허리 근육통 푸는법 - heoli geun-yugtong puneunbeob

근육통은 여러 가지 원인에 의해 발생할 수 있습니다. 헬스장에서 운동을 하고 난 후 다음날 아침 지연 발생 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness)을 경험할 수도 있고 반복적인 움직임 또는 잘못된 자세로 인해 특정 부위의 근육에서 통증이 발생할 수도 있습니다. 

근육이 아플 때는 통증이 근육에서 비롯된 문제인지 아니면 다른 질병 때문에 발생하는 통증인지 구분하는 것이 중요합니다. 다른 질병 때문에 통증이 발생한다면 병원을 찾아 의사와 상의하여 치료를 시작하는 것이 좋습니다. 

근육에서 일어나는 근육통은 몇 가지 방법을 사용하면 빠른 시간에 회복할 수 있습니다. 과학적으로 검증된 근육통 푸는 법 7가지를 바로 아래에서 소개합니다. 자신에게 맞는 것을 골라 사용하면 빠른 에 근육통을 풀 수 있습니다. 

1. 지압

간단해 보이지만 근육통을 푸는데 아주 효과적입니다. 지압으로 근육통을 해소할 때 가장 중요한 점은 근육통이 일어나는 정확한 위치를 찾는 것입니다. 가장 아픈 곳을 누르는 것이 효과가 제일 좋습니다.

구체적인 방법은 다음과 같습니다. 손가락으로 아픈 근육을 약 50초 정도 힘껏 누르면서 해당 근육을 움직입니다. 통증이 일어나는 부위를 누르면 아픕니다. 그러나 아프더라도 누르는 손가락이나 해당 부위가 하얗게 변할 정도록 꽉 눌러줘야 효과가 커집니다. 이렇게 눌러주면 해당 부위로 혈액의 흐름이 증가하여 통증이 빨리 사라집니다. 누른 상태로 해당 근육을 움직이면 효과가 높아집니다.

2. 테니스 공이나 폼롤러

테니스 공이나 폼 롤러를 사용하는 것은 지압과 비슷한 원리로 근육통을 푸는 방법인데 손이 닿지 않는 부위의 근육통을 풀 때 유용합니다. 

등이나 어깨 뒤쪽, 허리 등이 아픈 경우 손으로 누르기 힘듭니다. 이때는 테니스공을 바닥에 놓고 아픈 곳을 테니스 공 위에 위치합니다. 테니스공을 이용할 때 중요한 것은 누를 때 가장 아픈 부위를 찾는 것입니다. 아픈 부위에 테니스 공을 대고 통증이 풀린다는 기분이 들 때까지 1~5분 기다립니다. 통증이 심한 곳을 중심으로 공을 누른 뒤 약간씩 굴려도 좋습니다.

테니스 공 대신 폼롤러를 사용해도 됩니다. 폼롤러는 단단한 것을 사용해야 효과가 좋습니다. 테니스공이나 폼롤러는 운동이 끝난 후 또는 운동 다음날 사용해도 좋습니다.

3. 마무리 운동

헬스장에서 운동을 하는 경우 마지막 10~20분은 운동 강도를 절반 정도로 줄이면서 몸을 서서히 쿨 다운하는 과정을 거치는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 다음에 운동을 할 때 근육통을 줄이고 운동효과도 높일 수 있습니다. 운동 강도를 줄여 운동하는 것과 완전히 쉬는 것은 다릅니다. 완전히 쉬는 것보다 약한 강도로 운동하는 것이 근육통을 줄이는데 훨씬 효과적입니다. 

4. 냉온찜질

격렬한 운동을 하면 자신이 느끼지 못하지만 근육 조직이 손상을 입는 경우가 많습니다. 손상된 부위에는 염증이 발생하기 쉽습니다. 운동 후 얼음이 든 아이스팩으로 근육에 냉찜질을 하면 염증을 줄이고 붓기를 예방하는 효과가 있습니다. 

격렬한 운동 후 근육통이 발생하고 하루 이상 지난 경우에는 히팅 패드(데운 콩주머니 등)를 해당 부위에 대고 있으면 도움이 됩니다. 온찜질은 혈액 흐름을 증가시켜 자연치유 시간을 단축시킵니다.

5. 스트레칭 

스트레칭은 근육으로 흐르는 혈액의 흐름을 증가시켜 근육통이 빨리 풀리도록 도와줍니다. 혈액 흐름이 원활하면 근육이 뭉치고 통증이 생기는 것을 예방할 수 있습니다. 

스트레칭은 스트레스로 인한 근육 긴장을 풀어주는데도 효과적입니다. 스트레스가 쌓이면 근육이 단단해져 몸이 무거워집니다. 스트레칭을 하면 근육이 이완하고 스트레스도 낮추는 효과가 있습니다. 

6. 가벼운 운동

근육통이 있다고 해서 움직이지 않고 가만히 있는 것은 회복에 도움이 되지 않습니다. 오히려 가벼운 운동을 하는 것이 근육통을 푸는 방법입니다. 

근육통을 푸는데 좋은 운동으로는 걷기 운동이나 요가 등을 들 수 있습니다. 이들 운동은 뭉친 근육을 풀어주고 혈액 흐름을 원활하게 하여 근육통으로부터 회복을 빠르게 합니다. 

7. 충분한 물 마시기

너무 당연하고 간단한 것처럼 들리지만 운동 전후나 평소에 물을 충분히 마시는 것은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

몸에 수분이 부족하면 근육통 및 관절통이 지속되는 원인이 됩니다. 또 몸속 수분이 충분하지 못하면 근육통에서 회복되는데 더 많은 시간이 걸립니다. 물을 충분히 마시면 근육과 인대, 허리 디스크가 뻣뻣해지는 것을 방지하여 운동으로 인한 부상을 예방하는 효과도 있습니다.

맺음말

지금까지 근육통을 빨리 푸는 7가지 방법에 대해 알아보았습니다. 위 방법 중 자신에게 적절한 한두 가지를 골라 시도하면 근육통에서 빨리 회복할 수 있습니다.