다시 종아리 근육을 당겨주도록 한다. 통증이 없어진 다음에는 근육을 가볍게 마사지해 풀어주는 것이 좋다.
■ 부상 없이 건강하게 뛰려면
달리기 전 몸 상태를 체크하고, 과체중이라면 먼저 살을 뺀다. 허벅지나 종아리 등 다리 근육을 강화하면 관절에 가해지는 부담을 덜 수 있다. 허벅지의 대퇴사두근이 피로하거나 약해져 있으면 슬개골이 매끄럽게 이동하지 못해 마찰이 심해질 수 있다.
평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 초보자들은 종아리 근육이 피로해 나타나는 심한 통증을 겪기 쉽다. 평소 대퇴 뒤쪽과 종아리 근육의 스트레칭을 자주 해주는 것이 좋다. 달릴 때 시선은 전방을 향하고, 상체는 지면에서 수직을 이뤄야 중력을 받지 않은 효율적인 자세다. 팔과 어깨는 긴장을 풀고 중력에 의해 자연스럽게 움직이도록 한다.
뛸 때는 발목을 이용하는 것이 좋은데, 발소리가 크게 나는 것은 발목의 힘을 이용하지 않은 상태이니 주의하자.
신동협 원장은 “고관절과 어깨 관절이 올바른 리듬을 탈 수 있는 보행 습관을 배운 후에 달릴 준비를 해야 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다”라고 말했다.
스포츠 전문가들이 말하는 달리기의 적정 시간은 30분, 거리는 5~6㎞이나 체력이나 관절 상태 등 개인별 상황에 맞춰 조절해야 한다. 함께 뛰는 경우 수준이 비슷한 사람과 짝을 지어 오버 페이스를 막는다. 무릎과 발목 보호대나 테이핑을 해주면 관절 피로를 덜 수도 있다. 무릎과 발의 손상을 최소화하기 위해서는 신발을 잘 골라야 한다. 최대한 가벼운 신발이 달리는 중에 에너지 소모와 발목의 피로도를 줄일 수 있다. 몸이 받아들일 수 있는 거리만큼 달리고, 러닝 후에는 충분한 스트레칭으로 마무리하자.
다리는 딴딴.. 어깨는 천근만근.. 몸이 돌덩이처럼 무겁고 둔할 때 있으시죠?
뭉치고 경직된 근육은 이제 안녕!
근육의 피로가 풀리고 몸이 가벼워지는 근막이완법 함께 배워요!
몸을 관리하는 순서가 있다는 걸
알려주는 사람은 왜 없을까 생각하다가
본격적으로 운동을 하게 되었습니다.
프롬더바디, 이우연 대표
운동주치의 프롬더바디 이우연 대표님이 알려주는 근막이완법!
1. 발바닥
* 몸의 모든 근육들은 근막(근육을 둘러싸고 있는 막)으로 이루어져 있어요.
발바닥부터 머리 끝까지 순차적으로 진행하는 게 좋습니다.
발바닥 근막이완을 위해 먼저 발 아치의 중심에 볼을 대고
앞뒤, 좌우로 밀어봅니다. 이때 걸리거나 시원한 부분이 있을 거예요!
이 부분을 10번 정도 왔다갔다하면서 풀어주시면 됩니다.
(만약 족저근막염이 있거나, 통증이 날카롭게 느껴진다면 그 부분은 피하셔야 합니다!)
2. 종아리 – 비복근
제 2의 심장이라고 불릴 정도로 중요한 종아리 근육을 관리하는 방법입니다!
종아리 근육 중에는 비복근이라는 종아리 알이 있는데요.
이 중간에 트리거 포인트(뭉친 근육)가 많이 생기게 됩니다.
앉은 상태에서 좌우 롤링을 통해 뭉친 부위를 찾고
그 부위를 ‘근육의 결’대로 앞뒤, 위아래로 풀어주세요.
근육 결대로 풀어주는 게 굉장히 중요한 포인트!
3. 허벅지 – 내측광근
허벅지는 전면 근육(3개)과 바깥쪽 근육(1개)을 풀어줘야 하는데요.
내측광근 외의 다른 근육은 영상에서 확인해주세요!
내측광근은 안쪽에 있는 근육으로, 많이 굳는 근육 중 하나인데
움짤처럼 발을 90도로 바깥으로 돌린 다음에 위아래로 풀어주면 됩니다.
너무 아프다면 롤링을 하지 말고 대고만 있어도 됩니다!
4. 엉덩이 – 둔근
둔근은 엉덩이부터 골반 끝까지 붙어있는데요.
실질적으로 골반 끝쪽에 트리거 포인트가 많이 생깁니다!
이 경우 폼롤러를 깔고 앉은 상태에서 뒤로 손을 짚은 다음에
한쪽으로 기울여서 좌우로 둔근을 풀어주면 됩니다. 꼭 해보세요. 완전 시원!!
5. 허리-요방형근
요방형근은 골반 끝에서 갈비뼈 끝까지 직사각형으로 요추를 받치고 있는 근육인데요.
일을 많이 하는 근육이라 자주 뭉치는 부분입니다.
이 부분은 이렇게 풀어요!
폼롤러에 옆구리를 댄 다음, 살짝 위로 몸을 돌려 천장을 본 상태에서
위아래 혹은 앞뒤로 몸을 흔들면서 롤링합니다.
평소에도 잘 관리해주면 허리 통증을 예방할 수 있답니다~
근육이 자주 뭉치는 부분을 위주로 설명 드렸는데요!
영상에 등, 어깨, 목 근육이완법 등 훨씬 많은 정보가 담겨 있어요!!
조금 어려울 수도 있지만 꼭 알아야 할 내 몸에 대한 이야기! 영상으로 계속 배워봐요! ????