자전거 20km 운동 - jajeongeo 20km undong

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출퇴근 20키로 + 요가학원왕복 5키로 해서

하루에 25키로씩 자전거 타고있습니다. 이틀째 ㄷㄷㄷ

완전 허벅지 터질만한 구간은 하나도 없는

평지이거나 아주 1분정도 약간 경사있는 그런 아스팔트 도로입니다

일단 자전거를 타고나면 허벅지가 펌핑(?)된 기분이랑

땀을 한바가지씩 흘리곤 하는데,

거의 평지만 자전거 타는건데, 꾸준히 3개월타면

운동효과가 있을까요?

예를들어 허벅지가 약간 더 굵어진다든지요..

아니면 뱃살이 좀 빠진다든지..

음식 조절도 물론 해야합니다

자전거 다이어트

- 1단계 몇km를 얼마나 자주 해야 하나요?

 자전거 다이어트 성공자 찾기가 힘들다. 없다는 말이 아니라 내 주변에는 없다는 말이다. 

 약 5년전 나도 4개월 자전거 다이어트하다 중단한 사람이다. 정확히 말하면 자전거 출퇴근을 했다.  사실 다이어트라기 보다는 자전거 출퇴근을 했는데 살이 빠진거다. 

 직장까지 거리가 약 17~20 km였는데 중랑천과 한강이 만나는 곳까지 자전거 도로가 있는 아주 최적의 환경이였다. 

물론 야식까지 라면도 꼬박 꼬박 먹으면서 거의 매일 출퇴근을 한거다. 

 자전거로 출퇴근 한것으로 편도 20km는 처음 며칠만 힘들지 누구나 다닐수 있는 거리다. 아침과 저녁에 주일에 5번 이상 타니 4달에 약 10kg이 빠졌던것 같다.

 어떤 글에 보니 자전거 타기 하루에 25km/h 속도로 한시간을 1주일에 3일을 타면 한달에 2.5kg이 감량된다는 말이 있는데 그 비슷하게 경험한거다. 

 시속 25km의 속도는 전략 질주라고 보면 맞다. 생활형 자전거로 최대속도를 유지하면서 페달을 멈추지 않고 계속 돌려야 가능하다. 

그렇게 한시간 타면 온 몸이 땀에 졌는다. 

 나의 경우 시속 25km를 낼수 없었으므로 1주일에 5번을 다녔다 해도 운동효과가 크지 않았던것 같다. 물론 시간은 하루에 왕복 3시간씩 걸렸던것으로 기억한다.

 하여간 얼추 자전거가 12km/h이상 속도가 나므로 그냥 한시간 이상 1주일에 서너번 이상 타고 다닌다면 한달에 1 ~ 2kg 이상 식이조절 없이 감량이 가능한 운동 방법이다.

 그런데 필자인 야야곰 처럼 4달 열심히 운동한 후 직장을 이직하게 되어서  3km 거리로 바뀐 후에는 자전거 출퇴근을 계속 했지만 5kg의 요요를 경험해야 했다. 설설가도 20분이면 도착하니 운동효과를 기대할수 없는 거리였다.

 자전거는 타면 상쾌함을 준다.  땀 나는걸 싫어하고 운동하는걸 싫어하는 사람도 자전거 타는것에는 거부감이 별로 없는 이유는 자전거 탈때 땀이 안나는건 아니지만 시원한 바람 때문에 타는 동안에는 잘 못 느끼기 때문일거다.

 이 좋은걸 몇년 모르고 거리가 짧은 직장이라 걷기출퇴근으로 운동방법을 바꾸어서 진행한지 20개월차가 되는 오늘 자전거 다이어트 방법에 다시 눈을 뜨고 이번달 부터 준비에 들어가 약 2주 주 1회 40km를 주행하다가 지난주 3회이상 20km 거리를 왕복하는걸 했다. 

 사실 그동안 걷기출퇴근 매일 5.4km를 20개월 걸어서 21kg 이상 감량한 상태다. 이제 몸이 가벼워졌고 운동을 추가할수 있는 능력이 생긴 관계로 걷기출퇴근을 계속하면서 추가 운동으로 자전거 타기를 하려고 하는거다. 

자전거 다이어트 하자

 자전거 운동에 있어서 중요한건 지쳐서 쓰러질 정도의 거리를 피하는거다. 

엉덩이가 아파거나 어디가 아플정도로 해서는 안된다. 자신의 최대 운동 능력을 알기 위해서는 장거리 주행을 해보면 된다. 

 여기서 말하는건 하루에 몇km가 아니라 한번에 몇 km를 주행할수 있는가 이다. 

 나의 경우 한번에 약 15km정도가 적당한 거리다. 전혀 피곤하지 않고 운동했다는 만족감이 크다. 중간에 약 10분 정도 쉰다면 20km 거리도 괜찮다. 

  한번에 탈수 있는 본인의 능력에 쉬는 시간까지 계산해야 하므로 실전에 들어가기 전 자신의 체력 테스트와 도로 연수가 필요하다. 

 위험한 곳은 없는지 주의해야 할 구간은 어디인지 이런걸 체크해 놓고 비상시에 어떻게 할것인지도 미리 생각해 둘 필요가 있다. 

 야야곰은 그동안 싸구러 생활자전거만 타고 다녀서 비싼건 모르겠다. 비싼 돈 들여서 장비 장만하지말고 있는 자전거 잘 수리해서 타고 다니라고 권해 본다. 

+ 2015.05.27 : 다이어트 운동에서 제일 중요한건 매일 꾸준히 하는 운동만이 체중을 내려준다는거다. 필자가 요즘은 등산을 하고 있는데 매일 하는게 아니면 효과 볼수 없다는걸 깨달았다. 정말 힘든 운동이 등산인데 매일 할수 없다면 효과는 미미할수 밖에 없는거다. 어떤 운동이건 다이어트가 목적이라면 매일 할수 있는 강도를 찾아 매일 지속해야 한다. 매일 지속할수 있는 강도란 다음날 근육이 아파서 못하면 안되는거다. 

 운동을 진행하면서 자꾸 운동 능력이 생기기 때문에 강도를 조금씩 높여나가는 방법으로 자신의 강도를 찾으면 된다. 10번 해서 괜찮으면 20번하고 10분 해서 괜찮으면 20분 하는 식으로 높이는거다. 

그럼, 우리 쉬운 운동으로 비만 탈출해서 정상인 되어서 만나자~

 자전거 전용 도로가 잘 되어 있는 중랑천 근처에 살기 때문에 한 시간만 달리면 한강에 도달할 수 있다. 한강은 좌우로 약 20Km 정도 달릴 수 있는 자전거 도로가 있다. 팔당으로 가건 성산 쪽으로 가건 말이다. 

 한강 근처에 사는 분은 잘 모르겠지만 중랑천에 비하면 한강은 최고다. 자전거 길만 해도 중랑천 도로는 별로 안 좋아서 속도를 내는데 힘이 들지만 한강변은 그냥 미끄러지는 기분으로 달릴 수 있기 때문이다.

 한 여름에 누가 자전거를 타겠냐고 하겠지만 오늘 나가보니 뭐 주말만큼은 아니어도 많은 사람들이 자전거로 출근도 하고 여행도 가고 운동도 하고 있었다.

 사진에는 한 사람만 보이지만 사실 지금 시간이 오전 8시쯤이니 출근할 사람은 다한 시간이라고 해야 할 것이다. 자전거 타는 사람은 출퇴근하려면 자동차 타고 가는 사람만큼 일찍 출발해야 하기 때문이다.

 난 오늘 멀리 좀 가보려고 마음 먹었지만 자전거 전용 도로에 들어서서 페달을 돌려보니 앞바퀴가 좀 휘어서 탈곡기처럼 굴러가고 있었다. 또 오늘 흐리다고 했는데 아침에는 태양이 느껴질 만큼 따가웠다. 

 약 20Km쯤 왔을 때 포기하는 게 좋겠다는 결론을 내렸다. 바로 반포대교가 보였지만 더 욕심을 내다가는 녹초가 되어서 집에 도달할 것 같아서였다.

 평상시 운동을 안 했는데 20Km 지점에서 집으로 향하고 집에 도착하니 12시쯤 되었다. 별로 피곤하지도 않고 20km 정도는 별 준비 없이 타고 갈 수 있는 거리라는 결론에 도달했다.

몇 년 전 아들과 함께 서울숲까지 간 거리도 약 20Km였다 그러니까 왕복 40km는 다닐만한 거리라는 거다.

2009/08/24 - 아들과 자전거 타기 마지막 편 / 중랑천 창동에서 서울숲까지.

아들이 초등학교 3학년 때이니 너무 어린 나이에 너무 멀리 갔다 온건 사실이지만 말이다

 사실 난 오늘 73Km를 갔다 올 생각이었다. 왕복하면 140km쯤 되는 거다. 평속 15km 있을 때 5시간이 걸리는 거리니까 바로 돌아온다 해도 10시간이 넘게 자전거를 타야 하는 거리인 거다.

 그런데 2/7 지점에서 포기했다. 몸이 더워지는데 몸이 빨리 안 식는 거다. 어제 일사병인지 열사병인지 위기탈출 넘버원에서 하던데 그 생각이 났다

 또 방금 전 라디오에서 오늘도 30도 가까이 올라간다는 소리를 들었다. 이러다 쓰러지지 지금은 오전 10시인데 이렇게 더운데 안 되겠다 집으로 가자 라고 결정했다.

 만약 강행했다면 아마 지금쯤 강화도 근처까지 갔거나 강화도까지 들어갔을 거다. 하지만 다시 집으로 돌아온다고 생각하니 내일 새벽은 되어야 가능했을 거라 예상을 하니 좀 웃음이 난다. 

 일단 자전거를 교체하기 전까지는 강화도행은 포기하기로 했다. 미니벨로로 강화도를 간다는 건 아무리 생각해도 무리이니 말이다. 바퀴가 작아서 그런지 속도가 안 난다. 

그러면서 의문이 생겼다 아니 다른 사람들은 이 더운데 어떻게 자전거를 타고 다니는 걸까 하고 말이다.

중간중간 나를 앞질러 가던 사람들이 다시 나를 앞지르기한다.  이 사람들 중간중간에 쉬었다 가는 거다. 난 안 쉬고 달리고 ㅋㅋㅋ

하지만 대부분 대단한 체력이다. 대부분 나처럼 20km 정도가 아니라 그 두세 배의 거리를 달리는 것 같기 때문이다.

 오늘의 정보는 준비 없이도 자전거만 탈 줄 아는 분들이라면 자전거 전용 도로에서는 약 20km 지점까지 가는걸 두려워하지 말고 일반 도로라면 약 10km 정도는 그냥 달려 보라고 권하기 위해서다.

 처음 자전거로 출퇴근할 때 거리가 약 17Km정도였는데 휴일 날 출근 길 가보고 가능할까 고민했던 몇년전이 생각이 난다. 어느날에는 자전거로 출발하려는데  펑크가 나서 그냥 아내의 자전거를 타고  출근한적도 있다. 자전거 종류도 자전거 능려도 별로 불필요 한 거리가 약 20Km 지점인것 같기 때문이다.  그때 직장 동료들이 대단하다고 했지만 오늘 오랜만에 장거리를 나가 보니 20km는 대단한 거리가 전혀 아닌거다.

 요즘은 직장이 너무 가까워서 자전거로 20분이면 도착한다. 이건 식은죽 먹기라고 해야 할거다. 땀도 안 나는거리  운동효과도 없는 거리다. 자전거 출퇴근하면 다 운동되는줄 아는 분들 10km 이하는 운동 안됩니다. 이 점도 참고하세요. 

 사실 이번주 휴가다. 휴가비도 안주고 나쁜 회사다. 그래서 자전거나 타야지 했는데 비만 온단다. 오늘이 절호의 기회 였는데 가다 포기했다. 가면서 생각했다 뭘 하든지 죽어라 열심히 할 나이가 지난건가 요즘은 죽을것 같으면 안한다 중년의 나이에는 죽을까봐 겁이 많아지기 때문인가 보다. 10년만 젊었어도 죽어도 간다 했을거다.