마음을 단단히 먹고 다이어트를 시작했습니다. 계획대로 열심히 운동과 식단관리를 하고 일주일 뒤 체중계에 올라갔는데 체중이 증가했다면? 지금까지 노력에 대한 허탈감과 초조함이 당신을 덮칠 거예요.
만약 당신이 다이어트 후 체중이 증가하고 매일매일의 체중계의 숫자에 연연한다면 그녀의 사진을 보세요.
페넬라 맥콜 (Fenella McCall)은 호주 멜버른 출신의 30 세 심리학과 학생입니다. 그녀는 매일 자신의 인스타그램에 운동과 식단에 관한 사진과 글을 올립니다.
운동을 시작하며 점점 날씬해졌지만, 그녀가 체중계의 숫자에 집착했다면 지금과 같은 결과를 만들지 못했을 것입니다. 맥콜이 공유한 게시물에 따르면 그녀는 운동을 열심히 하며 체형이 변했는데 체중이 약 1kg 증가했다고 합니다.
“어떻게 이런 일이 일어날 수 있을까요? 어느쪽이 더 뚱뚱해보이나요?왼쪽 사진의 저는 근육이 전혀 없었어요. 오른쪽 사진은 17개월 동안 꾸준히 운동한 결과에요.”
그녀는 웨이트 트레이닝, 복싱, 요가 등을 통해 몸을 가꿨습니다. 근육은 지방보다 무겁기 때문에 체중이 늘었음에도 불구하고 훨씬 날씬해 보입니다.
그녀는 15년 동안 헤로인을 포함한 마약과 술, 담배에 중독되어 있었지만 지금은 그로부터 완전히 벗어났고 2년간 깨끗하게 지냈다고 합니다.
나쁜 습관을 끊어내며 배에 지방을 끼게 하고 변비를 만드는 음식도 함께 끊었습니다. 그녀는 하루에 5끼의 식사를 하고 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 드시면서 한주먹 분량의 야채를 먹습니다.
“요즘엔 체중이 늘면 그만큼 근육이 늘어난 증거라 생각하기 때문에 흥분되요.”
“살아오면서 지금이 가장 행복해요.”
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갑자기 늘어난 체중, 2주 안에 감량하면 OK
열량 높은 명절음식
여름을 위해 겨우내 철저한 식이요법과 운동을 병행해왔던 다이어터들도 명절 앞에선 속절없이 무너집니다.
이런 이유로 명절만 지나면 다이어트에 실패했다며 울상을 짓는 사람들이 늘어납니다.
급격하게 찐 살, 1~2주만 투자하세요
겨울은 다른 계절보다 활동량이 줄기 때문에 평소와 비슷한 양을 먹어도 체중이 금방 불어납니다.
이런 상태에서 열량이 높은 명절음식을 섭취하면 순식간에 2~3kg이 증가합니다. 하지만 좌절할 필요는 없습니다. 급격하게 찐 살은 1~2주만 투자하면 다시 뺄 수 있기 때문입니다.
다당류 글리코겐이 원인
갑자기 찐 살의 원인은 지방이 아닌 다당류 글리코겐에 있습니다.
글리코겐은 주로 간과 근육에 쌓이는데 지방보다 쉽게 뺄 수 있습니다.
같은 1kg이라도 지방의 7분의 1정도의 소비로 감량할 수 있기 때문입니다.
단 글리코겐은 몸에 쌓인 지 2주가 지나면 체지방으로 변하기 때문에 그 전에 감량해야 합니다.
단식 다이어트는 ‘NO’
하지만 단식을 통한 다이어트는 절대 해서는 안 됩니다.
보통 다이어트를 시작하면 굶는 방법을 택하는데 이럴 경우 일시적으로 체중은 줄 수 있지만 체지방보다 근육과 수분이 먼저 빠져나가기 때문에 효과가 반감됩니다. 또 칼슘이 빠져나가면서 골밀도가 감소해 골절위험이 커집니다.
한 달 목표 감량치 1.5~2kg
이론적으로 한 달 동안 적절한 목표 감량치는 1.5~2kg입니다.
이때 무리한 다이어트보다는 유지가능한 식단과 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
전체 칼로리 섭취량은 줄이되 채소와 식이섬유 섭취 비중을 늘리고 밥과 같은 탄수화물과 지방섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
기초대사량을 늘리자
운동도 필수입니다.
운동이 빠진 다이어트는 기초대사량이 떨어져 다이어트에 실패할 확률이 높아지기 때문입니다.
기초대사량이 낮아지면 음식을 조금만 먹어도 체중이 증가하는 체질로 변해 악순환이 반복될 수 있습니다.
지나친 운동, 지방분해 속도 감소시켜
운동 강도 역시 차근차근 늘려야 합니다.
운동량을 갑자기 늘리면 골절이나 타박상 등 예상치 못한 부상 가능성이 높아지기 때문입니다.
부상회복 기간에는 운동을 하지 못해 이전보다 더 많은 열량이 축적됩니다.
또 지나치게 운동을 많이 하면 피로물질인 젖산이 빠르게 축적돼 지방분해 속도가 느려질 수 있습니다.
박윤찬 가정의학과전문의
식이요법으로는 닭가슴살, 돼지고기 안심 등 지방이 적은 단백질을 적정수준 섭취하는 것이 중요합니다.
단백질은 근손실을 막고 다른 영양소보다 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문인데요.
운동은 걷기 등 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 가벼운 유산소운동과 스트레칭을 시작으로 점차 강도를 늘려가는 것이 좋습니다. 다이어트의 절대법칙은 적절한 식이요법과 운동이라는 점 잊지 마세요!
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