“잠 못 자면 살 찌고, 잠 잘 자면 살 빠진다"라는 말이 있다. 실제로 영국 브리스톨 대학의 샤라드 테헤리 박사는 1천 명에게 이틀 간 수면 시간을 10시간에서 5시간으로 줄이는 실험을 진행했는데, 자는 시간이 줄어들자 곧바로 체중이 약 4% 정도 늘어났다.
또한 이들의 혈액을 조사했더니, 식욕을 자극하는 위 호르몬인 ‘그레린’이 15% 늘어났고 체내 지방의 수위를 뇌에 전달하는 호르몬인 ‘렙틴’이 15% 줄었다. 렙틴이 줄어들면, 우리 뇌는 체내 지방이 줄어든다는 신호로 받아들여 더 많은 음식을 먹게 하고, 결국 살이 찌게 된다.
반면 수면시간이 1시간 늘어나면 비만 확률은 25% 낮아진다는 연구결과도 있다. 미국 콜럼비아대 의대 스티븐 헤임스필드 박사팀이 32~59세 성인 1만 8000명의 의료기록을 조사한 결과, 잠을 4시간 이하로 자는 사람의 비만 확률은 7~9시간 자는 사람에 비해 무려 73%나 높았다. 수면시간이 5시간과 6시간인 경우는 각각 50%와 23% 높았다.
이처럼 수면과 체중은 높은 상관관계를 가지고 있다. 결국 올바른 수면은 체중 감량에 도움이 된다. 때문에 ‘수면 다이어트’라는 말이 생겨날 정도다. 그렇다면 ‘어떻게’ 자는 것이 다이어트에 효과적일까.
◇ 수면 다이어트법
① 자기 전 물이나 이온 음료 마시기
우리 몸은 잠든 뒤 약 두 시간 후부터 활성 산소가 늘어난다. 이 때 산소가 연소하면서 우리 몸이 산성화가 되고 땀이 흐르는데, 물을 충분히 마시지 않고 잔다면 수분이 부족해지므로 땀과 지방이 배출되지 않고 그대로 저장된다. 따라서 활성산소와 산성을 무마시켜주는 알칼리성 물(이온음료)이나 수소 물을 마셔주는 것이 좋다.
② 자기 전 프로틴 쉐이크 한 컵 먹기
단백질 쉐이크는 보통 운동할 때 근육을 키우기 위한 목적으로 먹는 제품이다. 그러나 자기 전 한 컵을 마셔준다면 다이어트의 효과도 볼 수 있다. 플로리아 주립대 이사도라 바움 연구원은 한 연구 결과를 통해, “단백질이 풍부한 프로틴 쉐이크를 150kcal 정도를 잠 자기 직전에 마시면 신진대사율을 증가시킬뿐만 아니라 수면 중 근육 재활도 빠르게 해준다. 이 때 지방도 함께 태우는 것이다."라고 전했다.
③ 방 온도는 18도로 서늘하게
우리 몸은 자는 동안 체온이 떨어지면 복부 지방을 태워 체온을 올린다. 따라서 살짝 추운 상태로 잠드는 것이 다이어트에 도움을 줄 수 있다. 이 때 방의 온도는 18도, 습도는 60%를 유지하는 것이 적당하다.
④ 스마트 폰, 조명 등 빛 차단
미국 국립보건원이 만 35~7세 사이의 여성 약 4만 명을 대상으로 연구한 결과, 수면 중 빛에 노출된 여성은 5kg 이상 체중이 증가할 가능성이 빛에 노출되지 않은 여성보다 17% 높았다. 이는 밤에 인공 빛으로부터 노출되면 호르몬의 변화가 나타나 비만 등 건강 상태에 위험을 증가시킬 수 있는 것이다.
⑤ 12시 전 취침
하루 평균 수면 권장 시간은 8시간 이상이다. 또한 밤 12시 전에는 잠에 드는 것이 가장 좋다. 12시와 3시 사이에 분비되는 성장 호르몬은 단순히 ‘성장’을 위한 것이 아니라, 근육을 합성하고 지방을 태우는 데 중요한 역할을 하기 때문이다.
<앵커 멘트>
먹는 건 많고 움직일 일은 적은 현대인에게 다이어트는 평생 숙제라고들 하죠.
그만큼 각양각색 살빼기 방법들도 많이 알려져있는데요.
그런데 잠 자면서 살을 뺀다는 얘기는 혹시 들어보셨나요?
잠이 보약이라는 말이 다이어트에도 적용된다는데요.
네, 제대로 된 자세로 푹 자면 붓기도 빠지고 혈액순환이 잘 돼서 살이 절로 빠진다는 건데요.
정아연 기자, 이렇게 편한 다이어트라면 당장 실천하고 싶은데요.
<기자 멘트>
눈감고 편안하게만 있어도 살 빠진다?
정말 솔깃한 얘기죠.
반대로 잠을 충분히 못 자면 아무리 운동 열심히 하고 밥을 적게 먹어도 다이어트 효과 못본다는 말일 수 있는데요.
살을 뺄 수도, 찌울 수도 있는 수면 습관에 대해 알아봤습니다.
<리포트>
최근 갑자기 불어난 체중 때문에 고민이 이만저만이 아니라는 주부님 만나봤습니다.
1년 사이 15kg이 증가했다고 합니다.
살을 빼고 나서 입겠다는 생각에, 서랍장에 깊숙이 넣어뒀던 옷을 큰 마음먹고 꺼내보는데요.
하지만 예전 같지 않은 몸 때문에 속상하기만 합니다.
<녹취> "이게 진짜 스판덱스 성질이 있어서 다행이지 완전 헐크. 힘 뿍 주면 뿌루룩 찢어질 것 같은 느낌. 어떻게 하죠. 이거.“
이유가 뭘까요?
주부의 일상은 보시다시피 살찔 시간도 없이 바쁘기만 한데요.
<인터뷰> 양은영(1년 새 15kg 증가) : "보기보다 조금 먹는다고 얘기도 하고 제가 집에 애들이 둘이니까 아무래도 집안일하고 애들 뒤치다꺼리 하고 이래저래 하면 그냥 노는 것만도 아닌데 잘 모르겠는데 이유를.“
원인을 알아보려 전문가를 찾았습니다.
주부의 일상생활을 유심히 보는 전문가, 수면습관을 지적하는데요.
<녹취> "주로 다리를 웅크린 자세에서 주무시네요. 한 쪽 팔을 베고 주무실 때도 많고.“ 실제 주부의 수면습관을 측정해 봤습니다. 그런데 보이시나요? 뒤척일 때마다 뇌파가 움직입니다. 깊게 자지 못한다는 이야긴데요.
<인터뷰> 이향운(이대목동병원 신경과 교수) : “잠이 잘 들지도 못하고 자꾸 깨면서 깊은 잠을 주무시지 못하는 소견이 아주 두드러지게 드러났습니다. 수면을 유도하는데 도움이 되는 멜라토닌이라는 호르몬은 수면유도뿐만이 아니라 지방대사의 분비를 촉진해서 포만감을 느끼고 지방세포의 연소를 도와주게 되는데. 깊은 잠을 주무시지 못하면 그런 작용을 하지 못하게 됨으로써 비만의 원인이 됩니다.”
여기에 수면 자세 또한 체중증가에 한 몫 했다는데요.
<인터뷰> 이향운(이대목동병원 신경과 교수) : “자세가 또 깊이 못 주무시는 원인이 되고 부분적으로 혈액순환이 잘 되지 않으면서 몸이 붓고 부분비만의 원인이 될 수도 있고 그런 여러 가지 요인들이 작용해서 살이 찌게 됐다고 보여 집니다.”
이제부턴 수면습관부터 바로 잡아야겠죠?
무릎을 세운 자세는 그 부분 혈액순환이 잘 되지 않아 하체비만의 원인이 될 수 있다고 합니다.
입을 벌리고 자면, 가슴으로 호흡을 하기 때문에 배 주위 근육이 쇠퇴해 복부비만이 될 수도 있다고요.
반대로, 올바른 수면습관으로 다이어트에 성공한 주부도 있습니다.
그런데, 어디 계시나요?
<녹취> "저희 엄마 찾고 있죠? 저희 엄마 다이어트 중이에요.“
이게 무슨 자세인가요?
다이어트를 한다더니 가만히 누워만 있는 주부!
<녹취> "이게 바로 누워서하는 게으름뱅이 다이어트예요.“
이런 수면동작으로 얼마나 효과를 봤는지 궁금한데요.
<녹취> "이게 예전에 제가 입었던 옷이에요. 주먹이 두 개나 들어가고요. 이렇게 많이 남아요.“
불과 3개월 전만 해도 78kg이었던 서영실 주부.
지금은 이렇게 바뀌었습니다!
<인터뷰> 서영실(수면다이어트 성공 주부) : "운동과 식이요법 병행해서 여러 가지 다이어트를 많이 해봤는데 효과를 못 봤어요. 요요도 많이 경험을 했고요. 그런데 잠을 푹 자고 나니까 살이 쑥쑥 잘 빠지더라고요. 잠을 푹 잘 자는 게 다이어트에 최고구나.“
일직선 자세가 흐트러지지 않도록 엄지발가락을 묶어줍니다.
실제 다이어트에 어떤 도움이 될까요?
<인터뷰> 이향운(이대목동병원 신경과 교수) : "몸을 바르게 펴고 똑바로 일직선으로 주무시면 온 몸의 혈액순환이 잘 되기 때문에 어느 한 부분이 붓거나 한 부분의 부분비만이 생기거나 하는 것을 막을 수 있기 때문에 올바른 수면 습관으로 아주 좋습니다.“
코 호흡을 하기 위해 자기 전 껌을 씹는 주부.
입 호흡을 하면 배가 나오기 때문에, 평소에도 입을 다물고 껌을 씹는다고요.
잠자리에 드는가 싶던 주부님, 갑자기 두 팔과 다리를 사정없이 움직이는데요.
<녹취> "저는 자기 전에 이거 100개씩 하고 자는데요. 이걸 하고자면 혈액순환에 좋고요. 숙면에 도움이 돼요.“
수면 다이어트에 놓칠 수 없는 혈액순환 제대로 잡는 법, 한 번 알아볼까요?
톡톡톡 치는 재미도 있지만, 몸 속 모세혈관에 자극을 줘서 혈액순환에 큰 도움이 되는 뿅망치 마사지 법입니다.
그리고 집에 하나씩 있는 이 스타킹!
이 스타킹만으로도 수면 전 혈액순환운동 가능하다는데요.
온갖 다이어트 다 해봤는데 살이 왜이리 안빠지나 싶었던 분들.
잠은 충분히 자고 있는지부터 한번 살펴보기 바랍니다.
- [건강충전] 자면서 살 뺀다! ‘수면 다이어트’
- 입력 2012-11-15 09:18:24
- 수정2012-11-15 10:41:08
<앵커 멘트>
먹는 건 많고 움직일 일은 적은 현대인에게 다이어트는 평생 숙제라고들 하죠.
그만큼 각양각색 살빼기 방법들도 많이 알려져있는데요.
그런데 잠 자면서 살을 뺀다는 얘기는 혹시 들어보셨나요?
잠이 보약이라는 말이 다이어트에도 적용된다는데요.
네, 제대로 된 자세로 푹 자면 붓기도 빠지고 혈액순환이 잘 돼서 살이 절로 빠진다는 건데요.
정아연 기자, 이렇게 편한 다이어트라면 당장 실천하고 싶은데요.
<기자 멘트>
눈감고 편안하게만 있어도 살 빠진다?
정말 솔깃한 얘기죠.
반대로 잠을 충분히 못 자면 아무리 운동 열심히 하고 밥을 적게 먹어도 다이어트 효과 못본다는 말일 수 있는데요.
살을 뺄 수도, 찌울 수도 있는 수면 습관에 대해 알아봤습니다.
<리포트>
최근 갑자기 불어난 체중 때문에 고민이 이만저만이 아니라는 주부님 만나봤습니다.
1년 사이 15kg이 증가했다고 합니다.
살을 빼고 나서 입겠다는 생각에, 서랍장에 깊숙이 넣어뒀던 옷을 큰 마음먹고 꺼내보는데요.
하지만 예전 같지 않은 몸 때문에 속상하기만 합니다.
<녹취> "이게 진짜 스판덱스 성질이 있어서 다행이지 완전 헐크. 힘 뿍 주면 뿌루룩 찢어질 것 같은 느낌. 어떻게 하죠. 이거.“
이유가 뭘까요?
주부의 일상은 보시다시피 살찔 시간도 없이 바쁘기만 한데요.
<인터뷰> 양은영(1년 새 15kg 증가) : "보기보다 조금 먹는다고 얘기도 하고 제가 집에 애들이 둘이니까 아무래도 집안일하고 애들 뒤치다꺼리 하고 이래저래 하면 그냥 노는 것만도 아닌데 잘 모르겠는데 이유를.“
원인을 알아보려 전문가를 찾았습니다.
주부의 일상생활을 유심히 보는 전문가, 수면습관을 지적하는데요.
<녹취> "주로 다리를 웅크린 자세에서 주무시네요. 한 쪽 팔을 베고 주무실 때도 많고.“ 실제 주부의 수면습관을 측정해 봤습니다. 그런데 보이시나요? 뒤척일 때마다 뇌파가 움직입니다. 깊게 자지 못한다는 이야긴데요.
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여기에 수면 자세 또한 체중증가에 한 몫 했다는데요.
<인터뷰> 이향운(이대목동병원 신경과 교수) : “자세가 또 깊이 못 주무시는 원인이 되고 부분적으로 혈액순환이 잘 되지 않으면서 몸이 붓고 부분비만의 원인이 될 수도 있고 그런 여러 가지 요인들이 작용해서 살이 찌게 됐다고 보여 집니다.”
이제부턴 수면습관부터 바로 잡아야겠죠?
무릎을 세운 자세는 그 부분 혈액순환이 잘 되지 않아 하체비만의 원인이 될 수 있다고 합니다.
입을 벌리고 자면, 가슴으로 호흡을 하기 때문에 배 주위 근육이 쇠퇴해 복부비만이 될 수도 있다고요.
반대로, 올바른 수면습관으로 다이어트에 성공한 주부도 있습니다.
그런데, 어디 계시나요?
<녹취> "저희 엄마 찾고 있죠? 저희 엄마 다이어트 중이에요.“
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<녹취> "이게 바로 누워서하는 게으름뱅이 다이어트예요.“
이런 수면동작으로 얼마나 효과를 봤는지 궁금한데요.
<녹취> "이게 예전에 제가 입었던 옷이에요. 주먹이 두 개나 들어가고요. 이렇게 많이 남아요.“
불과 3개월 전만 해도 78kg이었던 서영실 주부.
지금은 이렇게 바뀌었습니다!
<인터뷰> 서영실(수면다이어트 성공 주부) : "운동과 식이요법 병행해서 여러 가지 다이어트를 많이 해봤는데 효과를 못 봤어요. 요요도 많이 경험을 했고요. 그런데 잠을 푹 자고 나니까 살이 쑥쑥 잘 빠지더라고요. 잠을 푹 잘 자는 게 다이어트에 최고구나.“
일직선 자세가 흐트러지지 않도록 엄지발가락을 묶어줍니다.
실제 다이어트에 어떤 도움이 될까요?
<인터뷰> 이향운(이대목동병원 신경과 교수) : "몸을 바르게 펴고 똑바로 일직선으로 주무시면 온 몸의 혈액순환이 잘 되기 때문에 어느 한 부분이 붓거나 한 부분의 부분비만이 생기거나 하는 것을 막을 수 있기 때문에 올바른 수면 습관으로 아주 좋습니다.“
코 호흡을 하기 위해 자기 전 껌을 씹는 주부.
입 호흡을 하면 배가 나오기 때문에, 평소에도 입을 다물고 껌을 씹는다고요.
잠자리에 드는가 싶던 주부님, 갑자기 두 팔과 다리를 사정없이 움직이는데요.
<녹취> "저는 자기 전에 이거 100개씩 하고 자는데요. 이걸 하고자면 혈액순환에 좋고요. 숙면에 도움이 돼요.“
수면 다이어트에 놓칠 수 없는 혈액순환 제대로 잡는 법, 한 번 알아볼까요?
톡톡톡 치는 재미도 있지만, 몸 속 모세혈관에 자극을 줘서 혈액순환에 큰 도움이 되는 뿅망치 마사지 법입니다.
그리고 집에 하나씩 있는 이 스타킹!
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잠은 충분히 자고 있는지부터 한번 살펴보기 바랍니다.