낼모레가 개학인데 지금처럼 자는게 습관되서 큰일이에요,,,,,, 피부 진짜 뒤집어졌어요 넘스트레스ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
5년 전
나도 낼모레 개학....쑤ㅐㅅ
5년 전
진짜 다엎고싶어요,,,,,ㅎㅎ 힘냅시동ㅠㅠㅠ
5년 전
헐 여기있는증상들 거의다 겪어봄
밤낮 완전바뀐생활 계속하다보니
멍하고,무기력하고 아무것도하기싫고 우울하고
식욕도 떨어져서 뭐먹고싶지도않고
안먹고 잠만자다보니 살이빠지는데 덩달아 기력도 빠져서 누워있다일어나면 어지럽고 띵하고 서있기힘들고 곧바로 다시 눕고, 자도자도 졸린느낌인데 이상하게 밤에는잠이안오고
어쩌다잠이들더라도 새벽 두세시쯤 한번 깨면 다시 잠이안와서
대환장쇼...
예전엔 자다깨도 다시 금방 잘잤는데 이젠 한번깨면 망한거임..
가끔 머리가 너무아프고
소화도 잘안되는것같고
체력도 떨어지고 머리도 잘안돌아가서 뭔가 생각하려고하면 렉걸리는느낌이랄까
그리고 뭐 한것도없는데 입술에 물집이생겼음
5년 전
헐.....지금내상태랑똑같은데...? 이게 밤에잠을안자서그런거라는거지.....근데 밤엔잠이안오는걸ㅠㅠㅠㅠ
5년 전
그러니까 말이야ㅠㅠ밤에는잠이안와
대환장...ㅠㅠ
5년
전
피로회복과 원기를 보충하기위한 수면시간, 언제 잠자리에 드는 게 좋을까? 결론부터 말하면 최소한 밤 11시 이전에는 취침시간에 드는 게 좋다. 왜냐면 숙면을 유도하는 멜라토닌이 밤 11시부터 새벽 2시까지가 가장 활발하게 분비되기 때문이다.
멜라토닌 듬뿍 담긴 나이트 밀크가 각광받는 이유>
멜라토닌은 뇌간에 위치한 송과체에서 생성되는 수면조절 호르몬일 뿐 아니라 콩팥 위의 부신에서 만들어지는 스테로이드 호르몬인 DHEA(Dehydroepiandrosterone), 면역세포를 만드는 티뮬린(Thymulin), 남성호르몬인 테스토스테론(Testosterone), 여성호르몬인 에스트로겐(Estrogen), 그리고 인체의 저항력을 높여주는 인터류킨(Interleukin) 등의 조절에도 관여하고 있어 매우 중요하다.
나이가 들수록 멜라토닌의 생성이 저하되기 때문에 수면시간이 줄어들고 잠의 질도 떨어진다. 그래서 노인들의 경우 멜라토닌의 분비가 왕성해지는 밤 11시부터 새벽 두세 시까지는 수면에 어려움이 없으나 멜라토닌의 분비가 급격하게 줄어드는 새벽녘에 잠이 깨면 쉽사리 잠들지 못한다.
수개월동안 어둠이 내리지 않고 백야(白夜)현상이 지속되는 북유럽 사람들이 불면증을 해소하기 위해 애용하는, 일반 우유보다 멜라토닌 함량이 3-4배나 많이 들어 있는 ‘나이트 밀크’라는 게 있다. 핀란드에서 개발된 이 우유는 멜라토닌의 분비가 절정에 이르는 새벽 두 시경에 젖소에서 짠 숙면에 도움이 되는 기능성 식품이다. 이 우유는 유럽은 물론 일본에서도 불면증 환자들에게 수면제 대용으로 애용되고 있는 추세다.
이 우유의 특징은 바로 멜라토닌의 분비가 왕성한 11시에서 새벽 2시를 활용한 것이다. 이 때문에 숙면에 절대적인 멜라토닌의 분비가 왕성해지는 밤 11시 이전에는 잠자리에 들어야 양질의 수면을 취할 수 있는 것이다.
자시(子時)는 하루의 시작점이다
밤 11시 이전에 잠자리에 들어야 하는 이유는 또 있다. 보통 사람들은 아침을 새로운 하루의 시작으로 인식한다. 그러나 대자연의 순환 시스템을 보면, 아침이 과연 하루의 시작인가 하는 점에 의문을 품게 된다.
실제로 고대 동양 사람들은 1년 365일에 걸쳐 태양 주위를 공전하는 지구의 음기(陰氣)가 가장 극에 도달한 동짓날을 기점으로 양기(陽氣)가 점차적으로 커진다는 점에서 동짓날을 일 년의 시작점으로 여겼다. 그래서 동짓날이 들어 있는 음력 11월을 12지지의 시작인 자월(子月)에 배정하였으며, 24시간 중 음기가 가장 많은 23시에서 1시까지를 하루의 시작인 자시(子時)로 여겼다.
대자연의 순환계에 따르는 동식물도 1년의 시작인 동짓날을 전후해 겨울잠에 들어간다. 음기가 많은 겨울 동안 휴식을 통해 기력을 회복하고, 만물이 잠에서 깨는 봄철을 대비하는 것이다. 이를 다시 하루 24시간에 압축할 때, 적어도 밤 11시 이전에는 잠자리에 들어야 한다는 논리가 성립된다. 이에 따라 잠자리에 드는 밤 11시가 새로운 하루의 시작점이 되는 것이다.
지구상에 존재하는 각각의 생명체에게 겨울은 어떠한 의미일까 곰곰 생각해보면 대자연의 지혜는 그저 경이롭기만 하다. 1년 중 겨울은 잠을 자는 한밤중에 해당되는 시간이다. 일상에서 체력의 회복을 위해 잠자는 시간이 중요하듯 겨울은 다음 삶을 위해 필요한 에너지를 비축하는 시간인 것이다.
충분한 햇빛을 쬐어야 숙면을 취할 수 있다
우리 몸은 해가 뜨고 지는 시간에 따라 생체 리듬을 자연스럽게 맞추어 간다. 해가 떠올라 햇빛을 받게 되면 뇌간의 송과체에서 수면을 유발하는 멜라토닌이라는 호르몬의 분비가 억제됨과 동시에, 인체에 활력을 주고 기분을 고양시키는 세로토닌의 분비를 촉진시킨다. 이러한 신체의 반응은 곧 밤과 낮을 구분하여 주는 태양의 주기, 즉 일조량의 영향을 받게 된다.
그런데 바쁜 도시인들은 자연스런 햇빛에 노출되는 시간이 극히 제한적이다. 해가 뜨기도 전에 집을 나섰다가 햇빛을 볼 수 없는 실내에서 대부분의 시간을 보낸 후 해진 뒤에 귀가하는 경우가 다반사다. 이러한 환경에선 자연스레 불면증이나 우울증에 걸릴 확률도 높아진다.
자연이 주는 햇빛은 생명력의 원천이다. 고정된 공간에 붙들려 있는 식물들도 햇빛을 받기 위해 해를 향해 가지를 뻗는 모습을 보라. 실내공간에서 하루 종일을 보내야 하는 상황이라면 잠시라도 짬을 내서 우리 인체의 균형 회복을 위해 해 바라기를 하자.
최상용
신문과 잡지사 기자로 활동하다가 동양철학에 매료돼 원광대에서 기(氣)공학과 기(氣)학을 공부한 동양철학박사. 현재 인문기학연구소 소장으로 동양사상과 생활건강 및 명상에 대해 강의한다. 저서로는 한자의 강점인 회화적인 특징을 되살리고 글자에 담긴 역사적인 배경을 소개한 <브레인 한자>와 <한자실력이 국어실력이다>등이 있다.
<한겨레 인기기사>
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이말년씨리즈 <잠 은행> 편
승진에 눈이 멀어 잠을 대출하다 영원히 잠드는 회사원의 이야기. 네이버 웹툰 <이말년 씨리즈>의 ‘잠 은행’ 편이다. 장난 같겠지만, 실제로 ‘수면 빚’이라는 게 존재한다는 사실을 아시는지. 대부분의 사람은 수 십 시간의 수면빚을 안고 있다. 당신도 예외는 아니다.
이 글은 윌리엄 디멘트의 <수면의 약속>을 참고해 작성했습니다.
수면도 빚이 있다면?
사람은 저마다 필요한 수면 시간이 있다. 그 시간보다 못 잔 만큼의 부족분은 ‘수면빚’이 된다. 잠 시간을 채워놓지 않으면 멍한 상태가 되어 인지능력도 떨어진다. 생생한 정신으로 낮시간을 보내기 위해 평균 8시간의 잠이 필요하다. 하루 1/3에 해당하는 시간이다. 잠을 1시간 잤을 때 2시간 동안 깨어있을 수 있다고 생각하면 된다.
에너지 고갈로 죽어가는 직장인
만성 피로나 우울증 같은 질병의 원인으로 수면 부족을 꼽는다. 현대인은 100년 전 인류보다 약 1시간 30분 적게 잔다. 건강이 안 좋아지는 건 당연한 일이다. 초등학생이나 미취학 아동 중 ADHD 증상을 보이는 사례가 급격히 증가하고 있는데 실은 수면 부족 증상인 경우가 많다. 잠을 못 자서 집중력이 떨어진 것을 주의력 결핍으로 오인한 것이다.
6시간만 자도 충분한 사람은 드물다. 에디슨의 수면 시간이 4시간으로 알려져 있고 본인도 이를 자랑스러워했다…지만 낮잠을 자주 잤다는 사실을 아시는지. 실제 에디슨의 수면 시간 역시 하루 8시간 정도였을 거다.
방금 개운했던 것 같은데
몸이 피곤하면 잠깐만 자도 일시적으로 피로가 풀린다. 대출한(?) 수면량의 일부를 갚았기 때문이다. 잠을 충분히 못 잤다면 언젠가 시간을 내서 자야 한다. 펜실베이니아 대학의 피로 전문의 데이비드 딘지스는 수면량 보존의 법칙을 실험했다. 2주 동안 고작 하루 4시간씩 잔 사람이 3일 밤을 샌 사람과 비슷한 업무 능력을 보였다고 한다.
주말 내내 쉬었는데 월요일이 피로하다면 그동안 쌓인 수면빚이 아직 남은 거다. 절대적인 수면 시간이 중요하다. 잠을 줄이는 건 낮의 활발한 생활을 포기하는 것과 같다.
저녁엔 정신이 맑아요
커피 없이 오전 수업을 버티기 힘든데도 하교시간만 되면 이상하게 잠이 달아난다. ‘생체 시계’라는 강제 각성 유도장치 때문이다. 각성은 하루 두 번 주기로 강해졌다 약해지길 반복한다. 사람마다 차이가 있지만 아침과 오후 4~5시에 가장 강하다.
퇴근이라서 개운한 게 아니다
식곤증 때문이기도 하지만, 점심시간 이후 졸린 건 생체시계의 각성이 가장 약한 구간이기 때문이다. 밤새 뒤척이다 아침에서야 잠이 드는 사람도 마찬가지다. 불면증이나 스트레스에 의한 수면장애로 보기도 하지만 총 수면 시간이 짧지 않다면 생체 시계가 망가진 거라고 볼 수도 있다.
생체 시계는 효율적인 잠을 자는데도 도움을 준다. 8시간의 수면이 과한 게 아니다. 인간은 잠을 적게 자는 편이니까. 이 기능이 작동하지 않는 동물은 12시간~16시간 잠을 잔다. 각성도를 조절하면서 효율적으로 잠을 몰아서 잘 수 있게 해준다.
개개인 각성의 차이 때문에 깊은 잠을 잘 수 있는 시간도 사람마다 다르다. 매일 밤 11시에 자던 사람이 새벽 3시에 잠이 든 경우 아침에 4시간을 추가로 더 잔다고 해도 피로가 완전히 풀리지 않는 이유다.
숙면을 위한 팁
밀린 잠을 한꺼번에 잘 필요는 없다. 물론 그럴 수도 없다. 평소에 6~7시간을 잔다면 하루에 8시간 자는 것부터 시도해보자. 그러면서 잠 시간을 조금씩 늘리는 거다. 하루에 30분만 일찍 침대에 누워도 낮 시간을 상쾌하게 보낼 수 있다. 만성 피로에 시달리는 사람이라면 정신이 맑아지는 기분을 느끼는데 일주일도 걸리지 않는다.
1. 규칙적인 시간에 자라
앞서 말했듯 생체 시계가 최적의 각성도를 조절해주기 때문에 효율적인 잠을 잘 수 있다.
2. 자기 전 스마트폰은 금물이다
우리 몸은 빛에 아주 민감하다. 얼굴이 아닌 오금에 비춘 빛에도 영향을 받는다고 한다. 스마트폰을 바라보기만 해도 잠드는 시간이 늦어진다. 당연히 방을 어둡게 하는 것도 중요하다.
3. 잠들기 3시간 이내에 운동은 피해라
규칙적인 운동은 숙면에 도움이 된다. 다만 잠들기 전 운동은 각성을 일으켜 수면을 방해하기 때문에 피하는 게 좋다.
4. 침실에서는 잠만 자라
잠에 방해되는 물건이나 소리, 물건은 되도록이면 치우는 게 좋다. 원룸 자취생이라도 침대 주변 환경을 바꿀 순 있다. 침대 옆에 있는 노트북을 치운다든지 어지러운 책 더미를 정리하는 것도 침실 위생에 도움이 된다.
5. 걱정 목록을 작성해라
불안해서 잠드는 게 늦어지는 사람이라면 머릿속을 한 번 글로 정리하는 게 도움이 된다. 내일 처리해야 할 일, 당장 할 수 없지만 언젠가 해야 할 일 등의 걱정거리를 적어두면 한 결 마음이 편해진다.
늦기 전에 잠들어라
불면을 미덕으로 삼는 사회에서 수면은 어떤 위치에 있을까? 할 일이 많을 때 가장 만만한 게 ‘잠 줄이기’ 일 정도로 잠은 우선순위에서 밀려있다. 밤을 새거나 잠이 없는 사람을 성실하고 노력하는 사람으로 간주하기도 한다. ‘잠은 무덤에서 잘 수 있다’거나, ‘잠을 자면 꿈만 꾼다’ 하는 격언도 잠의 중요성을 깎아내리는데 한 몫했다.
그동안 미뤘던 잠을 한꺼번에 자야 한다면? 잠의 신이 그간 못 잔 잠을 다 내놓으라고 한다면 당신은 잠을 계속 미룰 수 있을까?