외부중량을 이용하지 않고 자신의 체중과 지레비등을 이용하여 하는 운동들 칼리스데닉스(Calisthenics), 길거리 운동(street workout), 기계체조(gymnastics), 핸드밸런싱(hand balancing), 철봉 퍼포먼스&프리스타일 등 모든 것을 포함하는 개념이다. 부매니저 Slip(ehdgy15) 고야드(say9301) 365분할(wldnqkql…) ㅇㅇ(fishmanm…)
ㅇㅇ(221.141) 2019.09.16 08:40:48 맨몸운동 입문한 뉴비인데요 백수라 운동 루틴을 거의 철저히 지키는 편입니다 일단 풀업을 하나도 못해서 풀업하려고 매달리기랑 반동풀업 친업 딥스 하고있흡니다 그러고 집와서 크런치 바이시클크런치 윗몸일으키기 합니다 강도는 힘 다써서 못할때까지 하고있는데 이정도 강도하는것도 하루하고 하루쉬고 해야 효과적일까요? 조언좀 해주세요마이너 갤러리 이슈박스, 최근방문 갤러리
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[일반] 주 7일 운동하는데 이거 좀 쉬어야 되나요?앱에서 작성
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한 번에 강도 높은 운동보다 여러 번 자주 하는 운동이 근육 강도를 높이는 데 더 좋다는 연구 결과가 나왔다. 이 연구는 스칸디나비아 스포츠 의과학 저널(Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports)에 최근 게재됐다.
호주 에디스코완대학교 연구팀은 일본 니가타대, 규슈대 공동 연구팀과 함께 36명의 참가자를 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 참가자를 ▲5일 동안 6회 운동하는 집단 ▲주 1회 하루에 30회의 일주일치 운동을 몰아하는 집단 ▲주 1회 6회차의 운동만 진행하는 세 집단으로 나누어 덤벨과 기구 등을 이용해 팔(이두박근) 운동을 했다. 그 후 참가자들은 4주 뒤 근육 강도와 두께를 측정했다.
그 결과, 꾸준하게 5일간 하루에 6회를 운동하는 집단이 다른 집단에 비해 근육 강도가 크게 상승한 것으로 드러났다. 반면, 주 1회에만 6번을 운동하는 집단은 근육 강도와 두께 모두 변화가 없었다. 흥미로운 점은 운동을 몰아서 하는 주 1회 30회차 그룹은 근육 강도의 변화는 없었지만, 두께가 평균 5.8% 증가했다.
또 5일간 6회차 운동하는 집단은 주 1회 30회차를 몰아 운동하는 집단과 근육 두께는 유사하게 증가했고, 근육 강도는 평균 10% 이상 증가한 것으로 드러났다. 이 그룹이 가장 높은 효율을 보여주었다. 연구팀은 “단기간 많은 운동은 근육 두께를 늘릴 수는 있지만, 강도는 높아지지 못한다”고 분석했다.
연구팀의 에디스코완대 켄 나고사카 교수는 "사람들이 체육관에서 오래 있는 것을 좋다고 생각하지만, 덤벨로 하루에 1~6번만 천천히 운동하는 것이 더 나을 수 있다”고 설명했다.
노화가 진행될수록 우리 몸은 운동신경이 감소하고 근력이 약화되는 등 신체의 반사속도가 느려진다. 이에 근육 강도를 높여 골격근량 감소를 줄이는 노력이 필요하다. 선행 연구에서도 근육의 강도가 더 강한 성인일수록 알츠하이머를 진단받을 확률이 근육이 약한 사람에 비해 4년 더 낮다는 자료도 있다.
집에서 간단하게 할 수 있는 근력 운동으로는 윗몸일으키기, 팔굽혀 펴기, 앉았다 일어서기, 덤벨 운동 등이 있다. 맨몸 운동은 주 5회를 추천하며, 덤벨 등의 장비를 이용할 경우 주3회가 적당하다. 1세트는 10~15회로 구성해 3세트씩 꾸준하게 운동하면 근력 강화에 도움을 얻을 수 있다.
※주간조선 온라인 기사입니다.
병원에서 종합검진 받았습니다.. 간이 너무 안좋다고나오네요
몸무게 20kg...빼라고합니다..2달후에 5kg만 빼고 다시 검사해보자고하네요
자영업을해서 코로나로 힘들어서 pt등록할 돈은 안되고 헬스장 등록해서 혼자 유튜브나 이런거 보면서 해볼려고하는데요..
제가 새벽1시쯤에자서 6시일어나서 가게 오픈하고 알바가 있는시간 오전10시부터 1~2시간정도할려고합니다
주5일 루틴좀 어떻게해야하는지 알려주실분계신가요?
코로나 감염 여파로 장기휴관을 하거나, 다시 체육시설을 운영 하더라도 자칫 본인이 감염될 수도 있다는 불안감 때문에 선뜻 해당 장소에 가서 운동하기가 쉽지 않습니다. 그래서 집이나 사무실 한쪽, 공원 등에서 할 수 있는 홈트레이닝이나 맨몸운동에 대한 관심이 그 어느 때보다 높은 요즘인데요. 평소에 쭉 운동을 해왔던 분들은 혼자서 어떻게든 운동을 이어갈 수 있으나 처음 운동을 시작하는 ‘초심자’ 같은 경우 어떻게 해야 하는지 난감할 수 있습니다. 이 글은 맨몸운동 루틴, 그중에서 초보자 입장에서 꼭 알아두어야 할 사항에 대해서 정리해 드립니다.
최소 주 2일은 트레이닝을 합시다. 주 2일로 정한 가장 큰 이유는 싫증이 나지 않도록하기 위함입니다. 일주일에 4일이나 5일씩 연습을 하다 보면 어디선가 타협하려는 마음이 생기게 마련이고, 타협한 시점부터 작은 구멍이 점점 커져 결국에는 트레이닝을 게을리 하게 됩니다.
그러한 상황을 없애기 위한 최소한의 일수가 2일인 것입니다. 평소 몸을 별로 사용하지 않는 사람들이 몸을 사용하면 쉽게 피로를 느낍니다.
주 2일이라는 것은 충분한 휴식을 취한다는 목적도있습니다. 휴식을 충분히 취하는 만큼 맨몸운동 트레이닝을 할 때는 확실하게 의식을 하면서 트레이닝을 해야 합니다. 다만 주 2일이라고 해도 2일 연속 트레이닝을 하고, 나머지 5일을 쉰다면 그다지 효과적이지 못합니다. 하루 운동하고 3일 쉬고, 또 하루 운동하고 2일 쉬는 사이클이 가장 좋습니다.
일을 하는 사람들의 경우는 트레이닝이 휴식이 된다고는 하지만, 일 때문에 늘 움직이고 있는 상황이므로, 가령 월요일에 트레이닝을 하고 화요일에서 목요일까지 쉰 다음, 금요일에 두 번째 트레이닝을 하고 주말에 쉬는 것이 이상적이라고 생각합니다.
반대로 휴식을 확실히 취하는 셈이므로, 트레이닝을 하는 날은 집중해서 해야 합니다. 휴식이 많은 만큼 조금 하고 쉬고, 또 조금 하고 쉬는 식으로는 효과가 오르지 않습니다.
하루 트레이닝을 하면 휴식하는 3일 동안은 근육통으로 인해 트레이닝 할 수 없을 정도로 집중하시기 바랍니다.
휴식하는 동안에 서서히 근육통을 풀어 회복시키고, 다시 시작한다는 의식을 갖는 것이 중요합니다. 단 근육통만이 아니라, 피로도가 높은 경우는 주의가 필요합니다.
근육통이 생겨도 몸이 피곤하지 않은 경우는 괜찮지만, 트레이닝을 하고 싶어도 마음대로 되지 않는 경우에는 부상을 입기 쉽습니다. 따라서 그런 경우는 트레이닝을 쉬는 편이 좋겠지요. 다만 앞으로 연재할 포스팅에서 소개하는 정도의 맨몸운동 루틴 이라면 주 2회는 문제없을 것입니다.
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