적정 체중 계산법 - jeogjeong chejung gyesanbeob

비만도 측정(BMI지수)

BMI를 이용한 비만도 계산은 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나누는 것으로 공식은 kg/㎡.
BMI가 18.5 이하면 저체중 ／ 18.5 ~ 22.9 사이면 정상 ／ 23.0 ~ 24.9 사이면 과체중 ／ 25.0 이상부터는 비만으로 판정.
ex) 키 170㎝에 몸무게 73kg이면, 계산식 : 73 / (1.7×1.7) = 25.26 → 과체중

비만

진단 및 분류

비만이란 우리 몸에 지방이 지나치게 많이 축적되어 있는 상태를 말합니다. 비만은 체지방량 값으로 진단하는 것이 가장 좋지만 신장 대비 체중의 수준(체질량지수)이나 허리둘레 치수를 이용하여 진단하기도 합니다.

일반적으로는 체지방이 많을 경우 체중도 많이 나가는 경향이 있지만, 체지방량과 체중이 반드시 비례하는 것은 아닙니다.

체중은 많이 나가지만 근육량이 많을 경우 체지방량은 정상 수준이어서 사실상 비만이 아닐 수 있으며, 이와는 반대로 근육량이 적을 경우 체중은 정상범위라 할지라도 체지방이 많은 경우가 있는데 이를 마른 비만이라고 합니다. 마른 비만은 운동이 부족하고, 저단백 고열량 식사를 자주 먹는 사람들에게 흔히 나타납니다. 그리고 식사가 불규칙하고 단식이나 원푸드다이어트 등의 부적절한 다이어트를 반복하여 요요현상을 겪은 사람들에게 자주 나타나게 됩니다.

마른비만일 경우 몸 안에는 체지방이 많은 상태로 피하 지방량은 적고 근육량도 적어 겉보기에는 날씬해 보이지만, 체지방, 특히 내장지방은 많은 상태입니다. 그렇기 때문에 마른비만인 사람은 이상지혈증, 고혈압, 당뇨병, 뇌혈관질환과 심혈관질환에 걸릴 위험이 높은 상태로 건강관리에 소홀하지 않도록 주의하셔야 합니다. 근육량이 많아 체중으로는 비만에 해당되지만 실제 체지방량은 많지 않다면 이는 비만이 아닙니다. 따라서 체중조절이 전혀 필요치 않으며 현재 체중을 유지하는 것으로 충분합니다.

• 허리둘레 기준 : 성인남자 비만 - 90cm 이상, 성인여자 비만 : 85cm 이상
• 체지방률 기준 : 남 - 비만 25%이상, 여 - 비만 30%이상
• 소아청소년 비만 : 소아청소년의 비만은 「소아청소년 표준 성장도표(2017)」에 근거하여 판정합니다. 성장도표의 성별, 연령에 해당하는 체질량지수가 95백분위수 이상
  • 비만 : 95 백분위수 이상 또는 25kg/m2 이상
  • 과체중 : 85 ~ 95 백분위수

임상양상

원인과 증상

비만의 원인은 과다한 영양섭취, 신체활동 부족 등 생활방식으로 인한 경우가 대부분이며, 드물게는 약물 복용이나 질환에 의해 2차적으로 발생할 수 있습니다. 비만은 평균수명을 약 6~7년 단축시키고, 당뇨병, 고혈압, 이상지혈증, 뇌졸중, 심장병, 담석증, 관절염, 수면무호흡증후군 등의 만성질환 발생을 높이며 식도암, 대장암, 췌장암, 담낭암, 림프종 등 각종 암의 위험을 높이는 질병입니다. 비만인 경우 앞서 말한 만성질환(특히 고혈압, 당뇨병, 이상지혈증) 등의 합병증이 생길 가능성이 높으므로 이들 질환에 대한 건강검진을 받으시는 것이 좋습니다.

비만 혹은 과체중인 사람은 당뇨병에 걸리기 쉬우며, 당뇨병 환자 중에는 체중 감소로 혈당 조절이 잘 되는 경우가 있기 때문에 적정 체중 유지를 권장합니다.

하지만 살을 빼기 위한 무리한 식사량 변화는 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있기 때문에 장기간의 계획을 세워 서서히 체중을 조절하시는 것이 좋습니다.

혈당이 조절되지 않을 때 부작용으로 체중이 감소하는 경우가 많으므로 특별히 식사조절과 운동으로 체중 조절 노력을 하지 않았음에도 불구하고 체중이 감소하거나 단기간 큰 폭의 체중 변화가 관찰되면 의료진과 상의하시는 것이 좋습니다.

• 허리둘레 기준 : 성인남자 비만 - 90cm 이상, 성인여자 비만 : 85cm 이상
• 체지방률 기준 : 남 - 비만 25%이상, 여 - 비만 30%이상
• 소아청소년 비만 : 소아청소년의 비만은 「소아청소년 표준 성장도표(2007)」에 근거하여 판정합니다. 성장도표의 성별, 연령에 해당하는 체질량지수가 95백분위수 이상
  • 비만 : 95 백분위수 이상 또는 25kg/m2 이상
  • 과체중 : 85 ~ 95 백분위수

예방 및 관리

체중을 줄이면 앞서 말한 여러 가지 질환을 예방할 수 있습니다.

• 비만관리는 살을 원하는 만큼 뺀 이후에도 꾸준하게 해야 하며 너무 급속하게 체중을 감량하는 것 은 오히려 해가 될 수 있습니다. 체중감량의 속도는 일주일에 0.5kg~1kg 정도가 적절합니다.
• 비만관리는 식사조절, 운동치료가 중심이 됩니다.
  • 식사조절은 먹는 양 자체를 줄이고 특히 고열량음식, 지방이 많이 함유된 음식을 줄이는 방식으로 합니다. 금주를 하고 간식을 하지 않는 것이 효과적입니다.
  • 운동을 하게 되면 에너지 소비가 증가하여 체중이 줄게 되고, 고혈압, 이상지혈증 등 다른 질환에도 좋은 효과가 있습니다. 운동은 일주일에 3회 이상, 한 번에 30분 이상의 규칙적인 유산소 운동이 필요하며, 등에 땀이 날 정도로 운동을 하는 것이 좋습니다.
  • 비만 관리는 본인의 의지가 가장 중요하며 다른 어떤 질환보다 포기하는 경우가 많습니다. 스스로 목표를 세우고 격려하는 것이 중요합니다. 성공적인 비만관리를 위해서는 자신의 식사, 운동 습관을 잘 살펴서 음식을 먹을 수 있는 자리나 기회를 피하고, 간식거리는 보이지 않게 없애고, 스트레스를 줄이고 운동을 할 수 있는 기회를 만드는 것이 좋습니다.
  • 살 빼는 차, 효소, 지방분해술, 민간요법 등의 효과는 확실히 알려져 있지 않습니다. 이뇨제와 단식은 다른 합병증을 일으킬 수 있으므로 하지 않는 것이 좋습니다.

비만 관리를 위한 식사요법

• 비만 관리를 위해서는 전반적인 식사량을 줄이고 기름진 음식을 피합니다.
• 과식하지 않고, 금주합니다.
• 아침을 굶게 되면 점심 전에 쿠키, 초콜렛 등 단 간식을 섭취하게 되거나 점심에 과식을 할 가능성이 높으므로 간단하게라도 아침을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 끼니를 거르기보다 매 끼니 섭취하는 양을 줄이는 것이 살을 빼는데도 유리하고 건강 유지에도 좋습니다.
• 오이, 토마토 등 비교적 에너지 함량이 낮은 식품을 간식으로 선택합니다.
• 변비도 예방하고 단백질, 비타민, 무기질을 충분히 공급하기 위해 우유제품, 과일, 채소 등을 매일 섭취합니다.

몸무게 또는 체중(體重)은 몸의 무게 또는 질량을 뜻한다. 신체검사에서 키와 함께 재어, 발육 상태 및 건강 상태를 조사하는 목적이 있다.

체중계를 사용하여 측정하는 것이 일반적이다.

SI 단위계로 주로 kg(킬로그램)으로 표현한다.

적정 하중[편집]

적정 체중(適正 體重, Proper Weight), 표준 체중(標準 體重, Standard Weight), 정상 체중(正常 體重)은 키에 비한 몸무게의 정도를 말한다. 적정 체중이란 이름 때문에 이름 그대로 적절한 몸무게라고 인식되는 경우가 있는데, 이는 잘못된 것이다.

적정 체중 구하기[편집]

자신의 몸무게가 키에 비해 많이 나가는지 적게 나가는지 가려내는 계산법은 2가지가 있다. 체질량 지수와 브로카 변법이다.

체질량 지수[편집]

대한비만학회에서는 체질량 지수가 18.5∼22.9 일 경우에 적정하다고 본다.

브로카 변법[편집]

브로카 변법은 다음과 같이 계산한다.

• 적정 몸무게 = (신장 - 100) × 0.9
• 비만도 = { (자기 몸무게 - 적정 몸무게) / 적정 몸무게 } × 100

범례[편집]

• 30% 이상 → 병적 비만
• 20% 이상 → 비만
• 10% 이상 → 과체중
• -10% ~ 10% → 적정 체중
• -10% 이하 → 저체중

같이 보기[편집]

• 칼로리
• 다이어트
• 체지방률
• 체질량 지수
• 외모지상주의
• 돼지

평생 달고 사는 고민이 있다면 아마 다이어트가 아닐까 싶은데요. 저도 체중에 관해서는 한번도 고민해본 적이 없었으나 나이가 한살 두살 들어가다보니 찌는건 예전 처럼 잘 찌는데 빠지는 것은 예전처럼 잘 빠지지 않기 시작하더라구요.

본래는 한달에 10kg도 찌고 빠지는 체질이였으나 이제는 10kg는 찔 수 있어도 10kg를 빼기는 어려운 몸이 되다보니 현재 내 몸무게가 얼마인지 자꾸 신경쓰게 되고 그렇다 보니 적정체중은 얼마인가 싶어서 적정체중 계산기를 통해서 현재 내 체중이 과체중인지 알아보거나 계산법을 알아보게 됩니다.

일반적으로 적정체중이라는 것은 키와 나이에 비례해서 몸무게가 얼마나 되냐를 수치적으로 나타내는 것인데요. 나이가 들어간 이유는 아무래도 나이에 따라서 같은 키와 몸무게라도 과체중인 경우가 있고 아닌 경우가 있어서인데 겉모습만을 생각한다면 가능한한 20대의 적정체중 계산법을 따르는 것이 맞을 것 같습니다.

저는 총 3가지의 적정체중을 확인하는 방법을 가져 왔는데 비슷해 보이나 조금씩 다른 점들이 있으니 본인이 보기에 편한 것을 선택하면 될 것 같습니다.

적정체중 계산법, 계산기 1

먼저 다음에서 비만도 계산기를 검색합니다.

비만도 계산기는 BMI(신체질량지수)를 계산하는 것인데요. 적정체중을 찾는데는 가장 간단한 방법중에 하나입니다. 저는 비만도를 클릭하고 신장 160cm에 체중 50kg를 선택하였는데 정상에서도 저체중에 가까운 정상이 나왔네요.

하지만 BMI(신체질량지수)가 가지고 있는 맹점이 하나 있는데 바로 지방량이나 근육량이 포함되지 않았기에 단순히 키와 몸무게만을 가지고 저체중, 정상, 과체중 등을 구분하는 것입니다.

가령 운동선수는 같은 키에도 근육량이 많기에 몸무게가 더 나간다면 과체중으로 나오는 것이죠. 하지만 일반적인 사람들 보다 훨씬 건강한 상태를 유지하고 있는 것이니 BMI가 곧 건강상태를 의미하지도 않습니다.

다음에서만 볼 수 있는 특별한 계산기인데 바로 복부비만도입니다.

성별을 선택하고 허리둘레와 엉덩이둘레를 입력하면 되는데 저는 임의로 수치를 입력해서 확인보았는데요. 같은 허리둘레와 엉덩이둘레라고 하더라도 남자는 정상의 끝범위에 간신히 걸쳐있다면 여자는 위험수준높음에 위치한 것을 볼 수 있습니다.

남자의 정상 범위가 0.95라면 여자는 0.8로 되어 있네요. 이게 겉모습을 기준으로 한 것인지 아니면 실제 의학적으로 그런것인지는 모르겠지만 남녀가 나뉘어 있다는 점에서 조금 더 신뢰가 가긴 하네요.

적정체중 계산법, 계산기 2

두번째는 네이버에서 비만도 계산기를 검색합니다.

다음과 다른점을 꼽자면 나이를 입력하는 부분이 있다는 점인데요.

신장 160cm에 체중50kg로 하였을 때 20세와 30세를 비교해보면 나이를 입력한 부분이 결과에 영향을 전혀 미치지 않는 다는 것이 보입니다.

다음과 다른점이 나이를 입력할 수 있다는 점이였는데 나이에 따라서 BMI(신체질량지수)가 변하지도 않고 그렇다고 지수별로 구간이 달라지지도 않는 것을 볼 수 있습니다.

혹시 20대와 30대는 같을까 싶어 80세를 입력해보기도 했습니다만 전혀 수치상 변화가 없었습니다. 가끔 크롬이 오작동하는 경우가 있어서 익스플로러로도 해봤으나 결과는 마찬가지였습니다.

예전 기억으로는 나이에 따라서 구간이 변경되거나 BMI가 변경되었던 것 같은데 지금은 오류가 있는지 변경이 되지가 않네요.

다만 달라지는 점이 있다면 나이대의 상위 몇%에 해당하는 부분이 20대는 30%, 30대는 15%, 80대는 5%로 나온다는 점 정도네요. 놀라운건 저체중에 가까운 정상인데도 20대 여성의 상위 30%밖에 되지 않네요.

적정체중 계산법, 계산기 3

마지막으로 보이는 표는 바로 예전에 잠시 인터넷에 돌아다녔던 적정체중과 예쁜체중에 관한 표인데요. 키가 145cm부터 174cm까지 나와 있어서 여성용인 것 같지만 본인의 키가 174 이하라면 정상체중표가 남자의 예쁜체중이라고 생각하면 거의 비슷하게 맞아들어간다고 보면 될 것 같습니다.

정상체중의 경우에는 위에 있던 비만도 계산법과 계산기에 따르면 과체중에 가까운 정상 범위 내에 거의 다 들어가있네요.

본래 돌아다니던 것이 이 표였는데 한글로 바꾼 것이 위에 있는 표입니다. 적정체중을 계산하는데 있어서 정상체중과 예쁜체중으로 나누어서 보는 것이 괜찮은 점이라고 느껴지며 예쁜체중은 거의 대부분 저체중과 정상의 딱 중간에 있습니다.

간신히 정상에 걸치거나 저체중의 끝부분에 위치를 하고 있네요. 앞서 이야기했던 것처럼 키에 따른 몸무게가 겉으로 보이기에 무조건 괜찮은 것은 아닙니다.

근육량, 지방량에 따라서 달라지고 어떻게 살을 뺐냐에 따라서도 눈으로 보이는 모습이 달라지니 몸무게 숫자에 집착하지 않고 눈으로 보이는 몸을 가꾸는 것이 더 좋을 것 같습니다.